La plupart des sportifs font des exercices d'échauffement. Avant de commencer leur séance, ils échauffent leurs muscles et s'étirent. Mais pourquoi les exercices d'échauffement sont-ils nécessaires et et quels exercices faut-il faire ou éviter ? Que vous pratiquiez la course à pied ou la musculation, il est toujours judicieux de s'échauffer. Dans ce blog, nous vous expliquons tout sur l'échauffement et nous vous présentons nos exercices d'échauffement préférés.
QUEL EST L'OBJECTIF DES EXERCICES D'ÉCHAUFFEMENT ?
Le premier et principal objectif des exercices d'échauffement avant une séance d'entraînement est d'améliorer les performances. On essaie d'y parvenir en préparant le corps à l'effort à venir. Lorsque l'on étire et bouge les muscles avant une séance d'entraînement, la température du corps augmente [1] et le rythme cardiaque s'accélère, ce qui, entre autres, libère plus d'oxygène dans le corps. Vous avez besoin de cet oxygène, car l'effort intense de votre séance entraîne une augmentation du CO2 libéré par les tissus. De plus, l'échauffement stimule la circulation sanguine et assure une meilleure irrigation des muscles, comparé à l'absence d'échauffement. Les exercises d'échauffement améliorent donc la souplesse musculaire.
Des recherches [2] ont également montré que les exercices d'échauffement réduisent le risque de blessures musculaires. Cependant, il est important de noter qu'un bon échauffement ne garantit pas des entraînements sans blessure, et que l'échauffement idéal varie d'un sportif à l'autre. Le sport pratiqué et l'individu même sont des facteurs déterminants. L'échauffement prépare le corps à l'effort à venir. Cela ne se limite d'ailleurs pas seulement à l'aspect physique, il peut aussi vous aider à vous préparer mentalement à l'effort à venir.
QUELS SONT LES DIFFÉRENTS TYPES D'EXERCICES D'ÉCHAUFFEMENT ?
Il existe deux types d'échauffements : l'échauffement actif et l'échauffement passif. Lors d'un échauffement actif, les muscles et le corps sont échauffés en effectuant un certain effort. Lors d'un échauffement passif, l'échauffement se fait à l'aide de moyens externes et non par un effort physique. Pensez par exemple à un sauna ou à un bain chaud. Dans ce blog, nous allons aborder l'échauffement actif du corps.
De plus, l'échauffement peut être divisé en deux parties : l'échauffement général et l'échauffement spécifique. Lors de l'échauffement général, vous vous assurez que l'ensemble de votre corps est échauffé, tandis que lors de l'échauffement spécifique, vous vous préparez à un exercice ou une séance d'entraînement spécifique. En musculation, par exemple, l'échauffement spécifique consiste à augmenter progressivement la charge lors d'un exercice de biceps. Dans ce blog, nous nous concentrerons sur l'échauffement général.
QUELS SONT LES BONS EXERCICES D'ÉCHAUFFEMENT ?
Étant donné que chaque corps et chaque sport sont différents, les meilleurs exercices d'échauffement peuvent varier d'une personne à l'autre. Cependant, il existe quelques exercices de base que vous pouvez inclure dans votre échauffement. Lorsque vous effectuez ces exercices, vous remarquerez que votre corps se réchauffe progressivement et que vous préparez doucement votre corps à l'entraînement.
LES EXERCICES D'ÉCHAUFFEMENT À FAIRE À LA MAISON
Vous pouvez facilement effectuer les exercices ci-dessous à la maison. Le seul équipement nécessaire est une corde à sauter. Plus loin dans ce blog, vous découvrirez comment vous échauffer lorsque vous êtes à la salle de sport et que vous avez accès à différents appareils de fitness.
EXERCICE N°1 : L'ÉLÉVATION DES GENOUX
Lorsque vous levez les genoux, vous remarquerez immédiatement que cet exercice sollicite les muscles abdominaux. De plus, cet exercice permet d'augmenter la fréquence cardiaque, ce qui contribue à l'échauffement du corps. Pour commencer, tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, ou légèrement rapprochés. Veillez à ne pas trop écarter les jambes. Ensuite, tendez un ou les deux bras au-dessus de votre tête. Contractez vos muscles abdominaux. Levez votre jambe droite, jusqu'à ce que votre genou touche votre poitrine. Penchez légèrement le haut du corps vers l'avant comme dans un crunch, tout en amenant votre/vos main(s) vers votre genou. Expirez pendant ce mouvement. Reposez ensuite votre pied au sol, redressez votre dos et vos bras, puis inspirez. Répétez ensuite l'exercice avec la jambe gauche. Vous pouvez effectuer cet exercice en position statique ou en marchant. Si vous choisissez de marcher, veillez à ne pas faire de pas trop grands. Si vos pas sont trop grands et que vous posez votre pied trop loin, vous ne pourrez pas réaliser le mouvement correctement. Essayez de faire des mouvements aussi fluides que possible.
EXERCICE N°2 : LE JUMPING JACK
Le jumping jack est un exercice facile que vous pouvez faire lors de votre échauffement. Cet exercice augmentera votre fréquence cardiaque et vous réchauffe rapidement. Pour effectuer correctement le jumping jack, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps. Ensuite, pliez légèrement les genoux pour vous préparer à sauter.
Lors du saut, écartez les jambes et soulevez vos bras en demi-cercle vers le haut. Vous faites l'exercice correctement lorsque vous sautez en formant un "X" avec votre corps. Ensuite, revenez au sol, mais en gardant les jambes écartées. Ramenez vos bras vers le haut de sorte que vos mains pointent vers le plafond. Veillez à ce que vos bras restent légèrement fléchis au niveau des coudes pendant toute la durée de l'exercice. Vos pieds doivent être légèrement plus larges que vos épaules lorsque vous atterrissez.
Enfin, sautez à nouveau en ramenant vos jambes ensemble et vos bras vers le bas en suivant un autre demi-cercle jusqu'à ce qu'ils reviennent le long du corps. Pendant le saut, il est essentiel de plier légèrement les genoux à l'atterrissage pour bien absorber l'impact.
EXERCICE N°3 : LE SAUT À LA CORDE
Le saut à la corde, un exercice classique, est une excellente manière de préparer votre corps à l'entraînement. Même si tout le monde a déjà sauté à la corde dans son enfance, voici quelques conseils pour l'intégrer dans votre échauffement.
Une bonne longueur de corde correspond à une corde pliée en deux qui atteint vos épaules à partir du sol. Avec cette longueur, vous avez suffisamment d'espace pour sauter sans risquer de trébucher sur la corde. Commencez avec la corde derrière votre corps. Tenez-la avec les bras le long du corps, et pliez vos coudes à un angle d'environ 45 degrés. Cette position permet de créer un arc plus large pour sauter.
Faites tourner la corde de l'arrière vers l'avant d'un mouvement des poignets et sautez par-dessus. Commencez à une vitesse qui vous permet de faire un saut supplémentaire entre chaque rotation de la corde. Une fois bien échauffé, vous pouvez augmenter le rythme si vous le souhaitez.
EXERCICE N°4 : LA COURSE À PIED
Un dernier exercice que vous pouvez intégrer à votre échauffement est la course à pied. L'avantage de cet exercice est qu'il peut être varié ce qui vous permet de vous mettre au défi et d'éviter la monotonie. Vous pouvez par exemple courir sur place en levant les genoux. Il s'agit de lever les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle d'au moins 90 degrés avec l'abdomen. Rapprochez les genoux le plus possible du ventre.
Ensuite, vous pouvez passer à faire des talons-fesses. Lors de cette exercice, vous courez en touchant vos fesses avec vos talons. Vous levez donc les mollets plus haut que vous ne le feriez en courant.
LES EXERCICES D'ÉCHAUFFEMENT EN SALLE DE SPORT
Les exercices ci-dessus peuvent bien sûr être effectués en salle de sport, mais ils peuvent aussi être bien réalisés à la maison. Si vous vous entraînez en salle de sport, vous pouvez également faire d'autres exercices d'échauffement. Vous pouvez par exemple faire du vélo. En augmentant le rythme, vous vous échauffez automatiquement et vous augmentez votre fréquence cardiaque. Il en va de même si vous préférez utiliser un rameur ou un tapis roulant. N'oubliez pas de d'augmenter progressivement le rythme sur chaque appareil. Vous pouvez également commencer par faire l'un des exercices maison, puis monter sur un appareil.
SOURCES D'INFORMATION
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3849057/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18027995/
