Le magnésium se trouve dans toutes les cellules de notre corps. Il joue notamment un rôle dans notre métabolisme énergétique, le fonctionnement des muscles et le maintien des dents. Vous voulez en savoir plus sur ce minéral important pour la musculation ? Nous avons repertorié tous les bienfaits du magnésium, ainsi que les symptômes d'une carence. Surtout pour les sportifs (de force), il est utile d'en savoir plus sur ce minéral. Nous vous expliquons tout dans ce blog sur le magnésium.
QU'EST-CE QUE LE MAGNÉSIUM ?
Le magnésium est un minéral utilisé par notre corps pour le maintien des os et des muscles. Il joue également un rôle dans la production d'énergie des cellules du corps, la transmission de signaux entre les cellules (nerveuses) et les voies nerveuses, ainsi que le bon fonctionnement de diverses enzymes.
Pour les chimistes parmi nous ; le magnésium a le symbole Mg et le numéro atomique 12. C'est un métal alcalino-terreux de couleur argentée. Il est nommé d'après le district de Magnésie en Thessalie, en Grèce.
L'absorption du magnésium a lieu à la fin de l'intestin grêle. Votre corps n'absorbe pas tout le magnésium de votre alimentation. En général, cela varie de 20 à 60 %, en fonction de la quantité de magnésium dans les aliments. La teneur en magnésium est élélevée, plus le pourcentage absorbé par votre corps via l'intestin grêle diminuera.
Le magnésium a les fonctions suivantes dans notre corps :
- Le magnésium contribue au maintien d'os normaux.
- Le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire.
- Le magnésium contribue à une synthèse normale des protéines.
- Le magnésium contribue à un équilibre électrolytique normal.
- Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal.
- Le magnésium contribue au maintien de dents normales.
- Le magnésium contribue à une fonction psychologique normale.
- Le magnésium contribue au bon fonctionnement des muscles.
- Le magnésium contribue à la réduction de la fatigue.
- Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
Comme vous pouvez le voir ci-dessus, le magnésium fait partie des vitamines et minéraux les plus importants pour les sportifs. Le soutien aux os, à la synthèse des protéines, à la production d'énergie et aux muscles est une bonne raison pour les sportifs de veiller à obtenir suffisamment de magnésium.
QU’EST QUI CONTIENT DU MAGNÉSIUM ?
Étant donné que le magnésium est important pour les sportifs, vous voulez sûrement savoir dans quels aliments trouver ce minéral. Le magnésium se trouve dans, entre autres, les produits céréaliers, les oléagineux, les légumes, les poissons et les fruits de mer. Ci-dessous, nous discutons de quelques bonnes sources de magnésium.
Les oléagineux sont les graines et les fruits à coque, ils sont connus pour être riches en magnésium. Une poignée d'amandes de 30 grammes contient environ 45 mg de magnésium. Les cacahuètes et les noix du Brésil contiennent également beaucoup de ce minéral important. Une poignée de cacahuètes contient près de 65 mg et les noix du Brésil 123 mg (ce qui représente près de 33 % de l'apport quotidien recommandé). Les graines de sésame contiennent 105 mg de magnésium pour 30 grammes, et les graines de chia en contiennent 99 mg. Vous pouvez facilement mélanger ces graines avec votre yaourt ou votre shake pour augmenter votre apport en magnésium.
Bien que les épinards soient connus pour leur teneur en fer, ce légume préféré de Popeye est également idéal pour combler votre carence en magnésium. En effet, 100 grammes d'épinards frais contiennent 12 % de l'apport quotidien recommandé.
Les bananes sont souvent recommandées pour leur teneur en magnésium. Il est vrai qu'une banane contient une quantité significative de magnésium, soit 27 mg pour 100 grammes. Cependant, si vous comparez cela avec les produits ci-dessus, cela reste relativement faible.
Il est important de souligner une fois de plus que l'absorption du magnésium par le corps n'est pas optimale. En effet, tout n'est pas absorbé dans l'intestin grêle, le pourcentage varie généralement de 20 à 60 %. Plus un aliment contient de magnésium, plus le pourcentage absorbé dans l'intestin grêle diminue. En pratique, il est donc plus difficile de consommer beaucoup de magnésium que ne le suggèrent les valeurs nutritionnelles.
QUELS ALIMENTS SONT RICHES EN MAGNÉSIUM ?
Vous savez maintenant que, entre autres, les oléagineux, les épinards et les produits céréaliers contiennent beaucoup de magnésium. Curieux de savoir quels aliments contiennent du magnésium ? Ci-dessous, vous trouverez un tableau pratique avec le nombre de milligrammes de magnésium par produit :
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30 grammes d'amandes |
45 mg de magnésium |
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30 grammes de cacahuètes |
65 mg de magnésium |
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30 grammes de noix du Brésil |
123 mg de magnésium |
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100 grammes d'épinards cuits |
78 mg de magnésium |
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100 grammes de pâtes complètes |
47 mg de magnésium |
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150 ml de lait demi-écrémé |
18 mg de magnésium |
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35 grammes de pain complet |
19 mg de magnésium |
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100 grammes de lentilles |
110 mg de magnésium |
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100 grammes de chocolat noir |
230 mg de magnésium |
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100 grammes de banane |
27 mg de magnésium |
Nous aimerions encore ajouter que les produits céréaliers, tels que le pain complet, contiennent de l'acide phytique. Cet acide est considéré comme un antinutriment car il peut entraver l'absorption de minéraux tels que le magnésium, le fer, le zinc et le calcium. Tenez-en compte lors de votre apport quotidien en magnésium.
QUEL EST L'APPORT JOURNALIER RECOMMANDÉ EN MAGNÉSIUM ?
Combien de magnésium devez-vous consommer pour bénéficier de ces avantages ? L'apport quotidien recommandé en magnésium est d'environ 350 mg pour les hommes adultes et d'environ 300 mg pour les femmes. Votre corps ne peut pas produire ce minéral lui-même, vous devez donc l'obtenir par le biais de votre alimentation.
Pour les athlètes de force et les culturistes, les besoins en magnésium peuvent être légèrement plus élevés, d'environ 10 à 20 %. Cela s'explique par le fait que les sportifs perdent plus de magnésium que la moyenne par la sueur et l'urine.
Cette quantité recommandée de magnésium peut être facilement atteinte avec un régime alimentaire normal et varié. Cependant, il faut tenir compte des taux d'absorption du magnésium par votre corps et de l'acide phytique contenu dans les produits céréaliers. En pratique, vous avez donc besoin de plus de magnésium que vous ne le penseriez en regardant simplement l’apport quotidien recommandé.
La prise de compléments de magnésium ou l'utilisation d'huile ou de poudre de magnésium n'est pas nécessaire dans ce cas. Cependant, cela peut être nécessaire si vous ne consommez pas suffisamment de magnésium par votre alimentation, par exemple en raison d'une allergie ou d'un régime alimentaire particulier.
LA CARENCE EN MAGNÉSIUM
Heureusement, le risque de carence en magnésium est limité. En effet, le magnésium se trouve dans de nombreux aliments différents, ce qui le rend assez facile à obtenir en quantité suffisante à partir de votre alimentation. Cependant, une carence en magnésium peut se développer lorsque vos reins ou vos intestins fonctionnent mal. Votre corps ne peut alors pas bien absorber le magnésium de votre alimentation. Des carences peuvent également survenir lors d'un régime draconien.
Si vous pensez que vous pourriez avoir une carence en magnésium, nous vous recommandons de consulter votre médecin. En faisant vérifier vos taux, vous saurez si vous avez besoin de prendre des compléments de magnésium. Lisez aussi notre blog sur la carence en magnésium.
LES SYMPTÔMES D'UNE CARENCE EN MAGNÉSIUM
Une carence en magnésium peut se manifester de différentes manières. Comme ce minéral est essentiel à de nombreux aspects de la santé, il peut être difficile de déterminer si une carence en magnésium est la cause du problème. Voici quelques-uns des symptômes d'une carence en magnésium:
- Crampes musculaires.
- Léthargie et fatigue.
- Perte d'appétit et parfois nausées ou vomissements.
- Un système cardiovasculaire et squelettique moins sain et moins fonctionnel.
Surtout, ce dernier point est bien sûr difficile à déterminer sans un examen mesure professionnel. Lorsque la carence est très élevée, d'autres symptômes peuvent se manifester :
- Engourdissement et picotements dans les pieds ou les doigts.
- Dans les cas extrêmes, une carence peut provoquer des crises épileptiques, des perturbations du rythme cardiaque normal, et même un changement de personnalité.
Si vous pensez avoir une carence en magnésium, nous vous recommandons toujours de consulter votre médecin.
LES EFFETS SECONDAIRES D'UN EXCÈS DE MAGNÉSIUM
Vous ne pouvez pas consommer trop de magnésium par votre alimentation. Votre corps régule soigneusement l'absorption de ce minéral, et il n'y a pas de limite supérieure pour le magnésium provenant de l'alimentation. Un excès de magnésium ne se produit que lorsque vous utilisez des compléments alimentaires, tels que des gélules de magnésium, des comprimés, des poudres ou de l'huile. La limite supérieure acceptable pour la supplémentation est de 250 mg de magnésium par jour, en plus de ce que vous obtenez de votre alimentation.
Curieux des effets secondaires d'un excès de magnésium ? Lorsque vous consommez trop de compléments de magnésium, cela peut entraîner des troubles intestinaux tels que la diarrhée, des nausées et des crampes d'estomac ou intestinales.
LES DIFFÉRENTES FORMES DE MAGNÉSIUM
Le magnésium se présente sous différentes formes. Nous faisons la distinction entre le magnésium lié organiquement (naturel) et le magnésium lié inorganiquement (synthétique). Le magnésium organique est mieux absorbé par votre corps. Vérifiez donc bien la forme avant d’acheter des compléments de magnésium.
Lorsque vous achetez du magnésium, vous verrez souvent différentes formes disponibles, telles que le citrate de magnésium, le bisglycinate, le taurate, le malate, l'oxyde, le sulfate, etc. Différentes molécules sont ajoutées au complément pour favoriser son absorption. Il peut s'agir d'acides organiques (comme le citrate et le malate) ou d'acides aminés (comme le taurate et le (bis)glycinate). L'absorption de toutes ces formes est meilleure que celle du magnésium inorganique.
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Organique (bien absorbable) |
Inorganique (moins bien absorbable) |
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Bisglycinate de magnésium |
Oxyde de magnésium |
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Citrate de magnésium |
Carbonate de magnésium |
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Picolinate de magnésium |
Sulfate de magnésium |
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Taurate de magnésium |
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Chlorure de magnésium |
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LE CITRATE DE MAGNÉSIUM
Le citrate est une substance naturellement présente dans les agrumes, ce qui leur donne un goût aigre. Le citrate de magnésium est l'une des formes les plus courantes de magnésium et est beaucoup moins cher que d'autres formes.
Étant une forme de magnésium liée organiquement, il est bien absorbé par votre corps. Le citrate de magnésium est donc populaire parmi les sportifs et les culturistes. Il est disponible sous forme de comprimés, mais aussi sous forme de poudre. L'avantage du citrate de magnésium est que votre corps peut mieux l'absorber que le magnésium pur.
LE BISGLYCINATE DE MAGNÉSIUM
Le bisglycinate de magnésium est une combinaison de magnésium et de bisglycinate. Le corps ne considère pas cette forme comme un minéral, mais comme un acide aminé. Cela favorise son absorption dans le corps, car le corps absorbe mieux les acides aminés que les minéraux. De plus, le bisglycinate de magnésium empêche la liaison avec les phytates et le phosphore (ces substances réduisent l'absorption du magnésium).
LA POUDRE, LES SELS ET L'HUILE DE MAGNÉSIUM
De nombreux sportifs optent pour des comprimés ou des gélules de magnésium pour prendre facilement des suppléments de magnésium. Cependant, il existe d'autres options possibles. Vous pouvez également consommer du magnésium sous forme de poudre, de sels et d'huile. La poudre de magnésium contient, comme les comprimés, des formes telles que le citrate, par exemple. Au lieu de prendre des comprimés, vous pouvez mélanger la poudre avec de l'eau ou la mélanger dans votre fromage blanc ou votre yaourt.
De nos jours, les bains de magnésium sont très populaires parmi les sportifs. Vous vous baignez dans de l'eau enrichie en sel de magnésium, également appelée flocons de magnésium. Vous pouvez les utiliser dans un bain complet ou dans un bain de pieds. Dans ce cas, le magnésium est absorbé par la peau, et vous n'avez pas besoin de prendre de poudres ou de comprimés. Un avantage supplémentaire est que vous pouvez vous détendre lorsque vous prenez un bain, ce qui favorise également la récupération.
L'huile de magnésium fonctionne de la même manière. En appliquant cette huile de magnésium sur votre peau, elle est absorbée par votre corps. Les sportifs utilisent souvent l'huile ou le spray de magnésium directement sur les muscles douloureux ou tendus. Des muscles raides ou tendus? Vous pouvez les traiter de manière ciblée avec de l'huile de magnésium.
ACHETER DU MAGNÉSIUM CHEZ XXL NUTRITION
Vous êtes un sportif passionné qui souhaite augmenter son apport en magnésium ? Alors vous êtes au bon endroit chez XXL Nutrition. Notre Magnesium Citrate contient 200 mg de magnésium par comprimé. Comme nous utilisons uniquement du citrate, les comprimés sont rapidement absorbés par le corps. Vous ne voulez pas prendre de comprimés ? Dans ce cas, le Magnesium Shot est une bonne alternative. Le Magnesium Shot contient pas moins de 300 milligrammes de tricitrate de magnésium par shot, l'une des meilleures formes disponibles pour votre corps.
De plus, vous pouvez opter pour le Calcium & Magnesium, une combinaison de calcium et de magnésium. Le calcium et le magnésium sont considérés comme les deux minéraux les plus importants pour les sportifs passionnés. Les deux minéraux jouent un rôle clé dans de nombreux processus corporels. Les sportifs en bonne santé veillent donc à un apport quotidien élevé en calcium et en magnésium.
LES VITAMINES IMPORTANTES POUR LES SPORTIFS
Le magnésium n'est pas le seul nutriment important dans le monde du fitness et de la musculation. Il existe d'autres vitamines et minéraux qui ont un effet de soutien. Chez XXL Nutrition, vous trouverez des informations sur les vitamines et les minéraux suivants :
- Vitamine B
- Vitamine C
- Multivitamines
- Oméga-3
- Vitamine D
- Fer
- Zinc
- Mélatonine
- Probiotiques
- Collagène
- Ashwagandha
