Pour beaucoup d'hommes, le rêve ultime est d'avoir des abdominaux visibles. Vous avez peut-être déjà sculpté vos abdos en effectuant de nombreux exercices différents qui ont rendu vos abdominaux très musclés et très visibles. La question qui se pose maintenant est de savoir comment maintenir la masse musculaire que vous avez développée. Quels sont les exercices à combiner dans le cadre d'un entraînement entièrement axé sur les abdominaux ? Pour vous aider à développer ou à maintenir vos abdominaux, nous avons répertorié 6 exercices. Nous vous expliquons non seulement comment combiner ces exercices, mais aussi comment exécuter les exercices et à quel groupe musculaire ils sont destinés.
QUELS SONT LE MUSCLES QUI FORMENT LES ABDOMINAUX ?
Cela ne vous surprendra pas : les muscles abdominaux sont les muscles situés dans la paroi abdominale. Ils peuvent être divisés en trois groupes.
- Les muscles abdominaux antérieurs, qui se composent du muscle droit de l'abdomen et du muscle pyramidal.
- Les muscles abdominaux extérieurs, qui comprennent le muscle oblique externe de l'abdomen , le muscle oblique interne de l'abdomen, et le muscle transverse de l'abdomen.
- Les muscles abdominaux postérieurs, qui comprennent le muscle carré des lombes, le muscle dentelé antérieur et le muscle dentélé postérieur et inférieur.
Les muscles abdominaux vont de la poitrine au bassin et ont plusieurs fonctions. Ils permettent par exemple de se pencher et de tourner le torse d'un côté à l'autre. Vous avez également besoin de ces muscles pour respirer, éternuer et tousser. Même lorsque vous allez aux toilettes, les muscles abdominaux sont sollicités. D'ailleurs, le fameux "six pack" ou "tablette de chocolat" est formé uniquement par le muscle droit de l'abdomen. Chez certains hommes, l il y a si peu de graisse par-dessus que le contour de ce muscle est clairement visible.
6 EXERCICES POUR MUSCLER LES ABDOMINAUX
Pour faire travailler au mieux vos abdominaux, il est important de solliciter tous les trois groupes de manière égale et donc de combiner les exercices qui ciblent différents muscles. Cependant, les exercices abdominaux ne ciblent pas les muscles abdominaux antérieurs, les muscles abdominaux extérieurs et les muscles abdominaux postérieurs, mais les muscles situés dans la partie supérieure de l'abdomen, les muscles situés sur les côtés de l'abdomen et les muscles situés dans la partie inférieure de l'abdomen. En effet, de nombreux muscles s'étendent de la poitrine au bassin et ne peuvent donc pas être travaillés dans leur ensemble en une seule fois. Pour les exercices de ce blog, nous indiquerons la partie de l'abdomen que vous travaillez, afin que vous puissiez établir votre propre programme d'entraînement pour les abdominaux.
EXERCICE N°1 : LE CRUNCH
Les crunchs sont un exercice abdominal essentiel. Pourtant, cet exercice est souvent négligé et les gens le considèrent comme moins intéressant qu'il ne l'est en réalité. Il existe plusieures variantes du crunch que vous pouvez faire pour solliciter les différents groupes musculaires de l'abdomen. Nous discutons les variantes du crunch qui ciblent le haut, les côtés et le bas de l'abdomen.
Le crunch latéral est un excellent exercice pour développer les muscles abdominaux situés sur les côtés de l'abdomen. Pour effectuer un crunch latéral, allongez-vous sur le côté sur le sol. Tendez votre bras inférieur devant vous et placez la main de votre autre bras derrière la tête. Votre jambe inférieure est tendue et votre jambe supérieure est pliée sur votre jambe inférieure. Ensuite, montez latéralement avec le haut du corps, en déplaçant la tête vers les jambes. En remontant, contractez fortement les muscles abdominaux extérieurs. Lors cet exercice, veillez à ce que vos épaules ne touchent pas le sol. Répétez l'exercice en vous allongeant sur l'autre côté pour faire travailler les muscles des deux côtés.
Le crunch à la poulie est une variante qui fait surtout travailler le muscle droit de l'abdomen. Pour réaliser cet exercice, prenez position à côté d’une machine équipée d’une poulie. Si possible, déplacez la poulie jusqu'à ce qu'elle soit à peu près à hauteur de vos yeux. Installez-vous avec une charge appropriée et saisissez le cable ou la barre de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l’intérieur. Mettez-vous à genoux et, prenez un peu de distance par rapport à la poelie afin d'avoir suffisamment d'espace pour effectuer l'exercice. Ensuite, penchez-vous en avant de façon à ce que votre dos soit parallèle au sol. Placez le cable ou la barre derrière la tête. C'est la position de départ. Penchez-vous vers l'avant, en dirigerant les coudes vers les genoux. Veillez à ce que ce mouvement provienne principalement des muscles abdominaux et le moins possible des bras. Gardez les bras pratiquement immobiles. Redressez le dos jusqu'à ce qu'il soit légèrement creux et répétez l'exercice jusqu'à vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaitées.
Le crunch inversé cible la partie inférieure de votre abdomen. Pour effectuer le crunch inversé, allongez-vous sur le dos sur un tapis de fitness. Tirez ensuite les jambes vers le haut de sorte qu'elles forment un angle de 90 degrés par rapport au sol. Pliez les genoux de manière à ce qu'ils forment à nouveau un angle de 90 degrés avec les cuisses. Ensuite, étendez les bras le long du corps. C'est la position de départ de cet exercice. Maintenant, ramenez les genoux légèrement vers la poitrine. Pendant ce mouvement, les hanches se décollent du sol. Ensuite, déplacez les genoux dans la direction opposée, de sorte que les hanches redescendent jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ. Répétez l'exercice jusqu'à vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaitées.
EXERCICE N°2 : LE RELEVÉ DE JAMBES SUSPENDU (HANGING LEG RAISE)
Le relevé de jambes suspendu est un exercice difficile mais efficace pour travailler la partie inférieure es muscles abdominaux antérieurs. Pour effectuer cet exercice, suspendez-vous à une barre de traction. Les paumes des mains sont dirigées vers l'avant. Contractez les muscles abdominaux lorsque vous êtes complètement immobile, puis déplacez lentement les orteils vers le haut. Gardez les jambes aussi droites que possible. Abaissez ensuite les jambes jusqu'à la position de départ et répétez l'exercice. Ne faites pas cet exercice trop rapidement pour éviter de balancer et de perdre la bonne technique.
EXERCICE N°3 : LE RELEVÉ DE GENOUX SUSPENDU (HANGING KNEE RAISE)
En plus de travailler les abdominaux avec le relevé de jambes suspendu, vous pouvez également le faire avec le relevé vde genoux suspendu. Le nom de l'exercice vous donne probalblement une idée assez précise de ce qu'il implique, mais nous allons quand même vous l'expliquer. Le relevé de genoux suspendu cible également la partie inférieure des muscles abdominaux antérieurs. Pour effectuer cet exercice, suspendez-vous à une barre de traction. Remontez ensuite les genoux de façon à ce que les jambes soient parallèles au sol. Ensuite, tirez les genoux vers la poitrine aussi loin que possible. Maintenez cette position pendant un moment, puis abaissez les genoux jusqu'à ce que les jambes soient complètement tendues. Répétez l'exercice jusqu'à vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaitées.
EXERCICE N°4 : LES FLEXIONS LATÉRALES AVEC HALTÈRES (DUMBBELL SIDE BEND)
L'exercice suivant n'est pas l'un des plus difficiles, mais il est très efficace pour travailler les muscles abdominaux extérieurs. Pour effectuer les flexions latérales, choisissez un haltère dont le poids vous convient et saisissez-le dans votre main gauche ou droite. Ensuite, tenez-vous debout avec les bras le long du corps et les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez la taille vers le côté de la main qui tient l'haltère. S'il s'agit de votre main gauche, pliez la taille vers la gauche. Lorsque vous ne pouvez plus pliez la taille, remontez lentement jusqu'à ce que vous soyez complètement droit. Répétez l'exercice jusqu'à vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaitées, puis changez de côté et répétez l’exercice.
EXERCICE N°5 : LE ROULAGE AVEC UNE BARRE (BARBELL AB ROLLOUT)
Nous revenons aux exercices les plus difficiles, car cet exercice d'abdominaux roulés avec une barre n'est pas le plus facile. Avec cet exercice, vous travaillez principalement les muscles abdominaux droits, à la fois la partie supérieure et inférieure. Vous devez effectuer cet exercice à l'aide d'une barre chargée ou d'une roue abdominale. Mettez-vous à genoux et saisissez la barre à la largeur des épaules. Faites rouler lentement la barre. Ne laissez pas le haut de votre corps toucher le sol en position basse. Maintenez cette position pendant un moment, puis roulez vers l'arrière pour revenir à la position de départ. Gardez les bras tendus tout au long du mouvement. Pour effectuer cet exercice correctement, vous devez contracter progessivement les muscles abdominaux. Répétez cet exercice jusqu'à vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaitées. Parvenez-vous à garder l'équilibre ?
EXERCICE N°6 : LE SIT-UP AVEC POIDS (WEIGHTED SIT-UP)
La dernière exercice pour les muscles abdomineux est le sit-up avec poids. Cet exercice cible principalement les muscles abdominaux de la partie supérieure et de l'avant. Le sit-up avec poids est similaire au sit-up normal, mais il est moins susceptible de causer des blessures au bas du dos. l est donc recommandé d'opter pour cette variante plutôt que pour le sit-up traditionnel. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et placez un disque de poids sur votre abdomen, et tenez-le fermement. Le choix du poids dépend entièrement de votre niveau de force. Vous êtes maintenant en position de départ. Soulevez lentement vos omoplates sans aller complètement en haut comme vous le feriez pour un sit-up normal. Ensuite, abaissez les omoplates jusqu'à ce que vous soyez de nouveau en position de départ et répétez l'exercice jusqu'à effectuer le nombre de répétitions souhaitées. Vous pouvez également effectuer le sit-up avec poids avec une bande de résistance. Pour cette variante, fixez la bande sous un banc de musculation avec un repose-pied et allongez-vous sur le banc avec la tête au point le plus bas. Effectuez ensuite l'exercice tout en tenant la bande de résistance.
CRÉER UN CIRCUIT POUR LES MUSCLES ABDOMNIAUX
Pour développer vos abdominaux de manière optimale, il est préférable de les intégrer dans un circuit, en combinant plusieurs exercices. Bien entendu, le meilleur circuit consiste à combiner les exercices qui ciblent les muscles situés dans la partie supérieure de l'abdomen, les muscles situés sur les côtés de l'abdomen et les muscles situés dans la partie inférieure de l'abdomen, afin de solliciter tous les muscles de l'abdomen.
