Nous vous avons déjà expliqué dans un blog précédent pourquoi un programme split de 4 jours est la méthode idéale pour stimuler la croissance musculaire. Cependant, ce type de programme ne convient pas à tout le monde. Si vous avez un travail prenant, si vous venez de devenir parent ou si vous avez de nombreuses obligations sociales, il est compréhensible que vous ne puissiez pas vous rendre à la salle de sport 4 jours sur 7. Heureusement, il existe une alternative : un programme split de 3 jours. De cette manière, vous ne devez aller à la salle de sport que 3 jours sur 7. Les 4 autres jours sont des jours de repos.
Dans ce blog, nous vous expliquons tout ce que vous devez savoir sur le programme split de 3 jours et nous vous présentons un programme détaillé que vous pourriez suivre pour développer plus de masse musculaire.
QU'EST-CE QU'UN PROGRAMME SPLIT DE 3 JOURS ?
Le nom dit tout. Un programme split de 3 jours est un programme d'entraînement dans lequel vous passez 3 jours dans la salle de sport à entraîner différents groupes musculaires. Ces groupes musculaires sont ciblés séparément, de sorte que vous ne travaillez jamais les mêmes groupes musculaires deux fois de suite.
L'avantage de cette méthode est que vos muscles ont suffisamment de temps pour récupérer après une séance d'entraînement intense. Il faut en effet quelques jours avant qu'ils soient de nouveau sollicités intensément. Il est donc plus facile de se donner à fond à chaque séance d'entraînement et d'aller jusqu'au bout. Les muscles sollicités auront déjà récupéré complètement après la séance d'entraînement précédente et seront prêts à supporter un nouvel effort. Ce serait très différent si, par exemple, vous retourniez à la salle le lendemain d'une séance de jambes pour retravailler vos muscles des jambes.
QUELS MUSCLES DOIS-JE ENTRAÎNER ET À QUEL MOMENT ?
Au cours d'une semaine, vous entraînez tous vos muscles, mais pas tous le même jour. La question est donc de savoir quels muscles vous ciblez à quel moment et en combinaison avec quels autres muscles. Dans un programme split de 3 jours, il y a différentes combinaisons de groupes musculaires. Voici quelques conseils :
- Entraînez les muscles du groupe primaire à des jours différents. Le groupe primaire contient les jambes (les ischio-jambiers et les quadriceps), le dos et les pectoraux.
- Répartissez également les muscles du groupe secondaire sur les 3 jours afin de cibler chaque jour un muscle différent de ces 2 groupes. Le groupe secondaire contient les épaules, les biceps et les triceps.
En suivant ces directives, un programme split de 3 jours peut peut être structuré comme suit : le premier jour, vous ciblez les jambes et les épaules, le deuxième jour, le dos et les biceps et le troisième jour, les pectoraux et les triceps.
POURQUOI CES MUSCLES SONT-ILS COMBINÉS ?
Vous vous demandez peut-être pourquoi les épaules et les jambes, le dos et les biceps, les pectoraux et les triceps sont combinés. Y a-t-il une explication logique à ces combinaisons ?
La combinaison d'un muscle du groupe primaire avec un muscle du groupe secondaire est bien réfléchie, et la raison est en fait très simple. Lorsque vous entraînez un muscle du groupe primaire, vous sollicitez souvent automatiquement un muscle du groupe secondaire en même temps. Puisque ce dernier est déjà échauffé et activé, autant l'inclure à votre programme du jour.
Cependant, less combinaisons mentionnées ci-dessus ne conviennent pas à tout le monde. Certains culturistes pensent que les exercices qui ciblent les muscles du groupes secondaires seront moins efficaces, car ces muscles sont déjà faitgués car ils ont déjà été sollicités pendant les exercices ciblant les muscles du groupe primaire. Ils ne peuvent donc pas aller jusqu'au fond et obtenir des résultats optimaux pour ce groupe secondaire.
Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise combinaison, tant que vous combinez un muscle du groupe primaire avec un muscle du groupe secondaire selon votre choix. Essayez donc différentes combinaisons, et choisissez la combinaison qui vous convient au mieux pour élaborer votre programme split de 3 jours personnel.
CHOISISSEZ LA BONNE CHARGE
Avant de vous plonger dans le programme, nous souhaitons vous expliquer un point important sur la croissance musculaire. Elle ne se produit pas lors de tous les mouvements que vous faites, mais seulement lors des mouvements intensifs que vous effectuez avec des charges lourdes pendant l’entraînement de force. En réalisant des exercices avec des poids lourds, vous provoquez des micro-déchirures dans vos muscles, car la charge est en réalité trop élevée. Pendant la période de récupération, ces déchirures se réparent, et les cellules musculaires deviennent plus grandes. Autrement dit, votre masse musculaire augmente, et la prochaine fois que vous ferez le même exercice, vous remarquerez que votre muscle est plus capable de supporter la charge.
Dans un programme split de 3 jours, il est donc important d’effectuer les exercices avec les poids appropriés. Le choix des poids dépend entièrement de la masse musculaire que vous avez déjà développée. Vous devrez donc déterminer la charge adéquate vous-même ou en collaboration avec votre coach. Un bon indicateur est que les muscles doivent vraiment peiner lors des deux dernières répétitions. Vous devez ressentir l'acidification des muscles.
Si ce n'est pas le cas, cela signifie que vous utilisez des poids trop légers, et les résultats de votre séance sera décevant.
AMÉLIOREZ VOS RÉSULTATS AVEC DES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES
En plus d’un bon programme d’entraînement, un régime alimentaire adéquat et une supplémentation adaptée sont essentielles pour obtenir des résultats optimaux. Pour un programme split de 3 jours, nous recommandons les suppléments suivants : La protéine de lactosérum aide à la récupération et à la construction de la masse musculaire après des séances d'entraînement intensives, tandis que la créatine améliore la force explosive et les performances. Une multivitamine vous permet d'obtenir toutes les vitamines et minéraux nécessaires, ce qui est important pour votre santé globale et votre récupération. Le magnésium soutient la fonction musculaire et aide à prévenir les crampes et la fatigue. Ces suppléments sont parfaitement adaptés à un programme split de 3 jours et vous aident à tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement.
EXEMPLE DE PROGRAMME SPLIT DE 3 JOURS
Jour 1 : les jambes et les épaules
- Squat : 4 séries de 6 à 8 répétitions
- Leg extension : 4 séries de 6 à 8 répétitions
- Leg curl : 4 séries de 6 à 8 répétitions
- Extension des mollets : 4 séries de 6 à 8 répétitions
- Développé épaules : 4 séries de 6 à 8 répétitions
- Élévation frontale : 4 séries de 6 à 8 répétitions
- Rowing menton : 4 séries de 6 à 8 répétitions
- Développé nuque : 4 séries de 6 à 8 répétitions
Jour 2 : jour de repos
Le deuxième jour, il n'est pas nécessaire d'aller à la salle de sport. Ce jour de repos permet aux muscles de se reposer et de récupérer. Toutefois, cela ne signifie pas que vous ne devez pas faire d'exercice si vous le souhaitez. Par exemple, faites uune séance légère de cardio, comme de la course à pied, du vélo ou de la marche.
Jour 3 : le dos et les biceps
- Rowing barre : 4 séries de 6 à 8 répétitions
- Extension lombaire : 4 séries de 6 à 8 répétitions
- Tirage vertical poitrine : 4 séries de 6 à 8 répétitions
- Rowing avec haltères : 4 séries de 6 à 8 répétitions
- Curl haltère prise marteau : 4 séries de 6 à 8 répétitions
- Curl concentré : 4 séries de 6 à 8 répétitions
- Curl à la barre : 4 séries de 6 à 8 répétitions
Jour 4 : jour de repos
Vous pouvez à nouveau prendre une journée de repos. Saviez-vous que, en plus du cardio léger, vous pourriez également faire des exercices pour les abdominaux ? En combinant différents exercices pour les abdominaux, vous pouvez créer votre propre programme d'entraînement à suivre lors de ces jours de repos.
Jour 5 : les pectoraux et les triceps
- Développé couché : 4 séries de 6 à 8 répétitions
- Écarté avec haltères : 4 séries de 6 à 8 répétitions
- Développé incliné avec haltères : 4 séries de 6 à 8 répétitions
- Écarté à la poulie : 4 séries de 6 à 8 répétitions
- Kickback avec haltère : 4 séries de 6 à 8 répétitions
- Extension verticale d'un bras avec haltère : 4 séries de 6 à 8 répétitions
- Extension des triceps couché avec haltères : 4 séries de 6 à 8 répétitions
Jour 6 + jour 7 : jours de repos
C'est le week-end, c'est le moment de se détendre. Profitez de ces deux jours pour entamer la nouvelle semaine plein d'énergie et avec des muscles récupérés à 100 %. Si vous souhaitez faire de l'exercice, optez à nouveau pour des exercices cardio légers ou des exercices abdominaux.
Bien sûr, vous n'êtes pas obligé de suivre le programme split de 3 jours exactement comme nous vous le présentons ici. Si vous préférez d'abord entraîner la poitrine et les triceps, puis les jambes et les épaules, c'est également possible. Et si vous n'avez pas le temps de vous entraîner le lundi, vous pouvez également commencer le mardi et planifier vos deux autres séances le jeudi et le samedi ou le dimanche. Bien que vous puissiez varier, nous vous recommandons de planifier vos séances autant que possible à des jours fixes. De cette manière, ils feront partie de votre routine et il sera plus facile d'aller à la salle de sport trois fois par semaine.
Un programme split de 3 jours consiste donc à combiner et cibler un certain nombre de groupes musculaires. Les groupes musculaires qui ne sont pas sollicités lors d'une séance ont ainsi suffisamment de temps pour récupérer et se reposer, c ce qui vous permet d'en tirer le meilleur parti lors de la séance suivante. Vous pouvez ainsi développer votre masse musculaire et devenir encore plus large.
