L'EFFET DE LA PRIVATION DE SOMMEIL SUR LA CROISSANCE MUSCULAIRE
Si je vous dis qu’il y a une méthode qui :
- est accessible à tous
- ne pose aucun risque pour la santé
- développe la masse musculaire
- vous fait vous sentir BEAUCOUP mieux dans votre peau
- supprime mieux la faim que les brûleurs de graisse
- réduit les blessures et améliore la recuperation
- améliore la concentration mentale, mieux que plusieurs tasses de café
- vous protège à long terme contre divers types de cancer, le diabète et l'obésité et peut réduire considérablement votre risque de développer la maladie d'Alzheimer
Utuliserez-vous cette méthode ? La plupart des gens diraient probablement oui car cela semble très intéressant, n’est ce pas?
Vous serez probablement très déçu une fois que vous découvrirez que ce blog traite de la privation de sommeil. Néanmoins, je voudrais vous demander de lire attentivement ce blog. Cela pourrait littéralement vous sauver la vie.
Si nous examinons le sommeil d'un point de vue de survie, il est en réalité très illogique ; pendant le sommeil, vous êtes sans défense contre les attaques, vous ne pouvez pas chercher de nourriture ou un partenaire pour transmettre votre ADN, vous ne pouvez pasprendre soin des enfants, etc.
Si le sommeil n'avait pas une fonction très vitale, il aurait été une énorme erreur de la nature et aurait probablement été éliminé par la sélection depuis longtemps. Mais ce n'est pas le cas. Il existe différentes phases de sommeil et nous comprenons de plus en plus que chaque phase a une fonction unique et distincte.
LA PRIVATION DE SOMMEIL ET LA SANTÉ
Dans ce blog, je vais principalement explorer les bienfaits physiques du sommeil et les caractéristiques qui présentent un avantage direct pour l'entraînement (en force). En plus des avantages qui sont mentionnés dans ce blog, le sommeil a certainement des avantages pour la capacité mentale et la résistance au stress (ce qui peut certainement conduire à de meilleurs résultats comme vous pouvez lire dans ce blog sur le stress). L’expression ‘dormir dessus’ est née pour cette raison et est connue dans de nombreuses cultures et langues différentes. N'avez-vous jamais été incapable de résoudre un problème de mathématiques ou ou de rediriger un article ou une thèse, n'êtes-vous jamais allé vous coucher et n'avez-vous jamais eu une intuition le lendemain matin ? Voici quelques faits divers pour souligner l'importance d'une bonne nuit de sommeil.
Selon la loi, rester éveillé pendant 20 heures a des effets aussi néfastes sur la cognition que l'ivresse.
Le manque de sommeil au volant coûte plus de vies dans la circulation que l'alcool et les drogues.
Des études épidémiologiques montrent que la privation de sommeil raccourcit la durée de vie. Vous pouvez lire ci-dessous comment cela se produit, mais sachez qu'il ne s'agit pas de mois, mais littéralement d'années.
L'adage ‘ tu auras tout le temps de dormir quand tu seras mort' est donc complètement injustifié et contraire à ce qui serait un bon conseil. Les personnes qui dorment (trop) peu ont une espérance de vie moins longue et une qualité de vie inférieure. Tout comme la respiration elle-même finit par endommager les cellules, les protéines, etc, rester éveillé provoque des lésions cérébrales de faible degré. Le sommeil répare ces dommages.
Le degré de privation de sommeil au cours de la vie semble être l'un des facteurs déterminants pour développer la maladie d'Alzheimer à un âge avancé.
L'ÉLIMINATION DES DÉCHETS
Pendant le sommeil profond, le système glymphatique se manifeste avec lequel votre corps élimine les déchets qui se sont accumulés pendant la journée dans votre cerveau et vos nerfs. L'un de ces déchets est le bêta-amaloïde, l'une des principales causes sous-jacentes du développement de la maladie d'Alzheimer. Moins vous dormez au cours de votre vie, plus la bêta-amaloïde s'accumule. Les personnes qui ont un grand-parent atteint de la maladie d'Alzheimer savent à quel point cette maladie est dévastatrice. Un sommeil (profond) suffisant est d'une importance vitale.
Des études ont montré que les personnes qui travaillent en équipes de nuit ont un risque plus élevé, entre autres, de développer le diabète et le cancer. L'OMS a classé le travail posté de nuit comme une cause possible de certains types de cancers.
Le manque de sommeil affecte gravement le système immunitaire. Même une nuit de 4 heures tout en dormant davantage pour le reste de la semaine montre une diminution significative de la capacité à sécréter des cellules endommagées qui peuvent conduire au cancer à long terme.
Bien sûr, je ne veux pas dire que tous ceux qui travaillent en équipes nuisent à leur propre santé, mais lorsque vous travaillez en équipes, il est impératif que vous dormiez suffisamment à la fois pour votre santé et pour vos performances à la salle de sport et ailleurs.
N'êtes-vous pas encore convaincu? Chaque printemps, des millions de personnes règlent leur montre pour passer à l’heure d’été, et dans cette même période, on constate une augmentation significative de plus de 20 % des crises cardiaques. En automne, quand on recule d’une heure, nous constatons une diminution de 20 %. On ne parle ici que d’une heure…
LE SOMMEIL ET L'ENTRAÎNEMENT (EN FORCE)
Il semble que le sommeil soit d'une importance cruciale pour l'acquisition de compétences motrices et le développement de souvenirs et de mémoire. Des études menées sur des rats (avec des électrodes implantées dans leur cerveau) contraints de traverser un labyrinthe pour trouver de la nourriture montrent que certains neurones se déclenchent dans un certain ordre au cours de cet « apprentissage ». Ensuite, pendant le sommeil de ces rats, les mêmes neurones se déclenchent dans le même ordre, mais vingt fois plus rapidement. Le sommeil est donc extrêmement important pour l'apprentissage à partir d'un livre, mais aussi, comme mentionné précédemment, pour le développement des compétences (motrices).
C’est impossible de reprendre votre entraînement, là où vous vous êtes arrêté, en cliquant sur le bouton Enregistrer, c’est le sommeil qui vous permettra de continuer à apprendre. Des études montrent qu'une bonne nuit de sommeil peut augmenter votre niveau de compétence de 20 à 30 % par rapport à la fin de la séance d'entraînement précédente. Nous ne sommes pas des rats, mais ces effets s'appliquent tout autant à l'exécution d'exercices. Cela signifie que le sommeil permet à vos nerfs de mieux contrôler et coordonner vos muscles, ce qui vous rend plus efficace dans l'exécution d'exercices, ce qui, à son tour, pourrait potentiellement favoriser une croissance musculaire accrue.
Des études ont montré une épuisement physique accéléré avec 6 heures de sommeil ou moins ; l'acide lactique s'accumule plus rapidement, la capacité des poumons à éliminer le dioxyde de carbone et à absorber l'oxygène diminue. Les recherches ont révélé une corrélation entre le manque de sommeil et une reduction de la force musculaire maximale, une diminution de la puissance de saut et une reduction de la vitesse de sprint. Ainsi, le manque de sommeil entraîne une réduction des performances.
LA RISQUE DE BLESSURE AUGMENTE
De plus, des recherches ont montré que moins les athlètes dorment, plus qu'ils sont susceptibles de se blesser. Les athlètes qui dorment 5 heures par jour par rapport aux athlètes qui dorment 9 heures par jour sont près de 60 % plus susceptibles de se blesser au cours d'une saison. Et nous savons tous que s'arrêter à cause d'une blessure entrave les progrès.
Vous pourriez vous entraîner parfaitement pendant une longue période et faire des progrès, mais si vous dormez moins que 6 heures le jour avant un concours où l’endurance est clé, il serait impossible d'aller jusqu'au bout. Bien sûr, cela s'applique également à la musculation; ici on voit aussi la fatigue augmenter avec le temps, ce qui réduit l'efficacité des exercices ultérieurs et limite la coordination musculaire. Plus de sommeil peut avoir des effets très positifs à cet égard, rendant vos séances plus efficaces, ce qui à son tour conduit à des progrès potentiellement plus importants.
Nous développons constamment de nouvelles méthodes d'entraînement, de meilleures périodisations, de meilleurs exercices et équipements, de nouveaux suppléments, un timing nutritionnel optimal, de meilleurs maillots de bain, de meilleures chaussures de football, de meilleures poignées de tirage pour un appareil cross-over, de meilleures chaussures d'haltérophilie, etc. Certaines de ces ressources n'auront pas d'effet individuel, mais ces quelques pourcentages de gain peuvent faire toute la différence entre vous et votre adversaire. L'un des meilleurs suppléments légaux éprouvés, la créatine, peut vous donner un coup de pouce de 5 à 10 %. Alors réalisez à quel point un progrès de 20 à 30 % est énorme…
LE SOMMEIL ET LA COMPOSITION CORPORELLE
Le manque de sommeil a également un impact sur la composition de votre corps. Le manque de sommeil peut entraîner une réduction de la satiété et une augmentation de la faim. Connaissez-vous les principales hormones impliquées dans la régulation de l'appétit : la leptine (plus élevée = plus de satiété) et la ghréline (plus élevée = plus de faim)?
Une étude menée sur des personnes en bonne santé qui dormaient seulement 4 à 5 heures par nuit pendant une semaine a montré que les niveaux de leptine diminuaient, tandis que les niveaux de ghréline augmentaient. La conclusion se laisse deviner ; les personnes qui ne dorment que 5 à 6 heures par nuit semblent manger 200 à 300 kcal de plus par jour que les personnes qui dorment suffisamment. Cela ne semble pas particulièrement significatif, mais si votre rythme de sommeil est de 5 à 6 heures par nuit toute l'année, cela signifie qu'avec suffisamment de sommeil, vous pouvez inconsciemment manger 73 000 à 110 000 kcal de moins, ce qui se traduit par environ 10 kilos de graisse par an.
De plus, non seulement vous mangez plus lorsque vous manquez de sommeil, mais votre choix alimentaire est également moins sain. Une étude dans laquelle les sujets pouvaient choisir de manger tout ce qu'ils voulaient, après une nuit complète sans sommeil, a montré que ces personnes mangeaient 450 kcal de plus que le groupe témoin, mais ont également choisi plus de glucides et d'aliments transformés. Ce comportement facilite la suralimentation.
LA PRIVATION DE SOMMEIL ET LA PERTE DE POIDS NE FONT PAS BON MÉNAGE
La privation de sommeil pendant un régime est fortement déconseillée, car elle rend la perte de poids plus difficile que nécessaire.
De plus, le manque de sommeil lors d'un régime entraînera la disparition d' une plus grande proportion de masse corporelle maigre que chez les personnes qui dorment suffisamment.
Au cours des dernières décennies, nous avons constaté une augmentation considérable du surpoids et de l'obésité, tandis que lle temps de sommeil des gens diminue de plus en plus. Il est beaucoup trop simpliste de conclure que l'épidémie d'obésité est causée par le manque de sommeil que nous avons, mais il y a certainement un lien, qui fait réfléchir.
Un autre trouble qui semble de plus en plus fréquente est le TDAH, en particulier chez les enfants. Certains études indiquent que la privation de sommeil en est la cause. Comme nous le savons maintenant, le manque de sommeil entraîne également des difficultés de concentration prolongée, des comportements impulsifs dus à la suppression du cortex préfrontal, des comportements et des pensées chaotiques, des pertes de mémoire, des sautes d'humeur, etc.
Il s’agit de symptômes qui sont associés à tort au TDAH (et qui sont traités avec des médicaments pour cette condition), alors que dormir suffisamment, au moins dans certains cas, pourrait améliorer les choses. Nous devons évidemment être très prudents avec de telles conclusions, mais les médicaments pour traiter le TDAH sont en fait des stimulants, ce qui fait encore réfléchir.
RATTRAPER LE SOMMEIL
Les siestes réparatrices peuvent avoir un effet positif sur votre bien-être mental et votre force mentale, mais les siestes ne peuvent pas être utilisées indéfiniment pour compenser des nuits agitées. Le corps ne rattrape pas facilement le sommeil et pour chaque heure de sommeil perdu, vous devez dormir plus que suffisamment pendant plusieurs jours. Les recherches ne permettent pas de savoir si le sommeil perdu doit être compensé complètement ou partiellement, mais se lever tard le week-end ne permet pas de rattraper complètement les heures de sommeil qui ont manquée en semaine. Le fait de "tenir le coup" en semaine ne signifie absolument pas que vous avez eu suffisamment de sommeil. Le sommeil n’est pas comme l’énergie, qu’on peut stocker à l'avance (sous forme de graisse) à l'approche des périodes de famine.
Le problème du manque de sommeil est que vous ne le remarquez pas autant si vous en souffrez légèrement. De nombreux de gens prétendent que 6 heures de sommeil par nuit suffisent, mais il y a des études montrent que ce n'est pas le cas. Pour revenir à la comparaison entre le manque de sommeil et l'alcool ; de nombreuses personnes pensent qu'elles restent lucides après avoir consommé de l'alcool et que cela n'a pas d'impact sur leur réactivité, bien que des études montrent que l'alcool, même à de faibles doses, a un effet absolu sur le temps de réaction bien avant que la personne en question ne s'en rende compte. La même conclusion s’applique pour la privation du sommeil.
LA NATURE COMME EXEMPLE
Les humains sont les seuls êtres qui privent délibérément leur sommeil. Seulement en cas de faim extrême, nous observons dans les études sur les animaux qu'ils accumulent une dette de sommeil afin d'avoir suffisamment de temps pour chercher de la nourriture sur une plus grande surface. Les gens qui se sont déjà préparées pour une séance photo ou pour un concours savent que réduire leur taux de masse grasse à un très bas niveau affecte la qualité du sommeil. Les gens dorment moins bien lorsque la disponibilité de la nourriture diminue.
LES CONSEILS POUR ÉVITER LE MANQUE DE SOMMEIL
Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, vous pouvez essayer un certain nombre de choses pour améliorer la qualité de votre sommeil.
1 – La régularité
Le plus importants des conseils, imposez-vous une routine. Allez au lit à la même heure, levez-vous à la même heure, même les week-ends.
2 – Tenez compte de la lumière
Essayez de ne pas de ne pas utiliser d'écrans pendant la la dernière heure avant le coucher et éteignez déjà les lumières. Vous vous souvenez probablement qu'en vacances à la montagne, vous vous couchiez et dormiez beaucoup plus tôt que chez vous, surtout si vous dormiez dans une tente au lieu de dans une maison. Les campings sont souvent moins éclairés et des études ont montré que lorsque les sujets sont placés dans des endroits faiblement éclairés la nuit, ils se couchent jusqu'à 2 heures plus tôt qu'à la maison.
3 – La température
Votre chambre doit être fraîche ; un léger refroidissement du corps (et du cerveau) facilite considérablement l'endormissement. Dans une chambre froide, les gens s'endorment généralement plus facilement et dorment plus profondément que dans une pièce chaude. Un bain chaud ou une douche chaude avant de dormir peut aider ; la circulation sanguine vers votre peau augmentera et et persistera même un certain temps après le bain ; votre corps peut ainsi éliminer beaucoup plus de chaleur par votre peau que d'habitude. Des études sur es peuples chasseurs-cueilleurs montrent qu'ils se ne se réveillent pas au lever du soleil, mais environ une heure avant ; l'augmentation de la température corporelle en est la cause.
4 – L'alimentation
Les recommandations générales concernant la prise alimentaire avant de dormir sont un peu vagues, mais voici ce qu'elles disent : ne vous couchez pas le ventre vide ni prenez un repas copieux juste avant d’aller au lit. Les régimes riches en sucre ou en glucides, sans fibres (c'est-à-dire les aliments transformés) semblent affecter négativement le sommeil et conduire à un sommeil moins profond.
5 – Les somnifères
La conclusion est simple, les somnifères ne sont pas une solution à ce problème et ne font que masquer la cause de la privation de sommeil, sans offrir de solution aux causes sous-jacentes. Les somnifères peuvent être nécessaires dans certains cas (espérons-le temporairement), mais gardez à l'esprit que ce n'est pas une solution permanente.
LE NOMBRE D'HEURES DE SOMMEIL
Le nombre minimum d'heures de sommeil recommandé dans toutes les études que j'ai lues pour rédiger ce blog est de 7 heures. 7 à 9 heures seraient optimales, prenons donc une moyenne de 8 heures par nuit. Je peux dire avec certitude qu'au cours des derniers mois, je n'ai peut-être réussi qu'une seule nuit à dormir autant. Ce que vous faites avec le message de ce blog dépend entièrement de vous, mais en l'écrivan, j'ai commencé à réfléchir davantage à la façon dont j'organise ma vie et mon temps et à la façon dont je coache mes clients de manière optimale. Alors que j'étais bien consciente de l'importance du sommeil pour la progression, je n'avais pas réalisé à quel point ses effets étaient importants, tant pour la progression, que pour la récupération, la motricité et surtout la santé.
Il est impossible d’exprimer en mots l’importance du sommeil. Je pourrais encore continuer pendant des heures sur ce sujet. J'ai étudié les sciences de la santé et le sommeil n'a été abordé que très brièvement dans les cours. Je connais des gens qui ont étudié la médecine et qui ont seulement vu passer le sujet du sommeil pendant quelques heures dans toute leur formation. Les chirurgiens qui ont dormi 6 heures ou moins en 24 heures ont 170 % plus de chances de commettre des erreurs graves pendant l'opération par rapport à s'ils avaient eu suffisamment de sommeil. Les travailleurs qui manquent de sommeil sont moins productifs, moins créatifs et ont moins de sens des responsabilités.. Par contre, à l'école, on n'apprend rien aux enfants sur l'importance du sommeil.
LE SOMMEIL AFFECTE TOUT ET TOUT LE MONDE
Lorsque le service de néonatologie (la section des couveuses à l'hôpital) tient compte de la lumière sur le service, au lieu d'utiliser des lumières vives en permanence 24/7, il est possible de suivre un rythme veille-sommeil normal. Heureusement, on y prête de plus en plus d'attention ; les bébés nés prématurement dans une unité qui tient compte de cette régulation de la lumière ont une saturation en oxygène plus élevée dans le sang, prennent du poids plus rapidement et peuvent quitter cette unité en moyenne 5 semaines plus tôt.
Faites-moi savoir ce que vous pensez de ce blog et partagez-le. Essayez de mieux organiser votre vie pour réaliser vos objectifs sportifs, avoir un ventre tonique et un visage plus charismatique, mais surtout pour rester en bonne santé. Nous sommes tellement tentés de faire plus d'exercice, de manger plus sainement, de prendre des suppléments qui soutiennent notre santé. Ce sont certainement de bonnes évolutions, mais nous oublions tous un facteur extrêmement important dans toute cette histoire, peut-être le plus important de tous.
