Les protéines sont importantes pour divers processus physiologiques dans notre corps. Pour les athlètes de force et les culturistes en particulier, il est essentiel de consommer suffisamment de protéines. En effet, elles aident à la récupération après une séance d’entraînement intensive et favorisent la croissance de la masse musculaire. Mais comment les protéines sont-elles construites? Les protéines sont composées de particules plus petites appelées acides aminés. Dans ce blog de XXL Nutrition, nous vous expliquons tout sur ces éléments constitutifs des protéines.
QUE SONT LES ACIDES AMINÉS?
Les protéines sont composées de chaînes d'acides aminés. On peut en fait considérer une protéine comme une sorte de collier de perles. Les perles sont les différents acides aminés qui composent la protéine. On distingue 3 types d'acides aminés, à savoir les acides aminés essentiels, semi-essentiels et non essentiels. Votre corps peut synthétiser les acides aminés non essentiels lui-même et est également capable de synthétiser les acides aminés semi-essentiels. Seulement dans des cas particuliers, comme lors d’une maladie, votre corps peut ne pas les synthétiser. Les acides aminés essentiels doivent toujours être apportés par l'alimentation,, car votre corps ne les synthétise pas lui-même.
La structure des protéines diffère de celle des glucides et des graisses. Les glucides et les graisses contiennent des atomes de carbone (C), d'hydrogène (H) et d'oxygène (O). Les protéines contiennent également de l'azote (N) en tant que élément constitutif.
Au total, il existe 22 acides aminés différents, dont 9 sont essentiels. Le tableau ci-dessous présente l'ensemble des acides aminés. Le profil en acides aminés diffère selon la source alimentaire, de sorte qu'un régime alimentaire varié permet d'absorber les 22 acides aminés.
| Acides aminés essentiels | Acides aminés semi-essentiels | Acides aminés non essentiels |
|---|---|---|
| Histidine | Arginine | Acide aspartique |
| Isoleucine | Asparagine | Acide glutamique |
| Leucine | Glutamine | Alanine |
| Lysine | Glycine | Cystéine |
| Méthionine | Proline | Cystine |
| Phénylalanine | Sérine | Hydroxyproline |
| Thréonine | Tyrosine | |
| Tryptophane | ||
| Valine |
LES ACIDES AMINÉS ESSENTIELS
Comme mentionné précédemment, notre corps ne peut pas produire lui-même ces acides aminés essentiels. Vous devez donc les obtenir à partir de votre alimentation. Vous ne consommez pas suffisamment de ces acides aminés ? Une carence peut alors apparaître, ce qui a des effets négatifs sur le fonctionnement de votre corps.
Heureusement, un régime alimentaire varié et riche en protéines, vous permet d’obtenir tous les acides aminés essentiels. Cependant, pour certains groupes, c'est un peu plus difficile, comme les végétariens et les végétaliens. En effet, ce sont surtout les protéines animales qui sont riches en acides aminés essentiels. Pensez à la viande, aux œufs et à la volaille. Les sources de protéines végétales qui contiennent également les 9 acides aminés essentiels sont le soja, le tofu, le quinoa et le chanvre [1].
- La phénylalanine est convertie par votre corps en tyrosine, dopamine, épinéphrine et norépinéphrine.
- L'histidine est utilisée pour la production de l'histamine.
- L'isoleucine fait partie des BCAA et joue un rôle dans la construction de la masse musculaire.
- La leucine est un BCAA (acide aminé à chaîne ramifiée) important pour la synthèse des protéines.
- La lysine joue un rôle dans la synthèse des protéines.
- La méthionine est un acide aminé soufré utilisé pour la synthèse des protéines.
- La thréonine est un acide aminé hydrophile et un constituant du collagène et de l'élastine.
- Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine et de la mélatonine.
- La valine est le dernier des 3 BCAA et contribue à la construction de la masse musculaire.
LES ACIDES AMINÉS SEMI-ESSENTIELS
Les acides aminés semi-essentiels peuvent également être produits par votre corps. Seulement dans des cas exceptionnels, votre corps ne parvient pas à produire suffisamment de ces acides aminés. C'est le cas, par exemple, lors de maladies, pendant la grossesse ou chez les jeunes enfants.
Ainsi, votre corps ne peut pas produire suffisamment d'arginine lorsque vous vous remettez d'une grave blessure ou lorsque votre corps lutte contre des maladies telles que le cancer [2]. D'autres acides aminés semi-essentiels, tels que la glycine et l'arginine, ne sont pas suffisamment disponibles pendant la grossesse [3]. Dans ce cas, il est d'autant plus important d'obtenir ces acides aminés par le biais de l’alimentation (ou éventuellement de compléments alimentaires).
- L'arginine est le précurseur de l'oxyde nitrique.
- L'asparagine joue un rôle dans la production d'autres acides aminés et dans leur absorption.
- La glutamine joue un rôle dans le métabolisme des acides aminés, des glucides et des graisses.
- La glycine est produite dans le foie et constitue environ un tiers du collagène de l’organisme.
- La sérine est un acide aminé utilisé pour la synthèse des protéines.
- La proline est un acide aminé hydrophobe qui participe à la formation du collagène.
LES ACIDES AMINÉS NON ESSENTIELS
Les acides aminés non essentiels sont produits par l’organisme lui-même. Il n'est donc pas nécessaire d'obtenir ces acides aminés par le biais de l’alimentation ou de compléments alimentaires.
- L'alanine est un acide aminé qui fait partie de pratiquement toutes les molécules de protéines.
- L'acide aspartique est le précurseur de l'aspartate, qui est un neurotransmetteur stimulant.
- La cystéine est un acide aminé soufré.
- La cystine est un acide aminé impliqué dans la synthèse des protéines.
- L'acide glutamique, également appelé glutamate, est un neurotransmetteur stimulant.
- La tyrosine est un acide aminé hydrophile et une substance de départ pour la synthèse de la dopamine et des hormones thyroïdiennes.
- L'hydroxyproline est la forme hydroxylée de la proline et est un élément constitutif du collagène.
LA PROTÉINE DE LACTOSÉRUM A UN PROFIL COMPLET EN ACIDES AMINÉS
En consommant suffisamment de protéines chaque jour, vous obtenez tous les acides aminés essentiels nécessaires. Comme mentionné précédemment, les aliments riches en protéines tels que la viande, le poisson, les œufs, la volaille, les produits laitiers, le soja et le tofu sont riches en acides aminés essentiels. Mais saviez-vous que les protéines de lactosérum ont également un profil complet en acides aminés?
Les protéines de lactosérum proviennent du lait de vache et contiennent les 9 acides aminés essentiels. Un shake de protéines de lactosérum est donc un complément idéal à votre régime alimentaire si vous souhaitez obtenir plus de protéines (et d'acides aminés) de manière simple. Veuillez noter que la poudre de protéines de lactosérum ne convient pas aux végétaliens ni aux personnes souffrant d'une intolérance au lactose.
LES ACIDES AMINÉS PROVIENNENT-ILS DE L'ALIMENTATION OU DES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES?
Pour obtenir tous les acides aminés essentiels importants, il est nécessaire de consommer suffisamment de protéines chaque jour et de les obtenir à partir de sources variées. Il n'est pas directement nécessaire de prendre des compléments alimentaires. En effet, de nombreux aliments ont un profil complet d'acides aminés. Cependant, dans certains cas, il peut être judicieux de prendre un shake protéiné ou un complément de BCAA.
C’est particulièrement vrai lorsque vous ne mangez pas (ou ne buvez pas) d’aliments d'origine animale. Les végétaliens, et dans une moindre mesure les végétariens, risquent de ne pas obtenir suffisamment d'acides aminés essentiels. En consommant davantage de protéines et en variant beaucoup avec des sources de protéines végétales, il est possible d'éviter ce problème. Cependant, pour plus de commodité, vous pouvez également choisir de prendre un complément d’acides aminés.
Vous mangez à la fois des produits d'origine animale et végétale et vous respectez les recommandations relatives à l'apport quotidien en protéines ? Dans ce cas, vous n'aurez pas besoin d’un complément alimentaire pour obtenir les acides aminés essentiels nécessaires.
LES ACIDES AMINÉS SONT LES ÉLÉMENTS CONSTITUTIFS DES PROTÉINES
Dans ce blog, vous avez pu en apprendre davantage sur les acides aminés, les éléments constitutifs des protéines. Nous avons essayé de répondre à la question: qu'est-ce que les acides aminés? Les protéines sont composées de petites particules, et chacune d'elles remplit une fonction dans notre corps. On distingue les acides aminés essentiels, les acides aminés semi-essentiels et les acides aminés non essentiels. Votre corps peut produire les deux derniers, mais les premiers doivent être apportés par l'alimentation. En plus de manger des aliments riches en protéines, vous pouvez également choisir de prendre un shake protéiné ou un complément de BCAA pour augmenter votre apport en acides aminés.
SOURCES D'INFORMATION
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/
