Bisglycinate, citrate, oxyde, marin… Quand on cherche un complément de magnésium, les formes sont nombreuses et les étiquettes pas toujours claires. Toutes n'ont pourtant pas la même teneur en magnésium, ni la même tolérance digestive. Dans ce guide, nous comparons les deux formes les plus populaires, le bisglycinate et le citrate, pour vous aider à choisir.
À quoi sert le magnésium ?
Le magnésium est un minéral essentiel que le corps ne fabrique pas : il doit être apporté par l'alimentation. Dans l'Union européenne, plusieurs allégations de santé sont autorisées. Le magnésium contribue notamment :
- à réduire la fatigue ;
- à une fonction musculaire normale ;
- au fonctionnement normal du système nerveux ;
- à des fonctions psychologiques normales ;
- à un métabolisme énergétique normal ;
- à l'équilibre électrolytique ;
- au maintien d'une ossature normale.
Bon à savoir : on lit souvent que le magnésium « fait mieux dormir » ou « supprime les crampes ». Aucune allégation de ce type n'est autorisée dans l'UE à ce jour. Pour un sommeil de qualité, misez d'abord sur une bonne hygiène de vie : lisez comment améliorer votre sommeil.
Combien de magnésium par jour ?
L'apport de référence (AR) utilisé sur les étiquettes est de 375 mg par jour pour un adulte. Les meilleures sources alimentaires sont les oléagineux (amandes, noix de cajou), les légumineuses, les céréales complètes, le chocolat noir et certaines eaux minérales. Les sportifs qui transpirent beaucoup, ou qui mangent peu de ces aliments, peuvent avoir du mal à couvrir leurs besoins.
Bisglycinate de magnésium
Dans le bisglycinate, le magnésium est lié à deux molécules de glycine, un acide aminé. C'est une forme dite « chélatée ».
- Ses atouts : généralement très bien tolérée sur le plan digestif, elle convient bien à une prise quotidienne, même pour les estomacs sensibles.
- Ses limites : la glycine prend de la place, donc il faut des comprimés assez gros pour une dose donnée de magnésium.
Notre produit : Magnesium Bisglycinate, 150 mg de magnésium par comprimé, soit 40 % de l'apport de référence.
Citrate de magnésium
Dans le citrate, le magnésium est lié à l'acide citrique. C'est l'une des formes les plus répandues.
- Ses atouts : une forme organique largement utilisée, qui se dissout bien et s'utilise facilement en boisson.
- Ses limites : à dose élevée, le citrate peut avoir un effet laxatif chez certaines personnes.
Notre produit : Magnesium Shot, un shot liquide à base de citrate de magnésium. Il apporte 300 mg de magnésium et des vitamines B par flacon de 60 ml.
Bisglycinate ou citrate : lequel choisir ?
| Bisglycinate | Citrate | |
|---|---|---|
| Tolérance digestive | très bonne | bonne, effet laxatif possible à forte dose |
| Format | comprimés | comprimés, poudre ou shot liquide |
| Pour qui ? | prise quotidienne au long cours, estomac sensible | ceux qui préfèrent une boisson ou un shot |
| Nos produits | Magnesium Bisglycinate | Magnesium Shot |
Dans les deux cas, l'essentiel est de regarder la quantité de magnésium « élémentaire » indiquée sur l'étiquette (en mg et en % de l'AR), et pas seulement le poids du composé. Vous voulez associer calcium et magnésium ? Découvrez Calcium & Magnesium.
Comment bien prendre son magnésium ?
- Prenez-le de préférence pendant un repas.
- Respectez la dose indiquée et ne cumulez pas plusieurs compléments de magnésium.
- Si vous prenez des médicaments (certains antibiotiques, traitements de la thyroïde ou de l'ostéoporose), demandez à votre médecin ou à votre pharmacien comment espacer les prises.
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Questions fréquentes
Le magnésium marin est-il meilleur ?
Le magnésium « marin » est le plus souvent de l'oxyde de magnésium, riche en magnésium mais généralement considéré comme moins bien absorbé que les formes organiques.
Peut-on prendre du magnésium tous les jours ?
Oui, en respectant la dose journalière recommandée sur l'emballage.
Le magnésium convient-il aux personnes souffrant d'une maladie rénale ?
Non sans avis médical : en cas d'insuffisance rénale, demandez toujours l'avis de votre médecin.
Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Tenir hors de portée des jeunes enfants. En cas de grossesse, d'allaitement, de pathologie (notamment rénale) ou de traitement médical, demandez l'avis de votre médecin.
