Nous voulons tous avoir des fesses toniques et galbés. Malheureusement, il est peu probable que vous vous réveilliez un jour avec des fesses dont Kylie Jenner serait jalouse sans effort de votre part. Vous devrez travailler dur. Plus dur que jamais ! Vous fréquentez déjà la salle de sport ou vous envisagez de le faire mais vous vous demandez quels exercices sont les plus efficaces pour vos fessiers ? Dans ce blog, nous vous présentons les 6 meilleurs exercices pour des fesses fermes, afin que vous puissiez exhibez les fesses de vos rêves en un rien de temps !
QU'EST-CE QUE LES FESSIERS ?
Vous avez probablement déjà vu passer sur les réseaux sociaux des vidéos qui vous promettent des fesses fermes et bombés en quelques minutes. Tout ça, c'est bien beau, mais qu'est-ce que les fessiers ?
Les fessiers sont les différents muscles qui forment ensemble les fesses. Ce sont trois muscles qui travaillent ensemble pour vous permettre de marcher, entre autres. Les différents exercices que nous expliquons plus loin dans ce blog ciblent tous un groupe musculaire différent. Voici les trois muscles de nos fesses :
Le grand fessier (Gluteus Maximus) : le gand fessier est le plus grand muscle de la fesse qui détermine la forme des fesses. Pour obtenir des fesses galbés, il est donc recommandé de faire travailler le grand fessier.
Le moyen fessier (Gluteus Medius) : le moyen fessier est le milieu des trois muscles fessiers et le muscle superficiel de la hanche. Sa fonction est de déplacer latéralement et de stabiliser la jambe.
Le petit fessier (Gluteus Minimus) : le petit fessier est le plus petit des trois muscles fessiers. Tout comme le moyen fessier, ce muscle contribue à stabiliser le bassin pendant la marche.
LES 6 MEILLEURS EXERCICES POUR MUSCLER VOS FESSIERS EN SALLE DE SPORT
Vous voulez faire travailler vos dessiers à la salle de sport ? Si vous faites régulièrement les exercices ci-dessous, vous obtiendrez un peu de temps les fesses dont vous avez toujours rêvé ! Vous préférez vous entraîner à la maison ? Pas de problème ! Lisez notre blog sur les meilleurs exercices à faire à la maison.
EXERCICE N°1 : LE HIP THRUST
Le hip thrust est l’un des meilleurs exercices pour les fessiers. Il ne faut surtout pas sauter cet exercice si vous voulez avoir des fesses fermes. Le hip thrust ressemble beaucoup au glute bridge que nous avons discuté dans notre blog sur les exercices fessiers à faire à la maison. Le hip thrust peut être intensifié en ajoutant du poids supplémentaire. Dans cet exercice, les fessiers sont encore plus isolés que dans le glute bridge. Il s'agit donc d'un excellent exercice pour votre programme d'entraînement !
Pour commencer, assurez-vous de fixer les poids souhaités sur chaque côté de la barre. Ne prenez pas un poids trop lourd, vous pourrez l'augmenter progressivement par la suite. Ensuite, asseyez-vous avec les omoplates contre le banc de musculation. Vos épaules ne touchent pas le bord ? Dans ce cas, vous devez lever légèrement vos fesses du sol. Pliez les genoux à un angle d'environ 90 degrés et placez les pieds à plat sur le sol. Placez la barre horizontalement sur vos jambes et faites-la rouler vers vos hanches. Veillez à ce que la barre repose sur vos hanches pendant l'exercice. Si vous avez mal aux hanches à cause de la barre, enroulez une serviette, un tapis de fitness ou un manchon de protection autour de la barre.
Il est maintenant temps de briller : tenez fermement la barre avec vos mains et poussez vos hanches vers le haut. Vos pieds doivent être fermement ancrés au sol et vos fessiers doivent être tendus. Maintenez la position en haut pendant un moment, puis redescendez lentement. Il est important de garder le dos droit pendant l'exercice. Essayez de former une ligne droite de vos genoux à vos épaules en montant.
EXERCICE N°2 : LE SOULEVÉ DE TERRE ROUMAIN (ROMANIAN DEADLIFT)
N'oubliez pas le soulevé de terre roumain lorsque vous travaillez vos muscles fessiers à la salle de sport. C'est l'une des nombreuses variantes du soulevé de terre, mais particulièrement efficace pour les fessiers !
Pour commencer l'exercice, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez ensuite légèrement les genoux et saisissez la barre en prise pronation. Assurez-vous que vos genoux forment un angle d'environ 20 degrés. Ensuite, remontez et tenez-vous debout en extension complète. Contractez vos fessiers et vos ischio-jambiers lorsque vous êtes complètement debout. Gardez votre regard vers l'avant pendant la montée. Cela vous aidera à maintenir le dos droit, ce qui est très important lors de cet exercice. Ensuite, poussez légèrement vos hanches vers l'arrière et penchez-vous lentement vers l'avant pour abaisser la barre juste au-dessus du sol. Répétez l'exercice à partir de cette position.
Si vous souhaitez en savoir plus, lisez aussi notre blog sur le soulevé de terre roumain.
EXERCICE N°3 : LA PRESSE À CUISSES (LEG PRESS)
Vous trouverez la machine de presse à cuisses dans la plupart des salles de sport. Elle vous permettra de muscler vos fesses et vos jambes.
Pour effectuer l'exercice, réglez d'abord le poids. Il s'agit du poids que vous devrez pousser avec vos jambes pendant l'exercice. Une fois la machine réglée à la charge adéquate, asseyez-vous et placez vos pieds en haut de la plateforme. Assurez-vous que vos pieds sont à la largeur de vos épaules. Cette position met l'accent sur les fessiers plutôt que sur les quadriceps.
Poussez maintenant la plateforme et assurez-vous que le poids est relâché. C'est la position de départ de l'exercice. Il est important de garder vos genoux légèrement fléchis à ce stade. Cela réduit la pression sur les genoux et évite les blessures. Ensuite, abaissez le poids de manière contrôlée en pliant lentement vos jambes à un angle de 45 degrés. Ensuite, poussez à nouveau la plateforme jusqu'à la position de départ.
EXERCICE N°4 : LE SQUAT BULGARE (BULGARIAN SPLIT SQUAT)
Le squat bulgare ne doit pas manquer sur votre liste si vous souhaitez renforcer vos fessiers à la salle de sport. Tout ce dont vous avez besoin est un banc de musculation et éventuellement des haltères si vous souhaitez intensifier l'exercice.
Pour commencer, mettez-vous debout, dos au banc de musculation. Placez ensuite le dos de votre pied droit sur le banc. Pliez votre jambe gauche jusqu'à ce que votre genou droit soit le plus près possible du sol. Assurez-vous que votre genou gauche pointe dans la même direction que votre pied gauche. Remontez ensuite. Répétez l'exercice plusieurs fois, en changeant de jambe d'appui. La jambe pliée doit être suffisamment éloignée du banc pour permettre une bonne exécution.
Pendant cet exercice, il est très important d'incliner légèrement votre dos vers l'avant (tout en le gardant droit). Cela permet de mettre l'accent sur les fesses plutôt que sur les cuisses. Vous regardez ainsi vers le bas au lieu droit devant vous.
EXERCICE N°5 : LES MONTÉES SUR BANC (HIGH BOX STEP UP)
En réalité, monter les escaliers est déjà un exercice qui sollicite bien les muscles fessiers. La montée sur banc ressemble un peu à monter les escaliers. Vous pouvez donc faire travailler vos muscles fessiers sans demander beaucoup d'efforts à votre corps ; vous effectuez probablement ce mouvement tous les jours. À la salle de sport, vous allez simplement rendre cet exercice un peu plus difficile.
Pour commencer, placez-vous devant le banc de musculation et écartez vos pieds à la largeur des hanches. Ensuite, placez votre pied droit sur le banc et soulevez le reste de votre corps comme si vous faisiez un grand pas. Étirez tout votre corps lorsque vous êtes sur le banc. Ensuite, descendez lentement du banc avec votre pied gauche. Assurez-vous de ne pas vous repousser avec votre jambe lorsque vous revenez au sol pour remonter, sinon vos fessiers sont mois sollicités. Il est préférable de remonter juste avant que votre jambe touche le sol (donc sans toucher le sol). Vous avez du mal à maintenir l'équilibre ? Essayez alors de faire l'exercice sur une Smith Machine ou placez le banc à côté d'un cadre d'escalade, afin de vous stabiliser pendant l'exercice tandis qu'une main s'appuie sur le cadre.
Si cet exercice devient trop facile, vous pouvez prendre des haltères dans vos mains pour donner à vos fessiers un nouveau défi.
EXERCICE N°6 : L'EXTENSION DE LA HANCHE À LA POULIE (CABLE KICKBACK)
Il est temps d'isoler vos fessiers : l'extension de la hanche à la poulie est un exercice très populaire chez les femmes pour développer des fesses fermes. Les fessiers reçoivent un peu d'aide supplémentaire des ischio-jambiers pendant cet exercice, lorsque vous ramenez votre jambe vers l'arrière.
Pour commencer, sélectionnez le poids adapté à votre condition physique et attachez la sangle de la poulie basse autour de la cheville. Assurez-vous que le câble passe par la poulie basse de l'appareil. Réglez la poulie de manière à ce qu'elle soit à la hauteur des genoux, ce qui vous permet de cibler davantage les fessiers.
Mettez-vous face à la poulie et saisissez la barre à deux mains. Restez debout et amenez la jambe attachée au poulie vers l'arrière. La distance en arrière de votre jambe dépend entièrement de vous. Amenez votre jambe plus loin vers l'arrière tant que vous vous sentez bien et que vous n'étendez pas trop votre jambe. Lorsque votre jambe est à son point le plus haut, contractez brièvement les fessiers avant de l'abaisser à nouveau. Répétez l'exercice aussi souvent que vous le souhaitez, en recommencer l'exercice avec l'autre jambe. Vous pouvez également faire cet exercice sur la machine d'extension de la hanche.
