Vous avez parfaitement organisé vitre régime alimentaire et votre programme d'entraînement et vous envisagez maintenant d'utiliser des compléments alimentaires. En tant qu'athlète de force, la créatine vous vient probablement à l'esprit. La créatine est l'un des compléments les plus utilisés et son effet est prouvé. Mais comment utiliser la créatine de manière optimale ? Dans ce blog XXL Nutrition, nous vous expliquons tout sur l'utilisation de la créatine, y compris des conseils sur le dosage quotidien et les moments de prise. Ainsi, vous pouvez utiliser la créatine pour obtenir plus de force explosive et pour développer vos muscles !
COMMENT FONCTIONNE LA CRÉATINE ?
Avant de commencer à utiliser la créatine, vous devez être curieux de savoir ce que fait exactement la créatine. Nous expliquons brièvement ses effets. Vous voulez en savoir plus ? Lisez notre blog sur les effets de la créatine.
La créatine joue un rôle important dans l'apport d'énergie aux muscles. La créatine a un impact important, en particulier lors de mouvements explosifs de courte durée, tels que la musculation. Elle est convertie en créatine phosphate dans le corps, et remplit donc les réserves de créatine phosphate. Votre corps utilise ces réserves lors d'efforts explosifs. Pensez au soulevé de terre ou au développé militaire, par exemple.
Malheureusement, les réserves de créatine phosphate s'épuisent assez rapidement. Vous ne pouvez généralement soutenir un tel mouvement explosif que pendant 15 secondes avant que l'acidification et la diminution de la force musculaire ne se produisent. En utilisant de la créatine, vous pouvez faire en sorte que plus de créatine phosphate soit disponible pour vos muscles. La créatine améliore donc les performances lors d'efforts de force explosifs.
Bien que la plupart des athlètes de force et des culturistes bénéficient des effets de la créatine, ses bienfaits ne sont pas ressentis par tout le monde. Environ 20 % des utilisateurs de créatine ne répondent pas à la supplémentation et ne remarqueront donc pas d'augmentation de la force explosive. Ils ont probablement des réserves déjà remplies. Nous appelons ce groupe les non-répondeurs.
LES CONSEILS D'UTILISATION DE LA CRÉATINE
Mais comment faut-il utiliser la créatine exactement ? Ci-dessous, nous vous dirons tout ce que vous devez savoir avant de commencer à utiliser la créatine. Nous partagerons nos meilleurs conseils sur le nombre de grammes de créatine par jour dont vous avez besoin et les meilleurs moments pour la prendre.
COMBIEN DE CRÉATINE PAR JOUR ?
Pour déterminer la dose quotidienne de créatine, il est important de choisir une méthode d'utilisation. Vous pouvez notamment opter pour la phase de charge en créatine, au cours de laquelle vous prenez une dose plus élevée de créatine pendant les 5 à 7 premiers jours. Ensuite, après la phase de charge, vous passez à une dose quotidienne constante.
Vous commencez alors avec 20 - 25 grammes de créatine ou 0,3 gramme de créatine par kilogramme de poids corporel pendant 5 à 7 jours. Vous ne prenez pas cette dose plus élevée en une seule fois, mais vous la répartissez sur 4 fois au cours de la journée. Ensuite, vous passez à 3 à 5 grammes de créatine ou 0,03 gramme par kilogramme de poids corporel par jour.
Une autre méthode consiste à sauter la phase de charge et à commencer directement avec une dose quotidienne constante. Dans ce cas, vous prenez 3 à 5 grammes de créatine par jour (ou 0,03 gramme par kilogramme de poids corporel) dès le premier jour.
Vous pensez à prendre plus de créatine que la dose recommandée ? Ce n'est pas nécessaire, car votre corps n'absorbe pas la créatine excédentaire. Elle est éliminée dans l'urine et n'augmente donc pas la force ou la croissance musculaire. Elle fait simplement en sorte que votre pot de créatine soit vide plus rapidement et que vous deviez en racheter un autre.
Pour les culturistes avec une masse musculaire extrêmement élevée, une dose quotidienne plus élevée de créatine est recomandée. Plus votre masse musculaire est importante, plus la dose de créatine dont votre corps a besoin est importante. Dans ce cas, prenez une dose maximale de 5 à 10 grammes de créatine.
LA PHASE DE CHARGE EN CRÉATINE EST-ELLE NÉCESSAIRE ?
Comme vous avez pu le lire ci-dessus, certains sportifs choisissent de suivre une phase de charge en créatine. Mais quel est l'avantage de la phase de charge en créatine ? La phase de charge permet de ressentir plus rapidement les effets de la créatine. Les réserves de créatine seront reconstituées plus rapidement, ce qui vous permettra de profiter plus tôt des bienfaits de la créatine.
Cependant, à long terme, il n'a pas été prouvé que cette méthode soit plus efficace que la prise quotidienne de 5 grammes de créatine. Par exemple, cette étude [1] montre que l'on obtient finalement les mêmes résultats sans la phase de charge, mais qu'il faut attendre un peu plus longtemps pour constater une différence dans les performances sportives.
Il n'est donc pas nécessaire de suivre immédiatement la phase de charge en créatine. Si vous prenez la créatine pendant une longue période, vous obtiendrez les mêmes résultats avec 5 grammes par jour. L'avantage est que vous profitez plus longtemps de votre pot de créatine et que le risque de nausées et de diarrhées est réduite. Ces effets secondaires peuvent survenir pendant la phase de charge en créatine.
QUELLE FORME DE CRÉATINE ?
Après avoir déterminé la dose quotidienne, la prise de créatine est très simple. Vous pouvez mélanger la poudre de créatine avec de l'eau, une boisson sportive ou toute autre boisson de votre choix. Il est même possible d'ajouter la créatine à un shake protéiné. Il suffit de bien secouer ou remuer et votre boisson à la créatine est prête !
La créatine est également disponible sous forme de gélules. Dans ce cas, vous prenez les gélules de créatine avec la boisson de votre choix. L'avantage des gélules est que vous ne devez pas mélanger la poudre à votre boisson.
QUAND PRENDRE DE LA CRÉATINE ?
La créatine se prend tous les jours, aussi bien les jours de repos que les jours d'entraînement. Pour obtenir l'effet désiré, le moment de la prise de créatine n'a pas beaucoup d'importance, pour autant que vous preniez votre dose correctement chaque jour. Cependant, cette étude[ 2] montre que la prise de créatine après la séance d'entraînement présente des avantages mineurs. Une seule étude n'est pas suffisante pour formuler des recommandations concrètes à ce sujet.
Nous vous recommandons donc de prendre une dose de 5 grammes de créatine le matin à jeun ou immédiatement après votre séance d'entraînement. Vous pouvez également choisir d'adapter le moment de la prise de la créatine aux jours de repos et d'entraînement. Dans ce cas, suivez les directives suivantes :
- Les jours de repos = 5 grammes de créatine après le lever
- Les jours d'entraînement = 5 grammes de créatine immédiatement après la séance d'entraînement.
Si vous suivez une phase de charge en créatine, répartissez la prise sur 4 moments. Au total, vous prenez (environ) 20 grammes de créatine. Vous pouvez suivre cette répartition :
- Après le lever : 5 grammes de créatine
- Avant la séance d'entraînement : 5 grammes de créatine
- Après la séance d'entraînement : 5 grammes de créatine
- Avant le coucher : 5 grammes de créatine
QUEL TYPE DE CRÉATINE ?
Si vous voulez acheter de la créatine, vous trouverez différents types sur le marché. Mais quelle est la meilleure créatine ? Pour la plupart des sportifs, la créatine monohydrate est le meilleur choix. Le monohydrate est le type le plus bon marché. Nous vous recommandons donc de toujours choisir la créatine monohydrate si vous commencez à utiliser de la créatine. Il est inutile de dépenser plus d'argent pour d'autres types qui n'ont pas prouvé être plus efficaces.
En plus de la créatine monohydrate, il existe des mélanges de créatine et des créatines enrichies d'autres nutriments. Les types de créatine les plus connus sont la créatine éthyl ester, la créatine HCL, la créatine nitrate et la créatine Kre-Alkalyn®. Bien que les preuves scientifiques ne montrent pas d'avantages clairs, certains utilisateurs de créatine rapportent néanmoins de meilleures expériences avec un mélange. C'est souvent le cas pour les personnes qui ne réagissent pas bien à la créatine monohydrate. Si vous faites partie de ce groupe, un mélange vaut vraiment la peine d'être essayé ! Notre blog "Qu'est-ce que la créatine ?" approfondit ce sujet.
LE PROGRAMME DE PRISE DE CRÉATINE MONOHYDRATE
Vous avez choisi la créatine monohydrate pour donner un coup de pouce à vos progrès. Ci-dessous, nous partageons un promgramme de prise de créatine monohydrate.
Avec la phase de charge :
- Du jour 1 au jour 7 = 20 grammes de créatine monohydrate répartis sur 4 doses par jour
- A partir du 8ème jour = 5 grammes de créatine monohydrate par jour, au lever (les jours de repos) ou immédiatement après votre séance d'entraînement (les jours d'entraînement).
Sans phase de charge :
- Dès le début, 5 grammes de créatine monohydrate par jour, au lever (les jours de repos) ou immédiatement après la séance d'entraînement (les jours d'entraînement).
Comme nous l'avons déjà expliqué, la phase de charge en créatine n'est pas nécessaire. Elle permet seulement de reconstituer plus rapidement les réserves de créatine. Choisissez la méthode d'utilisation de la créatine qui vous convient le mieux.
COMBIEN DE TEMPS FAUT-IL PRENDRE DE LA CRÉATINE ?
On pensait autrefois qu'il fallait prendre de la créatine en cure. Par exemple, on prenait alors 5 grammes de créatine monohydrate par jour pendant 3 mois, puis on ne prenait plus de créatine pendant 1 mois. Mais est-il vraiment nécessaire d'arrêter temporairement la prise de créatine ? Ou une cure de créatine n'est-elle pas nécessaire et vous pouvez prendre de la créatine continuellement ?
- Les arguments en faveur d'une cure de créatine sont les suivants :
- La production naturelle de créatine est maintenue.
- Les effets de la créatine diminuent après une utilisation prolongée.
- Vous évitez les effets nocifs de la créatine.
Cependant, des recherches récentes ont montré que ces arguments ne s'appliquent pas nécessairement à l'utilisation de la créatine. Lorsque vous arrêtez de prendre de la créatine, votre production naturelle de créatine se rétablit assez rapidement à son niveau antérieur, quelle que soit la durée de la prise. L'effet de la créatine n'est pas non plus renforcé. En fait, après la prise s'arrête, les réserves de créatine diminuent rapidement. Si vous entamez votre prochaine "cure" ou phase de charge, les réserves sont reconstituées au maximum. Il n'y a aucune preuve que le corps s'habitue à la supplémentation en créatine.
Vous ne devez pas non plus vous inquiéter des effets nocifs de l'utilisation de la créatine. La créatine est le complément alimentaire le plus étudié au monde et a toujours été jugée sûre. Aucun effet négatif sur la santé n'a été découvert lors de l'utilisation à court et à long terme de la créatine monohydrate.
Il est donc sûr d'utiliser la créatine en continu et il n'est pas nécessaire de prévoir des pauses. Comme la créatine monohydrate est bon marché, vous n'êtes pas obligé de l'éviter pour économiser de l'argent.
LA CRÉATINE A-T-ELLE DES INCONVÉNIENTS ?
Vous avez encore des doutes sur la créatine ? Ce n'est pas nécessaire, car elle a très peu d'effets secondaires. De plus, la créatine a été tellement étudiée et jugée totalement sûre que vous ne devez pas vous inquiéter de ses inconvénients.
Aucune recherche n'a démontré que la prise de créatine était nocive pour le corps. Elle n'a donc aucun effet négatif sur les reins, le foie, le système cardiovasculaire et ne provoque pas de troubles musculaires. Bien entendu, cela s'applique aux personnes en bonne santé qui ne souffrent pas de troubles (rénaux) sous-jacents.
Cependant, la prise de créatine peut parfois provoquer des troubles gastro-intestinaux. Dans la plupart des cas, ces troubles sont dûq à une dose trop élevée de créatine et non au complément lui-même. Vous voulez en savoir plus sur les effets secondaires possibles de la créatine ? Lisez notre blog sur les inconvénients de la créatine, étayés par les études scientifiques les plus récentes.
COMMENT UTILISER LA CRÉATINE AU MIEUX ?
La créatine est un complément très utile pour les athlètes de force et les culturistes. En effet, la créatine favorise la croissance musculaire et améliore les performances lors d'efforts de force explosifs. Vous êtes convaincu après avoir lu notre blog et vous voulez commencer tout de suite ? Ci-dessous, nous expliquons brièvement comment utiliser au mieux la créatine. Suivez nos conseils pour améliorer vos performances sportives.
- Prenez 5 grammes de créatine par jour (la phase de charge n'est pas nécessaire).
- Mélangez la créatine avec de l'eau, une boisson sportive ou un shake protéiné.
- Prenez la créatine de préférence après le lever ou directement après la séance d'entraînement.
- La créatine monohydrate est le meilleur choix.
- Vous pouvez utiliser la créatine en continu et vous n'avez pas besoin de faire des pauses.
- L'utilisation de la créatine est totalement sûre.
Si vous cherchez plus d'informations sur la créatine, lisez notre blog "Tout ce qu'il faut savoir sur la créatine" et devenez un expert en créatine.
SOURCES D'INFORMATION
