Les oméga-3 sont le type d'acides gras qui ont montré au monde entier que les graisses ne sont pas si mauvaises. Il est reconnu depuis un certain temps que les oméga-3 contribuent, entre autres, au fonctionnement du cœur, du cerveau et au maintien de valeurs sanguines saines. De plus, il s'agit d'un nutriment qui fait toujours l'objet de recherches intensives, révélant de plus en plus de bienfaits. Dans ce blog de XXL Nutrition, vous trouverez tout ce qu'il faut savoir sur les oméga-3, tels que leurs effets sur le corps, la quantité nécessaire et les symptômes en cas de carence.
QUE SONT LES OMÉGA-3 ?
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés. On distingue plusieurs acides gras oméga-3, dont l'ALA, l'EPA et le DHA. ALA signifie acide alpha-linolénique, EPA signifie acide eicosapentaénoïque et DHA signifie acide docosahexaénoïque. L'ALA est un acide gras oméga-3 d'origine végétale, tandis que l'EPA et le DHA sont des acides gras oméga-3 d'origine marine.
Les acides gras polyinsaturés contribuent à divers processus dans le corps. C'est pourquoi les oméga-3 s'intègrent parfaitement dans un régime alimentaire sain, tout comme les vitamines importantes pour les sportifs dont nous avons parlé dans nos blogs.
Les oméga-3 ont plusieurs fonctions dans le corps. Ils contribuent au développement de l’enfant pendant la grossesse, au fonctionnement normal du cœur et au fonctionnement normal du cerveau. Ci-dessous, vous trouverez les bienfaits des oméga-3.
À QUOI SERVENT LES OMÉGA-3 ?
Curieux de savoir comment fonctionnent les oméga-3 ? Ces acides gras ont notamment les fonctions suivantes :
- L'acide alpha-linolénique (ALA) contribue au maintien d’un taux de cholestérol normal dans le sang.
- Les acides gras oméga-3 sont nécessaires à la croissance et au développement normaux des enfants.
- L'acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au développement normal des yeux du fœtus et des nourrissons allaités.
- L'acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au maintien d'une vision normale.
- L'acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au développement normal de la vision chez nourrissons jusqu'à l'âge de 12 mois.
- L'acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au développement normal du cerveau chez le fœtus et les nourrissons allaités.
- L'acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au maintien d’une fonction cérébrale normale.
- Le DHA contribue au maintien d’un taux normal de triglycérides dans le sang.
- Le DHA et l'EPA contribuent au maintien d'une tension artérielle normale..
- L'EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur.
QU’EST QUI CONTIENT BEAUCOUP D’OMÉGA-3 ?
Vous vous demandez quelles sont les sources d'acides gras oméga-3 ? Comme mentionné précédemment, l'ALA est un acide gras oméga-3 d'origine végétale, tandis que l'EPA et le DHA sont des acides gras oméga-3 d'origine marine. Étant donné que l'acide alpha-linolénique est un acide gras essentiel, vous devez l'obtenir par le biais de l'alimentation. Votre corps ne peut pas le produire lui-même. Vous pouvez obtenir de l'ALA à partir de sources telles que les huiles végétales, les noix et les légumes à feuilles vertes.
L'Eicosapentaénoïque (EPA) et le docosahexaénoïque (DHA) proviennent principalement de poissons gras, mais peuvent également être obtenus à partir d'autres aliments. Les œufs et certaines viandes contiennent également de l'EPA et du DHA. De plus, ces acides gras sont ajoutés à des produits tels que les margarines. Vous pouvez également opter pour une huile d'oméga-3 liquide, telles que l'huile de lin, l'huile de chanvre, l'huile d'algue ou l'huile de poisson pure.
Vous pouvez également prendre des compléments d'huile de poisson oméga-3 pour obtenir de l'EPA et du DHA. C’est souhaitable, par exemple, si vous ne mangez pas de poisson en raison d'une allergie ou d'un mode de vie végétalien ou végétarien.
QUELS SONT LES ALIMENTS RICHES EN ACIDES GRAS OMÉGA-3 ?
Dans la liste ci-dessous, vous trouverez des aliments riches en acides gras oméga-3. Le premier tableau montre des aliments contenant de l'ALA, le deuxième tableau montre des aliments contenant de l'EPA et du DHA.
|
Produit |
ALA par cuillère à soupe |
|
Huile d'olive |
0,1 gramme |
|
Noix |
0,7 gramme |
|
Huile de soja |
0,9 gramme |
|
Graines de chia |
1,2 grammes |
|
Huile de colza |
1,3 grammes |
|
Huile de noix |
1,4 grammes |
|
Graines de lin |
2,2 grammes |
|
Huile de lin |
8,5 grammes |
|
Produit |
EPA + DHA pour 100 grammes |
|
Thon (en conserve) |
0,3 gramme |
|
Maquereau |
1,1 gramme |
|
Sardines |
1,6 gramme |
|
Saumon |
1,7 gramme |
|
Hareng |
2,0 grammes |
COMBIEN D'OMÉGA-3 AVEZ-VOUS BESOIN PAR JOUR ?
Maintenant que vous savez ce que les différents acides gras oméga-3 apportent à votre corps et dans quels aliments ils se trouvent, vous êtes probablement curieux de connaître l’apport journalier recommandé. quelle quantité d'oméga 3 faut-il consommer par jour pour bénéficier de leurs effets positifs sur la santé ?
L'ACIDE ALPHA-LINOLÉNIQUE (ALA)
Pour l'ALA, la recommandation est que 1 % de votre apport calorique quotidien provienne de l'acide alpha-linolénique. La quantité totale d'ALA par jour varie donc d'une personne à l'autre. Pour la femme moyenne, cela signifie environ 2 grammes d'ALA (2000 kcal), tandis que l'homme moyen a besoin de 2,5 grammes d'ALA (2500 kcal).
Pour les athlètes de force et les culturistes, ce besoin peut être un peu plus élevé, car ils ont souvent un apport calorique plus élevé. Par exemple, si vous suivez un régime de prise de masse et que vous consommez 3500 kcal par jour, vous aurez besoin de 3,5 grammes d'ALA.
Le corps peut convertir l'ALA en EPA et en DHA, mais cette conversion n'est malheureusement pas optimale. Seule une petite quantité est convertie en EPA et encore moins en DHA Il est donc préférable de consommer directement du poisson (ou un complément d'huile de poisson). Si vous n'êtes pas un amateur de poisson, il est donc conseillé de prendre un complément d'oméga 3 en plus de votre alimentation quotidienne.
LES ACIDES GRAS MARINS EPA ET DHA
EN EPA et DHA, il est recommandé de consommer 200 milligrammes de chaque par. Cet apport est obtenu en mangeant du poisson gras, comme le hareng ou le saumon, une fois par semaine. Il n'est donc pas nécessaire de manger du poisson gras tous les jours. Vous préférez ne pas manger de poisson ? Vous pouvez alors prendre des capsules d'huile de poisson contenant un mélange d'EPA et de DHA..
Pour certains groupes, d'autres recommandations en matière d'oméga-3 s'appliquent. Par exemple, il est important pour les femmes enceintes de consommer suffisamment d'EPA et de DHA. Il est recommandé de manger du poisson deux fois par semaine, dont une fois du poisson gras et une fois du poisson maigre. Vous n'y arrivez pas ? Dans ce cas, vous devriez prendre un complément d'huile de poisson oméga-3 contenant de 250 à 450 mg de DHA par jour pendant la grossesse.
Si vous prenez des anticoagulants, consultez votre médecin pour savoir s'il est judicieux de prendre des capsules d'oméga-3 ou de l'huile. En effet, il existe des indications que le DHA et/ou l'EPA peuvent ralentir la coagulation sanguine lorsqu'ils sont consommés en quantités supérieures à 1 gramme par jour.
LA CARENCE EN OMÉGA-3
Prévenir une carence en oméga-3 est très simple, car il suffit de manger du poisson gras une fois par semaine pour avoir un apport suffisant en ces acides gras. Si vous ne mangez jamais de poisson (gras) du tout et que vous ne consommez pas non plus d'autres aliments ou de compléments riches en ALA, EPA et DHA, une carence en oméga-3 peut se développer.
Comme expliqué ci-dessus dans les fonctions des oméga-3, l'acide alpha-linolénique, l'eicosapentaénoïque et le docosahexaénoïque ont différents effets sur notre santé. Un apport insuffisant aura donc des effets négatifs sur la fonction cérébrale, le développement du fœtus et des nourrissons, la vision, la tension artérielle et le système cardiovasculaire, entre autres.
LES SYMPTÔMES DE LA CARENCE EN OMÉGA-3
Vous ne savez pas si vous consommez suffisamment d'acides gras oméga 3 ? Faites tester vos valeurs sanguines par votre médecin. Une carence en oméga-3 peut se manifester par les symptômes suivants :
- Cheveux secs
- Fatigue
- Ongles cassants
- Muscles affaiblis
- Mémoire réduite
- Problèmes de concentration
- Vision floue
- Soif excessive (et besoin d'uriner plus souvent)
Les symptômes possibles d’une carence en oméga-3 sont toutefois moins fondés scientifiquement que ceux que l'on observe pour d'autres vitamines et minéraux. Les symptômes peuvent donc varier considérablement d'une personne à l'autre, et la consommation insuffisante d'oméga-3 n'est pas toujours la cause des problèmes susmentionnés.
EST-CE QU'UNE CONSOMMATION EXCESSIVE D'OMÉGA-3 EST MAUVAIS POUR VOUS ?
Est-il possible de prendre trop d'oméga-3 ? Oui, c'est possible, mais cela n'arrive heureusement pas souvent. Dans le cadre d’un régime alimentaire normal, la plupart des gens n'absorbent pas rapidement trop d'EPA ou de DHA. Cependant, cela peut se produire lorsque vous combinez un complément d'huile de poisson avec du poisson gras ou lorsque vous en mangez tous les jours.
L'ingestion de doses très élevées d'oméga-3 peut entraîner une augmentation du cholestérol LDL. Ainsi, bien que l'EPA et le DHA soient bons pour le cœur et les vaisseaux sanguins, une dose trop élevée peut avoir un effet négatif. 2 grammes de DHA par jour peuvent augmenter le cholestérol LDL de 0,20 mmol/l.
Certaines études montrent également un lien entre un excès d'ALA et le cancer de la prostate. Une consommation extrêmement élevée d'acide alpha-linolénique pourrait augmenter le risque de cancer de la prostate. Cependant, es recherches plus approfondies doivent être menées à ce sujet, car les résultats de différentes études sont contradictoires.
ACHETER DES CAPSULES D'OMÉGA-3 CHEZ XXL NUTRITION
Vous n'aimez pas le poisson, ou vous préférez ne pas en manger parce que vous êtes végétalien ou végétarien ? Vous pouvez alors acheter un complément d'oméga-3 de haute qualité chez XXL Nutrition. Notre Omega 3 Fish Oil contient de l'huile de poisson riche en oméga-3 naturels et est disponible en capsules pratiques. Ce produit contient 180 mg d'EPA et 120 mg de DHA par capsule. Selon la quantité d'oméga-3 que vous obtenez déjà de votre alimentation de base, une à deux capsules suffisent pour atteindre l’apport journalier recommandé.
Vous pouvez également opter pour les capsules d’Omega 3 Ultra Pure. Ces capsules d'oméga-3 sont plus fortement dosées et contiennent 330 mg d'EPA et 220 mg de DHA chacune. Avec une teneur élevée en ces 2 acides gras (26 % d'EPA et 17 % de DHA), Omega 3 Ultra Pure vous apporte une dose élevée d'acides gras essentiels. De plus, de la vitamine E naturelle a été ajoutée pour prévenir l'oxydation des acides gras oméga-3.
Si l'huile de poisson n'est pas envisageable parce que vous êtes végétalien, vous recherchez bien sûr une huile d'oméga-3 végétalienne. Notre Vegan Algae Omega 3 est alors le meilleur choix. Pour développer un complément d'oméga-3 utilisant uniquement des ingrédients d'origine végétale, nous avons choisi le Schizochytrium sp, également connu sous le nom d'huile d'algue. Cette variante respectueuse de l'environnement est unique en son genre car il s'agit d'une huile très concentrée. L'huile d'algue contient à la fois des acides gras oméga-3 DHA et EPA, et son dosage élevé permet d’obtenir 150 mg d'EPA et 300 mg de DHA avec une seule dose par jour.
Vous pouvez facilement commander les meilleurs oméga-3 chez XXL Nutrition. Vous pouvez ainsi utiliser de l'oméga-3 à partir d'huile de poisson ou d'huile d'algues pour compléter votre alimentation saine.
LES VITAMINES ET MINÉRAUX IMPORTANTS POUR LES SPORTIFS
Les oméga-3 ne sont pas les seuls nutriments importants dans le monde du fitness et de la musculation. Il existe d'autres vitamines et minéraux qui ont un effet de soutien. Chez XXL Nutrition, vous trouverez des informations sur les vitamines et minéraux suivants:
