Après les protéines en poudre, la créatine est probablement le complément alimentaire le plus utilisé par les culturistes. La raison en est très simple : la créatine fonctionne ! La créatine a fait l'objet de recherches depuis de nombreuses années et, par conséquent, nous savons exactement ce qu'elle fait, ce qu'elle ne fait pas et quels sont les inconvénients possibles de la créatine.
Pourtant, l'utilisation de la créatine peut sembler être un grand pas pour les sportifs débutants. C'est pourquoi, dans ce blog, nous vous expliquons tout sur ce complément. Vous saurez bientôt, avant d'acheter la créatine, tout sur son fonctionnement, comment l'utiliser et quelles créatines sont les plus efficaces !
QU'EST-CE QUE LA CRÉATINE ?
D'abord, qu'est-ce que la créatine ? Le fameux complément alimentaire qu'est la créatine est en fait une substance synthétisée dans le corps à partir de trois acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine. Cette substance joue un rôle majeur dans l'approvisionnement énergétique de votre corps. Votre corps la produit lui-même dans le foie, le pancréas et les reins, mais vous pouvez aussi la compléter par l'alimentation ou les compléments alimentaires. Une personne en bonne santé de 70 kg a environ 120 grammes de créatine dans son corps.
En plus du fait que le corps produit lui-même de la créatine, la créatine peut également être obtenue à partir de sources extérieures. La viande rouge, comme le steak, est relativement riche en créatine, mais même dans ce cas, il faut en manger un kilo ou plus par jour pour bénéficier de tous les avantages potentiels de la créatine. L'autre option, qui est beaucoup plus efficace en pratique, consiste à prendre un complément de créatine sous forme de poudre ou de gélule.
COMMENT LA CRÉATINE AGIT-ELLE DANS LE CORPS ?
Maintenant, vous êtes probablement curieux de savoir comment la créatine agit dans votre corps ? La créatine peut être utilisée par le corps pour produire de l'énergie et donc de la force. Grâce à l'enzyme créatine kinase, la créatine est convertie en phosphate de créatine. Ce phosphate de créatine peut à son tour fournir un groupe phosphate à l'adénosine diphosphate (ADP), ce qui permet la formation d'adénosine triphosphate (ATP).
L'ATP est une unité d'énergie nécessaire pour produire du mouvement et de la force. Sans ATP, les muscles ne peuvent pas être activés. L'ensemble forme le système énergétique ATP-CP. L'apport d'énergie par la créatine n'implique pas d'oxygène ni d'acide lactique, ce qui rend ce système énergétique anaérobie et alactique. Cela explique pourquoi le système ATP-CP n'est efficace que lors d'un effort explosif de coutre durée, d'environ 15 secondes au maximum.
Ensuite, les réserves de créatine sont épuisées et le corps passe à un autre système énergétique basé sur les glucides et/ou l'oxygène. C'est pourquoi la créatine si populaire parmi les athlètes de force, alors qu'elle n'apporte que peu de valeur ajoutée pour les athlètes d'endurance.
LES PRINCIPAUX BIENFAITS DE LA CRÉATINE
L'utilisation de la créatine présente plusieurs bienfaits. Comme vous avez pu le lire, l'utilisation de la créatine permet à vos muscles d'accumuler une réserve supplémentaire d'énergie "rapide", que vous pouvez utiliser pendant votre entraînement en force. Mais qu'est-ce que cela signifie concrètement ? Lisez la suite!
1. LA CRÉATINE STIMULE LA CROISSANCE MUSCULAIRE LORS D'EFFORTS DE FORCE EXPLOSIFS
La principale raison pour laquelle les gens prennent de la créatine est qu'elle stimule la croissance musculaire en en combinaison avec l'entraînement en force. Et c'est là que la créatine excelle ! Des centaines d'études nous ont montré que la prise de créatine conduit à de meilleurs résultats à la salle de sport. On pourrait penser que cela concerne surtout les culturistes, mais pourquoi prendre de la créatine si vous n'êtes pas culturiste ? Avec un apport quotidien de 3 grammes, la créatine stimule la croissance musculaire/la masse musculaire (maigre) lors d'efforts explosifs. Et tout le monde bénéficie de la croissance musculaire ! Une plus grande masse musculaire est très utile si vous voulez avoir moins de difficultés dans vos efforts quotidiens, si vous voulez tirer le meilleur parti d'autres sports, si vous êtes une femme qui veut développer ses fesses, si vous vieillissez et que vous êtes plus vulnérableen cas de chute, et ainsi de suite! Une plus grande masse musculaire est même utile si vous voulez perdre du poids, car la masse musculaire consomme plus d'énergie que la graisse. N'oubliez pas que la créatine ne vous transformera pas soudainement en un clone d'Arnold Schwarzenegger. C'est quelque chose qui inquiète souvent les gens lorsqu'ils entendent parler de la créatine, mais cela ne se produira évidemment pas du jour au lendemain.
2. LA CRÉATINE AUGMENTE LA FORCE LORS D'EFFORTS EXPLOSIFS
En plus de stimuler la croissance musculaire, la créatine augemente également la force lorsqu'elle est combinée à un entraînement en force explosif. La créatine est donc un complément très précieux à la salle de sport, mais aussi en dehors. Imaginez à quel point il est utile d'avoir une force supplémentaire, par exemple, sur un vélo de course ou une moto.Ou lorsque vous bricolez à la maison et que vous devez constamment soulever des objets lourds. Ou si vous avez des enfants et que vous passez toute la journée à porter votre bébé ou ses jouets. Ou si vous habitez au 4ème étage et que vous devez monter les escaliers deux fois par semaine avec des courses lourdes. Voyez-vous ce que je veux dire ? Oui, la force que la créatine apporte s'exprime surtout à la salle de sport. Mais la force que vous y développez est applicable dans tous les aspects de votre vie !
3. LA CRÉATINE AMÉLIORE LES PERFORMANCES LORS DES EFFORTS EXPLOSIFS
Comme si stimuler la croissance musculaire et augmenter la force musculaire ne suffisait pas, la créatine peut également améliorer vos performances lors d'efforts explosifs! Cela signifie que vous devenez non seulement plus musclé et plus fort, mais que vous pouvez également tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement. Nous avons déjà parlé de l'importance de la progression. C'est exactement là que la créatine vous aide. Être capable de faire plus de travail en moins de temps peut faire la différence à long terme entre des résultats moyens ou excellents !
Découvrez encore plus de bienfaits de la créatine dans notre blog sur les effets de la créatine.
CONSEILS D'UTILISATION DE LA CRÉATINE
Vous savez maintenant comment fonctionne la créatine et comment elle peut améliorer vos séances d'entraînement en force. Mais comment devez-vous utiliser la créatine pour des résultats optimaux ?
L'utilisation de la créatine est en fait très simple. Une dose de 5 grammes de créatine monohydrate par jour a montré les réserves dans le corps étaient complètement remplies et que les effets maximaux étaient donc obtenus.Pour la plupart des créatines, cela équivaut à 1 dosette par jour.
Prenez la créatine de préférence au petit-déjeuner ou avant ou après la séance d'entraînement. Mélangez une dosette de poudre de créatine avec de l'eau ou avec une boisson contenant des glucides, comme les jus de fruits. Vous pouvez également opter pour des gélules de créatine au lieu de la poudre.
Auparavant, la phase de charge était recommandée pour la créatine. Il s'agit d'une période de 5 jours au cours de laquelle 20 grammes de créatine sont pris quotidiennement dans le but d'augmenter son efficacité. Cette quantité est répartie en 4 doses de 5 grammes chacune. Cependant, la phase de charge de créatine semble desormais quelque peu dépassée et aucune étude n'a jamais prouvé que cette phase entraîne effectivement de meilleurs résultats.
LA CRÉATINE A-T-ELLE DES INCONVÉNIENTS OU DES EFFETS SECONDAIRES ?
La créatine a peu d'effets secondaires. L'un des effets secondaires les plus importants est que la créatine provoque une rétention d'eau dans les muscles. Cela donne l'impression que votre masse musculaire augmente, ce qui vous donne l'air plus large, mais votre poids augmente également. Cela peut également donner l'impression que vous avez moins de définition musculaire. Si vous avez l'ambition de participer a des compétitions en tant que culturiste, c'est donc un élément à prendre en compte.
De plus, l'utilisation de la créatine peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux. Cependant, la cause de ces problèmes n'est souvent pas directement liée à la créatine, mais à un dosage trop élevée. Si vous rencontrez des problèmes gastro-intestinaux dus à la créatine, ajustez simplement votre dosage.
Aucune étude n'a démontré que l'utilisation de la créatine est nocive pour le corps. Elle n'a donc aucun effet néfaste sur les reins, le foie, le système cardiovasculaire et ne provoque pas de troubles musculaires. Pour en savoir plus, lisez notre blog sur les inconvénients et les effets secondaires de la créatine.
LES FAITS ET LES MYTHES SUR LA CRÉATINE
Il existe de nombreux mythes sur la créatine et ses effets. À la salle de sport, vous pouvez entendre les histoires les plus folles, mais qu'est-ce qui est vraiment vrai ? Ci-dessous, nous discutons de quelques faits et mythes sur la créatine.
1. LA CRÉATINE PEUT ÊTRE COMPARÉE AUX STÉROÏDES ANABOLISANTS
Non, absolument pas. Les stéroïdes anabolisants sont une imitation chimique de l'hormone sexuelle masculine, la testostérone. Les stéroïdes anabolisants imitent l'action de la testostérone, tandis que la créatine soutient le système énergétique de votre corps. Les stéroïdes anabolisants figurent sur la liste des substances interdites et sont interdits dans les sports professionnels. La créatine est autorisée par le Comité international olympique.
C'est pourquoi nous ne pouvons certainement pas mentionner la créatine (et d'autres compléments) dans le même souffle que les stéroïdes anabolisants. L'effet et l'impact sur le corps sont complètement différents et totamelent incomparables. Ce n'est pas pour rien que vous pouvez facilement acheter de la créatine en magasin, alors que vous devez recourir au marché illégal pour les stéroïdes anabolisants.
2. LA CRÉATINE VOUS VOUS REND RAPIDEMENT MUSCLÉ
Bien que la créatine ait un effet prouvé et puisse aider à améliorer les performances lors d'efforts explosifs, elle ne vous rend pas rapidement musclé comme par magie.
Si tel était le cas, nous serions tous en train de prendre des quantités énormes de créatine. La créatine ne provoque pas directement une augmentation de la masse musculaire. Elle stimule la croissance musculaire et soutient la force musculaire en combinaison avec des efforts explosifs. Ainsi, la créatine vous permet de faire un peu plus d'efforts pendant vos entraînements, ce qui finit par augmenter votre masse musculaire. Ce n'est pas une solution miracle, vous devez vraiment le faire vous-même.
Si votre routine d'entraînement et votre régime alimentaire ne sont pas à la hauteur, même la créatine ne vous transformera pas soudainement en un adonis musclé.
3. VOUS RETENEZ PLUS D'EAU EN UTILISANT LA CRÉATINE
Une rumeur bien connue : la créatine fait que vous retenez plus d'eau. Bien que cela soit en partie vrai, vl'eau n'est pas retenue sous votre peau, mais dans vos muscles. De nombreuses personnes considèrent cela comme un avantage, car l'effet se voit dans le miroir. La quantité d'eau que vous retenez peut varier d'une personne à l'autre.
Conseil : comme la créatine influence votre équilibre hydrique, il est très important de boire suffisamment d'eau. Cela peut sembler contradictoire, et pourtant c'est vrai : boire de l'eau aide aide à éliminer l'excès d'eau de votre corps.
4. LA CRÉATINE EST MAUVAISE POUR LES REINS ET LE FOIE
Ne vous inquiétez pas, c'est faux !Chez les personnes en bonne santé, les scientifiques n'ont trouvé aucune preuve que la créatine soit nocive pour le foie et les reins. Cependant, la créatine peut avoir un effet indésirable si vous souffrez déjà des lésions rénales ou hépatiques. Des études à long terme sur les effets de la créatine sur le corps ne montrent aucun risque de lésions rénales et hépatiques.
Vous souffrez d'hypertension artérielle ou de diabète ? Vous avez alors un risque accru de lésions rénales, et il est préférable de limiter votre apport en créatine à 5 grammes par jour. En cas de problèmes rénaux ou hépatiques, il est toujours nécessaire de consulter votre médecin avant de prendre de la créatine.
5. PLUS DE CRÉATINE, C'EST MIEUX
La créatine stimule la croissance musculaire / la masse musculaire (maigre) lors d'efforts explosifs. Vous vous demandez s'il est judicieux de prendre plus que l'apport journalier recommandé sur l'emballage. Mais est-ce une bonne chose ? Ou est-ce que trop de créatine est mauvais pour la santé ? La réponse est simple, respectez la dose recommandée, car prendre plus n'a aucun intérêt. Votre corps ne peut absorber qu'une certaine quantité de créatine ; le reste est éliminé. Alors évitez la surconsommation, il y a de fortes chances que votre estomac et vos intestins en souffrent.
Pour être précis : un apport en créatine supérieur à 10 grammes peut entraîner des problèmes gastro-intestinauxtels que les diarrhées, les flatulences ou les crampes. Si vous consommez trop de créatine, vous risquez d'avoir des nausées et de devoir vous précipiter aux toilettes.
6. LA CRÉATINE NE CONVIENT PAS ÀTOUT LE MONDE
C'est un fait. Certaines personnes réagissent plus fortement (ou au contraire, pas du tout) à la créatine. La cause ? Il se pourrait que les végétariens voient des résultats plus rapidement que les personnes qui consomment de la viande et du poisson, car ils reçoivent moins de créatine par l'alimentation. Il se pourrait également que certaines personnes aient naturellement plus de muscles et voient donc plus d'effet en prenant de la créatine. Il en va de même pour les personnes qui ont relativement plus de fibres musculaires de type 2, et qui pratiquent des sports explosifs ; ils réagiront également plus fortement à la créatine.
Le groupe de sportifs qui ne réagit pas à la créatine est appelé les non-répondeurs. On estime qu'environ 20 % des personnes ne ressentent aucun effet de la créatine, probablement parce qu'elles ont déjà des taux élevés de créatine dans leur corps.
LA CRÉATINE EST-ELLE INDISPENSABLE AUX CULTURISTES ?
La créatine présente de nombreux bienfaits, elle est sûre à utiliser et n'a que peu ou pas d'effets secondaires. La poudre de créatine est l'un des compléments les plus utilisés et pour de bonnes raisons. Elle favorise l'augmentation de la force musculaire, de la masse musculaire et des performances lors d'efforts explosifs. L'utilisation de la créatine est donc indispensable pour les culturistes et les athlètes de force !
SOURCES D'INFORMATION
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5424457/
[6] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15438620701693280
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22817979/
