Les athlètes de force ont des besoins en protéines plus élevés que les non-sportifs et les athlètes d'endurance. De nombreux sportifs obtiennent ces protéines à partir d'aliments d'origine animale ou de protéines de lactosérum. Ces produits riches en protéines ne conviennent évidemment pas aux végétariens ou aux végétaliens. Dans ce cas, on peut consommer des protéines végétales. Mais comment obtenir suffisamment de protéines végétales ? Dans ce blog de XXL Nutrition, nous vous en dirons plus sur les protéines végétales et les alternatives vegan à la protéine de lactosérum en poudre !
QUE SONT LES PROTÉINES VÉGÉTALES ?
Les personnes avec un mode de vie actif ont besoin de plus de protéines. En fonction de votre poids et de votre niveau d'activité, vous pouvez calculer combien de protéines il vous faut par jour. Tenez également compte de votre régime alimentaire. Si vous ne consommez pas d'aliments d'origine animale, vous obtiendrez toutes vos protéines à partir de produits végétaux. Dans ce cas, vous avez besoin de 20 à 30 % de protéines en plus par jour. Nous vous expliquerons plus tard dans ce blog d'où vient cette augmentation.
Tout d'abord, regardons ce que sont précisément les protéines végétales. Ce sont des protéines provenant d'aliments d'origine végétale tels que les légumineuses, les légumes, l'avoine, les noix et le tofu. Tout comme les protéines animales, ces protéines sont composées d'acides aminés, les éléments constitutifs des protéines. Votre corps utilise ces acides aminés pour réguler divers processus physiologiques importants, y compris le développement et la récupération de la masse musculaire après un exercice physique.
LES PROTÉINES ANIMALES ET LES PROTÉINES VÉGÉTALES
Pourquoi faut-il plus de protéines par jour quand on est végétalien que quand on mange des produits d'origine animale ? Ces 2 types de protéines ont un porfil en acides aminés différent. Les protéines végétales contiennent moins d'acides aminés essentiels que les protéines animales. De plus, les protéines végétales sont parfois plus difficiles à digérer et sont donc moins absorbées par le corps.
Vous voulez en savoir plus sur la différence entre ces types de protéines ? Lisez notre blog détaillé sur les protéines animales et les protéines végétales.
CONSOMMER SUFFISAMMENT DE PROTÉINES VÉGÉTALES
Craignez-vous qu'il soit difficile de consommer suffisamment de protéines en tant que végétalien ? Bien que les protéines végétales contiennent moins d'acides aminés essentiels, vous pouvez obtenir suffisamment de protéines de votre alimentation dans le cadre d'un régime végétalien. Suivez par exemple les conseils suivants :
- Mangez environ 20 à 30 % de protéines en plus que si vous consommiez des produits d'origine animale.
- Combinez différentes sources de protéines végétales à chaque repas pour obtenir tous les acides aminés essentiels.
- Choisissez des substituts de viande végétales avec la plus grande teneur en protéines (et donc moins de graisses et de sucres).
- Complétez éventuellement votre régime avec des shakes protéinés végétales ou des barres protéinées végétales.
Pour vous aider à bien démarrer, nous vous présentons ci-dessous les meilleures sources de protéines végétales. Nous examinerons également les alternatives végétales aux protéines de lactosérum.
LES MEILLEURES SOURCES DE PROTÉINES VÉGÉTALES ?
Vous cherchez de bonnes protéines végétales qui vous aideront à obtenir suffisamment de protéines ? Lisez notre blog sur les 11 meilleures protéines d'origine végétale. Vous pouvez utiliser la liste de ce blog pour trouver des sources de protéines végétales adaptées à votre mode de vie végétalien. Ci-dessous, nous vaimerions donner plus de détails sur certaines sources de protéines végétales, telles que la protéine de soja, la protéine de pois chiche, la protéine de chanvre et les légumes riches en protéines.
LA PROTÉINE DE SOJA
La protéine de soja provient de la graine de soja, une légumineuse riche en protéines. De nombreux végétariens et de végétaliens utilisent le soja comme source de protéines, car il contient très peu de graisses saturées. Les graines de soja crues contiennent environ 36 grammes de protéines, 30 grammes de glucides et 20 grammes de graisses (pour 100 grammes). Le soja n'est pas seulement riche en protéines, mais il est également riche en vitamine C, en calcium, en fer, en magnésium, en phosphore, en potassium et en fibres alimentaires.
Comme le soja contient les 9 acides aminés essentiels, il est une source populaire de protéines végétales. Il est souvent utilisé dans les poudres protéinées végétales, généralement sous la forme d'isolat de protéines de soja.
LA PROTÉINE DE POIS CHICHE
Les pois chiches sont également une source de protéines. Parmi les sportifs qui utilisent régulièrement des compléments alimentaires, cette protéines est mieux connue sous le nom de protéine de pois. La protéine de pois est largement utilisée par les végétaliens et les végétariens, mais aussi par les personnes intolérantes au lactose. 100 grammes de pois chiches contiennent environ 5 grammes de protéines, il est donc plus logique d'isoler les protéines des pois. On obtient alors l'isolat de protéines de pois.
La protéine de pois contient des quantités relativement élevées d'arginine et est absorbée un peu plus lentement.
LA PROTÉINE DE CHANVRE
Enfin, parlons de la protéine de chanvre. La protéine de chanvre est également largement utilisée dans les compléments alimentaires végétales. Bien entendu, le chanvre utilisé dans ces produits n'a aucun effet psychoactif. Cependant, il contient de nombreux antioxydants, de fibres et d'oméga 3-6-9. Le chanvre contient environ 52 grammes de protéines pour 100 grammes et est donc une excellente alternative aux protéines de lactosérum en poudre.
Les protéines de chanvre sont facilement absorbées par notre corps et contiennent tous les acides aminés essentiels. Elles conviennent donc parfaitement aux sportifs végétaliens.
LES LÉGUMES RICHES EN PROTÉINES
Nous savons tous que les légumes sont bons pour la santé. Pourtant, nous ne les classons jamais parmi les aliments riches en protéines. C'est compréhensible, car il existe des produits d'origine animale et végétale qui contiennent beaucoup plus de protéines. Cependant, il existe des légumes riches en protéines (et faibles en calories). Vous trouverez ci-dessous, une liste de légumes riches en protéines que vous pouvez inclure dans votre régime alimentaire sain (végétalien).
- Chou frisé = 4,3 grammes de protéines pour 100 grammes
- Choux de Bruxelles = 3,8 grammes de protéines pour 100 grammes
- Brocoli = 3,3 grammes de protéines pour 100 grammes
- Épinards = 2,5 grammes de protéines pour 100 grammes
- Chou-fleur = 2 grammes de protéines pour 100 grammes
LES ALTERNATIVES VÉGÉTALES AUX PROTÉINES DE LACTOSÉRUM
Vous avez du mail à consommer suffisamment de protéines d'origine végétale Vous pouvez prendre un shake protéiné ou une barre protéinée pour obtenir plus de protéines de manière simple. Les protéines de lactosérum ne conviennent pas aux végétaliens, car elles sont dérivées de produits laitiers. Heureusement, il existe de nombreuses alternatives végétales aux protéines de lactosérum. Chez XXL Nutrition, vous pouvez trouver des protéines végétales pour obtenir suffisamment de protéines.
L'une des protéines recommandé dans notre gamme est Green Protein. De nombreuses protéines sont dérivées de produits d'origine animale, mais pour tous ceux qui recherchent une boisson protéinée 100 % végétale, il y a Green Protein. Elle contient des protéines de pois, de riz et de chanvre. Elle ajoute également des fibres de gomme de konjac (glucomannane) de sorte qu'un shake de Green Protein vous procure une sensation de satiété plus longue. Green Protein contient 77,7 grammes de protéines végétales pour 100 grammes (la saveur vanille).
Vous cherchez une collation pratique à base de plantes et riche en protéines ? Alors, Vegalicious Protein Bar ou N’Joy Vegan Protein Bar est exactement ce qu'il vous faut. Il peut être difficile d'obtenir suffisamment de protéines dans le cadre d'un régime végétalien, mais avec Vegalicious Protein Bar, ce n'est aucun problème. Avec un pourcentage deprotéines impressionnant de 22,4 %, elle répondra aux besoins accrus en protéines de tout mode de vie sportif. Les protéines de cette savoureuse barre protéinée végétale proviennent d'isolat de pois, qui est une source de protéines de haute qualité.
N’Joy Vegan Protein Bar est une délicieuse barre protéinée végétale. Cette barre contient un mélange de protéines de soja, de pois et de riz, ce qui donne un pourcentage de protéines de 24 %. N’Joy Vegan Protein Bar contient également une garniture croustillante qui n'a rien à envier aux barres de collation bien connues - et moins responsables. Elle est desormais disponible dans la délicieuse saveur caramel salé.
Enfin, une mention honorable pour Vegan Protein. Il s'agit d'une délicieuse poudre protéinée végétale à base de prontéines de pois. Vous suivez un mode de vie végétalien et vous voulez être sûr de maintenir votre apport en protéines ? Alors, Vegan Protein de XXL Nutrition est faite pour vous. En plus d'être d'origine végétale, cette protéine en poudre est également 100 % naturelle et doit sa teneur élevée en protéines (78 %) à l'isolat de protéines de pois de haute qualité.
COMMENT CONSOMMER SUFFISAMMENT DE PROTÉINES VÉGÉTALES
Dans ce blog, vous avez lu comment obtenir suffisamment de protéines végétales. Utilisez nos conseils pratiques et les compléments protéiques à base de plantes pour fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin. N'oubliez pas qu'en tant que végétalien, vous devez consommer plus de protéines et combiner différentes sources de protéines végétales. Vous obtiendrez ainsi tous les acides aminés essentiels. Avec l'aide nos protéines en poudre végétales ou nos barres protéinées végétales, vous satisferez chaque jour vos besoins en protéines d'origine végétale !
