Le fer est un minéral important pour les sportifs, qui est impliqué dans la formation de l'hémoglobine. L’hémoglobine est un composant des globules rouges, et ces cellules sanguines sont essentielles pour le transport de l'oxygène dans notre corps. Le fer peut être obtenu à partir d'aliments d'origine animale et végétale. Le type de fer présent dans les produits d'origine animale est appelé fer héminique. Le type de fer présent dans les produits d'origine végétale est appelé fer non-héminique. Vous êtes curieux de connaître l’effet du fer sur les sportifs, quels sont les symptômes d'une carence en fer et quels sont les aliments riches en fer ? Dans ce blog, nous vous expliquerons tout.
QU'EST-CE QUE LE FER ?
Le fer est un minéral qui remplit plusieurs fonctions essentielles dans notre corps. Nous vous expliquerons plus en détail ces fonctions ci-dessous. Comme mentionné précédemment, il existe deux types de fer :
- Le fer héminique
- Le fer non-héminique
Le fer héminique est un fer divalent (Fe2+) qui est bien absorbé par notre corps. Il se trouve principalement dans la viande. Le fer non héminique est un fer trivalent (Fe3+) qui doit d'abord être converti en fer héminique par l'organisme avant d'être correctement absorbé. La vitamine C joue un rôle de soutien dans ce processus en prévenant l'oxydation du fer héminique en fer non-héminique.
Les culturistes qui mangent de la viande obtiennent principalement leur apport en fer par le biais de leur alimentation, en particulier dans la viande rouge où l'on trouve une grande quantité de fer. Le fer se trouve également dans les légumineuses et d'autres légumes, mais le type de fer présent dans les produits d'origine végétale est moins bien absorbé par le corps. Nous en dirons plus à ce sujet dans la suite de ce blog. En tant que végétarien ou végétalien, il peut donc être judicieux de prendre des compléments de fer, par exemple sous forme de comprimés.
À QUOI SERT LE FER ?
Mais quel est le rôl du fer dans notre corps et dans le soutien de nos performances sportives ? Le fer joue un rôle dans le processus de croissance et de développement des tissus. Une fonction importante du fer est sa contribution à la formation de l'hémoglobine, un composant des globules rouges. De plus, le fer soutient les niveaux d'énergie et aide à réduire la fatigue et l’épuisement.
- Le fer contribue à la formation normale des globules rouges et de l’hémoglobine.
- Le fer joue un rôle dans le processus de division cellulaire.
- Le fer contribue à une fonction cognitive normale.
- Le fer contribue au développement cognitif normal des enfants.
- Le fer contribue à un métabolisme énergétique normal.
- Le fer contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- Le fer contribue à la réduction de la fatigue et de l'épuisement.
- Le fer contribue au transport normal de l'oxygène dans le corps.
QU’EST-CE QUI CONTIENT DU FER ?
Le fer a des fonctions très importantes dans notre corps. Il est donc important d'obtenir suffisamment de fer de notre alimentation. Mais que contient le fer et quels sont les aliments les plus riches en fer ?
Le fer héminique se trouve uniquement dans les aliments d'origine animale, tandis que le fer non-héminique se trouve à la fois dans les produits d'origine animale et végétale. La répartition du fer dans les aliments est d'environ 90-10, dont 90 % est du fer non-héminique et 10% est du fer héminique.
Le bœuf et l'agneau sont particulièrement riches en fer héminique. On trouve également cette forme de fer dans le poulet, le poisson et le porc. Le fer non-héminique se trouve dans des produits tels que les légumineuses, les noix, les légumes verts, les œufs, le pain complet et les substituts de viande.
QUELS ALIMENTS SONT RICHES EN FER ?
Dans le tableau ci-dessous, nous avons répertorié quelques exemples d'aliments riches en fer. La teneur en fer s’applique à chaque produit pour 100 grammes, et est indiquée en milligrammes.
|
Produit |
Fer |
Fer héminique |
Fer non-héminique |
|
Filet de poulet |
0,75 mg |
0,25 mg |
0,5 mg |
|
Entrecôte de bœuf |
3,6 mg |
2,3 mg |
1,3 mg |
|
Noix de cajou |
6,8 mg |
0 mg |
6,8 mg |
|
Œuf (dur) |
2,4 mg |
0 mg |
2,4 mg |
|
Épinards |
2,4 mg |
0 mg |
2,4 mg |
|
Pain complet |
2 mg |
0 mg |
2 mg |
|
Pâtes complètes |
1,8 mg |
0 mg |
1,8 mg |
|
Tofu |
2,3 mg |
0 mg |
2,3 mg |
|
Hareng salé |
1,5 mg |
0,5 mg |
1 mg |
En ce qui concerne les noix de cajou, nous tenons à préciser que nous montrons la quantité de fer par 100 grammes de produit, mais en général, une poignée de noix de cajou est d'environ 25 grammes. Vous ne mangez donc pas facilement 100 grammes de noix de cajou en une seule fois.
COMBIEN DE FER AVEZ-VOUS BESOIN PAR JOUR ?
Comme le montre le tableau ci-dessus le fer non héminique est plus facile à obtenir que le fer héminique. Mais combien de fer avez-vous réellement besoin chaque jour ? Avant de déterminer la quantité de fer nécessaire par jour, il est important de considérer l'absorption du fer par votre corps. Le fer héminique est en effet mieux absorbé que le fer non-héminique (respectivement 25 % contre 1 à 10 %). L'absorption du fer non-héminique dans votre corps dépend de sa solubilité dans l'intestin grêle. Plus le fer non-héminique est soluble, mieux il est absorbé.
L'ajout de vitamine C peut améliorer légèrement l'absorption de fer (non-héminique), tandis que l'acide phytique, les polyphénols et le calcium peuvent la réduire. L'acide phytique se trouve dans les céréales et les légumineuses, et les polyphénols sont présents dans le thé et le café.
Environ 3 à 4 grammes de fer sont stockés dans votre corps, dont environ 25 % se trouvent dans la moelle osseuse, le foie et la rate. Les réserves de fer de votre corps déterminent la quantité de fer que vous devez apporter par l'alimentation. Si vos réserves de fer diminuent, votre intestin grêle absorbera plus de fer.
Quelle est donc la quantité de fer dont vous avez besoin chaque jour ? L'apport journalier recommandé est de 11 mg pour les hommes et de 16 mg pour les femmes. Après la ménopause, les femmes ont besoin de moins de fer, soit 11 mg par jour.
LA CARENCE EN FER
Les hommes ont besoin de 11 milligrammes de fer par jour et les femmes de 16 milligrammes. Avec une alimentation saine et variée, la plupart des sportifs ont un apport en fer suffisant.
Cependant, certaines personnes sont plus susceptibles de souffrir d'une carence en fer. C'est notamment le cas des personnes ayant un régime très monotone. Les végétaliens ont également un risque accru de carence en fer, car ils ne consomment aucun produit d'origine animale et n'ingèrent donc pas de fer héminique. Comme le fer non-héminique est moins bien absorbé, l’apport en fer chez les végétaliens peut être plus faible.
Heureusement, notre corps est "intelligent" et peut améliorer l'absorption du fer alimentaire en cas de carence imminente. Si votre apport en fer est régulièrement insuffisant, une carence en fer peut entraîner une anémie, caractérisée par un faible taux d'hémoglobine dans le sang.
L'anémie due à une carence en fer peut avoir différentes causes. Chez les femmes, elle est souvent lié à la perte de sang due à des menstruations abondantes. Mais les troubles intestinaux tels que la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn peuvent également entraîner une carence en fer, car le fer alimentaire est alors moins bien absorbé par les intestins. Bien sûr, un régime alimentaire pauvre en fer (suivi depuis des années) est également un facteur important.
LES SYMPTÔMES D'UNE CARENCE EN FER
La principale conséquence d'une carence en fer est donc l'anémie. Mais quels sont les symptômes que vous pouvez ressentir? Les symptômes possibles de l'anémie sont les suivants :
- Fatigue intense
- Essoufflement rapide à l'effort
- Vertiges
- Palpitations
- Transpiration excessive
- Maux de tête
- Bourdonnements d'oreilles
- Pâleur
Pensez-vous être anémique ? Contactez votre médecin et faites effectuer une analyse de sang.
L'EXCÈS DE FER EST-IL MAUVAIS POUR LA SANTÉ ?
Un apport excessif en fer peut être nocif pour le foie. Il peut augmenter le risque de cancer du foie, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. Si vous consommez plus de 45 milligrammes de fer par jour, vous risquez de souffrir de troubles gastriques aigus, tels que la diarrhée, les nausées et les vomissements.
De telles doses ne sont généralement pas atteintes par une alimentation normale. Cela se produit uniquement avec la prise prolongée de compléments de fer fortement dosés. Votre corps ne peut pas métaboliser ce fer, ce qui peut irriter votre système gastro-intestinal et provoquer des symptômes. Il est donc conseillé d'être prudent lors de la prise de compléments de fer s'il n'y a pas de nécessité médicale.
ACHETER DES COMPRIMÉS DE FER CHEZ XXL NUTRITION
Pour les athlètes de forces et les culturistes, il est particulièrement important de de consommer suffisamment de fer. Heureusement, la plupart des sportifs obtiennent suffisamment de fer de leur alimentation. Si vous avez du mal à satisfaire vos besoins quotidiens en fer, vous pouvez acheter des gélules de fer chez XXL Nutrition.
XXL Nutrition propose du fer sous forme de gélules. Une gélule contient 5 mg de fer, ce qui vous permet de compléter facilement votre apport quotidien en fer. De plus, notre produit contient 20 mg de vitamine C, ce qui permet une absorption optimale du fer par le corps.
Les personnes qui adoptent un mode de vie végétalien doivent être particulièrement attentives à leur apport en fer, car il se trouve principalement dans les produits d'origine animale. C'est pourquoi nous avons développé un complément de fer sous forme de gélules végétales, de sorte qu'elles puissent également être utilisées dans le cadre d'un régime végétalien.
LES VITAMINES ET MINÉRAUX IMPORTANTS POUR LES SPORTIFS
Le fer n'est n'est pas le seul nutriment important dans le monde du fitness et de la musculation. Il existe d'autres vitamines et minéraux qui ont un effet de soutien. Chez XXL Nutrition, vous trouverez des informations sur les vitamines et les minéraux suivants :
