Le régime protéiné est une manière populaire de perdre du poids. Vous l'avez peut-être essayé vous-même ou vous connaissez quelqu'un de votre salle de sport qui a suivi ce régime. Comme son nom l'indique, il met l'accent sur les protéines. Dans ce blog de XXL Nutrition, nous allons tout vous dire sur le régime protéiné. Nous discuterons ses avantages et ses inconvénients, son fonctionnement, et nous partagerons quelques recettes de régime protéiné !
QU'EST-CE QUE LE RÉGIME PROTÉINÉ ?
Le régime protéiné est un régime alimentaire qui cinsiste à augmenter la consommation de protéines et de graisses saines tout en réduisant la consommation de glucides (et donc de sucres). Le régime protéiné contribuerait ainsi au développement d'une alimentation plus saine.
Les personnes qui ne font pas attention à leur alimentation consomment souvent trop peu de protéines et trop de glucides. En remplaçant une grande partie des glucides par des protéines, vous fournissez à votre corps les éléments constitutifs dont il a besoin. En effet, les protéines ont de nombreuses fonctions importantes dans le corps (en plus de fournir de l'énergie). Elles contribuent notamment à la croissance et au maintien de la masse musculaire.
COMMENT FONCTIONNE LE RÉGIME PROTÉINÉ ?
Le régime protéiné consiste à manger des aliments riches en protéines. Vous tirez donc principalement votre énergie des aliments riches en protéines. Les produits que vous consommez doivent être pauvres en glucides et riches en graisses saines. L'essentiel est que vous mangiez principalement des produits non transformés. Optez pour beaucoup de viande, de poisson, de noix, de légumes frais, et complétez le tout par des shakes protéinés.
LE RÉGIME PROTÉINÉ AVEC DES SHAKES
Le régime protéiné qui comprend des compléments protéinés tels que des shakes et des barres se compose souvent de 4 phases, qui vous aident à atteindre et à maintenir un régime alimentaire plus sain.
Dans la phase 1, vous commencez par remplacer vos repas habituels par des produits protéinés tels que des protéines en poudre, des barres protéinées ou des boissons protéinées prêtes à l'emploi. Vous êtes autorisé à manger 250 à 500 grammes de légumes par jour au cours de cette phase. Il s'agit de la phase la plus stricte du régime protéiné, il faut donc être très discipliné.
Ensuite vient la phase 2, au cours de laquelle vous pouvez commencer à ajouter des aliments courants à votre régime. Par exemple, au dîner, vous pouvez manger un morceau de poisson ou de viande (ou un substitut de viande) accompagné de légumes. Vous pouvez également prendre un fruit au cours de la journée.
La phase 3 est la phase de transition et vise à ajouter lentement des glucides. Vous pouvez alors prendre un petit déjeuner normal et préparer un déjeuner normal et sain.
Avant de passer à la phase 4, vous devriez avoir atteint votre objectif. Au cours de cette phase, l'objectif est de maintenir votre régime alimentaire sain et de ne pas retomber dans vos anciennes habitudes. Vous pouvez combiner des aliments normaux et riche en protéines avec des compléments tels que des shakes protéinés ou des collations riches en protéines.
Ce régime protéiné semble souvent très tentant, ar il permet de perdre beaucoup de poids en peu de temps. Cependant, à long terme, il n'est pas bon pour votre santé. Vous risquez en effet de ne pas obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux, ce qui peut entraîner des carences. En pratique, de nombreuses personnes retombent également dans leurs anciennes habitudes. Suivre un régime protéiné de cette manière n'est pas la méthode de perte de poids la plus durable, et l'effet yo-yo est un problème courant chez les personnes qui suivent un régime axé sur les shakes et les barres.
COMBIEN DE GRAMMES DE PROTÉINES FAUT-IL DANS LE RÉGIME PROTÉINÉ ?
Manger plus de protéines, plus de graisses saines et moins de glucides. Cela semble simple, n'est-ce pas ? Mais vous vous demandez probablement combien de protéines vous avez besoin par jour. En moyenne, un adulte a besoin d'environ 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Il s'agit de la quantité de protéines par jour pour les adultes non sportifs. Vous êtes plus actif ? Dans ce cas, vos besoins quotidiens en protéines augmentent rapidement.
Par exemple, un athlète d'endurance a besoin d'environ 1,4 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Les athlètes de force ont même besoin de 1,6 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
En tant qu'athlète de force, la limite supérieure de protéines dans votre régimé protéiné est de 2 grammes par kilogramme de poids corporel. Si vous pesez par exemple 75 kilogrammes, vous avez besoin de 150 grammes de protéines par jour. Le reste des calories nécessaires doit provenir principalement de graisses saines, et seulement en quantités limitées de glucides.
UTILISER UN SHAKE PROTÉINÉ POUR PERDRE DU POIDS
Vous pouvez atteindre votre objectif de perte de poids avec le régime protéiné en utilisant uniquement des aliments "normaux", tant que vous choisissez des aliments riches en protéines et pauvres en glucides. Vous pouvez penser à des produits tels que :
- Le bœuf
- Le filet de poulet
- Le filet de dinde
- Les amandes
- Le saumon
- Le thon
- Les œufs
- Le fromage
- Les graines de citrouille
Cependant, vous êtes très dépendant des produits d'origine animale et vous devez manger beaucoup de viande, de poisson et d'œufs. C'est pourquoi de nombreux sportifs choisissent de suivre le régime protéiné à aide de shakes protéinés. Vous pouvez utiliser un shake protéiné dans le cadre d'un régime hypocalorique, mais aussi pendant la phase de développement musculaire. En effet, votre corps utilise les acides aminés issus des protéines pour la récupération de vos muscles après une séance d'entraînement. La protéine de lactosérum est le choix le plus populaire à cet égard, mais en cas d'allergie au lait de vache, d'allergie au lactose ou de mode de vie végétalien, on choisira une protéine en poudre d'origine végétale.
LES AVANTAGES DU RÉGIME PROTÉINÉ
Suivre un régime protéiné présente plusieurs avantages. Ces avantages sont liés à l'impact d'un apport plus élevé en protéines dans votre corps. Les principaux avantages du régime protéiné sont l'augmentation du métabolisme, la prolongation de la sensation de satiété et la stimulation de la croissance musculaire.
En mangeant plus de protéines, vous faites travailler votre corps. Votre corps devra faire plus d'efforts pour décomposer les protéines (par rapport, par exemple, à la décomposition des glucides). Ce phénomène physiologique est appelé l'effet thermique des aliments. Pour les protéines, cet effet est d'environ 20 à 35 %, tandis que pour les glucides, il est seulement de 5 à 15 %. Cet effet thermique est abordé plus en détail dans l'étude [1] des sources d'information que vous pouvez trouver en bas de ce blog.
Étant donné que les protéines sont plus difficiles à décomposer et à absorber que les glucides et les graisses, cela peut créer une sensation de satiété prolongée chez certaines personnes. Bien que plusieurs études aient démontré l'effet rassasiant des protéines, il existe encore trop peu de preuves pour pouvoir l'affirmer concrètement. Les recherches futures devront être plus concluantes à ce sujet.
Un autre avantage est que les protéines aident à maintenir la masse musculaire lors de la perte de poids. Lorsque les sportifs veulent perdre du poids et qu'ils ne consomment pas suffisamment de protéines, il y a de fortes chances qu'ils perdent beaucoup de masse musculaire. Cependant, si vous avez plus de masse musculaire, vous brûlerez plus de graisse au repos.. En effet, les muscles ont besoin de plus d'énergie au repos que la masse grasse [2].
LES INCONVÉNIENTS DU RÉGIME PROTÉINÉ
CI dessus, vous avez pu lire différents avantages du régime protéiné. Mais quels sont les inconvénients d'un régime riche en protéines ?
On pense parfois qu'un apport élevé en protéines, comme dans un régime protéiné, pourrait être nocif pour les reins et les os. Des études scientifiques montrent que ce n'est pas le cas. Ainsi, les personnes ayant une fonction rénale saine peuvent consommer plus de protéines sans aucun effet néfaste [3]. Vous avez des antécédents de problèmes rénaux ? Une consommation élevée de protéines peut donc être préjudiciable. Dans ce cas, consultez toujours votre médecin.
De plus, des recherches [4] ne montrent aucune corrélation négative entre le régime protéiné et l'ostéoporose. Au contraire, il semble que les protéines contribuent à la santé des os et des articulations. Les sportifs qui consomment plus de protéines maintiennent une masse osseuse plus solide au cours du vieillissement et ont moins de risques d'ostéoporose. Cependant, l'apport plus élevé en calcium provenant des produits laitiers riches en protéines joue également un rôle. Le calcium est nécessaire au maintien d'os normaux.
Par contre, la formation de calculs rénaux est un point d'attention. Un régime alimentaire riche en protéines peut augmenter le risque de calculs rénaux chez les personnes prédisposées [5]. Un apport élevé en protéines animales semble avoir un effet plus important qu'un apport élevé en protéines végétales.
LE RÉGIME PROTÉINÉ PERMET-IL DE DÉVELOPPER LA MASSE MUSCULAIRE ?
Pour développer la masse musculaire, vous avez besoin d'un apport suffisant en protéines. Comme vous l'avez lu, un athlète de force a besoin d'environ 1,6 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Le régime protéiné semble donc parfaitement adapté à cela. En effet, vous consommez beaucoup de protéines, ce qui contribue au développement de la masse musculaire.
Cependant, le régime protéiné est souvent axé sur la perte de graisse et la perte de poids, et non sur le développement de la masse musculaire chez les culturisters. En supprimant presque tous les glucides de votre alimentation, votre apport calorique diminue. Un déficit calorique est essentiel pour perdre du poids. En revanche, si vous souhaitez développer votre masse musculaire, vous avez besoin d'un excès calorique (c'est-à-dire que vous devrez consommer plus de calories que celles que vous brûlez quotidiennement). Supprimer beaucoup de glucides rend très difficile la création d'un excès calorique. De plus, les glucides sont une source d'énergie très adaptée pendant un entraînement en force intense. En supprimant tous ces glucides, vous constaterez que vos performances sportives risquent de diminuer.
Il est bien sûr important de répondre à vos besoins quotidiens en protéines. Un régime riche en protéines est donc utile pour développer plus de masse musculaire. Cependant, pour obtenir suffisamment de calories et être performant, il est souhaitable de continuer à consommer des glucides. Veillez à maintenir un bon équilibre entre entre les protéines, les glucides et les graisses dans votre alimentation. En complément, vous pouvez prendre un shake protéiné avant ou après l'exercice.
QUELQUES RECETTES ADAPTÉES À UN RÉGIME PROTÉINÉ
Vous souhaitez perdre du poids avec le régime protéiné et vous recherchez des recettes saines ? La base de votre alimentation dans la cadre du régime protéiné consiste en des produits riches en protéines tels que le poisson, la viande, la volaille et les œufs. Vous pouvez compléter ce base par des légumes frais et, si vous le souhaitez, par un shake de protéins de lactosérum (ou une alternative végétale).
Les recettes de régime protéiné auxquelles vous pouvez penser incluent, par exemple, l'omelette aux champignons, le filet de poulet et le fromage, la salade au saumon et à l'avocat, le steak aux légumes sautés ou le fromage blanc avec une poignée de noix non salées. Chez XXL Nutrition, nous avons bien sûr aussi quelques recettes de régime protéiné pour vous. Jetez un coup d'œil aux Toasts au Thon faibles en glucides, à la Salade de Cuisses de Poulet Grillées et au Saté de Tempeh au Ketjap Manis.
Le régime protéiné vous permet de perdre du poids de manière saine, en augmentant votre consommation de protéines et en diminuant votre consommation de glucides. Manger plus de protéines n'est pas nocif pour les personnes en bonne santé et a l'avantage de vous rassasier plus longtemps. À titre indicatif, vous pouvez prendre 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Essayez notre Whey Delicious ou notre Vegan Protein pour compléter votre alimentation.
SOURCES D'INFORMATION
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16174292/
