Un shake protéiné est un complément pratique à un régime alimentaire sain. Il suffit de le secouer pour obtenir une bonne dose de protéines. Des protéines dont votre corps a besoin pour maintenir et développer la masse musculaire. Mais quand est-il préférable de prendre un shake protéiné ? Devriez-vous prendre votre shake protéiné avant ou après l'exercice, ou cela n'a-t-il pas d'importance ? Dans ce blog de XXL Nutrition, nous vous en disons plus sur le timing de votre apport en protéines. Ainsi, vous saurez exactement quand prendre ce délicieux shake protéiné !
LE MOMENT DE LA PRISE DE PROTÉINES EST-IL IMPORTANT ?
À la salle de sport, vous entendez souvent dire que vous devez prendre un shake protéiné immédiatement après votre séance, car cela vous permet de développer plus rapidement votre masse musculaire. Cette affirmation repose sur la fameuse "fenêtre anabolique". Selon cette "fenêtre anabolique", votre corps est dans son état le plus anabolique jusqu'à une heure après votre séance d'entraînement. Vous devriez alors immédiatement fournir à votre corps des protéines pour stimuler la récupération musculaire.
Cependant, il s'agit en réalité d'une question de "broscience" pure et simple. Il est probable que l'histoire de la "fenêtre anabolique" ait pris une vie propre, poussant de nombreux sportifs à se précipiter pour prendre un shake de protéines de lactosérum immédiatement après leur séance d'entraînement. En pratique, il n'est pas nécessaire de prendre des protéines dans l'heure qui suit votre séance d'entraînement.
La synthèse des protéines musculaires reste en effet élevée jusqu'à 48 heures après une séance d'entraînement, avec un pic autour de 2,5 à 3 heures après la séance d'entraînement. Pendant toute cette période, vous pouvez donc nourrir votre corps (et vos muscles) avec des protéines provenant d'aliments ou de suppléments. Cette période est donc beaucoup plus longue que les 30 à 60 minutes pendant lesquelles vous devriez prendre des protéines, faute de quoi cette "fenêtre anabolique" se fermerait.
LA FENÊTRE ANABOLIQUE
Comment est alors née le "mythe" selon lequel il faut prendre un shake protéiné si rapidement après l'exercice ? Un certain nombre d'études mal conçues ont été menées dans le passée, montrant que les sportifs qui prenaient un shake protéiné après l'exercice avaient une croissance musculaire plus élévé. Cependant, cela n'avait rien à voir avec le moment de la prise du shake protéiné, mais plutôt avec l'apport global en protéines. Le groupe de sportifs n'ayant pas pris de shake a consommé moins de protéines, ce qui a donc entraîné une croissance plus faible.
Heureusement, des études de meilleure plus qualitatives ont été menées ces dernières années. Plusieurs études montrent ainsi que le moment de l'ingestion de protéines est moins important que ce que l'on pensait auparavant. Par exemple, dans cette étude [1], on a examiné la différence de force et de composition corporelle entre deux groupes. Le groupe 1 a bu un shake protéiné juste avant et immédiatement après l'entraînement. Le groupe 2 a bu ce shake le matin et le soir. Le résultat ? Aucune différence significative n'a été trouvée entre les deux groupes. Ils ont tous deux progressé de la même manière en termes de masse musculaire et de force musculaire.
Dans cette étude [2] de 16 semaines menée auprès d'athlètes de force masculins, aucune différence de force et de composition corporelle n'a été constatée. Un groupe de sportifs a reçu un repas riche en protéines immédiatement après l'exercice, tandis que l'autre groupe a reçu ce repas 2 heures après l'exercice.
Bien que les protéines soient importantes pour la construction de la masse musculaire, il semble que le moment de leur prise soit moins important. La prise d'un shake protéiné avant ou après l'exercice n'entraîne pas plus de croissance qu'à n'importe quel autre moment de la journée.
QUAND EST-IL PRÉFÉRABLE DE PRENDRE UN SHAKE DE PROTÉINES ?
Si le moment où vous absorbez des protéines n'a pas tant d'importance, quand devriez-vous prendre votre shake protéiné ? Quand cela vous convient le mieux ! Que ce soit immédiatement après votre séance d'entraînement, au petit déjeuner ou simplement en tant que collation riche en protéines dans l'après-midi. L'essentiel est que vous atteigniez votre apport total en protéines chaque jour.
Quelle quantité de protéines devriez-vous prendre par jour ? En tant qu'athlète de force, vous pouvez suivre la directive de 1,6 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Vous pesez 85 kilogrammes et vous souhaitez développer votre masse musculaire ? Dans ce cas, vous devez consommer environ 136 à 170 grammes de protéines par jour. Essayez de répartir les protéines sur l'ensemble des repas plutôt que de les consommer en deux grands repas. De cette manière, votre corps digérera mieux les protéines. Par conséquent, ne prenez pas un shake de protéines en combinaison avec un repas riche en protéines, car la quantité de protéines à ce repas sera trop élevée.
Personnellement, je préfère prendre mon shake protéiné le matin après m'être levé ou après ma séance d'entraînement. Je n'aime pas les petits déjeuners copieux, c'est pourquoi je préfère prendre un shake protéiné avec de la farine d'avoine pour fournir à mon corps des protéines de haute qualité et des glucides complexes. Je combine donc la Whey Delicious avec le Perfect Oats. Si je dois choisir entre prendre mon shake protéiné avant ou après l'exercice, je préfere le prendre après. Le moment de la journée n'a pas vraiment d'importance.
LA NUTRITION AUTOUR DE L'ENTRAÎNEMENT EN FORCE
Prendre un shake protéiné avant ou après l'entraînement ne fera donc que peu de différence sur la croissance musculaire. Alors, qu'en est-il du reste de votre alimentation ? Est-il judicieux d'optimiser votre alimentation autour de votre entraînement en force ? Jusqu'à un certain point, oui !
Bien sûr, il s'agit avant tout de votre apport calorique total, de la quantité de protéines dont vous avez besoin quotidiennement et de la répartition des autres macronutriments. Une fois que ces élément ont constitué la base, il peut être utile d'examiner votre alimentation avant et après l'entraînement.
Avant l'entraînement, votre corps a besoin d'un repas riche en glucides. Pour votre corps, les glucides sont la source d'énergie la plus facile, et pendant un entraînement de musculation intensif, vous avez besoin de beaucoup d'énergie pour pouvoir performer. Prenez un repas composé de glucides complexes et d'un peu de protéines environ une heure et demie à deux heures avant l'entraînement.
Il n'est pas recommandé de prendre un repas copieux (riche en protéines) peu de temps avant l'entraînement. Votre corps sera encore en train de digérer la nourriture pendant l'entraînement. Vos muscles auront alors moins d'énergie à leur disposition. De même, la prise d'un shake protéiné peu avant la séance d'entraînement peut être desagréable. En effet, l'un des inconvénients des protéines de lactosérum dans ce cas est que les protéines sont digérées plus lentement par le corps.
Ensuite, après l'entraînement, prenez un repas riche en protéines. Votre alimentation après l'exercice a plusieurs objectifs ; vous voulez sortir votre corps de l'état catabolique et stressant provoqué par la séance d'entraînement, afin que votre corps puisse commencer à récupérer et à se développer. Vous voulez donc arrêter la dégradation des réserves (y compris la masse musculaire). Cependant, manger un repas après l'exercice en raison de la fenêtre anabolique est moins important que ce que beaucoup de gens pensent ; l'effet d'un stimulus d'entraînement chez les débutants peut durer jusqu'à quelques jours après l'entraînement et n'atteint son maximum qu'un jour après l'entraînement.
Plus vous êtes avancé, plus ces pics se rapprochent de votre séance d'entraînement ; plus vous êtes avancé, plus le moment où vous mangez est important. Votre repas après l'exercice devrait donc toujours être riche en protéines. C'est pourquoi il est certainement recommandé de prendre un shake protéiné après l'exercice, mais il est également possible de prendre un repas composé de riz, de légumes et de poisson ou de viande.
EST-IL PRÉFÉRABLE DE PRENDRE UN SHAKE PROTÉINÉ AVANT OU APRÈS L'EXERCICE ?
Dans ce blog, vous avez pu lire si vous deviez prendre votre shake protéiné avant ou après l'exercice. En résumé, le moment où vous prenez un shake protéiné n'a que peu d'importance. En effet, ce qui compte, c'est l'apport total en protéines sur l'ensemble de la journée. Alors qu'autrefois on pensait que la fenêtre anabolique était essentielle à la croissance musculaire, les experts s'accordent aujourd'hui à dire qu'il n'est pas nécessaire de se précipiter pour prendre un shake.
Vous préférez prendre un shake protéiné après l'exercice ? Ou bien vous suivez actuellement un régime protéiné et vous cherchez un moyen d'obtenir beaucoup de protéines et peu de glucides ? Choississez alors un de nos shakes protéinés pour fournir à votre corps une bonne dose d'acides aminés essentiels.
SOURCES D'INFORMATION
