Il est bien connu que les exercices d'échauffement sont importants pour préparer les muscles à l'effort. La plupart des sportifs font donc un bon échauffement avant de commencer leur séance. En revanche, l’importance de la récupération après la course à pied ou l’entraînement en force est souvent sous-estimée, et la récupération est fréquemment négligée. C’est dommage, car tout comme l’échauffement, une bonne récupération est essentielle pour le corps. Dans ce blog, nous vous expliquons 13 exercices de récupération afin que vous puissiez les intégrer à votre routine.
QU'EST-CE QUE LA RÉCUPÉRATION ?
Une bonne séance de récupération permet au corps de se remettre progressivement après un effort intense. Vous amenez votre corps progressivement d'un état actif à un état de repos. Pour ce faire, vous effectuez tranquillement quelques exercices. Il peut s'agir d'exercices d'étirement, ou après un sprint, vous pouvez réduire progressivement l’intensité en marchant calmement. L’objectif des exercices de récupération est de ne pas arrêter brusquement la séance d'entraînement, mais de la terminer en douceur.
La séance de récupération consiste souvent en une combinaison de cardio léger et d'exercices d'étirement. Il existe des exercices d'étirement dynamiques et statiques. Lors des exercices d'étirement dynamiques, vous étirez vos muscles autant que possible. Vous pouvez faire ces exercices pendant la phase de récupération pour détendre tous vos muscles après votre séance d'entraînement, mais ces exercices sont également souvent intégrés dans l’échauffement. Les exercices d'étirements statique amènent les muscles dans un état de relaxation et conviennent donc parfaitement à la phase de récupération.
POURQUOI FAIRE DES EXERCICES DE RÉCUPÉRATION ?
En effectuant des exercices de récupération, vous préparez votre corps à entrer dans un état de repos après avoir été dans un état très actif. Il y a plusieurs bonnes raisons de faire une séance de récupération.
Pendant une séance d'entraînement, le rythme cardiaque s'accélère et le sang afflue vers les muscles. En effectuant quelques exercices de récupération, le sang se disperse à nouveau autour du corps et le rythme cardiaque peut redescendre progressivement à un niveaux normal. Si vous ne le faites pas, vous risquez d'avoir des vertiges ou même de vous évanouir après votre séance d'entraînement, en raison d'un manque de circulation sanguine dans certaines parties du corps.
Après une séance d'entraînement, vous pouvez ressentir de la raideur musculaire. Les exercices de récupération vous permet vous assurez que vos muscles sont moins tendus après votre séance de sport et vous pouvez ainsi réduire les raideurs musculaires. De nombreux sportifs affirment qu'ils ressentent moins de courbatures s'ils ont fait une bonne séance de récupération.. En donnant au corps la possibilité de se détendre lentement après une séance d'entraînement intense, ils ressentent nettement moins de courbatures. En permettant à votre corps de se détendre progressivement après une séance d'entraînement intense, ils ressentent nettement moins de courbatures.
Les exercices d'étirement statique adaptés à la récupération contribuent également à la souplesse des muscles. En effectuant ces exercices d'étirement après chaque séance d'entraînement, vous favorisez l’assouplissement progressif des muscles, rendant ainsi les exercices en salle de sport de plus en plus faciles à réaliser !
QUELS SONT LES EXERCICES DE RÉCUPÉRATION ?
Comme nous l'avons déjà mentionné, une séance de récupération consiste souvent en une combinaison de cardio léger et et d'exercices d'étirement. Pour commencer votre séance de récupération, vous pouvez marcher tranquillement pendant 5 ou 10 minutes sur un tapis de course ou pédaler sur un vélo stationnaire. Ensuite, vous poursuivez avec quelques exercices d'étirement pour terminer votre séance de récupération. Il existe une infinité d'exercices d'étirement pour les différents muscles du corps, et ils peuvent également être adaptés aux différents sports. Surtout si vous faites de la musculation et/ou de la course à pied, une bonne récupération est essentielle. Voici les 13 exercices de récupération que vous devez absolument essayer après la course à pied ou une séance de musculation.
LE HAUT DU CORPS
Les exercices de récupération peuvent être divisés en exercices pour le haut du corps et pour le bas du corps. Bien sûr, il n’est pas nécessaire de faire tous les exercices après votre séance d'entraînement. Choisissez des exercices pour les groupes musculaires que vous avez beaucoup sollicités pendant votre entraînement. Veillez à ne rein forcer pendant les exercices d'étirement. L'objectif des étirements est de détendre les muscles. Ils ne doivent pas être douloureux.
LES MUSCLES DU DOS
Mettez-vous à genoux sur le sol, les fesses sur les talons. Tendez les bras vers l’avant et placez les mains aussi loin que possible sur le sol. Essayez d’étirer le dos autant que possible. Les bras et le dos peuvent être légèrement fléchis. Respirez lentement et maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes. Ensuite, redressez-vous, détendez-vous et répétez cet exercice 3 fois.
LES ÉPAULES ET LA NUQUE
Les épaules et la nuque sont sensibles aux blessures. Il est donc important de les étirer pendant un certain temps après votre séance d'entraînement. Placez les mains derrière le dos et saisissez le poignet gauche avec la main droite. Tirez le bras gauche en diagonale vers le bas. En même temps, inclinez votre tête vers votre épaule droite, tout en regardant droit devant vous. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez lentement. Répétez l'exercice de l'autre côté. Vous pouvez répéter l'exercice trois fois par côté.
LES MUSCLES DE LA NUQUE
Cet exercice est également efficace pour étirer les épaules et la nuque. Placez votre main droite au-dessus de votre tête, sur votre oreille gauche, puis tirez doucement votre tête vers la droite pour étirer la nuque. Veillez à ne pas étirer trop fort ou trop loin ; l’étirement ne doit absolument pas être douloureux ! Maintenez la position d’étirement maximale pendant maximum 10 secondes , puis revenez doucement à la position de repos. Changez ensuite de côté.
LES MUSCLES DES BRAS
Asseyez-vous, les jambes tendues devant vous. Entrelacez vos mains derrière votre dos et étirez vos bras vers le haut. Essayez de tendre vos bras derrière votre dos jusqu’à ce qu’ils soient presque horizontaux. Maintenez cette position pendant environ 10 à 15 secondes, puis redescendez les bras doucement. Détendez-vous un moment et répétez cet exercice 3 fois. Cet étirement sollicite également les muscles pectoraux.
LES AVANT-BRAS
Placez votre main droite sur l’omoplate gauche. Appuyez maintenant avec votre main gauche sur votre coude droit pour faire descendre votre main droite. Gardez le dos le plus droit possible pendant cet exercice. Ne forcez pas trop ! Après 10 secondes, changez de bras et répétez cet exercice 3 fois pour chaque bras.
LE BAS DU CORPS
Il est également important d'inclure le bas du corps dans la séance de récupération et d'étirer les muscles des jambes, surtout après une séance de jambes ou ou de course à pied intense.
LES MUSCLES FESSIERS
Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues. Pliez ensuite votre genou gauche et placez votre pied gauche par-dessus votre jambe droite, au niveau du genou. Avec votre bras gauche, soutenez le haut du corps. Le haut du corps est légèrement tourné. Avec le bras droit tendu, poussez votre genou gauche vers l'arrière (voir l'image ci-dessus). Après 5 à 10 secondes, revenez à la position de repos, puis changez de côté.
L'ARRIÈRE DES CUISSES, LES MOLLETS ET LES PIEDS
Mettez-vous à genoux et tendez une jambe devant vous. Tirez les orteils de la jambe tendue vers vous et penchez-vous en avant avec le dos droit. Maintenez cette position pedant un moment, puis revenez à la position de départ et changez de jambe.
L'ARRIÈRE DES CUISSES
Tenez-vous debout, les jambes côte à côte. Levez une jambe jusqu'à ce qu'elle soit à l'horizontale et veillez à ce qu'elle repose sur un support, par exemple un banc. Gardez le dos droit et penchez-vous légèrement en avant. Veillez à ce que les deux jambes restent tendues. Après environ 10 secondes, changez de jambe
L'EXTÉRIEUR DES CUISSES
Croisez votre jambe gauche le plus loin possible derrière votre jambe droite. Levez votre bras gauche au-dessus de votre tête et penchez le haut du corps vers la droite autant que possible. Lorsque vous vous penchez suffisamment, vous ressentirez l'étirement de votre côté gauche et de l'extérieur de votre cuisse gauche. Maintenez cette position pendant environ 10 secondes, puis changez de côté.
L'AVANT DES CUISSES
Tenez-vous debout et appuyez-vous, si nécessaire, avec une main sur une chaise, un banc ou contre un mur pour mieux garder votre équilibre. Pliez ensuite une jambe et amenez votre talon vers votre fesse tout en tenant la cheville de cette jambe. Si vous pliez la jambe gauche, saisissez votre cheville gauche avec votre main gauche, et inversement. Maintenez cette position pendant environ 10 secondes, revenez à la position de repos et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
L'INTÉRIEUR ET L'ARRIÈRE DES CUISSES
Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils tournés légèrement vers l'extérieur. Pliez ensuite votre jambe droite et placez vos deux mains juste au-dessus de votre genou droit. Poussez vos fesses vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de l'intérieur de votre jambe gauche. Faites attention à ne pas trop forcer ! Maintenez cette position pendant un moment, revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe. Répétez cet exercice 3 fois pour chaque jambe.
L'INTÉRIEUR DES CUISSES
Asseyez-vous en crosianr les jambes et placez la plante de vos pieds l'une contre l'autre. Tenez vos chevilles avec vos mains tout en gardant le haut du corps et la tête droits. Appuyez doucement sur l'intérieur de vos genoux avec vos coudes. Essayez de pousser vos genoux à plat contre le sol, mais sans forcer. Maintenez la position d'étirement maximale pendant 5 à 10 secondes, puis revenez à la position de repos.
LES MOLLETS
Tenez-vous debout, les jambes côte à côte, puis faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Pliez légèrement le genou droit et appuyez les deux mains sur la jambe droite, juste au-dessus du genou. Transférez votre poids sur la jambe droite. La jambe gauche reste tendue avec le talon au sol. Vous devriez sentir un étirement de votre mollet gauche. Maintenez cette position pendant environ 5 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice pour l'autre jambe. Effectuez l'exercice 3 fois pour chaque jambe.
Comme vous avez pu le lire, les exercices de récupération ne doivent pas manquer dans votre séance d'entraînement. Commencez votre séance par un échauffement pour bien réchauffer vos muscles, faites ensuite travailler vos muscles intensément à la salle de sport ou pendant une séance de course à pied, et terminez par une bonne séance de récupération. Si vous utilisez les exercices de récupération mentionnés ci-dessus, rien ne pourra mal tourner !
