Le soleil, vous y pensez sans doute immédiatement lorsque vous entendez parler de vitamine D. C'est en effet l'une des sources les plus importantes de vitamine D pour l'homme. Vous avez donc une bonne raison de vous exposer au soleil de temps en temps. Mais à quoi sert réellement la vitamine D ? Nous avons fait des recherches à ce sujet, et dans ce blog de XXL Nutrition, nous vous expliquons tout sur la vitamine D. Nous discutons entre autres de la quantité de vitamine D dont vous avez besoin, des symptômes d'une carence et des aliments qui contiennent cette vitamine.
QU'EST-CE QUE LA VITAMINE D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble que votre corps peut produire par lui-même, mais à une condition importante! En effet, lorsque votre peau est exposée au soleil, de la vitamine D est synthétisée. Cependant, le climat français pose souvent problème, et il n'est donc pas étonnant que de nombreuses personnes souffrent d'une carence en vitamine D. De plus, l'alimentation est relativement pauvre en vitamine D, ce qui signifie que pour de nombreux d’athlètes de force, un supplément de vitamine D est un complément précieux.
Vous êtes curieux de connaître le rôle de la vitamine D dans votre corps ? C'est l'une des vitamines les plus importantes pour les sportifs car elle contribue au fonctionnement normal des muscles et du système immunitaire. Vous trouverez ci-dessous d'autres fonctions de la vitamine D:
- La vitamine D contribue à un taux normal de calcium dans le sang.
- La vitamine D contribue au maintien d'os solides.
- La vitamine D contribue à l'absorption/utilisation normale du calcium et du phosphore.
- La vitamine D joue un rôle dans le processus de division cellulaire.
- La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- La vitamine D contribue au maintien d'une dentition normale.
- La vitamine D aide à réduire les risques de chute liés à l'instabilité posturale et à la faiblesse musculaire.
- La vitamine D contribue au fonctionnement normal des muscles.
LA VITAMINE D2 ET LA VITAMINE D3
Notre corps est capable de produire de la vitamine D par lui-même. Cela se produit dans la peau, avec l’aide de la lumière du soleil. De plus, on retrouve deux types de vitamine D dans les aliments, à savoir la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol).
Tant la vitamine D2 que la vitamine D3 sont formées sous l'influence des rayons UV. La vitamine D2 se forme dans les champignons, tandis que la D3 se forme dans la peau des animaux et des humains. La vitamine D2 et la vitamine D3 sont toutes deux actives dans le corps humain, mais la vitamine D3 est légèrement plus puissante. Pour les athlètes de force suivant un régime végétalien, il peut donc être intéressant de prendre un complément de vitamine D3.
QUELS ALIMENTS CONTIENNENT DE LA VITAMINE D ?
Comme déjà mentionné, notre corps est capable de produire lui-même de la vitamine D. Cependant, cela nécessite la lumière du soleil. De plus, il existe un certain nombre d'aliments qui contiennent de la vitamine D. Vous la trouvez notamment dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et le hareng. En moindre quantité, vous pouvez également obtenir de la vitamine D3 à partir de la viande et des œufs.
Au supermarché, vous trouverez de plus en plus de produits enrichis en vitamine D. Pensez à la margarine, à la margarine allegée et à divers produits de cuisson et de friture.
QUELS SONT LES ALIMENTS RICHES EN VITAMINE D ?
Si vous n'êtes pas souvent exposé directement au soleil, que ce soit en raison de vos horaires de travail ou simplement parce que vous n'aimez pas le soleil, il est important d'obtenir de la vitamine D à partir de votre alimentation. Ci-dessous, vous trouverez quelques aliments et leur teneur en vitamine D3 pour 100 grammes.
- Saumon = 4,6 microgrammes
- Truite = 9,4 microgrammes
- Maquereau = 8,3 microgrammes
- Œuf cuit = 1,8 microgrammes
- Avocat = 1 microgramme
- Margarine = 8 microgrammes
Attention, il peut sembler que la margarine ou la margarine allégée soit une excellente source de vitamine D. Cependant, ces quantités sont basées sur 100 grammes de produit. Sur une tranche de pain, vous utilisez normalement 5 grammes de beurre. Dans ce cas, vous obtenez seulement 0,4 microgramme de vitamine D.
QUELLE DOSE DE VITAMINE D DOIT-ON PRENDRE?
Vous êtes curieux de savoir combien de vitamine D par jour est nécessaire et s'il existe une différence entre les besoins des non-sportifs et des athlètes de force ? L'apport journalier recommandé (AJR) est de 10 microgrammes (mcg) de vitamine D par jour et cela s'applique à PRESQUE TOUT LE MONDE. Qui a besoin de plus de vitamine D ?
Les personnes âgées de plus de 70 ans ont besoin de 20 mcg de vitamine D par jour. De plus, il existe d'autres groupes qui bénéficient d'une dose plus élevée (éventuellement par le biais d'une supplémentation). Par exemple, les personnes à la peau foncée produisent moins de vitamine D au soleil. Les personnes qui sortent peu ou qui portent le voile en produisent également moins. Pour ces groupes, une recommandation de 20 microgrammes par jour s'applique également.
Le dosage de la vitamine D est aussi souvent indiqué en UI (Unités Internationales). 1 microgramme équivaut à 40 UI. Il faut noter que cette échelle est différente pour chaque vitamine. Cela signifie que 10 mcg équivaut à 400 UI et 20 mcg équivaut à 800 UI.
LA CARENCE EN VITAMINE D
Les sportifs qui s'exposent régulièrement au soleil et qui suivent un régime alimentaire varié ont généralement un apport suffisant en vitamine D. Une carence en vitamine D est donc rare. Malheureusement, la carence en vitamine D3 reste un problème courant de nos jours.
Mais que signifie "s'exposer régulièrement au soleil" ? Il est recommandé de s'exposer au soleil pendant 15 à 30 minutes par jour au printemps, en été et en automne, au moins avec la tête et les mains exposées. Votre corps stocke de la vitamine D, que vous utilisez pendant les mois d'hiver.
Vous vous exposez rarement au soleil ou vous ne consommez pas d'aliments contenant de la vitamine D2 ou D3? Dans ce cas, vous risquez de souffrir d'une carence en vitamine D. Cette situation se produit en pratique chez les personnes qui sortent peu en été, chez les personnes à la peau foncée et chez les végétaliens. Une carence en vitamine D peut entraîner divers symptômes, notamment une fragilité osseuse, un affaiblissement des muscles et de la fatigue [1].
LES SYMPTÔMES D'UNE CARENCE EN VITAMINE D
- Rachitisme (maladie de la croissance et de l’ossification chez les enfants
- Ostéoporose (décalcification osseuse)
- Faiblesse musculaire
- Fatigue
- Léthargie
- Saignement des gencives
PEUT-ON ABSORBER TROP DE VITAMINE D ?
Il est possible d'absorber trop de vitamine D. Cela ne se produit pas si l'on est souvent exposé au soleil ou si l'on mange beaucoup de poissons gras. Votre corps régule lui-même la production de vitamine D3 par l'intermédiaire du soleil sur votre peau. Un excès de vitamine D se produit uniquement lorsque vous utilisez des suppléments pendant une période prolongée.
Cela peut entraîner divers effets secondaires, notamment des dépôts de calcium dans le corps, ce qui endommage les reins. D'autres symptômes comprennent la somnolence, les nausées et la perte d'appétit [2]. Heureusement, un excès de vitamine D est rare en pratique.
LES EFFETS SECONDAIRES D'UN EXCÈS DE VITAMINE D
- Somnolence
- Nausées
- Vomissements
- Perte d'appétit
- Augmentation de la pression artérielle
- Lésions rénales
QUAND FAUT-IL PRENDRE DES COMPLÉMENTS DE VITAMINE D ?
Comme vous l'avez lu dans ce blog sur la vitamine D pour les sportifs, la plupart des gens ont besoin d'environ 10 µg par jour. Vous obtenez cette dose à la fois à partir de votre alimentation et en vous exposant au soleil pendant 15 à 30 minutes chaque jour au printemps, en été et en automne. Si cela n'est pas possible, vous pouvez choisir de prendre des comprimés de vitamine D supplémentaires.
Les personnes à la peau foncée, les personnes âgées de plus de 70 ans, les femmes enceintes et les végétaliens présentent également un risque plus élevé de carence en vitamine D. Pour eux, un complément de vitamine D3 peut s’avérer judicieux. Nous vous recommandons de faire contrôler votre taux de vitamine D par un médecin. En cas de carence, il pourra vous recommander la bonne dose.
ACHETER DE LA VITAMINE D3 CHEZ XXL NUTRITION
Avez-vous une carence en vitamine D ou souhaitez-vous prendre un complément de vitamine D3 pendant les mois d'hiver, par exemple ? Chez XXL Nutrition, nous proposons une large gamme de compléments. Vous pouvez choisir entre la vitamine D3 3000 IU (= 75 µg) et la vitamine D3 1000IU (= 25 µg). De plus, nous avons des comprimés contenant à la fois de la vitamine D3 et de la vitamine K2, la Vitamine D3 + K2. Ces comprimés contiennent 45 µg de vitamine K et 25 µg de vitamine D (= 1000 UI).
Comme la vitamine D3 est une vitamine liposoluble, vous n'êtes pas obligé de prendre une dose journalière fixe. Certains utilisateurs en prennent une dose plus élevée tous les deux ou trois jours, voire une fois par semaine. Si vous n'aimez pas les gélules ou les comprimés, mais vous souhaitez quand même soutenir votre santé, votre objectif de fitness ou de musculation avec de la vitamine D, notre spray de vitamine D est fait pour vous. Il s'agit d'un spray de vitamine D avec un goût très rafraîchissant.
LES VITAMINES IMPORTANTES POUR LES SPORTIFS
La vitamine D n'est pas le seul nutriment important dans le monde du fitness et de la musculation. Il existe d'autres vitamines et minéraux qui ont un effet de soutien. Chez XXL Nutrition, vous trouverez des informations sur les vitamines et minéraux suivants:
- Vitamine B
- Vitamine C
- Multivitamines
- Magnésium
- Oméga-3
- Fer
- Zinc
- Mélatonine
- Probiotiques
- Collagène
- Ashwagandha
SOURCES
[1] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022510X11005430
