Ce blog explorera les lacunes potentielles d'un régime végétalien, en particulier celles qui affectent les résultats optimaux de la musculation. Tout d'abord, il est bon de prendre un moment pour clarifier ce que ce changement de mode de vie implique. Une personne qui suit un régime alimentaire moyen et qui passe à un régime végétalien comprenant beaucoup de plantes, de légumes, de graisses non saturées et peu d'aliments transformés ressentira certainement un changement positif au niveau de sa santé. De plus, il est certainement possible d'obtenir tous les nutriments essentiels à partir de sources végétales. Toutefois, la question qui se pose est de savoir s'il est possible d'obtenir tous les aliments essentiels en quantités optimales à partir de sources végétales.
LES 8 NUTRIMENTS À SURVEILLER LORS D'UN RÉGIME VÉGÉTALIEN
Voici les 8 nutriments qui sont les plus grand "pièges" d'un régime végétalien lorsqu'il s'agit de porgrès optimaux en musculation.
LA VITAMINE B12
Cette vitamine hydrosoluble joue un rôle essentiel dans le corps pour le bon fonctionnement des globules rouges, des cellules nerveuses et la synthèse de l'ADN.
Les principales sources alimentaires de vitamine B12 sont le (foie de) bœuf, la viande, les œufs, le thon et certains produits laitiers. De plus, certains aliments sont enrichis en vitamine B12 et la vitamine B12 peut être ajoutée au régime sous forme de complément alimentaire.
LE FER
Ce minéral important a plusieurs fonctions dans notre corps, la principale étant le transport de l'oxygène (globules rouges). Le fer joue également un rôle en tant que composant de certaines protéines et enzymes.
Le fer se présente sous différentes formes dans notre alimentation, à savoir le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique est le mieux absorbé (~25 % contre 1 à 10 % pour le fer non héminique) et se trouve uniquement dans les produits d'origine animale. Le fer héminique se trouve principalement dans la viande, le poulet et le poisson.
L'ajout de vitamine C peut légèrement améliorer l'absorption du fer (non hémique), tandis que le phytate, les polyphénols et le calcium peuvent en réduire l'absorption.
LES ACIDES AMINÉS ESSENTIELS
Les acides aminés essentiels sont les acides aminés que l'organisme ne peut pas synthétiser lui-même et qu'il doit obtenir à partir de l'alimentation.
Un régime végétalien présente deux problèmes en ce qui concerne les protéines ; le premier problème est qu'il peut être très difficile d'obtenir suffisamment de protéines, en particulier si le régime est limité en calories. De plus, la composition en acides aminés de la plupart des sources végétales est beaucoup moins favorable que celles des protéines animales. Les sources de protéines animales contiennent généralement tous les acides aminés dans un rapport optimal ou presque optimal, ce qui n'est pas toujours le cas chez les protéines végétales. Il est possible de combiner différents aliments d'origine végétale pour obtenir un profil en acides aminés complet, mais cette combinaison peut rapidement réduire votre apport calorique.
Si vous souhaitez simplement vous sentir un peu plus en forme et gagner un peu de masse musculaire en même temps, cela a évidemment beaucoup moins d'importance que si vous souhaitez obtenir une croissance musculaire maximale. Heureusement, il existe aujourd'hui de compléments alimentaires végétales riches en acides aminés essentiels sous forme de poudre ou de comprimés.
LES ACIDES GRAS ESSENTIELS
Les acides gras essentiels sont les acides gras (graisses) que l'organisme n'est pas capable de fabriquer et qu'il doit impérativement trouver dans l'alimentation ou les compléments ailmentaires. L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), deux acides gras oméga-3 sont des exemples d'acides gras essentiels qui doivent être obtenus par l'alimentation. Il existe des formes végétales, telles que l'acide alpha-linolénique (ALA), qui peuvent être converties en EPA et DHA, mais cette conversion est très lente. Pour cette raison, il est recommandé d'obtenir ces acides gras via l'alimentation, par exemple sous forme de poisson gras.
Il existe aujourd'hui des compléments à base d'algues qui peuvent assurer un apport adéquat et compatible avec un régime végétalien.
LE ZINC
Le zinc est un oligo-élément qui joue un rôle majeur dans de nombreuses enzymes impliquées dans le métabolisme, par exemple dans la construction des protéines.
Le zinc se trouve principalement dans les produits d'origin animale, comme la viande (rouge) et le fromage, mais aussi dans le poisson. Vous pouvez également trouver du zinc dans les noix et les céréales, mais si vous suivez un régime végétalien, il peut être judicieux de prendre un supplément de zinc. Faites attention à ne pas en prendre trop ; un excès prolongé de zinc peut entraîner une carence en cuivre.
L'IODE
L'iode est essentiel au bon fonctionnement de la glande thyroïde. Lorsque la thyroïde ne fonctionne pas correctement, cela a un impact négatif sur le métabolisme et la croissance.
L'iode se trouve naturellement dans les poissons de mer, les algues, les œufs, les produits laitiers et les canneberges, mais il est également ajouté au sel de table, et au pain.
En général, il est conseillé à tout le monde, y compris aux non-végétaliens, de surveiller leur apport en iode. Cependant, lorsque l'on supprime la moitié des options alimentaires, une vigilance accrue s'impose.
LA VITAMINE D
La vitamine D est nécessaire à l'absorption du calcium et est donc importante pour la santé des os et des dents. De plus, la vitamine D contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et des muscles.
Comme presque tout le monde le sait, il existe une très bonne source végétalienne de vitamine D, à savoir la lumière du soleil. Par contre, en automne et en hiver, on risque de ne pas s'exposer régulièrement au soleil. De plus, les personnes à la peau foncée présentent un risque plus élevé de carence.
Il est notamment conseillé aux personnes âgées et aux femmes enceintesde compléter leur apport en vitamine D, mais aussi pour les végétaliens, il peut être judicieux de prendre un supplément de vitamine D. En effet, la vitamine D se trouve dans les poissons gras et, dans une moindre mesure, dans la viande et les œufs. De plus, la vitamine D est souvent ajoutée à des aliments tels que certains types de lait, le beurre et les produits de cuisson et de friture.
LE CALCIUM
Le calcium se trouve dans de nombreux aliments, mais étant donné l'importance de la vitamine D dans son absorption et l'absence de l'une des principales sources de calcium (les produits laitiers), il peut être judicieux pour les végétaliens de surveiller leur apport en calcium.
Le calcium est particulièrement important pour la formation des os et des dents. L'absence totale de produits laitiers augmente le risque de carence.
EST-CE QUE C'EST TOUT ?
Bien entendu, il existe de nombreux autres nutriments qu'il peut être intéressant de surveiller. Lorsque vous supprimez complètement un groupe alimentaire aussi important que les produits d'origine animale de votre alimentation, il est très probable et même presque inévitable que vous absorbiez moins de nombreux nutriments. C'est pourquoi, en tant que végétalien, vous devrez être plus attentif à votre alimentation afin de vous assurer que vous consommez suffisamment de tous les nutriments nécessaires au fonctionnement optimal de votre corps.
Il est évident que les compléments alimentaires peuvent être une solution, mais le risque de surdosage est danc ce cas beaucoup plus élevé. Il est donc conseillé d'être prudent avec la fréquence et de respecter les doses recommandées si vous souhaitez utiliser des compléments alimentaires pour combler des éventuelles carences.
Le choix de suivre un régime végétalien est est un choix que chacun doit (et heureusement peut) faire pour lui-même. Lorsque l'objectif est d'obtenir des résultats optimaux en musculation, la suppression de certains aliments n'est pas la meilleure solution, surtout lorsque les aliments supprimés peuvent apporter autant de nutriments de haute qualité. Cependant, cela ne signifie pas qu'un végétalien ne peut pas obtenir de bons résultats, mais il doit être plus attentif aux nutriments mentionnés ci-dessus.
