Un bon sommeil est très important, surtout si vous faites beaucoup d'exercice et que vous souhaitez développer votre masse musculaire. Pendant votre sommeil, vous donnez en effet à votre corps le temps de récupérer. Malheureusement, de nombreuses personnes ont un rythme de sommeil perturbé, par exemple en raison de horaires de travail irréguliers, du stress ou du fait de faire défiler à l’infini sur Instagram le soir. La mélatonine est souvent utilisée pour faciliter l'endormissement. Mais qu'est-ce que c'est exactement et à quoi sert la mélatonine ? Dans ce blog de XXL Nutrition, nous vous en dirons plus sur cette "hormone du sommeil".
QU'EST-CE QUE LA MÉLATONINE ?
La mélatonine est une substance naturelle produite par le corps qui joue un rôle essentiel dans notre rythme veille-sommeil ; elle nous rend somnolents quand la nuit tombe et nous réveille quand il fait jour. Cependant, de nombreuses raisons peuvent perturber notre horloge biologique, telles que le travail tardif ou le décalages horaire.
L'hormone mélatonine est produite dans la glande pinéale à partir de la sérotonine. En fonction de l'heure de la journée, elle est libérée dans le sang et le liquide céphalo-rachidien en quantités variables. Elle régule ainsi notre rythme veille-sommeil. Sa production est affectée par l'exposition à la lumière, notamment la lumière bleue provenant du soleil et la lumière artificielle provenant des écrans de télévision et de smartphones, qui inhibent la production de mélatonine.
Sous forme de complément alimentaire, la mélatonine est principalement utilisée pour traiter les problèmes de sommeil, comme le décalage horaire ou l'insomnie due aux horaires de travail variables (travail en équipes).
À QUOI SERT LA MÉLATONINE ?
L'hormone mélatonine nous rend somnolent dès la tombée de la nuit. C'est le signal pour notre corps de s’endormir, et un bon sommeil est essentiel pour la récupération de notre corps. Pour les athlètes de force et les culturistes en particulier, bien dormir est essentiel pour la récupération musculaire.
L’homme primitif n'avaient ni télévision, ni lumière artificielle ni smartphone. Son rythme veille-sommeil dépendait donc entièrement de l'alternance du jour et de la nuit. De nos jours, nous perturbons ce rythme en regardant constamment des séries ou en utilisant nos téléphones tard le soir. Les gélules ou les comprimés de mélatonine sont donc utilisés pour traiter différentes formes d'insomnie.
- La mélatonine contribue à soulager les sensations subjectives de décalage horaire*
- La mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissmeent**
* Lors de la prise d'au moins 0,5 milligramme de mélatonine par dose.
** Lors de la prise d'au moins 1 milligramme de mélatonine par dose.
QUELS ALIMENTS CONTIENNENT DE LA MÉLATONINE ?
La mélatonine est naturellement présente dans plusieurs aliments, tels que les noix, les pistaches, les cerises et le riz brun. Cependant, un régime alimentaire équilibré est essentiel pour obtenir suffisamment de mélatonine.
Il existe également des aliments qui contiennent du L-tryptophane, un précurseur de la mélatonine qui contribue à sa conversion dans le corps. Voici un aperçu pratique des produits contenant de la mélatonine et du tryptophane.
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Produits contenant de la mélatonine |
Produits contenant du L-tryptophane |
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Noix |
Flocons d'avoine |
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Pistaches |
Asperges |
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Riz brun |
Volaille |
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Gingembre |
Ail |
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Baies de goji |
Yaourt |
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Cerises |
Patates douces |
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Bananes |
Chou-fleur |
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Ananas |
Légumes à feuilles |
UN RYTHME DE SOMMEIL FIXE EST ESSENTIEL
Votre corps a un rythme biologique qui dure environ une journée, appelé rythme circadien. De nombreux processus dans le corps suivent ce rythme : la température corporelle, la sécrétion de certaines hormones, la fréquence cardiaque, le rythme de sommeil, etc. Ce rythme peut être influencé par des facteurs externes, dont la lumière (bleue) est l'un des plus importants.
La lumière peut affecter la production de mélatonine, l'hormone qui provoque l'endormissement. Lorsque l'environnement devient plus sombre ou moins éclairé, la production de mélatonine augment; on a sommeil et et il est temp'aller se coucher.
L'influence de la lumière sur ce rythme est considérable ; les expositions prolongées à la lumière ont un effet plus fort et peuvent changer ou perturber le rythme. Si vous devez vous lever la nuit pour aller aux toilettes, essayez de le faire sans allumer la lumière (messieurs, essayez de vous asseoir pour uriner, ou décorez simplement vos toilettes avec des carreaux jaunes et des bouquets de lavande).
De plus, des expositions répétées ou prolongées ont un effet plus important que des expositions sporadiques ou courtes (c'est pourquoi le rythme est si important). Dans l'ensemble, ces perturbations d'un rythme fixe peuvent avoir des conséquences importantes, notamment sur les niveaux hormonaux (et donc sur le métabolisme), la concentration, la capacité d'apprentissage et l'humeur.
LA MÉLATONINE AIDE-T-ELLE À PASSER UNE NUIT DE SOMMEIL ININTERROMPU ?
Diverses études montrent que la mélatonine a un effet positif sur l'accélération de l'endormissement [1,2]. Les participants à ces études ont déclaré avoir besoin de moins de temps pour s'endormir. Cependant, cet effet de la mélatonine sur l'endormissement semble être plus important chez les personnes âgées de plus de 5 ans [3].
Avez-vous du mal à vous endormir le soir ? Un complément de mélatonine peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Cependant, il ne résout pas les problèmes de sommeil interrompu. Si vous vous réveillez régulièrement la nuit, la mélatonine ne résoudra pas ce problème.
5 MG, 3 MG OU 1 MG DE MÉLATONINE
Lors de l'achat de mélatonine, vous avez le choix entre plusieurs dosages, tels que 5 mg, 3 mg ou 1 mg de mélatonine. Certains produits sont disponibles en doses plus faibles, telles que 0,5 mg ou 0,3 mg. De cette manière, vous pouvez ajuster précisément la dose de mélatonine en fonction de vos besoins pour vous endormir plus rapidement. Il est également conseillé de commencer par une dose plus faible de mélatonine pour voir comment votre corps y réagit. Si vous ressentez peu ou pas d'effet, vous pouvez augmenter progressivement la dose.
LA MEILLEURE DOSE DE MÉLATONINE
Mais quelle est donc la meilleure dose de mélatonine pour l'endormissement ? D'après les études mentionnées ci-dessus, une dose à partir de 0,5 mg de mélatonine semble avoir des effets bénéfiques. La dose habituelle pour les adultes est de 2 à 5 mg de mélatonine une fois par jour.
L'effet est également le plus fort lorsque vous utilisez de la mélatonine le premier jour de votre voyage et quelques jours après votre arrivée si vous souffrez du décalage horaire.
Vous prenez un comprimé de mélatonine quelques heures à 30 minutes avant d'aller vous coucher. Bien entendu, il faut toujours suivre les instructions d'utilisation et de dosage indiquées sur l'étiquette ou la notice.
LA MÉLATONINE A-T-ELLE DES EFFETS SECONDAIRES ?
Comme la mélatonine affecte le rythme de sommeil, on se demande souvent s'il y a des effets secondaires. Ces effets ont été étudiés sur des milliers de personnes, des plus jeunes au plus âgées, à différentes doses, et il en ressort que la mélatonine ne présente aucun effet secondaire.
La question se pose aussi parfois de savoir si la mélatonine crée une dépendance, tout comme les somnifères sur ordonnance. Cette question a également fait l'objet de nombreuses études, et il en est ressorti que la mélatonine n'est pas addictive. En résumé, nous pouvons donc affirmer que l'utilisation de la mélatonine n'est pas nocive pour vous.
ACHETER DE LA MÉLATONINE CHEZ XXL NUTRITION
Avez-vous du mal à vous endormir ou voyagez-vous fréquemment pour le travail et ne voulez-vous pas être sujet aux décalages horaires ? Dans ce cas, l'utilisation d’un complément de mélatonine peut faciliter l'endormissement. Chez XXL Nutrition, vous pouvez acheter de la mélatonine 0,3 mg sous forme de gélule ou comprimé.
De nombreuses marques proposent des compléments de mélatonine à haute dose, allant jusqu'à 5 mg. Nous avons délibérément choisi de dévélopper des produits de mélatonine à une dose plus faible, afin qu'il soit également possible d'utiliser une petite quantité de mélatonine. Chaque comprimé contient 0,3 mg de mélatonine, ce qui peut être un complément utile à la mélatonine que votre corps produit naturellement et que vous obtenez par l'alimentation.
LES VITAMINES ET MINÉRAUX IMPORTANTS POUR LES SPORTIFS
La mélatonine n'est pas le seul nutriment important dans le monde du fitness et de la musculation. Il existe d'autres vitamines et minéraux qui ont un effet de soutien. Chez XXL Nutrition, vous trouverez des informations sur les vitamines et minéraux suivants:
- Vitamine B
- Vitamine C
- Magnésium
- Multivitamines
- Vitamine D
- Oméga-3
- Fer
- Zinc
- Probiotiques
- Collagène
- Ashwagandha
SOURCES D'INFORMATION
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305009/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7796857/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31383052/
