Est-ce important pour vous d'améliorer à la fois vos performances sportives et votre santé ? Alors, vous veillez sûrement à obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux. Chez XXL Nutrition, nous partageons des informations utiles sur les principales vitamines pour les sportifs. Cette fois-ci, nous nous penchons sur la vitamine B. Nous examinons notamment le complexe de vitamines B qui designe l’ensemble de toutes les vitamines B, dans quels aliments la vitamine B se trouve et quelles sont les fonctions de la vitamine B dans votre corps. Curieux d’en savoir plus ? Continuez à lire !
QU'EST-CE QUE LA VITAMINE B ?
En de qui concerne la musculation, la vitamine B est différente des autres vitamines essentielles. En effet, il s'agit d'un complex de 8 vitamines B différentes. Cela diffère des autres vitamines telles que la vitamine C et la vitamine K, par exemple. Mais quelles sont les vitamines qui composent le complexe de vitamines B ?
- La vitamine B1 (la thiamine)
- La vitamine B2 (la riboflavine)
- La vitamine B3 (la niacine)
- La vitamine B5 (l'acide pantothénique)
- La vitamine B6 (la pyridoxine)
- La vitamine B8 (la biotine)
- La vitamine B11 (l'acide folique)
- La vitamine B12 (la cobalamine)
Toutes les vitamines B sont solubles dans l'eau et se trouvent donc dans les liquides des aliments. Si l'on examine attentivement la liste des vitamines B, on remarque que certains numéros manquent. Où sont passées les vitamines B4, B7, B9 et B10 ? La choline était autrefois connue sous le nom de vitamine B4, l'inositol comme B7 et le PABA comme B10. À présent, elles ne sont plus officiellement classées parmi les vitamines B, mais elles soutiennent toujours les vitamines B dans la production d'énergie. La vitamine B9 et la vitamine B11 sont identiques, il s'agit de l'acide folique.
LE COMPLEXE DE VITAMINES B
Comme la vitamine B est composée de 8 vitamines différentes, on parle également de complexe de vitamines B. Ce complexe est souvent intégré dans les compléments alimentaires et les multivitamines. Il serait bien sûr très peu pratique de fabriquer une gélule individuelle pour chaque vitamine B. Cependant, la vitamine B12 est souvent fournie séparément, car elle se trouve naturellement uniquement dans les produits d'origine animale. Les végétaliens devront prendre un complément de vitamine B12 supplémentaire en cas de carence.
Nous allons maintenant brièvement expliquer toutes les vitamines d’un complexe de vitamine B:
LA THIAMINE (LA VITAMINE B1)
La vitamine B1, également connue sous le nom de thiamine, est impliquée, entre autres, dans la fourniture d'énergie et le fonctionnement du système nerveux. Elle aide à la conversion des glucides en énergie dans le corps.
- La vitamine B1 contribue au métabolisme normal de l'énergie.
- La vitamine B1 contribue au fonctionnement normal du cœur.
- La vitamine B1 contribue à une fonction psychologique normale.
- La vitamine B1 contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
LA RIBOFLAVINE (LA VITAMINE B2)
La vitamine B2, également connue sous le nom de riboflavine, joue un rôle dans la production d'énergie dans le corps. Elle aide à libérer de l'énergie à partir de glucides, de graisses et de protéines.
- La vitamine B2 contribue au maintien de globules rouges normaux.
- La vitamine B2 contribue au métabolisme normal de l'énergie.
- La vitamine B2 contribue au maintien d'une vision normale.
- La vitamine B2 contribue au maintien d'une peau normale.
- La vitamine B2 contribue au métabolisme du fer normal.
- La vitamine B2 contribue à la protection des cellules contre les dommages oxydatifs.
- La vitamine B2 contribue au maintien des muqueuses normales.
- La vitamine B2 contribue à réduire la fatigue et l'épuisement.
- La vitamine B2 contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
LA NIACINE (LA VITAMINE B3)
La vitamine B3, également connue sous le nom de niacine, est impliquée, entre autres, dans la synthèse des acides gras et la production d'énergie. La vitamine B3 se présente sous deux variantes, à savoir la nicotinamide et l'acide nicotinique. Une carence est rare, car votre corps peut produire de la niacine à partir de l'acide aminé tryptophane.
- La niacine contribue au métabolisme normal de l'énergie.
- La niacine contribue au maintien d'une peau normale.
- La niacine contribue à une fonction psychologique normale.
- La niacine contribue au maintien de muqueuses normales.
- La niacine contribue à la réduction de la fatigue et de l'épuisement.
- La niacine contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
L'ACIDE PANTOTHÉNIQUE (LA VITAMINE B5)
La vitamine B5, également connue sous le nom d’acide pantothénique, est impliquée, entre autres, dans la formation et la décomposition des protéines et des graisses dans votre corps. En cas de carence sévère en B5, des sensations de brûlure aux pieds peuvent survenir.
- La vitamine B5 contribue au métabolisme normal de l'énergie.
- La vitamine B5 contribue à la synthèse normale et au métabolisme normal des stéroïdes hormonaux, de la vitamine D et de certains neurotransmetteurs.
- La vitamine B5 contribue aux performances mentales normales.
- La vitamine B5 contribue à la réduction de la fatigue et de l'épuisement.
LA PYRIDOXINE (LA VITAMINE B6)
La vitamine B6, également connue sous le nom de pyridoxine, joue un rôle important dans le métabolisme, en particulier dans la formation et la décomposition des acides aminés. Elle régule également l'action de certaines hormones et contribue au bon fonctionnement du système immunitaire.
- La vitamine B6 contribue à la formation normale de globules rouges.
- La vitamine B6 contribue à la synthèse normale de la cystéine.
- La vitamine B6 contribue au métabolisme normal de l'énergie.
- La vitamine B6 contribue au métabolisme normal de l'homocystéine.
- La vitamine B6 contribue à la régulation de l'activité hormonale.
- La vitamine B6 contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- La vitamine B6 contribue au métabolisme normal des protéines et du glycogène.
- La vitamine B6 contribue à une fonction psychologique normale.
- La vitamine B6 contribue à la réduction de la fatigue et de l'épuisement.
- La vitamine B6 contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
LA BIOTINE (LA VITAMINE B8)
La vitamine B8, également connue sous le nom de biotine, joue un rôle dans la formation des acides gras. Elle est également nécessaire pour libérer de l'énergie à partir des aliments. La vitamine B8 contribue également au maintien de cheveux normaux et d'une peau normale.
- La vitamine B8 contribue au métabolisme normal de l'énergie.
- La vitamine B8 contribue au maintien de cheveux normaux.
- La vitamine B8 contribue au maintien d'une peau normale.
- La vitamine B8 contribue au métabolisme normal des macronutriments.
- La vitamine B8 contribue à une fonction psychologique normale.
- La vitamine B8 contribue au maintien de muqueuses normales.
- La vitamine B8 contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
L'ACIDE FOLIQUE (LA VITAMINE B11)
La vitamine B11 est également connue sous le nom d'acide folique et joue un rôle dans la formation des globules blancs et rouges. Elle soutient également le développement du fœtus. C'est pourquoi on recommande souvent aux femmes qui souhaitent concevoir ou qui sont enceintes de prendre davantage d'acide folique.
- La vitamine B11 contribue à la synthèse normale des acides aminés.
- La vitamine B11 contribue à une formation normale de sang.
- La vitamine B11 joue un rôle dans le processus de division cellulaire.
- La vitamine B11 contribue au métabolisme normal de l'homocystéine.
- La vitamine B11 contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- La vitamine B11 contribue à une fonction psychologique normale.
- La vitamine B11 contribue à la réduction de la fatigue et de l'épuisement.
- La vitamine B11 contribue à la croissance des tissus pendant la grossesse.
LA COBALAMINE (LA VITAMINE B12)
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, soutient la production de globules rouges, qui transportent l'oxygène dans le sang. Comme la vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d'origine animale, les végétaliens sont conseillés de prendre un complément de vitamine B12.
- La vitamine B12 contribue à la formation normale de globules rouges.
- La vitamine B12 joue un rôle dans le processus de division cellulaire.
- La vitamine B12 contribue au métabolisme normal de l'énergie.
- La vitamine B12 contribue au métabolisme normal de l'homocystéine.
- La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- La vitamine B12 contribue à une fonction psychologique normale.
- La vitamine B12 contribue à la réduction de la fatigue et de l'épuisement.
- La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
QU’EST QUI CONTIENT BEAUCOUP DE VITAMINE B ?
Comme il existe différentes vitamines du groupe B, elles se trouvent naturellement dans différents aliments. Elles se trouvent notamment dans les légumes, les noix, les céréales, les produits laitiers, les légumineuses, les œufs, les fruits et la viande. Comme vous pouvez le constater, les vitamines B sont présentes dans de nombreux aliments.
En ce qui concerne la vitamine B12, elle se trouve uniquement dans les produits d'origine animale. Pensez à la viande, au poisson, aux œufs et aux produits laitiers. Cela signifie que les végétaliens (et les végétariens) peuvent bénéficier de la prise d'un complément de vitamine B12. De nos jours, la vitamine B12 est également souvent ajoutée aux aliments destinés aux végétaliens, tels que les substituts de viande. D'autres aliments enrichis en vitamine B12 comprennent notamment les produits à base de soja, les mueslis et les jus de fruits.
QUELS ALIMENTS CONTIENNENT DE LA VITAMINE B ?
Vous vous demandez dans quels aliments vous pouvez trouver les différentes vitamines B ? Dans le tableau ci-dessous, vous trouverez des exemples de produits pour chaque vitamine B.
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Vitamine B1 |
Graines de tournesol, noix du Brésil, pain, pommes de terre, légumes, viande et lait
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Vitamine B2 |
Foie, graines de lin, fromage, œufs, soja, amandes, anguille et champignons |
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Vitamine B3 |
Poisson, viande, graines de chia, cacahuètes et foie |
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Vitamine B5 |
Graines de tournesol, champignons, foie, bœuf, fromage, avocat, œufs et lentilles |
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Vitamine B6 |
Graines de tournesol, pistaches, poisson, dinde, riz brun et foie |
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Vitamine B8 |
Œufs, produits laitiers, noix, cacahuètes et foie |
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Vitamine B11 |
Soja, légumes à feuilles vertes, choux de Bruxelles, quinoa et brocoli |
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Vitamine B12 |
Moules, poisson, viande, produits laitiers, foie et algues |
COMBIEN DE VITAMINE B AVEZ-VOUS BESOIN CHAQUE JOUR ?
Maintenant que vous savez où trouver toutes les vitamines B, vous êtes probablement curieux de connaître les apports nutritionnels conseillés. Il est important pour les sportifs de recevoir suffisamment de toutes les vitamines et minéraux, car ils sollicitent beaucoup leur corps. Vous trouverez ci-dessous les apports journaliers recommandés pour chaque vitamine B, pour les hommes et les femmes.
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Vitamine |
Hommes |
Femmes |
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Vitamine B1 |
0,1 milligramme |
0,1 milligramme |
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Vitamine B2 |
1,6 milligramme |
1,6 milligramme |
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Vitamine B3 |
1,6 milligramme |
1,6 milligramme |
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Vitamine B5 |
5 milligrammes |
5 milligrammes |
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Vitamine B6 |
1,5 milligramme (1,8 milligramme à partir de 51 ans) |
1,5 milligramme |
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Vitamine B8 |
40 microgrammes |
40 microgrammes |
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Vitamine B11 |
300 microgrammes |
300 microgrammes |
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Vitamine B12 |
2,8 microgrammes |
2,8 microgrammes |
LA CARENCE EN VITAMINE B
Les différentes vitamines B se trouvent dans divers aliments. Comme elles sont présentes dans de nombreuses sources alimentaires, le risque de carence en vitamine B est faible avec un régime alimentaire varié. Bien sûr, ce risque augmente si vous suivez un régime draconien ou si votre alimentation est très déséquilibrée.
Cela peut se produire, par exemple, lorsque vous supprimez complètement des groupes de produits. Pensez à un régime pauvre en glucides où vous excluez les produits céréaliers, ou à un régime végétalien sans produits d'origine animale. Dans ce cas, le risque de carence en vitamine B12 est très élevé, car cette vitamine ne se trouve que dans les sources animales.
LES SYMPTÔMES DE LA CARENCE EN VITAMINE B
Quels sont les symptômes d'une carence en vitamine B ? En cas de carence en une ou plusieurs des différentes vitamines B, les symptômes suivants peuvent apparaître.
- Vitamine B1 : Perte de mémoire, problèmes de concentration, dépression, engourdissement des jambes, problèmes cardiaques et paralysie musculaire.
- Vitamine B2 : Affections cutanées autour de la bouche (et de la langue) et inflammations du nez.
- Vitamine B3 : Pellagre (une maladie provoquant des troubles cutanés, la diarrhée et la démance). Elle est pratiquement inexistante dans le monde occidental.
- Vitamine B5 : Pieds douloureux et brûlants. Heureusement, une carence en acide pantothénique est très rare.
- Vitamine B6 : Anémie, troubles neurologiques et affaiblissement du système immunitaire.
- Vitamine B8 : Anémie, troubles cutanés et dépression.
- Vitamine B11 : Anémie, troubles intestinaux, fatigue et malformations congénitales.
- Vitamine B12 = anémie, perte de mémoire, faiblesse musculaire, problèmes de coordination et picotements dans les doigts.
LA CARENCE EN VITAMINE B12 CHEZ LES VÉGÉTALIENS
Pour la plupart des gens, le risque de carence en vitamine B12 est très faible. Cela est dû au fait que votre corps peut stocker la vitamine B12. Vous constituez donc une réserve. Cependant, en cas de carence, par exemple en raison de l'absence de produits d'origine animale dans votre alimentation, votre corps épuise d'abord ses réserves de vitamine B12.
Les végétaliens ont un risque élevé de carence en vitamine B12. En effet, la vitamine B12 se trouve principalement dans la viande, le poisson et les produits laitiers, que les végétaliens n'incluent généralement pas dans leur alimentation. C'est pourquoi il est recommandé aux végétaliens de prendre un complément de vitamine B12.
Lisez aussi notre blog sur les nutriment à surveiller lors d'un régime végétalien.
EST-CE QUE TROP DE VITAMINE B EST MAUVAIS POUR VOUS ?
Pour la plupart des vitamines B, un excès de vitamine B est rare. Cela est dû au fait que les vitamines B sont solubles dans l'eau. Votre corps n'absorbe pas l'excès et l'élimine par l'urine. De plus, il est rare d'obtenir un excès de vitamines B par le biais d'une alimentation normale. Cela se produit généralement uniquement avec l'utilisation de suppléments fortement dosés. Aucun effet secondaire nuisible n'est connu pour les vitamines B suivantes en cas de surdosage :
- Vitamine B1 (thiamine)
- Vitamine B2 (riboflavine)
- Vitamine B8 (biotine)
- Vitamine B11 (acide folique)*
- Vitamine B12 (cobalamine)
Cependant, une forte dose de certaines vitamines B peut provoquer des effets secondaires. Par exemple, une utilisation prolongée de suppléments fortement dosés en acide nicotinique (vitamine B3) peut entraîner des bouffées de chaleur en raison de la dilatation des vaisseaux sanguins. Un supplément de vitamine B3 avec une dose très élevée de nicotinamide peut endommager le foie et les yeux.
Des doses très élevées de vitamine B5 (acide pantothénique) peuvent provoquer de la diarrhée, mais cela se produit uniquement avec l'utilisation de comprimés de vitamines contenant des dizaines de grammes. Les effets secondaires de la vitamine B6 se produisent également uniquement en cas d'utilisation prolongée de suppléments contenant plus de 21 milligrammes de vitamine B6. Cela peut provoquer une affection nerveuse appelée neuropathie périphérique, se manifestant par des picotements, des engourdissements ou des douleurs nerveuses dans les mains et les pieds.
Aucun effet secondaire nuisible n'est connu pour la vitamine B11 provenant de l'alimentation. Cependant, cela peut se produire lorsque vous prenez des comprimés contenant du PMG (un type de acide folique). Une ingestion excessive peut en effet rendre plus difficile la détection d'une carence en vitamine B12.
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LES VITAMINES IMPORTANTES POUR LES SPORTIFS
Le complexe de vitamine B n'est pas le seul nutriment important dans le monde du fitness et de la musculation. Il existe d'autres vitamines et minéraux qui ont un effet de soutien. Chez XXL Nutrition, vous trouverez des informations sur les vitamines et minéraux suivants :
- Vitamine C
- Magnésium
- Multivitamines
- Vitamine D
- Oméga-3
- Fer
- Zinc
- Mélatonine
- Probiotiques
- Collagène
- Ashwagandha
