Lorsque vous faites de la musculation, de nombreux muscles et groupes de muscles sont importants. L'un de ces muscles importants est le biceps. Le développement des biceps peut se faire de différentes manières. Dans ce blog, nous allons vous montrer cinq exercices différents que vous pouvez utiliser pour développer vos biceps à un niveau élevé et de la bonne manière ! Mais tout d'abord, nous expliquerons clairement ce que sont les biceps, afin que vous sachiez pourquoi certains exercices conviennent à ce groupe musculaire. Enfin, nous vous donnerons quelques conseils pour un entraînement optimal.
QU'EST-CE QUE LE BICEPS ?
Avant de révéler les cinq meilleurs exercices, approfondissons la question suivante : qu'est-ce que le biceps ? Le biceps est un muscle de la partie supérieure du bras dont le nom latin est musculus biceps brachii. Ce muscle est également connu sous le nom de muscle long fléchisseur de l'avant-bras.
Le biceps est composé de 2 chefs. Le chef long se fixe sur le tubercule supraglénoïdal de la scapula. Cette insertion est située au-dessus de la cavité articulaire de l'épaule. Le chef court se fixe sur le processus coracoïde de la scapula, qui est situé au sommet de l'articulation de l'épaule. Le biceps se termine par un tendon plat qui s’insère sur la tubérosité du radius.
Le biceps est un muscle agoniste. Cela signifie que la contraction du muscle permet le mouvement des articulations. Dans ce cas, le biceps permet le mouvement de flexion du coude. Lorsque vous étendez à nouveau votre coude, votre biceps est assisté par le triceps. Ce dernier muscle est un muscle antagoniste, c'est-à-dire qu'il est un muscle extenseur qui ramène le bras en position étendue ou dite de repos.
Pour expliquer plus clairement la coopération entre le biceps et le triceps : le biceps se contracte et à ce moment-là, le triceps est détendu et peut ainsi s'étirer. Lorsque vous voulez à nouveau étendre votre bras, le triceps se contracte et étire à nouveau le biceps contracté.
Lorsque vous souhaitez faire travailler vos biceps, il est important de tenir compte de ces propriétés de flexion du muscle et d'appliquer ce mouvement aux exercices.
MUSCLER LES BICEPS AVEC UNE BARRE DE MUSCULATION OU DES HALTÈRES ?
Si votre objectif est de développer de gros biceps, vous voudrez probablement y parvenir le plus rapidement possible. Cependant, il est judicieux de ne pas commencer trop fort. Il est important que vos biceps soient assez forts avant de manipuler des poids lourds et de faire des exercices plus difficiles. Êtes-vous débutant ou avez-vous peu d'expérience dans la musculation ? Alors nous vous recommandons de commencer à travailler vos biceps avec une barre de musculation. Comme la barre vous permet d'utiliser les deux bras simultanément, vous contrôlez mieux l'exercice.
Vous êtes un athlète de force experimenté ? Alors vous pouvez choisir de remplacer la barre de musculation par des haltères. L'entraînement des biceps avec des haltères est très efficace, car vous pouvez sollciter un bras à la fois. Vous pouvez ainsi faire plus de répétitions et vous êtes contraint de faire l'exercice correctement. Cela est dû au fait que l'entraînement avec des haltères est généralement plus instable que l'entraînement des biceps avec une barre de musculation.
EXERCICE N°1 : LE CURL CONCENTRÉ (CONCENTRATION CURL)
Des recherches menées par ACE en collaboration avec, entre autres, l'Université du Wisconsin ont montré que le curl concentré est le meilleurs exercice pour les biceps. Cela s'explique principalement par le fait que vous pouvez éliminer d'autres groupes musculaires pendant cet exercice. De cette manière, uniquement les biceps sont ciblés, ce qui se reflète dans les résultats.
Pour minimiser la participation d'autres groupes musculaires tels que les épaules dans le mouvement, il est préférable de réaliser cet exercice assis. En position asisie, écartez les jambes, penchez-vous vers l'avant et placez le coude du bras tenant l'haltère à l'intérieur de la cuisse. Cette position permet d'isoler les biceps. Ensuite, étendez complètement le bras et ramenez-le à l'épaule du bras qui tient l'haltère. Lorsque le muscle est complètement contracté, maintenez votre main immobile pendant un moment. Veillez à garder le poignet aussi droit que possible. Abaissez ensuite l'haltère jusqu'à ce que le bras soit complètement étendu.
Vous pouvez faire cet exercice à la fin de votre séance entraînement. En raison de l'isolation du muscle, c'est l'exercice idéal pour épuiser vos biceps et mettre la touche finale.
EXERCICE N°2 : LE CURL À LA POULIE BASSE (STANDING CABLE CURL)
Lors de cet exercice, vous travaillez principalement les biceps, mais le muscle brachial, situé sous le biceps et ayant la même fonction, est aussi sollicité. C'est inévitable dans tout exercice de biceps, bien que son implication puisse varier d'un exercice à l'autre. Lors du curl à la poulie basse, vous sollicitez plusieurs muscles en plus des biceps. En effet, vous n'êtes pas complètement stable pendant l'exercice en raison du poids suspendu à la poulie. Par conséquent, vous solliciterez les muscles stabilisateurs autour des biceps. Il s'agit néanmoins d'un bon exercice pour les biceps.
Différents accessoires peuvent être fixés à la poelie, comme vous pouvez le voir sur la photo, vous pouvez y attacher une barre, mais également des poignées séparées.
Nous utilisons une barre droite pour cet exercice. Placez-vous face à la poulie, les jambes écartées de la largeur des épaules, et veillez à plier légèrement les genoux. Contractez ensuite vos abdominaux et maintenez cette contraction tout au long de l'exercice. Saisissez la barre en prise en supination, avec donc les doigts et le pouce dirigés vers le haut. Abaissez ensuite la barre vers les cuisses et remontez-la jusqu'à la hauteur de la poitrine. Vous pouvez ensuite répéter l'exercice jusqu’à effectuer le nombre de répétitions souhaitées.
En pliant les genoux, vous contractez automatiquement les muscles abdominaux et vous êtes plus stable. Lorsque vous êtes plus stable, vous êtes également moins susceptible de solliciter les muscles dorsaux pour vous aider dans l'exercice. Après tout, il est conseillé de cibler les biceps. De plus, il est préférable de choisir un poids léger plutôt qu'un poids trop lourd. Si l'exercice est trop difficile pour vous, vous risquez de solliciter d'autres muscles que les biceps.
EXERCICE N°3 : LE CURL HALTÈRE INCLINÉ (INCLINE DUMBBELL CURL)
Pendant cet exercice, il est impossible de solliciter les muscles dorsaux. Le biceps est donc isolé et ce muscle fait tout le travail.
Pour cet exercice, vous avez besoin d'un banc de musculation afin que votre dos puisse reposer contre le dossier. Réglez le banc de manière à ce que le dossier forme un angle de 30 degrés. Ensuite, asseyez-vous sur le banc et saisissez un ou deux haltères (vous pouvez entraîner un biceps ou les deux en même temps) avec une prise neutre .Laissez ensuite pendre les bras et pliez-les légèrement. Les biceps sont maintenant tendus. Pendant l'exercice, veillez à garder les coudes stables tout en soulevant le(s) haltère(s) le plus haut possible. Abaissez ensuite les poids et répétez l'exercice.
Vous n'avez pas besoin de prendre immédiatement les haltères les plus lourds pour cet exercice. Le mouvement est plus grand que celui des autres exercices, ce qui en fait un exercice difficile, même sans poids lourds. Il est préférable de pouvoir répéter l'exercice plus souvent pour obtenir des résultats optimaux.
EXERCICE N°4 : LE CURL À LA BARRE (BARBELL CURL)
Le curl à la barre sollicite principalement les biceps, mais également les avant-bras. Il s'agit d'un exercice d'isolation, mais pas aussi isolant que le curl concentré. En plus des avant-bras, il y a un risque que votre dos participe à l'exercice. En effectuant correctement l'exercice, vous pouvez éviter cette participation et isoler le bon groupe musculaire.
Pour commencer, tenez-vous debout et placez les pieds à la largeur des hanches. Ensuite, saisissez la barre à la largeur des épaules avec une prise en supination. Assurez-vous que le haut du corps est bien droit et que les bras sont tendus vers le bas. C'est la position de départ. Ensuite, soulevez la barre jusqu'à la hauteur des épaules, maintenez-la dans cette position pendant un moment et concentrez-vous sur vos biceps. Vous devez vraiment sentir qu'ils travaillent. Enfin, abaissez lentement la barre et répétez l'exercice jusqu’à effectuer le nombre de répétitions souhaitées.
Il est important de ne pas solliciter le dos pendant le curl à la barre. Veillez donc à ne pas utiliser des poids trop lourds. Il est préférable d'exécuter correctement l'exercice en ciblant les biceps, plutôt que de solliciter le dos pour pouvoir soulever la barre.
EXERCICE N°5 : LE CURL AU PUPITRE (PREACHER CURL)
Le curl au pupitre, contrairement au curl à la barre et au curl à la poelie basse, isole complètement les biceps. Ces 2 autres exercises permettent à des autres groupes musculaires de participer.
Pour commencer, asseyez-vous sur le banc, les coudes reposant sur le support. Saisissez la barre avec une prise en supination et les mains à la largeur des épaules. Si vos bras sont mal placés ou si la position vous semble inconfortable, vous risquez de vous blesser et de surcharger vos poignets. Prenez donc le temps de trouver la bonne position. Lorsque vous êtes cette position, amenez la barre vers le haut. Veillez à laisser les biceps faire le travail. Contractez les biceps tout au long du mouvement. Assurez-vous de ne pas casser les poignets pendant le mouvement. Effectuez l'exercice lentement et de manière contrôlée. Regardez droit devant vous et n'oubliez pas de toujours garder le dos droit.
4 CONSEILS GÉNÉRAUX POUR LES EXERCICES DE BICEPS
Vous êtes impatient de faire travailler vos biceps ? Nous l'avons déjà mentionné chez certains exercices, mais il y a quelques éléments à prendre en compte lorsque vous effectuez ces exercices. Voici nos conseils pour tirer le meilleur parti de vos exercices pour les biceps.
Conseil n° 1 : Choisissez le bon poids.
Malgré votre désir de renforcer rapidement vos muscles, il n'est jamais judicieux d'utiliser des poids trop lourds. Si vous le faites, vous risquez de ne pas entraîner vos biceps au maximum de leur potentiel.
Si vous utilisez des poids trop lourds, d'autres muscles, comme ceux du dos et des épaules, devront également travailler pour soulever le poids. Par conséquent, les biceps ne sont plus isolés et ne se développent pas de manière optimale. Il est donc préférable de choisir un poids plus léger et d'exécuter correctement l'exercice plutôt que de choisir un poids trop lourd.
Conseil 2 : Déplacez vos mains.
Nous avons expliqué différents exercices, mais il existe bien sûr de nombreux autres exercices pour les biceps. Pour donner plus de dimension à vos exercices, vous pouvez déplacer les mains pendant l'exercice. Vous pouvez appliquer ce conseil aux exercices à la barre comme le curl à la barre.
Pourquoi déplacer les mains pendant un exercice ? Comme nous l'avons déjà mentionné, le biceps est composé d'un chef long et un chef court. En saisissant la barre avec une prise plus étroite, vous mettez l'accent sur le chef long. Si vous placez vos mains à une largeur supérieure à celle des épaules, le chef court est ciblé. Gardez à l'esprit que le changement de position des mains n'isole pas complètement un des chefs. Vous mettez l'accent sur le chef long ou le chef court pendant un certain temps mais l'autre chef continue de travailler.
Conseil n°3 : L'isolation est essentielle.
Comme vous l'avez déjà lu, lors des exercices pour les biceps, l'idéal est d'isoler le muscle. De cette manière, vous ne sollicitez que les biceps et très peu les autres muscles. Pour isoler les biceps, vous pouvez faire des exercices tels que le curl concentré ou le curl au pupitre.
Si vous effectuez un exercice dans lequel le muscle n'est pas complètement isolé par la position, veillez à utiliser le moins possible d'autres muscles. Pour ce faire, vous pouvez suivre le premier conseil (utiliser le bon poids) ou exécuter l'exercice le mieux possible. N'oubliez pas de garder le dos aussi droit que possible. Si d'autres muscles veulent participer, il s'agit principalement du dos et des épaules. Essayez d'éviter cette participation.
Conseil n°4 : Faites les exercices dans le bon ordre.
Les exercices ci-dessus sont présentés dans un ordre aléatoire. Un conseil que nous pouvons vous donner est le suivant : commencez par l'exercice avec lequel vous pouvez soulever le plus de poids. Ensuite, faites les exercices dans cet ordre, de l'exercice avec le plus de poids à celui avec le moins de poids. De cette manière, vous pouvez effectuer tous les exercices de votre séance d'entraînement correctement pour obtenir des résultats optimaux.
Vous savez maintenant ce que sont vos biceps, quels exercices vous pouvez faire pour les muscler et vous avez reçu des conseils pour optimiser ces exercices. Entraîner vos biceps devient ainsi un jeu d'enfant.
SOIGNEZ-VOUS BIEN APRÈS L'EXERCICE
Ceux qui pensent qu'il suffit de faire trois séries du curl haltère incliné par semaine pour avoir des biceps gonflés se trompent. Même après l'exercice, votre nouvel objectif nécessite évidemment un peu d'attention. En plus de prendre suffisamment de repos, l'alimentation a également un impact sur le processus de récupération des muscles. Les protéines, en particulier, favorisent la récupération musculaire. Vous avez du mal à consommer suffisamment de protéines ? Dans ce cas, optez pour un shake protéiné ou une barre protéinée. Vous ne voulez plus de poulet, de riz et de brocoli tous les soirs ? Nous avons répertorié pour vous les recettes les plus délicieuses et les plus riches en protéines :
1. La salade au poulet et à l'avocat
2. L'omelette aux courgettes et au pesto
3. Le bœuf vietnamien aux graines de sésame
Lisez aussi notre blog sur les collations protéinées.
