Presque tout le monde connaît le magnésium comme cette poudre blanche qqui assure une meilleure adhérence. Cependant, le magnésium ne se limite pas seulement à une fonction externe du corps, mais il joue également un rôle particulièrement important à l'intérieur. Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions dans le corps.
QU'EST-CE QUE LE CITRATE DE MAGNÉSIUM ?
Cette question peut être divisée en deux parties : Qu'est-ce que le magnésium ? Et qu'est-ce que le citrate de magnésium ? Commençons par la première question. Le magnésium est un minéral qui, par rapport à d'autres minéraux, est largement représenté dans le corps humain. Le corps d'un adulte en contient environ 25 grammes, dont plus de la moitié est stockée dans les os. Avec le calcium, le phosphore, le sodium, le potassium, le chlore et le soufre, le magnésium est un macro-minéral essentiel. Ce sont les minéraux dont vous avez besoin d'au moins 100 mg par jour.
QUELS SONT LES BIENFAITS DU MAGNÉSIUM ?
- Il est important pour le maintien de la solidité des os.
- Il joue un rôle dans la synthèse normale des protéines de nos cellules.
- Il contribue au maintien de l'équilibre hydrique et minéral normal du corps.
- Il est important pour le bon fonctionnement des muscles.
Enfin, son effet sur l'humeur, la concentration et la mémoire mérite d'être mentionné. Comme vous pouvez le constater, les effets sont très divers. Veillez donc à ne pas souffrir d'une carence en magnésium, surtout si vous tenez à vos résultats en salle de sport et à votre santé.
QU'EST-CE QUE LE CITRATE ?
Lorsque vous achetez du magnésium, vous voyez souvent passer différentes formes. Pensez au citrate de magnésium, au bisglycinate, au taurate, au malate, à l'oxyde, au sulfate, etc. Différentes molécules sont ajoutées aux compléments alimentaires pour favoriser leur absorption. Il peut s'agir d'acides organiques (comme le citrate et le malate) ou d'acides aminés (comme le taurate et le bisglycinate). L'absorption de toutes ces formes est meilleure que celle du magnésium inorganique.
Le citrate est une substance naturellement présente dans les agrumes, D'où son goût aigre. Le citrate de magnésium est l'une des formes les plus courantes de magnésium et il est beaucoup moins cher que les autres formes.
Il est bon de savoir qu'il s'agit de magnésium lié à un "transporteur" ou à une molécule. Le magnésium lui-même ne change pas, quelle que soit la forme que vous prenez. En fin de compte, l'effet sera le même. Bien entendu, la molécule à laquelle il est lié est également absorbée et a son propre effet.
QUEL EST L'APPORT JOURNALIER RECOMMANDÉ PAR JOUR EN MAGNÉSIUM ?
L'apport journalier recommandé est en moyenne de 300 mg pour une femme et de 350 mg pour un homme. Il est conseillé aux femmes allaitantes d'augmenter l'apport journalier à 480 mg par jour. On peut donc en conclure que les sportifs et les personnes actives ont besoin de plus de magnésium.
COMMENT UNE CARENCE EN MAGNÉSIUM PEUT-ELLE SE PRODUIRE ?
Une carence en magnésium peut se développer de différentes manières. Tout d'abord, un apport trop faible peut évidemment en être la cause. C'est pourquoi il est important de suivre un régime alimentaire sain et varié. Bien entendu, les compléments de magnésium peuvent vous aider à atteindre l'apport journalier recommandé vous avez du mal à tout obtenir par l'alimentation. Plus loin dans ce blog, vous pouvez lire dans quels aliments se trouve le magnésium. Par allieurs, il est possible que votre régime alimentaire contienne suffisamment de magnésium, mais que l'absorption ne soit pas optimale. C'est souvent le cas chez les personnes souffrant de problèmes intestinaux chroniques, car l'absorption se fait à la fin de l'intestin grêle.
Il se peut qu'une personne moyenne reçoive suffisamment de magnésium, que l'absorption soit également bonne, mais que son corps soit plus sollicité qu'une personne moyenne. Cela peut s'appliquer aux femmes enceintes ou allaitantes, mais aussi aux personnes qui font de l'exercice de manière intensive. De plus, les personnes en surpoids sont également plus exposées au risque de carence en magnésium, car ce minéral joue un rôle dans le métabolisme et l'activité musculaire.
Indépendamment de ces causes, la prise de certains médicaments peut influencer l'absorption. Lorsque vous prenez des quantités très élevées de zinc, la quantité absorbée de magnésium peut être limitée.
L'alcool peut également avoir un effet dégressif considérable sur les niveaux de magnésium dans le corps. Si vous consommez plus de 6 verres d'alcool au moins une fois par semaine, cet effet peut se produire. La consommation de boissons gazeuses ou de grandes quantités de produits transformés peut également réduire les niveaux dans le corps.
Enfin, il y a le stress. Le stress affecte presque tout, comme vous l'avez lu dans notre blog sur le stress. Une carence en magnésium peut vous rendre plus sensible au stress, mais le stress affecte également les niveaux de magnésium dans le corps. Il s'agit donc d'une interaction complexe !
QUELS SONT LES SYMPTÔMES D'UNE CARENCE EN MAGNÉSIUM ?
Une carence en magnésium peut se manifester de différentes manières. Comme ce minéral est important pour de nombreux aspects de la santé, il peut être difficile de déterminer si une carence en magnésium est à l'origine du problème. Voici quelques-uns des symptômes d'une carence en magnésium :
- Crampes musculaires
- Fatique et léthargie
- Perte d'appétit et parfois même nausées ou vomissements
- Un système cardiovasculaire et squelettique moins sain et moins fonctionnel
Surtour ce dernier symptôme est bien sûr difficile à diagonstiquer sans mesures professionnelles. Lorsque la carence est très élevée, d'autres symptômes peuvent survenir :
- Engourdissements et fourmillements des pieds ou des doigts.
- Dans des cas extrêmes, des crises d'épilepsie, des perturbations du rythme cardiaque ou même des changements de personnalité peuvent survenir.
Si vous pensez souffrir d'une carence en magnésium, nous vous recommandons de consulter votre médecin.
QUELS SONT LES ALIMENTS QUI CONTIENNENT DU MAGNÉSIUM ?
Le magnésium, comme nous l'avons déjà mentionné, est essentiel. Cela signifie que nous devons l'absorber ; notre corps ne peut pas le fabriquer lui-même à partir d'autres substances. Heureusement, nous pouvons trouver ce minéral dans de nombreux aliments. Nous avons déjà beaucoup parlé des différentes formes de magnésium que l'on peut trouver dans les compléments alimentaires, mais il est bon de se rappeler que les compléments alimentaires font exactement ce que leur nom suggère. Ils complètent. Il est donc toujours conseillé de veiller à avoir une alimentation équilibrée et un mode de vie sain. Ces deux éléments ne pourront jamais être remplacés par la prise d'un comprimé ou d'une poudre. Cependant, la supplémentation peut contribuer à garantir un apport suffisant d'un nutriment particulier, surtout lorsque l'on exige beaucoup de son corps.
Il existe de nombreux aliments riches en magnésium, en particulier les aliments d'origine végétale. Les végétariens et les végétaliens ne courent donc généralement pas plus de risques de carence que les personnes qui mangent de la viande. Tout d'abord, les noix et les graines contiennent beaucoup de magnésium. Pensez aux amandes, aux noix et aux noix de cajou. De plus, les fruits à coque contiennent également beaucoup de fer, de vitamine E et de vitamine B1. Il s'agit donc d'une collation saine ! Le chocolat noir est également riche en magnésium. Plus la teneur en cacao est élevée, plus il y a de magnésium. Le chocolat au lait n'en contient donc pratiquement pas, malheureusement.
La particularité de ce minéral est sa biodisponibilité. Bien que les céréales complètes, les noix, les légumineuses et le chocolat noir contiennent beaucoup de magnésium, leur biodisponibilité est très faible. En effet, ces produits sont riches en acide phytique, qui réduit considérablement l'absorption du magnésium. [1]
Mais quelles sont les bonnes sources alimentaires ? Bien que les produits suivant contiennent moins de magnésium, ils en optimisent l'absorption. Ces produits ne font généralement pas partie de notre régime alimentaire. C'est pourquoi le magnésium est un complément alimentaire très populaire.
- Les épinards
- Le maquereau
- Le pomme de terre
- La banane
- L'avocat
QUELS SONT LES EFFETS SECONDAIRES DU MAGNÉSIUM ?
Ce minéral peut être toxique ; l'excès nuit. Ce principe s'applique à l'eau, à la nourriture, à l'exercice, aux vitamines et aussi au magnésium. Il est pratiquement impossible d'en consommer trop par l'alimentation normale. Entre 20 et 60 % du magnésium que nous consommons est normalement absorbé dans les aliments, selon la source.
Le corps élimine normalement l'excès par l'urine. Vous n'y remarquerez rien. Cependant, il se peut que l'élimination ne soit pas suffisante. Dans ce cas, des troubles intestinaux peuvent survenir. Il peut s'agir de diarrhées, de nausées, de crampes d'estomac ou d'intestins. Si vous avez des problèmes rénaux, il est judicieux de consulter d'abord votre médecin avant de prendre des compléments alimentaires.
Si vous voulez savoir plus sur les vitamines et les minéraux, lisez notre blog sur la musculation et la santé ou notre blog sur les vitamines et les minéraux importants pour les sportifs. .
SOURCES D'INFORMATION
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5983041/
