Il est très important pour de nombreux sportifs de muscler les biceps, mais mais ne négligez-vous pas vos triceps ? En effet, pour obtenir des bras grands et larges, il est essentiel de travailler les triceps. Dans ce blog de XXL Nutrition, nous allons d'abord vous expliquer brièvement ce que sont les triceps et quelle est leur fonction, puis nous vous présenterons les 5 meilleurs exercices pour les triceps. Ainsi, vous aurez les plus gros triceps de la salle de sport en un rien de temps !
QU'EST CE QUE LES TRICEPS ?
Le terme "triceps" est une version abrégée du nom latin musculus triceps brachii. Ce muscle se divise en 3 chefs, ce qui explique son nom : le chef long, qui prend son origine sous la cavité articulaire de l'omoplate, le chef latéral et le chef médial. Le chef latéral et le chef médial se fixent toutes deux au niveau de la face postérieure de l'humérus.
Le triceps permet l'extension du bras, mais saviez-vous qu'en termes de masse musculaire, le triceps est le plus grand muscle de l'haut du bras et le biceps le plus petit ?
Pour avoir des bras larges, vous devez donc vous concentrer sur le développement de vos biceps et de vos triceps. . En pratique, le développement des triceps est parfois négligé, mais avec les 5 exercices suivants, vous pouvez faire travailler vos triceps.
LES 5 MEILLEURS EXERCICES POUR MUSCLER LES TRICEPS
Il existe un très grand nombre d'exercices pour solliciter les triceps. Dans les exercices visant à cibler les triceps,le mouvement de pliage du bras vers un bras étendu est particulièrement important. Nous vous présentons ci-dessous les 5 meilleurs exercices pour les triceps.
EXERCICE N°1 : LES DIPS
Lorsque vous effectuez des dips, vous sollicitez non seulement les triceps, mais aussi les muscles pectoraux et les épaules. La manière dont vous effectuez l'exercice détermine dans quelle mesure vous mettez l'accent sur vos triceps. Dans la méthode que nous allons vous expliquer, les triceps seront ciblés. Vous pouvez faire l'exercice avec votre propre poids ou avec un poids supplémentaire.
Les dips au poids de corps
Les dips au poids de corps peuvent être effectués à l'aide d'un banc ou de la machine à dips . Sur le banc, placez les paumes sur le bord du banc et serrez le banc avec les doigts. Ensuite, placez les pieds de manière à ce qu'ils soient directement sous les genoux. Si vous tendez les bras, vous êtes en position de départ. Dans la machine à dips, saisissez fermement les poignées et poussez-vous vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Si nécessaire, mettez des gants pour une meilleure prise.
L'exécution des dips , tant sur le banc que dans la machine à dips se présente comme suit : pliez les coudes et descendez lentement jusqu'à ce que les coudes soient à peu près au niveau des épaules. Il est maintenant temps de faire travailler vos triceps en redressant lentement les bras pour remonter. Étirez-les jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ, puis répétez cet exercice plusieurs fois.
Les dips assistés à la machine
Vous pouvez également effectuer les dips de triceps à l'aide de l'appareil de dips assisté. Dans ce cas, vous travaillez avec un poids variable que vous pouvez régler vous-même. Une fois le poids réglé, installez-vous dans l'appareil et saisissez les poignées. Ensuite, l'exercice n'est pas très difficile. Il s'agit de soulever le poids en poussant les poignées vers le bas. Pour ce faire, étendez les bras. Ensuite, vous redescendez lentement le poids en pliant les bras.
EXERCICE N°2 : LES EXTENSIONS VERTICALES À LA POULIE HAUTE (TRICEPS PUSHDOWN)
Il s'agit d'un exercice d'isolation, donc seulement les triceps sont sollicités. Vous effectuez l'exercice à l'aide de la poulie haute. Fixez une barre sur la poulie haute et choisissez le poids souhaité. Ensuite, mettez-vous en position de départ en saisissant la barre. Gardez le haut des bras près des côtés, et les avant-bras parralèles au sol.
Ensuite, poussez la corde vers le bas afin de déplacer le poids vers le haut. Vous le faites en tendant les bras. Maintenez cette position pendant un moment, puis laissez descendre le poids dans un mouvement contrôlé en pliant les bras. Veillez toujours à ce que le haut des bras restent immobiles et près du corps.
EXERCICE N°3 : LES EXTENSIONS VERTICALES D'UN BRAS AVEC HALTÈRE (DUMBBELL TRICEPS EXTENSION)
L'exercice suivant est un autre exercice d'isolation qui sollicite uniquement les triceps. Vous ne pouvez travailler qu'un bras à la fois avec cet exercice, qui est pourtant très efficace.
Prenez un haltère, et asseyez-vous sur un banc de musculation. Pour effectuer l'exercice correctement, il est important de vous asseoir dans une bonne position et de contracter les muscles abdominaux.
Ensuite, tendez le bras dans lequel vous tenez l'haltère au-dessus de la tête. C'est la position de départ. Abaissez le poids en pliant le bras à côté de la tête jusqu'à ce que l'haltère soit derrière la tête. Maintenant, la partie difficile s'annonce. Vous devez maintenir cette position pendant un certain temps avant de pousser l'haltère vers le haut en tendant les bras.
EXERCICE N°4 : LES EXTENSIONS DES TRICEPS COUCHÉ AVEC HALTÈRES (SKULL CRUSHER)
Pour cet exercice, vous avez besoin d'un banc de musculation et de deux haltères. Saisissez une paire d’haltères, un dans chaque main, etllongez-vous sur le dos sur le banc de musculation. La tête, le dos et les cuisses se reposent sur le banc. Placez les pieds devant ou à côté du banc sur le sol. Mettez les haltères en position de départ, avec les bras tendus au-dessus de la poitrine. Abaissez lentement les haltères au-dessus de la tête. Maintenez le poids au-dessus de la tête pendant un moment, puis tendez les bras pour revenir à la position de départ.
EXERCICE N°5 : LE DÉVELOPPÉ COUCHÉ PRISE SERRÉE (CLOSE GRIP BENCH PRESS)
Vous connaissez probablement le développé couché, mais avec quelques modifications, vous pouvez transformer cet exercice pour les muscles pectoraux en un bon exercice pour les triceps.
Pour faire le développé couché prise serrée, il est important de rapprocher les mains par rapport à un développé couché normal. Saisissez donc la barre à la largeur des épaules. Ensuite, cet exercice se déroule de la même manière qu'un développé couché normal. Veillez simplement à ne pas trop serrer les bras pour éviter de vous blesser les poignets.
Bien que cet exercice ne semble pas très difficile, il y a quelques points d'attention à garder à l'esprit pour que ce soit un exercice où les triceps sont ciblés :
- Gardez une prise serrée (les mains à la largeur des épaules)
- Gardez les coudes près des côtés lorsque vous descendez l'haltère.
QUELS SONT VOS EXERCICES PRÉFÉRÉS POUR MUSCLER LES TRICEPS ?
Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire pour muscler vos triceps. Il est donc temps de ne plus vous concentrer uniquement sur vos biceps. En effet, pour avoir de larges bras, vous devez développer à la fois vos biceps et vos triceps. Lisez aussi notre blog avec les 5 meilleurs exercices pour les biceps. Si vous savez comment développer les biceps et les triceps, vous êtes en mesure d'établir le programme d'entraînement parfait pour vos bras. Quels sont vos exercices préférés ?
