Pendant une sèche, le plus dur n'est souvent pas l'entraînement, mais la monotonie des repas. Poulet, riz, brocolis… et on recommence. Pourtant, il est tout à fait possible de manger varié, gourmand et rassasiant tout en restant en léger déficit calorique. Le secret : des protéines à chaque repas, beaucoup de légumes et des sauces qui ont du goût sans alourdir l'addition. Voici 15 idées faciles pour tenir sur la durée.
Les bases d'un repas de sèche réussi
- Une source de protéines à chaque repas (viande maigre, poisson, œufs, tofu, skyr). Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, un point clé quand on réduit les calories.
- Une grande portion de légumes pour le volume et les fibres.
- Une portion maîtrisée de féculents, adaptée à votre activité.
- Du goût : épices, herbes, citron et sauces légères. Une sauce classique type mayonnaise peut apporter plus de 100 kcal par cuillère à soupe, alors que notre Sauce Légère en apporte environ 6 kcal par portion de 15 g.
Pour bien choisir vos aliments, consultez notre liste des aliments riches en protéines et faibles en matières grasses.
Idées pour le déjeuner
- Wrap poulet-crudités : un Perfect Protein Wrap, du blanc de poulet grillé, salade, tomate, concombre et une Sauce Légère à l'ail.
- Bowl de thon façon poke : riz, thon au naturel, edamame, carottes râpées, avocat (une petite portion) et Sauce Légère chipotle.
- Salade de lentilles : lentilles, œufs durs, oignons rouges, persil et vinaigrette maison au citron.
- Burger maison léger : steak haché 5 % de matière grasse, pain complet, salade, cornichons et Sauce Légère barbecue.
- Wrap de dinde « tex-mex » : dinde émincée, poivrons, maïs, haricots rouges et salsa.
Idées pour le dîner
- Saumon au four et légumes rôtis : courgettes, poivrons et oignons rôtis, avec une sauce yaourt-citron-aneth.
- Poulet tikka express : poulet mariné au yaourt et aux épices, servi avec du riz et des épinards.
- Frites de patate douce et brochettes : patate douce au four, brochettes de poulet et Sauce Légère cocktail.
- Omelette géante aux légumes : 3 œufs (ou 2 œufs + blancs), champignons, épinards, tomates et herbes.
- Chili sin carne : haricots rouges, lentilles, tomates, poivrons, épices et une cuillère de skyr.
- Pizza wrap : un Protein Wrap comme base, sauce tomate, mozzarella allégée, jambon de dinde et champignons, 8 minutes au four.
- Cabillaud et purée de chou-fleur : un plat réconfortant, très léger et rassasiant.
Idées pour les petites faims
- Crudités à tremper : bâtonnets de carottes, concombre et poivrons avec une Sauce Légère à l'ail.
- Skyr gourmand : skyr nature, fruits rouges et cannelle.
- Pudding protéiné : un Delicious Protein Pudding préparé avec du lait écrémé, environ 22 g de protéines par portion.
Nos produits pour une sèche gourmande
- Sauce Légère : plus de 10 saveurs (ail, barbecue, chipotle, cocktail, frites…), pratiquement sans sucres ni matières grasses.
- Perfect Protein Wraps : environ 123 kcal par wrap, prêts à garnir.
- Delicious Protein Pudding : un dessert crémeux riche en protéines.
Retrouvez tous nos produits allégés et la collection Perte de poids.
Pour aller plus loin
Pour gagner du temps, préparez vos protéines et vos légumes en grande quantité le dimanche (meal prep), puis variez simplement les sauces et les épices au fil de la semaine. Pour d'autres stratégies, lisez notre article sur les substituts de repas et notre guide combien de protéines par jour.
Questions fréquentes
Combien de calories faut-il manger pendant une sèche ?
Cela dépend de votre poids, de votre activité et de votre objectif. Un déficit modéré, que vous pouvez tenir sur la durée, est généralement préférable à un régime très strict. Un diététicien peut vous aider à le définir.
Peut-on manger des féculents en sèche ?
Oui. Ils apportent de l'énergie pour vos entraînements. Ajustez simplement les portions.
Les sauces légères contiennent-elles des édulcorants ?
Certaines saveurs en contiennent. La liste des ingrédients de chaque saveur est indiquée sur la fiche produit.
Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants. En cas de pathologie, de grossesse, d'allaitement ou de traitement médical, demandez l'avis de votre médecin ou d'un diététicien avant de modifier votre alimentation.
