Tous les adeptes de la musculation connaissent le soulevé de terre. Il s'agit de l'un des exercices composés les plus populaires, car en plus d'avoir l'air assez impressionnant, il permet d'activer un grand nombre de muscles en même temps. Pourtant, il y a encore une certaine confusion règne autour du soulvé de terre : s'agit-il d'un exercice pour le dos ou pour les jambes ? Dans ce blog, nous vous expliquons précisément quels muscles vous travaillez avec le soulevé de terre et comment vous pouvez effectuer l'exercice correctement.
COMMENT EFFECTUER CORRECTEMENT LE SOULEVÉ DE TERRE ?
Vous voulez savoir comment effectuer le soulevé de terre ? Nous vous l'expliquons étape par étape dans ce blog, afin que vous puissiez l'exécuter correctement en un rien de temps.
Notre premier conseil important est d'utiliser une ceinture à levier et des sangles de levage. Approchez-vous de la barre et écartez vos pieds à la largeur des hanches. Veillez à rester stable et à plier les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient soient parallèles au sol. Une erreur fréquente est de cambrer ou de courber le bas du dos. Garder le dos droit est essentiel pour éviter les blessures. De plus, votre tête doit être alignée avec votre dos, donc lorsque vous descendez, regardez le sol à quelques mètres devant vous et lorsque vous remontez, regardez droit devant vous. Saisissez la barre, les mains un peu plus larges que les épaules, avec une prise en pronation ou une prise mixte. Avec la prise en pronation, les deux paumes sont tournées vers vous afin de générer autant de force que possible. Avec la prise mixte, vous avez une paume vers vous et l'autre paume en supination, tournée vers l'extérieur. . Cette prise vous permet de soulever des poids plus lourds, car la barre ne glisse pas facilement de vos mains. Veillez à bien vous échauffer et à augmenter les poids progressivement pour éviter les blessures avec la prise mixte.
Lorsque vous commencez à soulever, poussez vos jambes vers le bas, de sorte que le reste de votre corps monte naturellement. Les bras restent tendus lors de l'exercice complet, car les coudes pliés diminuent la force et augmentent le risque de blessures. Lorsque la barre est environ à la hauteur de vos genoux, poussez vos hanches vers l'avant pour soulever le poids. Veillez à ne pas tendre les jambes trop tôt. Si vous le faites, la force viendra uniquement du dos, augmentant ainsi le risque de blessure au dos.
L'exercice se termine en position debout, avec le haut du corps et les jambes tendus. Évitez la surextension de l'articulation de genou. Ne tirez pas la barre vers le haut avec les épaules, ne faites pas rebondir la barre non plus, mais gardez-la immobile après la montée. Maintenez cette position une à deux secondes. Ensuite, redescendez de manière contrôlée. Ne descendez pas trop lentement, car cela exercerait une pression inutile sur le bas de votre dos et augmenterait le risque de blessure. En fait, vous faites la même chose que lors de la montée, mais en sens inverse. Descendez d'abord le haut du corps et, lorsque la barre est environ à la hauteur des genoux, pliez les jambes. Ne laissez pas tomber la barre au sol, mais posez-la doucement.
QUELS MUSCLES SONT SOLLICITÉS LORS DU SOULEVÉ DE TERRE ?
Le soulevé de terre est souvent considéré comme un exercice pour le dos. C'est vrai dans une certaine mesure, mais cet exercice composé active bien d'autres groupes musculaires. Lorsque vous effectuez l'exercice correctement, tout votre corps en bénéficie. Cela nous amène aux questions suivantes : quels muscles sont sollicités lors du soulevé de terre ? Et quel rôle jouent ces groupes musculaires lors de l'exécution de l'exercice ?
LES MUSCLES DU DOS
Il est compréhensible que de nombreux sportifs (débutants) pensent que le deadlift cible uniquement les muscles du dos, car cette groupe musculaire est très sollicité pendant l'exercice. Les muscles du dos sont un groupe musculaire primaire lors du soulevé de terre. Pour comprendre quelles parties de votre dos sont activées, il est important de savoir que notre dos peut être divisé en deux parties : le haut et le bas du dos. Ce sont surtout les muscles du bas du dos qui sont fortement sollicités lors d'un soulevé de terre.
Les muscles érecteurs du rachis sont un groupe de trois muscles situés dans le bas du dos. Ces muscles permettent l'extension du rachis. Ils ont donc un rôle important dans la mobilité de la colonne vertébrale. Les muscles érecteurs du rachis sont l'un des principaux responsables lors du soulevé de terre.
Les muscles du haut du dos, y compris le trapèze et le rhomboïde, sont également activés lors du soulevé de terre. Ces muscles sont importants pour la posture, pour soulever des objets lourds et pour soutenir la colonne vertébrale.
LES MUSCLES FESSIERS
Les fessiers sont le deuxième groupe musculaire primaira lors de l'exécution du un soulevé de terre. Les fessiers sont constitués de trois muscles différents : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. C'est principalement le grand fessier qui dirige l'exercice. Ce muscle est responsable de l'extension de la hanche, ce qui fait bouger le bassin vers l'arrière et met les fessiers sous tension.
Votre objectif est-il de muscler vos fessiers ? Dans ce cas, le soulevé de terre roumain est indispensable dans votre programme d'entraînement. Pour en savoir plus sur cet exercice populaire, lisez notre blog sur le soulevé de terre roumain.
LES MUSCLES DES JAMBES
Les muscles des jambes jouent également un rôle important dans le soulevé de terre ; les quadriceps et les ischio-jambiers contribuent tous deux à la bonne exécution de l'exercice. Les quadriceps sont responsables de l'extension du genou, ce qui vous permet de vous redresser, tandis que les ischio-jambiers agissent principalement comme muscles stabilisateurs.
LES MUSCLES ABDOMINAUX
Sans l'engagement des muscles abdominaux, il est particulièrement difficile de soulever un poids lourd du sol. En effet, les abdominaux assurent la stabilité de l'abdomen, ce qui permet aux autres muscles de produire une force maximale. De plus, les abdominaux permettent de maintenir le dos droit pendant le soulevé de terre.
LES MUSCLES DES BRAS
Il n'y a rien de plus désagréable que de devoir lâcher le poids au milieu d'un exercice parce que votre prise n'est pas assez forte. Le soulevé de terre est un exercice parfait pour remédier à ce problème. Pendant l'exécution, votre force de préhension est mise à rude épreuve. Une prise forte vous aidera à augmenter votre force générale. De plus, les bras sont soumis à un effort considérable lors du soulevé de terre ; vous travaillez donc également (légèrement) les biceps et les triceps.
QUELLES SONT LES VARIANTES DU SOULEVÉ DE TERRE ?
Il existe de nombreux variantes du soulevé de terre. Les groupes musculaires sollicités varient en fonction de la variante. Si vous voulez en savoir plus sur les variantes de cet exercice, vous pouvez consulter nos autres blogs. Voici une liste des principales variantes + le(s) groupe(s) musculaire(s) le(s) plus ciblé(s) par cet exercice.
- Le soulevé de terre roumain : les ischio-jambiers et les fessiers
- Le soulevé de terre jambes tendues : les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du bas du dos
- Le soulevé de terre sumo : les quadriceps et les fessiers
- Le soulevé de terre à une jambe : les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du bas du dos
FAUT-IL FAIRE LE SOULEVÉ DE TERRE LORS D'UNE SÉANCE DE DOS OU LORS D'UNE SÉANCE DE JAMBES ?
Maintenant que vous savez quels muscles le soulevé de terre cible et quelles sont ses variantes, il est possible que vous vous posiez toujours la question suivante : le soulevé de terre doit-il être inclus dans une séance de dos ou une séance de jambes ? C'est une discussion éternelle, sans réponse claire. Que vous exécutiez le soulever de terre pour renforcer le dos ou pour muscler les jambes dépend entièrement de vos objectifs personnels.
Votre objectif est-il de développer votre force musculaire ? Dans ce cas, le soulevé de terre fait partie de votre programme lors de votre séance de dos et de jambes, en effectuant de nombreuses répétitions avec un poids faible lors de la séance de jambes et peu de répétitions avec un poids élevé lors de la séance de dos.
Votre objectif est-il la croissance musculaire ? Dans ce cas, le soulevé de terre n'est pas l'exercice le plus efficace lors d'une séance de dos. Par contre, si vous souhaitez développer des jambes puissantes, le soulevé de terre peut être un exercice efficace pour la croissance musculaire lorsqu'il est effectué lors des séances de jambes. Par exemple, le soulevé de terre roumain est extrêmement populaire parmi les femmes car il cible les fessiers. De plus, le soulevé de terre nécessite l'extension des hanches et des genoux, ce qui favorise la croissance musculaire.
Enfin, il y a une dernière option : une séance complète dédiée au soulevé de terre. Cette séance peut être particulièrement efficace pour les haltérophiles.
En résumé, si vous voulez devenir plus fort, le soulevé de terre est un exercice incontournable qui doit absolument figurer dans votre programme d'entraînement. Si vous voulez devenir plus musclé, le rôle du soulevé de terre est quelque peu discutable. Cela est dû au fait que cet exercice a un Stimulus-to-Fatigue Ratio (SFR) relativement défavorable. Le SFR est le ratio d'un exercicie qui produit de l'hypertrophie par rapport à la fatigue qu'il provoque. En termes simples : vous créez un stimulus important pour la croissance musculaire, mais vous obtenez aussi une bonne dose de fatigue. Cela nuit à votre récupération et, par conséquent, à la croissance musculaire. Votre récupération et, par conséquent, votre croissance musculaire en sont affectées.
FAUT-IL UTILISER UNE CEINTURE À LEVIER ET DES SANGLES DE LEVAGE ?
Lorsque vous soulevez des poids très lourds, il peut être une bonne idée d'utiliser des accessoires d'entraînement. Nous recommandons par exemple d'utiliser une ceinture à levier. Lors du soulevé de terre, il est important de développer une pression intra-abdominale, c'est-à-dire de retenir votre respiration et de contracter vos muscles abdominaux pour qu'ils agissent comme un corset. Cela permet de garder le dos droit, de prévenir les blessures et de soulever des poids plus lourds. Une ceinture peut augmenter artificiellement cette pression intra-abdominale. Cependant, avec une mauvaise technique, des problèmes peuvent toujours survenir. Ne considérez donc jamais une ceinture comme une assurance pour une mauvaise exécution. Le même conseil s'applique aux sangles de levage. Elles peuvent être utilisées pour créer une prise solide et pour soulever des poids plus lourds. Si vous participez à des compétitions de soulevé de terre, n'utilisez jamais les sangles de levage.
