Allez-vous souvent à la salle de sport et surveillez-vous votre régime alimentaire ? Alors vous êtes probablement conscient de l'importance des protéines. En effet, votre corps utilise les acides aminés des protéines pour de nombreux processus physiologiques importants. Les protéines favorisent notamment une récupération musculaire plus rapide après l'exercice. Mais combien de grammes de protéines par jour sont nécessaires pour répondre aux besoins de votre corps ? Dans ce blog XXL Nutrition, nous examinons de plus près les besoins quotidiens en protéines, et vous découvrirez précisément la quantité de protéines dont vous avez besoin !
QU'EST-CE QUE LES PROTÉINES ?
Avant d'examiner la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour, nous allons nous pencher brièvement sur ce nutriment. Les protéines font partie des macronutriments. Les lipides et les glucides en font également partie. Ces macronutriments sont les trois principaux éléments constitutifs dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Ils fournissent de l'énergie et participent aux processus physiologiques du corps.
Les protéines, les glucides et les lipides fournissent tous de l'énergie. 1 gramme de protéine fournit 4 kcal, tout comme 1 gramme de glucides. Les graisses contiennent plus d'énergie, soit 9 kcal par gramme. En plus de fournir de l'énergie, les protéines contiennent différents acides aminés. Ce sont les petites particules qui composent les protéines. Au total, il existe 22 acides aminés différents, qui jouent tous un rôle dans le fonctionnement de votre corps.
Vous voulez en savoir plus sur les différents acides aminés et leur rôle dans le corps humain ? Dans notre blog sur les acides aminés, vous trouverez toutes les informations sur ces éléments constitutifs des protéines.
DE COMBIEN DE GRAMMES DE PROTÉINES AVEZ-VOUS BESOIN PAR JOUR ?
En tant que culturiste, atlète de force ou même en tant que débutant à la salle de sport, vous avez entendu dire que les protéines sont importantes pour la croissance musculaire. Le terme "HAUTE TENEUR EN PROTÉINES" est très souvent mentionnée, et de nombreux sportifs pensent alors qu'ils doivent consommer d'énormes quantités de protéines pour obtenir des résultats. Mais est-ce bien le cas ? Combien de grammes de protéines par jour sont nécessaires dans un régime alimentaire sain ?
Le 2 mars 2021, le Conseil de la Santé aux Pays-Bas a publié de nouvelles normes en matière de protéines. Ils décrivent les directives pour les besoins quotidiens en protéines en fonction du niveau d'activité et du mode de vie.
Mais que disent ces directives sur l'apport en protéines ? Tout d'abord, il est indiqué qu'un adulte moyen a besoin d'environ 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Il s'agit de la quantité de protéines nécessaire par jour pour les adultes non sportifs. Êtes-vous plus actif ? Alors vos besoins quotidiens en protéines augmentent rapidement. Par exemple, un athlète d'endurance a besoin d'environ 1,4 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Pratiquez-vous la musculation pour gagner de la masse musculaire ? Alors vous avez besoin de 1,6 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
COMMENT CALCULER LE NOMBRE DE PROTÉINES PAR JOUR ?
Comme vous pouvez le constater, le nombre de grammes de protéines nécessaires par jour varie considérablement en fonction du sport que vous pratiquez. Les sportifs (de force) passionnés sont donc encouragés à consommer plus de protéines que les non-sportifs. En effet, le corps a besoin de plus de protéines pour réparer les muscles après une séance de sport. Mais votre poids a également un impact sur la quantité de protéines à consommer par jour.
Conseil : vous souhaitez suivre un régime protéiné ? Il est alors très important de calculer le nombre de grammes de protéines dont vous avez besoin par jour !
Vous voulez calculer votre besoin quotidien en protéines ? Déterminez d'abord votre objectif d'entraînement et multipliez le nombre de grammes de protéines correspondant par votre poids corporel. ous trouverez ci-dessous un exemple pratique.
LES BESOINS QUOTIDIENS EN PROTÉINES DÉPENDENT DU NIVEAU D'ACTIVITÉ ET DE L'OBJECTIF D'ENTRAÎNEMENT
Le nombre de grammes de protéines dont vous avez besoin par jour dépend en partie du type de sport que vous pratiquez et de vos objectifs d'entraînement. Vous pouvez suivre les directives suivantes :
- Non-sportif = 0,83 gramme de protéines par kg de poids corporel
- Athlète de loisir = 1 - 1,2 gramme de protéines par kg de poids corporel
- Athlète d'endurance = 1,4 - 1,6 gramme de protéines par kg de poids corporel
- Athlète de force = 1,6 - 2 grammes de protéines par kg de poids corporel
Que signifie cela pour un poids corporel de 85 kilogrammes ? En tant que non-sportif, vous auriez besoin d'environ 71 grammes de protéines par jour. En tant que athlète d'endurance, vous devriez consommer environ 119 à 136 grammes de protéines, et en tant que athlète de force, vous auriez besoin de 136 à 170 grammes de protéines par jour. Heureusement, vous pouvez obtenir cette quantité de protéines grâce à votre alimentation quotidienne. Par exemple, en composant un régime alimentaire avec des aliments tels que le fromage blanc, les œufs, la viande de bœuf, le poulet, le poisson, le pain complet, l'avoine, les noix et les haricots ou les légumineuses. Besoin de plus d'aliments riches en protéines ? Consultez ici notre blog sur les aliments riches en protéines.
COMBIEN DE PROTÉINES FAUT-IL CONSOMMER PAR JOUR POUR GAGNER DE LA MASSE MUSCULAIRE ?
Vous voulez prendre beaucoup de masse musculaire ? Ne vous laissez pas influencer par des idées non fondées sur la consommation maximale de protéines. Facilitez-vous la tâche en suivant une directive de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. C'est la quantité de protéines dont vous avez besoin pour la croissance musculaire.
En consommant quotidiennement 2 grammes de protéines par kilogramme de poids, vous fournissez à vos muscles suffisamment d'éléments constitutifs pour récupérer après une séance d'entraînement intensif. Les micro-lésions dans vos fibres musculaires seront réparées, et pour éviter de nouvelles lésions musculaires, votre corps renforcera et épaissira légèrement les muscles. Bien sûr, la croissance de la masse musculaire ne se limite pas à manger suffisamment de protéines. L'apport calorique total, le programme d'entraînement (y compris un repos adéquat) et les prédispositions génétiques ont aussi un impact.
Un apport en protéines beaucoup plus élevé n'a que peu d'utilité et n'apporte aucune valeur ajoutée à la croissance musculaire. Votre corps utilise uniquement la quantité de protéines dont il a besoin. Manger plus de protéines peut entraîner un excès de calories, ce qui entraînera également un stockage de masse grasse (car les protéines fournissent également de l'énergie). C'est donc un gaspillage de consommer beaucoup de protéines (coûteuses) inutilement.
QUELLE EST LA DIFFÉRENCE ENTRE LES HOMMES ET LES FEMMES EN CE QUI CONCERNE LES BESOINS EN PROTÉINES ?
Maintenant que vous connaissez la directive concernant la quantité de protéines dont vous avez besoin en tant que sportif, vous pouvez l'appliquer à votre régime alimentaire. Nous recevons souvent la question de savoir si les besoins en protéines diffèrent entre les hommes et les femmes. Non, ce n'est pas le cas, comme le montre cette étude [1]. Les directives précédemment décrites pour l'apport en protéines s'appliquent aussi bien aux hommes qu'aux femmes.
Dans le passé, on pensait que les femmes avaient besoin de moins de protéines. Cela était principalement dû à la répartition entre la masse grasse et la masse musculaire. Les femmes ont naturellement plus de masse grasse et moins de masse musculaire, ce qui signifierait qu'elles auraient besoin d'environ 15 % de protéines en moins. Cependant, l'étude mentionnée ci-dessus montre que les besoins en protéines sont les mêmes pour les hommes et les femmes.
Par contre, en pratique, les femmes auront besoin de moins de protéines par jour que les hommes, mais cela s'explique par le fait que les femmes sont en moyenne plus légères que les hommes.
LES BESOINS EN PROTÉINES DES VÉGÉTALIENS
Les végétaliens ont des besoins en protéines plus élevés par jour. Ils doivent consommer environ 20 à 30 % de protéines en plus par jour par rapport aux sportifs qui consomment des protéines animales. Cela est dû au profil en acides aminés des protéines végétales, qui contiennent souvent moins d'acides aminés essentiels que les protéines animales. De plus, les protéines d'origine végétale sont parfois plus difficiles à digérer et à absorber par notre corps.
Vous suivez un régime végétalien et vous vous demandez combien de protéines vous avez besoin par jour? Calculez votre besoin quotidien en protéines de la même manière que décrite ci-dessus dans ce blog, puis ajoutez-y 20 à 30 %. Il est également recommandé de varier les sources de protéines végétales afin de toujours obtenir suffisamment d'acides aminés essentiels.
LA PROTÉINE DE LACTOSÉRUM POUR RÉPONDRE À VOS BESOINS EN PROTÉINES
Bien qu'il soit tout à fait possible d'obtenir suffisamment de protéines à partir d'une alimentation "normale", de nombreux sportifs optent pour des shakes protéinés. En effet, la protéine de lactosérum est un complément idéal pour obtenir facilement des protéines supplémentaires. Un shake protéiné est très pratique, surtout les jours où vous n'avez pas le temps de prendre des repas riches en protéines.
Chez XXL Nutrition, nous proposons une large gamme de shakes protéinés à base de protéines de lactosérum. Vous avez le choix parmi des best-sellers tels que la Whey Delicious, la Whey Isolate et la Whey Hydro pour obtenir facilement des protéines de haute qualité. Il suffit de secouer et vous buvez ensuite une bonne dose de protéines. Avec nos shakes protéinés, vous pouvez facilement atteindre vos besoins en protéines chaque jour.
DONC, COMBIEN DE PROTÉINES FAUT-IL PRENDRE PAR JOUR ?
Dans ce blog, nous avons examiné le nombre de grammes de protéines nécessaires par jour pour différents types de sportifs. Vous pouvez utiliser ces informations pour calculer vos besoins quotidiens en protéines. Utilisez votre poids corporel et votre niveau d'activité pour déterminer la quantité de protéines nécessaire pour atteindre vos objectifs.
Pour les les athlètes de force et les culturistes, l'apport en protéines cible est de 1,6 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Ces protéines peuvent provenir d'aliments d'origine animale ou végétale. Un shake protéiné avant ou après la séance de sport est bien sûr également un moyen facile d'obtenir toutes les protéines nécessaires. Chez XXL Nutrition, vous êtes certainement au bon endroit pour tous les shakes protéinés de la plus haute qualité !
SOURCES D'INFORMATION
