Avez-vous mal au genou parce que vous avez trop sollicité votre corps pendant l'entraînement ? Bien sûr, cela peut arriver de temps en temp. Votre corps est capable de supporter beaucoup, car vous avez développé une masse musculaire considérable et vous vous entraînez régulièrement, mais même pour un corps fort, parfois c'est trop. Lors de vos prochaines séances d'entraînement, vous devrez donc soulager votre genou autant que possible, sans pour autant perdre la masse musculaire de vos cuisses. Mais est-ce vraiment possible ? Nous vous l'expliquerons dans ce blog. Tout d'abord, parlons des quadriceps. C'est le muscle de la cuisse que vous avez certainement bien développé et entraîné. Ensuite, nous examinerons si vous pouvez développer ce muscle sans solliciter vos genoux. Enfin, nous nous vous dirons quels exercices vous pouvez utiliser pour sculpter ce muscle.
QU'EST-CE QUE LES QUADRICEPS ?
Le muscle quadriceps fémoral, communément appelé quadriceps, est le muscle de la face antérieure de la cuisse. Les ischio-jambiers sont situés à l'arrière de la cuisse. Le quadriceps est composé de quatre muscles, d'où son nom. Il s'agit du muscle droit fémoral, du muscle vaste latérale, du muscle vaste interne et du muscle vaste intermédiaire. Ensemble, ces quatre muscles relient l'os coxal et le fémur au tibia et à la rotule. Trois des quatre muscles sont attachés au fémur, et l'un des quatre muscles est attaché à l'os coxal. La rotule est reliée à un tendon du quadriceps. Le quadriceps est responsable à la flexion du genou. De plus, il assure l'extension de la jambe au-dessus de la cuisse. Dans la vie quotidienne, le quadriceps est indispensable à la marche.
PRENDRE SOIN DES GENOUX ET DÉVELOPPER LES QUADRICEPS
Maintenant que l'on sait où se trouve le quadriceps et comment il est relié au genou, nous pouvons également conclure qu'il sera très difficile de muscler les quadriceps sans solliciter les genoux. Non seulement parce que le quadriceps est relié à la rotule, mais aussi parce que la fonction principale des quadriceps est d'étirer le genou ou de soulever le genou dans le mouvement vers l'avant. Vous solliciterez donc toujours vos genoux en travaillant vos quadriceps.
Vous avez donc une blessure au genou et vous souhaitez prendre bien soin de votre genou pour qu'il se rétablisse rapidement ? Abandonnez les séances de jambes pendant un certain temps et concentrez-vous sur d'autres parties de votre corps, comme les biceps, les triceps ou les pectoraux. Un repos suffisant et les efforts quotidiens de la marche aideront votre genou à se rétablir plus rapidement. Bien entendu, vous pouvez toujours demander à votre médecin ou à votre physiothérapeute quels exercices vous pouvez faire pour accélérer le processus de guérison.
VOTRE GENOU EST-IL PRÊT POUR LE COMBAT ? VOICI LES EXERCICES POUR SCULPTER LES QUADRICEPS
Maintenant que vous avez pris suffisamment de repos et que vous êtes prêt à vous remettre au travail, nous avons sélectionné quelques exercices qui feront travailler vos quadriceps. En intégrant régulièrement ces exercices à votre programme d'entraînement, vous reconstruirez rapidement votre masse musculaire. Nous tenons à souligner que, pour tous les exercices, il est recommandé de commencer avec des poids plus légers après votre blessure, car votre masse musculaire peut avoir légèrement diminué pendant votre convalescence. En fonction de la facilité avec laquelle vous effectuez ces exercices avec des poids plus légers et de la douleur que vous ressentez au genou après les exercices, vous pouvez intensifier ces exercices en utilisant des poids plus lourds. Cela varie d'une personne à l'autre, et c'est à vous ou à votre coach de décider.
EXERCICE N°1 : LE CYCLISME
Le cyclisme n'est peut-être pas la première activité qui vous vient à l'esprit en tant qu'athlète de force, mais en faisant du vélo, vous développez vos cuisses et donc vos quadriceps. Bien sûr, vous pouvez faire du vélo en plein air, mais aussi en salle de sport dans le cadre de votre programme d'entraînement.
EXERCICE N°2 : LE SPLIT SQUAT SUR UNE JAMBE À LA BARRE GUIDÉE (SINGLE LEG SPLIT SQUAT)
Le squat est un exercice composé qui présente de nombreuses variantes. Par conséquent, vous avez probablement intégré cet exercice dans votre programme d'entraînement de différentes manières pour travailler vos quadriceps. En plus des quadriceps, le squat sollicite d'autres muscles, tels que les ischio-jambiers, entre autres. Les principes de base du squat ne sont pas abordés dans ce blog, mais nous voudrions vous présenter une variante du squat : le split squat sur une jambe à la barre guidée. Selon votre préférence, vous pouvez effectuer le split squat avec des haltères ou une barre de musculation. Si vous préférez la barre, nous vous recommandons de faire l'exercice sur une Smith machine. De cette façon, vous pouvez tester soifneusement comment votre genou réagit au poids. L'exécution du split squat à la barre guidée se déroule comme suit :
- Placez un banc plat à environ 60 à 90 centimètres de la Smith machine
- Placez la barre à la hauteur qui convient le mieux à votre taille. Vous devez être capable de vous tenir complètement debout
- Positionnez-vous sous la barre et tenez-la à deux mains sur les côtés gauche et droit.
- Soulevez la barre du support et avancez d'un pied.
- Placez le dessus de votre autre pied sur le banc qui est derrière vous.
- Pliez le genou pour pouvoir abaisser la barre. Gardez votre corps le plus droit possible pendant ce mouvement.
- Continuez à plier votre genou jusqu'à ce qu'il forme un angle légèrement inférieur à 90 degrés. Votre genou doit maintenant être verticalement aligné avec vos orteils. Si ce n'est pas le cas et que votre genou s'étend plus loin que la position de vos orteils, vous n'effectuez pas l'exercice correctement. La tension sur le genou est dans ce cas trop élevée.
- Redressez le genou et poussez la barre vers le haut.
Vous pouvez répéter cet exercice plusieurs fois, puis changer de jambe et reprendre l'exercice.
EXERCICE N°3 : LE LEG EXTENSION
L'exercice suivant est un exercice d'isolation qui cible les quadriceps. Cet exercice doit donc absolument faire partie de votre programme d'entraînement si vous voulez muscler vos triceps, sans sans solliciter des autres muscles comme c'est le cas avec les exercices composés tels que le squat. Vous pouvez faire le leg extension de la manière suivante :
- Sélectionnez la charge souhaitée. Asseyez-vous sur la machine d'extension de jambes et réglez la machine de manière à ce que vous soyez correctement positionné.
- Levez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient tendues.
- Maintenez cette position pendant une seconde.
- Abaissez lentement vos jambes jusqu'à ce que vous retrouviez la position de départ.
Vous pouvez également répéter cet exercice autant de fois jusqu'à ce que vous ayez fait suffisamment de répétitions. Si vous effectuez l'exercice lentement, vous aurez un exercice plus intensive.
EXERCICE N°4 : LE WALL SIT
Le wall sit est aussi un excellent exercice pour les quadriceps. L'avantage de cet exercice est que le risque de blessure est faible. Voici comment réaliser le wall sit :
- Placez-vous contre un mur.
- Pliez les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés avec votre corps.
- Déplacez vos pieds de manière à ce qu'ils se trouvent directement sous vos genoux.
- Maintenez cette position aussi longtemps que possible ou jusqu'à ce que vous atteigniez un certain temps cible.
EXERCICE N°5 : LA PRESSE À CUISSES (LEG PRESS)
La presse à cuisses ne sollicite pas seulement les quadriceps, mais aussi les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers. Pour effectuer cet exercice, suivez les étapes suivantes :
- Réglez le poids de la machine de presse à cuisses, et asseyez-vous.
- Placez vos pieds au milieu de la plateforme. Veillez à ce que vos pieds ne soient pas trop écartés . La largeur des épaules est la distance à respecter pour cet exercice.
- Poussez sur la plateforme avec vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient presque complètement tendues
- Pliez lentement les genoux pour abaisser le poids.
- Continuez à plier les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle d'au moins 45 degrés.
Répétez cet exercice autant de fois jusqu'à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité, éventuellement en plusieurs séries. Cet exercice ne consiste pas à tendre complètement les jambes. Si vous le faites, tout le poids reposera entièrement sur vos genoux. Pour éviter les blessures au genou, veillez à ce que vos genoux soient toujours légèrement fléchis et qu'ils ne soient pas verrouillées.
EXERCICE N°6 : LE SOULEVÉ DE TERRE À LA TRAP BARRE (TRAP BAR DEADLIFT)
Cette variante du soulevé de terre fait également travailler les quadriceps, ainsi que les fessiers, les ischio-jambiers et les dorsaux. Le soulevé de terre à la trap barre s'exécute de la manière suivante :
- Choisissez la charge adéquate.
- Mettez-vous en position de départ en vous plaçant directement au centre de la barre hexagonale, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pliez les genoux pour pouvoir saisir les poignées de la trap barre.
- Redressez à nouveau les genoux jusqu'à ce qu'ils soient complètement tendus en continuant à tenir la trap barre. Gardez le dos aussi droit que possible.
- Pliez lentement les genoux pour pouvoir à nouveau abaisser les poids. Lorsque les disques touchent presque le sol, arrêtez la descente et remontez.
Vous pouvez répéter cet exercice autant de fois que vous le souhaitez.
ÉVITEZ CES EXERCICES SI VOTRE GENOU EST BLESSÉ
Une blessure au genou a un impact majeur sur les séances de jambes. L'attachement des quadriceps à la rotule et la fonction des quadriceps font qu'il est pratiquement impossible de muscler les quadriceps sans solliciter le genou. Il est donc judicieux de se reposer le plus possible et de se concentrer temporairement sur le développement du haut du corps et des bras. C'est la seule façon de retrouver rapidement une pleine forme et de sculpter les quadriceps à l'aide des exercices que nous avons proposés.
