La musculation est un sport qui, plus que tout autre, est axé sur l'apparence. Les performances physiques et la santé générale sont souvent reléguées au second plan. Nous comprenons parfaitement que consommer suffisamment de protéines soit une plus grande priorité pour vous que de consommer suffisamment de légumes, en particulier lorsque vous visez la prise de masse. Néanmoins, c'est dommage de négliger sa santé physique. Croyez-le ou non, mais certaines vitamines et certains minéraux peuvent en fait améliorer vos performances et vos progrès à la salle de sport ! Dans ceblog de XXL Nutrition, nous allons voir quels sont les nutriments essentiels à la musculation et à la santé.
LA VITAMINE D EST IMPORTANTE POUR LA MUSCULATION
Vous avez sûrement entendu parler de la vitamine D. Il s'agit d'une vitamine produite par votre corps dans la peau après une exposition aux rayons UV, c'est-à-dire au soleil. Comme le soleil brille malheureusement moins souvent, il est souvent recommandé de prendre un supplément de vitamine D3. Les bienfaits importants de la vitamine D3 pour le corps corps, notamment pour les os, les muscles et le système immunitaire, sont bien connues. Mais saviez-vous qu'elle peut vous offrir encore plus ? Techniquement, la vitamine D3 est, une hormone stéroïde en raison de sa structure. Elle est souvent classée comme une pro-hormone légale. La vitamine D3 ne va pas élever votre taux de testostérone à des niveaux supraphysiologiques, mais une carence peut certainement avoir un effet négatif ! Une étude a examiné la relation entre les taux de vitamine D et les niveaux d'androgènes chez les hommes et a trouvé qu'il y avait une relation positive. Cela indique qu'il est important d'obtenir suffisamment de vitamine D dans le cadre de la musculation, que ce soit par le soleil ou sous forme de suppléments.
QUEL EST L'APPORT JOURNALIER RECOMMANDÉ DE VITAMINE D3 ?
L'apport journalier recommandé est de 200 UI,mais pour obtenir tous les effets bénéfiques, une dose plus élevée est nécessaire. Commencer par 1000 UI par jour est une bonne ligne directrice, mais jusqu'à plus de 5000 UI, aucun effet indésirable n'a été constaté. Malheureusement, les carences en vitamine D sont fréquentes, surtout pendant les mois d'hiver. Il est donc recommandé de prendre un supplément de vitamine D3 pour maintenir un niveau élevé tout au long de l'année.
LA VITAMINE C RENFORCE LE SYSTÈME IMMUNITAIRE
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble qui joue également un rôle d'antioxydant.
LES BIENFAITS DE LA VITAMINE C
Heureusement, l'alimentation moderne que nous connaissons aujourd'hui, le scorbut n'est plus un problème, mais c'est pas le seul bienfait de la vitamine C pour la santé. La liste est trop longue pour être énumérée ici, mais voici les bienfaits de la vitamine C pour les athlètes de force :
✓ La vitamine C renforce la résistance pendant et après l'effort physique.
✓ La vitamine C active l'énergie naturelle du corps.
✓ La vitamine C est importante pour le cartilage
✓ La vitamine C aide à protéger les cellules saines du corps.
Il est donc clair que la vitamine C, grâce à son effet antioxydant contre les radicaux libres, joue un rôle extrêmement important dans le corps. il est important de réaliser que l'entraînement en force intensif ne favorise pas seulement la croissance musculaire, mais qu'il constitue d'abord et avant tout une charge sur le corps. Les cellules et les tissus sont endommagés, et ce n'est que par après que la récupération peut avoir lieu. Et oui, la vitamine C joue un rôle important à cet égard.
Vous êtes un mangeur difficile et vous voulez quand même renforcer votre système immunitaire ? Dans ce cas, vous pouvez prendre un supplément de vitamine C. Un bon supplément de vitamine C contient une bonne dose d'acide ascorbique et vous aide à en consommer suffisamment chaque jour.
LE MAGNESIUM ASSURE LE BON FONCTIONNEMENT DES MUSCLES
Le magnésium est un minéral intéressant, non seulement parce que de nombreuses personnes ont une carence, mais aussi parce que le magnésium remplit un grand nombre de fonctions dans le corps !
Pour en citer quelques-unes, le magnésium soutient le calcium dans le maintien d'os solides, contribue au fonctionnement normal des muscles, aide à réduire la fatigue et a même un impact sur les fonctions psychologiques.En raison de ces deux derniers points, le magnésium est bon pour l'énergie mentale, la capacité de concentration et la fatigue mentale. Tous ces aspects peuvent être entravés lors d'un régime strict ! Il est donc temps d'ajouter plus de magnésium !
Nous n'avons même pas encore mentionné que le magnésium favorise un équilibre hydrique et électrolytique. Cela permet non seulement d'éviter la rétention d'eau sous-cutanée, mais aussi de réduire les crampes musculaires !
Enfin, le magnésium contribue à la synthèse normale des protéines. Après tout, à quoi consommer toutes ces protéines si votre corps ne peut pas les traiter correctement ? Autant de raisons de prioriser votre apport en magnésium !
LA BIODISPONIBILITÉ DU MAGNÉSIUM
Une autre particularité du magnésium est sa biodisponibilité. On entend souvent dire que le magnésium se trouve dans les céréales complètes comme les flocons d'avoine, les noix comme les amandes ou le chocolat noir. Bien que cela soit vrai, la biodisponibilité est souvent décevante. Quelle est la conséquence ? Il est possible que vous avez quand même une carence !
Mais quelles sont les bonnes sources de magnésium ? Nous devons alors nous tourner vers des aliments qui contiennent généralement un peu moins de magnésium, mais dont l'absorption est bonne. Pensez aux produits suivants :
- les épinards
- le maquereau
- les pommes de terre
- les bananes
- l'avocat
Comme vous pouvez le constater, il s'agit de produits que la plupart des gens ne mangent pas tous les jours, ce qui explique pourquoi le magnésium est un complément alimentaire si populaire. Mais même dans ce cas, il est important de faire attention, car tous les types de magnésium ne sont pas identiques. Si vous recherchez des comprimés ou des gélules de magnésium de haute qualité, optez de préférence pour le citrate, le chlorure, le lactate ou l'aspartate de magnésium. Vous pensez avoir une carence en magnésium ? Lisez alors notre autre blog sur le magnésium.
LE RÔLE DES OMÉGA-3 DANS LA MUSCULATION
Les oméga-3 sont les acides gras qui ont montré au monde entier que les graisses ne sont pas si mauvaises. Il est maintenant reconnu que les oméga-3 contribuent, entre autres, au fonctionnement du cœur, du cerveau et au maintien d'un taux sanguin sain. De plus, il s'agit d'un nutriment qui fait toujours l'objet de recherches intensives et d'autres effets bénéfiques continuent d'être découverts. Ce n'est donc pas pour rien que les oméga-3 sont ajoutés à de plus en plus d'aliments.
MANGER PLUS DE POISSONS GRAS ?
L'importance des poissons gras pour un culturiste ne doit donc absolument pas être sous-estimée , car les oméga-3 sont parmi les nutriments les plus bénéfiques pour le corps. Cependant, nous pouvons imaginer que manger du poisson gras tous les jours n'est pas un plaisir pour tout le monde, ni pour vous, ni pour votre portefeuille. Vous n'êtes pas un amateur de poisson gras ? Ou vous n'avez tout simplement pas le budget pour acheter du poisson régulièrement ? Dans ce cas, un supplément d'oméga-3 de haute qualité est une solution.Vous fournirez ainsi à votre corps des acides gras de haute qualité, sans avoir à subir le goût de poisson !
LE ZINC CONTRIBUE À L'ÉQUILIBRE HORMONAL
Le zinc est un minéral qui rqui partage de nombreux effets avec le calcium et le magnésium. Cependant, il existe un effet extrêmement important dans lequel le zinc joue un rôle, alors que les deux autres ne le font pas. Il s'agit de l'équilibre hormonal. Pour un culturiste, cet équilibre hormonal est évidemment très important.
Le zinc contribue à l'équilibre hormonal. Plus précisément : le zinc contribue à maintenir un taux normal de testostérone dans le corps. Pratiquement tous ceux qui pratiquent la musculation le savent : la testostérone a une influence importante sur la masse musculaire. Il va donc de soi qu'il est important pour chaque homme de disposer de suffisamment de testostérone naturelle pour faire des progrès optimaux.
LE ZINC EST-IL IMPORTANT POUR LES CULTURISTES ?
Le zinc va-t-il faire de vous le prochain M. Olympia ? Absolument pas. Mais il vous assurera un environnement hormonal parfait pour être en bonne santé et tirer le meilleur parti de votre entraînement et de votre alimentation ! Cette conclusion est également ressortie d'une étude dans laquelle les participants prenaient des comprimés de zinc. Le zinc est donc un minéral important pour tous ceux qui s'intéressent à la musculation et à la santé.
Les culturistes ont besoin de zinc suppémentaire en raison de son rôle dans la synthèse des protéines musculaires. Ce minéral a donc un effet important sur la croissance musculaire et la récupération musculaire après une séance d'entraînement intense. De plus, le zinc protège la masse musculaire déjà constituée.
Pour obtenir un apport suffisant en zinc, il est important de consommer suffisamment de viande rouge. Les produits laitiers et les fruits de mer contiennent également de petites quantités de zinc. Comme vous pouvez le constater, l'apport en zinc par l'alimentation peut rapidement devenir très coûteux. En outre, les aliments riches en zinc ne conviennent pas à tout le monde. En effet, le groupe des athlètes de force qui suit un régime végétal est de plus en plus important. Le zinc sous forme de gélules est donc une bonne alternative, et si vous recherchez également du magnésium, notre Zinc & Mag est l'option idéale pour vous ! Vous préférez un supplément de zinc pur ? Nos gélules de zinc sont un choix excellent et abordable !
LE CALCIUM EST ESSENTIEL À LA SANTÉ DES OS ET DES ARTICULATIONS
Vous êtes-vous déjà demandé comment vous alliez pouvoir soulever des poids lourds si votre poignet, votre coude ou votre épaule vous gênaient constamment ? En effet, sans une base solide, vous ne parviendrez jamais à développer votre masse musculaire et à soulever des poids lourds. Le squelette n'est pas comparé à un cintre pour rien : plus le cintre (= le squelette) est grand et solide, plus vous pouvez y suspendre de vêtements (= la masse musculaire) !
C'est précisément là que le calcium joue un rôle important. Le calcium contrôle le métabolisme du calcium et joue un rôle dans la formation osseuse et le maintien d'une ossature solide. Bien sûr, le calcium est surtout connu pour son effet sur les os, mais ce n'est pas tout !
Le calcium contribue également au fonctionnement normal du système nerveux, joue un rôle dans le maintien de muscles forts et soutient le métabolisme énergétique. Autant de bienfaits dont les culturistes ne peuvent absolument pas se passer pour avoir un corps sec et musclé.
OBTENIR SUFFISAMMENT DE CALCIUM SANS PRODUITS LAITIERS ?
Si vous ne pouvez ou ne voulez pas consommer de produits laitiers, il y a heureusement une alternative. La solution est simple : le calcium sous forme de gélules ! Il s'agit d'un moyen économique de répondre à vos besoins en calcium. De plus, il s'agit d'un complément alimentaire qui contient également du magnésium.
L'ÉQUILIBRE ENTRE LA MUSCULATION ET LA SANTÉ
Dans ce blog de XXL Nutrition, nous avons présenté les nutriments les plus importants pour la santé et la musculation. Cela ne signifie pas que les autres nutriments sont sans importance. Bien au contraire, tout doit être équilibré pour optimiser vos performances. Par conséquent, vous devez consommer toutes les autres vitamines et tous les autres minéraux que nous n'avons pas mentionnés dans ce blog en quantités adéquates.
Vous n'avez pas envie de déterminer exactement les quantités de vitamines et de minéraux que vous devez absorber ? Multivitamines est spécialement developpé pour les sportifs et répond à vos besoins les plus importants. Nous avons également développé Women's Multivitamines spécialement pour les femmes. La musculation et la santé vont de pair et peuvent se renforcer mutuellement, à condition que vous réfléchissiez bien aux aliments sains que vous consommez. La santé ne se limite pas à se sentir bien et à vieillir, elle peut jouer un rôle important dans la réussite ou l'échec en salle de sport.
