Vous en avez probablement fait l'expérience vous-même ou vous en avez entendu parler par votre entourage : une carence en certaines vitamines ou en certains minéraux. C'est un phénomène qui peut se produire assez rapidement et dont beaucoup de gens souffrent (inconsciemment). Mais comment une carence se produit-elle ? Comment reconnaître une carence, quels sont les symptômes ? Et surtout, le plus important : que pouvez-vous faire pour y remédier ?
Dans ce blog, nous partageons toutes les informations sur les carences en vitamines et minéraux les plus courantes ! Après tout, vous n'avez qu'un seul corps : prenez-en soin !
QU'EST-CE QUE LES VITAMINES ?
Commençons par les vitamines ! Qu'est-ce que les vitamines ? Et comment faire le plein de vitamines ?
Les vitamines sont de minuscules nutriments, également appelés micronutriments. Ces micronutriments sont nécessaires à la croissance et au développement normaux du corps et permettent de rester en bonne santé. Les vitamines sont des nutriments essentiels, ce qui signifie que votre corps est incapable de les produire (ou d'en produire suffisamment), et que vous devez donc aider votre corps en veillant à consommer suffisamment de vitamines.
À ce jour, après de nombreuses années de recherche, nous connaissons 13 vitamines essentielles, qui ont toutes leur propre fonction dans le corps. Elles diffèrent non seulement par leur fonction, mais aussi par la façon dont elles sont absorbées, stockées et eliminées par le corps. Il est donc extrêmement important non seulement de veiller à consommer suffisamment de chaque type de vitamine, mais aussi de veiller à ne pas en absorber trop. Certaines vitamines, comme la vitamine A et la vitamine D, peuvent être toxiques à des doses élevées et sont difficiles à éliminer par le corps. Ne prenez donc des vitamines sous forme de suppléments que lorsque vous êtes sûr d'en manquer, et de préférence après avoir consulté un médecin ou un nutritionniste.
Étant donné que chaque vitamine a sa propre fonction, on remarque souvent plus rapidement si l'on souffre d'une carence en une vitamine spécifique. Votre corps peut souvent vous le signaler facilement, alors écoutez attentivement ces signaux et, en cas de doute, consultez un médecin pour vous faire tester si vous soupçonnez une carence en une vertaine vitamine.
Les carences en vitamines les plus courantes concernent les vitamines A, B12, C et D. Voici plus d'informations sur ces vitamines et comment reconnaître une éventuelle carence.
LA CARENCE EN VITAMINE A
La vitamine A est une vitamine liposoluble que l'on trouve dans les aliments d'origine animale tels que les produits laitiers, le poisson et les œufs. Les plantes et les légumes ne contiennent pas de vitamine A, mais une substance appelée bêta-carotène. C'est à partir de cette substance que le corps peut produire de la vitamine A. Les carottes et les choux, en particulier,sont riches en bêta-carotène. Les principales fonctions de la vitamine A pour le corps sont de maintenir la peau, les cheveux, les yeux, les gencives et le système immunitaire en bonne santé.
Une carence en vitamine A peut se traduire par des symptômes tels que des problèmes cutanés, des cheveux ternes et secs et des problèmes de vision.
La vitamine A se trouve notamment dans les aliments suivants :
- Les œufs
- L'anguille
- Le foie
- Les produits laitiers tels que le lait et le yaourt
- Le beurre et la margarine
- La carotte
- Les choux
- Le potiron
LA CARENCE EN VITAMINE B12
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble que l'on trouve uniquement dans les produits d'origine animale tels que le lait, la viande, le poisson, les œufs et autres produits laitiers. Une carence en vitamine B12 est donc souvent observée chez les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien. Heureusement, de nos jours, de la vitamine B12 est souvent ajoutée aux sunstituts de produits laitiers et de viande, afin que les végétariens et les végétaliens reçoivent suffisamment de B12 au quotidien.
La principale fonction de la vitamine B12 pour le corps est notamment la production des globules rouges et le bon fonctionnement du système nerveux.
En cas de carence en vitamine B12, vous pouvez ressentir des symptômes tels que des étourdissements, une fatigue (extrême), des acouphènes, des picotements dans les mains et les pieds, des crampes musculaires et une faiblesse musculaire.
La vitamine B12 se trouve dans les aliments suivants :
- Le saumon
- Le bœuf
- Le lait
- Le yaourt
- Les œufs
LA CARENCE EN VITAMINE C
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble, et c'est peut-être la plus connue ! En raison de son hydrosolubilité, elle est directement absorbée dans le sang dès que vous consommez des aliments qui en contiennent. Si votre corps n'a pas besoin de cette vitamine à ce moment-là, l'excès de vitamine C est immédiatement éliminé par l'urine. Les principales fonctions de la vitamine C pour le corps incluent le soutien du système immunitaire, le bon fonctionnement du système nerveux, l'absorption du fer dans le sang et l'entretien de la peau, des vaisseaux sanguins et des dents.
Une carence en vitamine C peut entraîner des symptômes tels qu'une faible résistance, la perte de poids, la fatigue et une mauvaise cicatrisation des plaies.
La vitamine C se trouve notamment dans les aliments suivants :
- Le citron
- Le poivron
- Le cassis
- Le kiwi
- La fraise
- Le pomme de terre
LA CARENCE EN VITAMINE D
La vitamine D est une vitamine liposoluble, l'une des rares vitamines que le corps peut produire lui-même. De plus, la vitamine D peut être formée dans le corps par la lumière du soleil , et certains aliments fournissent de la vitamine D.
Les principales fonctions de la vitamine D pour le corps incluent le bon fonctionnement du système immunitaire, le maintien d'os et de dents sains, et le maintien d'une bonne fonction musculaire.
En cas de carence en vitamine D, vous pouvez ressentir des symptômes tels que la fatigue, la fragilité osseuse, des crampes musculaires et des saignements de gencives.
La vitamine D se retrouve dans les aliments suivants, entre autres :
- Le hareng
- Le saumon
- Le maquereau
- Le beurre et la margarine
- Le bœuf
- Les œufs
Certaines vitamines (par exemple la vitamine A et la vitamine D) et certains minéraux (comme le fer, le sélénium et l'iode) peuvent être toxiques à des doses excessives. Il faut donc y prêter attention. Il fait donc être prudent avec ces vitamines et minéraux !
QU'EST-CE QUE LES MINÉRAUX ?
Maintenant que nous en savons un peu plus sur les vitamines, il est temps de parler des minéraux ! Qu'est-ce que les minéraux et comment les obtenir ?
Les minéraux, comme les vitamines, sont de minuscules nutriments, ou micronutriments. Ils se trouvent en petites quantités dans les aliments et les boissons et sont nécessaires à une bonne santé ainsi qu'à une croissance et à un développement normaux. Le corps n'est pas capable de produire des minéraux, un apport varié et suffisant est donc extrêmement important.
De plus, nous constatons que différents minéraux et vitamines s'entraident à être mieux absorbés ! Par exemple, la vitamine D est nécessaire à l'absorption du minéral calcium, et le minéral fer est mieux absorbé en combinaison avec la vitamine C.
Heureusement, les carences en minéraux sont assez rares. Lorsque l'on constate une carence en un certain minéral, il y a souvent une cause sous-jacente. Pensez à une grossesse, à un régime alimentaire particulier, à la prise prolongée de médicaments ou à une maladie de longue durée qui empêche ou réduit l'absorption des minéraux.
Les minéraux les plus connus sont le magnésium, le calcium, le fer et le zinc. On va les passer en revue ci-dessous !
LA CARENCE EN MAGNÉSIUM
Le magnésium contribue notamment au métabolisme énergétique normal : il soutient les niveaux d'énergie. L'exercice intensif et prolongé réduit les réserves de magnésium dans le corps, car les muscles ont besoinde suffisamment de magnésium et la transpiration accélère la perte de magnésium. C'est pourquoi les sportifs ont besoin plus rapidement d'un complément de magnésium.
Une carence en magnésium prolongée peut entraîner des symptômes tels que des crampes musculaires, des faiblesses musculaires et même des troubles psychologiques tels que l'irritabilité et la dépression. Dans notre blog sur le magnésium, vous trouverez des informations sur les fonctions de ce minéral dans notre corps.
Le magnésium se trouve notamment dans les aliments suivants :
- Les noix et les graines
- Le chocolat noir
- Les légumes à feuilles vertes, en particulier les épinards et le chou frisé
- Les légumineuses
- Les produits à base de soja
- La banane
LA CARENCE EN CALCIUM
Le calcium est un minéral utilisé comme élément constitutif du tissu osseux. Il est également nécessaire au bon fonctionnement des nerfs et des muscles. Le calcium est mieux absorbé en combinaison avec suffisamment d'exercice et de vitamine D. Le manque d'exercice, les faibles niveaux de vitamine D et les changements hormonaux chez les femmes peuvent tous contribuer à une absorption réduite du calcium. Il est donc important de trouver un bon équilibre à cet égard.
Une légère carence en calcium est à peine perceptible, mais une grave carence en calcium entraîne de graves troubles physiques, notamment des spasmes musculaires, des problèmes respiratoires et de graves arythmies cardiaques.
Le calcium se trouve notamment dans les aliments suivants :
- Le yaourt
- Le lait
- Le fromage
- Le kéfir
- Les légumes à feuilles vertes, en particulier les épinards et le brocoli
- Le tofu
- Les amandes
LA CARENCE EN FER
Le fer est un minéral extrêmement important pour la formation des globules rouges. Les globules rouges ont pour fonction de transporter l'oxygène des poumons à travers tout le corps, ce qui est très important ! En plus de la formation des globules rouges, le fer a également deux autres fonctions importantes : il soutient le système immunitaire et le métabolisme énergétique. Heureusement, une carence en fer ne vse manifeste pas très rapidement,mais certains groupes présentent un risque plus élevé de carence en fer. Il s'agit notamment des femmes en période de menstruation, des femmes enceintes ou allaitantes, des jeunes enfants et des végétariens. Pour ces personnes, il est donc important de surveiller leur apport de près.
Les symptômes d'une carence en fer comprennent la pâleur, l'essoufflement rapide, la fatigue sévère, des évanouissements et le syndrome des jambes sans repos.
Le fer se trouve notamment dans les aliments suivants :
- Le bœuf
- Les œufs
- Les fruits secs tels que les dattes et les abricots
- Le sirop de pomme
- Les noix et les noix de cajou
- Le brocoli
LA CARENCE EN ZINC
Le zinc est un minéral qui remplit de nombreuses fonctions similaires à celles du calcium et du magnésium. Cependant, il existe une fonction extrêmement importante oùl le zinc joue un rôle, alors que les deux autres ne le font pas. Il s'agit l'équilibre hormonal. Pour les culturistes, un bon équilibre hormonal est évidemment très important ! Le zinc contribue à un équilibre hormonal normal. Autrement dit : le zinc contribue au maintien des taux normaux de testostérone dans le corps. . Presque tous ceux qui pratiquent la musculation le savent : la testostérone a une influence importante sur la masse musculaire. Il va donc de soi qu'il est important pour chaque homme, mais certainement aussi pour chaque femme, d'avoir suffisamment de testostérone endogène pour progresser de manière optimale.
Les symptômes d'une carence en zinc peuvent inclure l'altération de l'odorat et du goût, l'immunité réduite, des problèmes de concentration ou des retards de croissance et de développement.
Le zinc se trouve notamment dans les aliments suivants :
- Les huîtres
- Le blanc de poulet
- Le bœuf
- Les flocons d'avoine
- Les graines de sésame
- Les épinards
- Les champignons
Pour les vitamines et minéraux mentionnés ci-dessus, les carences sont les plus courantes, mais lorsque vous souffrez d'une grave carence, il y a souvent une raison sous-jacente. Il est donc important de ne jamais prendre de vitamines ou de minéraux (à haute dose) sans en avoir discuté avec un nutritionniste ou un médecin. Une analyse de sang permet de vérifier rapidement et facilement si vous souffrez d'une carence, afin que vous sachiez exactement ce qui convient le mieux à votre corps !
De plus,non seulement une carence a un impact sur ta santé physique, mais aussi un excès de certaines vitamines ou minéraux. alors soyez toujours prudent avant de faire quoi que ce soit vous-même.
Vous n'avez qu'un seul corps, prenez-en soin !
