Voulez-vous utiliser de la créatine pour tirer le meilleur parti de votre programme d'entraînement en force ? Avant de commencer à utiliser un supplément particulier, vous voudrez naturellement en savoir plus sur son fonctionnement et ses effets. Il s'agit notamment de savoir si l'utilisation de la créatine présente des inconvénients. Qu'est-ce que la créatine ? Vous avez probablement entendu et lu les histoires sur les problèmes rénaux, la rétention d'eau et les troubles intestinaux causés par la poudre de créatine. Mais qu'est-ce qui relève de la réalité et qu'est-ce qui relève du mythe ?
Heureusement, la créatine est le complément alimentaire le plus étudié au monde. Nous pouvons donc dissiper tous vos doutes sur l'utilisation de la créatine dans ce blog de XXL Nutrition. Ci-dessous, nous examinons les inconvénients et les effets secondaires supposés de la créatine et nous vous révélons la vérité !
QUELS SONT LES INCONVÉNIENTS DE LA CRÉATINE ?
De plus en plus d'athlètes de force utilisent de la créatine car c'est un complément alimentaire bon marché dont l'efficacité est réellement prouvée. La créatine aide à améliorer les performances lors d'efforts de force explosifs et stimule la croissance musculaire lors d'efforts de force explosifs. La poudre de créatine semble donc être un produit miracle aussi bien pour les culturistes que pour les athlètes de force récréatifs. Mais la créatine est-elle sûre ? Ou la créatine présente-t-elle des inconvénients pour la santé ?
De nombreux mythes circulent sur les compléments alimentaires. À la salle de sport, vous avez probablement entendu parler des effets secondaires de la créatine. Malheureusement, il s'agit souvent des affirmations non fondées. C'est pourquoi nous répertorions dans ce blog les inconvénients et les effets secondaires souvent mentionnés de la créatine. Les inconvénients couramment cités de la créatine sont :
- La créatine favorise la rétention d'eau.
- La créatine augmente la pression artérielle et le cholestérol.
- La créatine est nocive pour les reins
- L'utilisation de la créatine peut entraîner la perte de cheveux.
- La créatine provoque des problèmes gastro-intestinaux.
LES RECHERCHES SUR LES EFFETS SECONDAIRES DE LA CRÉATINE
Les effets secondaires de la créatine énumérés ci-dessus peuvent sembler assez effrayants quand vous envisagez d'utiliser de la créatine pour la première fois. Mais tout ce que vous lisez ou entendez n'est pas forcément vrai. Il est donc une bonne idée d'examiner ces inconvénients de la créatine. Après tout, que dit la science sur l'utilisation de la créatine ?
Vous trouverez ci-dessous plus d'informations sur les inconvénients de la créatine et sur la mesure dans laquelle ces effets secondaires se produisent réellement chez les athlètes de force qui prennent de la créatine.
LA RÉTENTION D'EAU DUE À L'UTILISATION DE LA CRÉATINE
Le premier inconvénient de la créatine concerne la rétention d'eau et la prise de poids. Il est vrai que l'utilisation de la créatine attire davantage plus d'eau vers les muscles. Une plus grande quantité d'eau est stockée dans les muscles, ce qui vous rend légèrement plus lourd et donne l'impression que vos muscles sont plus volumineux. Comme chaque corps réagit différemment à la créatine, la prise de poids peut varier d'une personne à l'autre. Une étude [1] montre que les utilisateurs de créatine prennent environ 0,8 % à 2,9 % de poids corporel.
Cependant, il ne faut pas confondre la rétention d'eau due à la créatine avec l'œdème. En cas d'œdème, vous retenez du liquide à des endroits où il est normalement peu présent. Par exemple, dans les chevilles, les jambes ou les pieds. L'œdème est une affection médicale dont les causes et les conséquences peuvent être graves. Il s'agit donc d'un phénomène tout à fait différent du liquide stocké dans les muscles lors de l'utilisation de la créatine.
De plus, de nombreux sportifs ne considèrent pas du tout comme un inconvénient le fait de prendre un peu de poids et d'avoir des muscles plus volumineux. Cet effet vous donnera plutôt plus d'envie de vous entraîner et augmentera votre confiance en vous. Bien que la rétention d'eau soit un effet secondaire de la créatine chez certaines personnes, elle n'a pas d'effet négatif sur la santé.
LA PRESSION ARTÉRIELLE ET LE CHOLESTÉROL
Il est souvent affirmé que l'utilisation de la créatine augmente la pression artérielle et le taux de cholestérol. Une pression artérielle élevée peut provoquer des maux de tête, de la fatigue, de l'essoufflement et des nausées. Un taux de cholestérol élevé peut rétrécir les vaisseaux sanguins et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Mais s'agit-il d'effets secondaires de l'utilisation de la créatine ?
Les personnes qui consomment beaucoup de sel et ont un taux élevé de l'enzyme créatine kinase dans leur corps éliminent moins de sel. De plus, les muscles des vaisseaux sanguins se contractent plus fortement. Cela augmente la pression artérielle. Heureusement, plusieurs études montrent que la prise de suppléments de créatine n'a pas d'effet direct sur la pression artérielle.
Par exemple, cette étude [2] montre que la créatine monohydrate n'a aucun effet sur la pression artérielle et l'activité de la créatine kinase. Il semble que la consommation excessive de sel ait un effet négatif sur la pression artérielle. En revanche, une étude [3] de la Florida State University montre que la créatine a un effet positif sur la pression artérielle pendant l'exercice. Cette étude a montré que la fréquence cardiaque et la pression artérielle augmentent moins rapidement pendant l'entraînement en force chez les sportifs qui utilisent de la créatine.
La créatine n'a pas non plus d'effet négatif sur le cholestérol. Une autre étude [4] sur les effets à long terme de l'utilisation de la créatine, n'a révelé aucun effet secondaire ou problème de santé.
LES LÉSIONS HÉPATIQUES SONT-ELLES UN EFFET SECONDAIRE DE LA CRÉATINE ?
Quand on parle des inconvénients de la créatine, les lésions hépatiques sont également souvent mentionnées. D'où vient cette affirmation ? L'utilisation de la créatine peut légèrement augmenter le taux de créatinine dans le sang. Or, la créatinine est souvent mesurée pour diagnostiquer els problèmes hépatiques. Cependant, le fait que la créatine puisse augmenter le taux de créatinine n'indique pas qu'elle est mauvaise pour le foie.
En effet, le corps convertit la créatine inutilisée en créatinine, qui est ensuite excrétée par l'urine. Il est donc logique que votre taux de créatinine soit plus élevé lorsque vous prenez de la poudre de créatine. Plusieurs études ont montré que la créatine n'est pas nocive pour le foie. Par exemple, cette étude [5] a examiné les effets de l'utilisation de la créatine sur le foie et les reins. Les chercheurs ont conclu que l'utilisation prolongée de la créatine n'avait aucun effet sur les fonctions hépatiques et rénales.
LA CRÉATINE EST-ELLE MAUVAISE POUR LES REINS ?
Et qu'en est-il des reins ? La créatine a-t-elle des effets secondaires qui nuisent à la fonction rénale ? Non, vous ne devez pas non plus vous inquiéter à ce sujet. Aucune preuve à cet égard n'a été trouvée. Chez les personnes en bonne santé, la créatine n'est pas nocive pour les reins.
Une fois de plus, l'hypothèse est que la créatine peut provoquer des lésions rénales.Vous faites mesurer votre taux de créatinine ? Dans ce cas, mentionnez toujours que vous faites de la musculation et que vous utilisez de la créatine. Si vous avez plus de masse musculaire, vous produisez plus de créatinine. Si vos reins sont sains et fonctionnent bien, il n'y a aucune raison de ne pas utiliser la créatine. La créatine est sans danger pour les reins, comme le montrent plusieurs études à long terme, comme cette étude [6] de l'International Society of Sports Nutrition.
Veuillez toutefois noter que la créatine peut présenter des inconvénients si vous souffrez déjà de lésions rénales ou hépatiques. Dans ce cas, consultez toujours votre médecin avant de commencer à prendre des suppléments de créatine. Et, bien entendu, respectez la dose maximale de 5 grammes par jour.
LA CRÉATINE PEUT-ELLE RENDRE CHAUVE ?
Le effet secondaire suivant de la créatine n'est pas lié à votre santé physique, mais à votre apparence. On dit parfois que la créatine peut provoquer la chute de cheveux. Mais la créatine rend-elle chauve ou s'agit-il d'un mythe ?
Aucune étude scientifique n'a prouvé qu'il existe un lien direct entre la créatine et la perte de cheveux. Une étude [7] montre cependant que la créatine peut entraîner une augmentation de la production de dihydrotestostérone (DHT). Un taux élevé de DHT provoque la perte de cheveux. Cependant, cela n'arrive que chez les hommes qui y sont sensibles. Ils ont donc déjà une prédisposition génétique à devenir chauves (souvent à un âge plus jeune).
De plus, seule une étude [7] démontre ce lien indirect entre la créatine et la calvitie masculine. Cette étude n'a duré que 3 semaines et a été menée sur 20 hommes. Il y a donc trop peu de preuves pour considérer la perte de cheveux comme un effet secondaire de la créatine.
LES PROBLÈMES GASTRO-INTESTINAUX À FORTES DOSES
Chez certains sportifs, la créatine peut provoquer des problèmes gastro-intestinaux tels que les diarrhées, les flatulences et les crampes abdominales. Ces effets secondaires de la créatine surviennent surtout à des doses élevées, comme 10 à 20 grammes ou même plus. Effectuez-vous une phase de charge avec la créatine ? Dans ce cas, vous pouvez ressentir des troubles gastro-intestinaux au cours de la première semaine.
Si vous prenez une dose supérieure à 5 grammes de créatine en une seule fois, vous risquez de souffrir de diarrhée et de nausées. Vous pouvez éviter cela en répartissant la dose de créatine en 4 prises pendant la phase de charge. Il est également important de boire plus d'eau, car la créatine attire les fluides vers les muscles.
L'importance d'une utilisation réfléchie de créatine est également démontrée par différentes études. Par exemple, une étude [8] montre que la prise de 5 grammes ne provoque pas de problèmes gastro-intestinaux, tandis que la prise de 10 grammes ou plus à la fois en entraîne. Le risque de diarrhée augmentait de 37 %. Si vous prenez maximum 5 grammes de créatine par dose, les risques d'effets secondaires tels que les diarrhées ou la nausée sont minimes. C'est également ce que montre cette étude[9] sur les problèmes d'estomac causés par la créatine.
LA CRÉATINE EST SANS DANGER POUR LES ATHLÈTES DE FORCE
La créatine est-elle sûre ? Après avoir lu ce blog sur les inconvénients et les effets secondaires de la créatine, nous pouvons dire que oui. Les études scientifiques ne montrent aucun effet nocif sur la santé. La créatine n'est pas mauvaise pour vous si vous êtes en bonne santé et si vous respectez la dose recommandée. Tout comme dans le culturisme, nous croyons au pouvoir de la répétition. C'est pourquoi ci-dessous, nous répétons encore une fois les conclusions sur tous les prétendus inconvénients de la créatine.
- La créatine peut entraîner une rétention d'eau dans les muscles et une prise de poids. Pourtant, ce phénomène est considére comme positif pour les athlètes de force.
- La créatine n'a aucun effet négatif sur la pression artérielle et le cholestérol. Elle peut même réduire la pression artérielle lors des séances d'entraînement en force.
- En cas de fonction hépatique saine, la créatine ne cause aucun dommage au foie. Les scientifiques n'ont pas non plus trouvé aucune preuve de lésions renales causées par la créatine.
- Souffrez-vous d'une maladie rénale ou hépatique ? Consultez toujours votre médecin au préalable.
- Il n'y a pas de lien direct entre la créatine et la calvitie masculine.
- Les problèmes gastro-intestinaux ne peuvent survenir qu' avec des doses excessives de créatine.
Cherchez-vous un blog complet sur la créatine ? Lisez notre blog : "Tout ce qu'il fait savoir sur la créatine".
Voulez-vous commencer à prendre de la créatine ? Comme vous l'avez lu dans ce blog, la créatine n'a pas d'effets secondaires nocifs. Son utilisation est sûre et c'est (en partie) pour cette raison qu'elle est l'un des suppléments les plus utilisés par les sportifs. Voulez-vous commencer à prendre de la créatine maintenant ? Nous vous recommandons de commencer par la créatine monohydrate, la variante qui convient le mieux à la plupart des gens. Respectez la dose journalière recommandée et profitez des bienfaits de la créatine !
Voulez-vous en savoir plus sur la créatine ? Dans notre blog sur les effets de la créatine, nous expliquons tous les bienfaits et ce que fait exactement la créatine dans le corps.
SOURCES D'INFORMATION
[1] https://europepmc.org/article/med/14636103/reload=0
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10694109/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249385/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224803/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12500988/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/
[8] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15438620701693280
