Le zinc est un minéral important pour les sportifs. Le zinc contribue, entre autres, à une régulation hormonale normale. Autrement dit, le zinc aide à maintenir un taux de testostérone normal dans le corps. Pratiquement tous les athlètes de force le savent : la testostérone a une influence importante sur la masse musculaire. Mais quels sont les aliments qui contiennent beaucoup de zinc ? Et comment prévenir une carence en zinc ? Nous vous expliquons tout dans ce blog.
QU'EST-CE QUE LE ZINC ?
Le zinc est un oligo-élément qui joue un rôle important dans le maintien de notre santé physique. Il fait partie d’un grand nombre d’enzymes impliqués dans le métabolisme de notre corps. Notre corps ne peut pas produire ce minéral lui-même. Cela signifie que nous devons obtenir suffisamment de zinc de notre alimentation.
Le zinc est un minéral qui remplit de nombreuses fonctions similaires à celles du calcium et du magnésium. Cependant, il existe un domaine extrêmement important où le zinc joue un rôle alors que les deux autres ne le font pas. Il s'agit de votre équilibre hormonal. Et pour les culturistes, un bon équilibre hormonal est évidemment très important.
Plus loin dans ce blog de XXL Nutrition, vous découvrirez quels sont les effets exacts du zinc sur votre corps et quels sont les aliments qui contiennent ce minéral.
À QUOI SERT LE ZINC ?
Le zinc va-t-il vous transformer en le prochain Mr. Olympia ? Absolument pas. Mais il vous fournira l’équilibre hormonal parfait pour être en bonne santé et tirer le meilleur parti de votre entraînement et de votre régime alimentaire ! Une conclusion qui a également été trouvée dans cette étude[1] chez les hommes qui ont reçu des suppléments de zinc. Le zinc est donc un minéral important pour tous ceux qui s'intéressent à la musculation et à la santé. Les culturistes ont besoin d'un complément de zinc en raison de son rôle dans la synthèse des protéines musculaires.
Vous êtes curieux de connaître tous les bienfaits du zinc dans votre corps ? Nous les avons répertoriés pour vous ci-dessous:
- Le zinc contribue au maintien d'os normaux.
- Le zinc joue un rôle dans le processus de division cellulaire.
- Le zinc contribue à une fonction cognitive normale.
- Le zinc contribue à une synthèse normale de l'ADN.
- Le zinc contribue à une synthèse normale des protéines.
- Le zinc contribue au maintien d'une vision normale.
- Le zinc contribue au maintien de cheveux normaux.
- Le zinc contribue au maintien de taux normaux de testostérone dans le sang.
- Le zinc contribue au maintien d'une peau normale.
- Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- Le zinc contribue au métabolisme normal des macronutriments.
- Le zinc contribue au métabolisme normal des glucides.
- Le zinc contribue au métabolisme normal des acides gras.
- Le zinc contribue au métabolisme normal de la vitamine A.
- Le zinc contribue à un métabolisme acido-basique normal.
- Le zinc contribue au maintien d'ongles normaux.
- Le zinc contribue à la protection des cellules contre les dommages oxydatifs.
- Le zinc contribue à une fertilité et à une reproduction normales.
QU’EST-CE QUI CONTIENT DU ZINC ?
Comme vous pouvez le voir ci-dessus, le zinc est un minéral important pour les sportifs. En particulier, son rôle dans l'équilibre hormonal, le métabolisme et la synthèse des protéines est essentiel pour les culturistes. Maintenant, vous êtes probablement curieux de savoir quels aliments contiennent beaucoup de zinc.
Pour obtenir un apport suffisant en zinc, il est important de consommer suffisamment de viande rouge. Les produits laitiers et les fruits de mer contiennent également de petites quantités de zinc. Comme vous pouvez le constater, obtenir du zinc à partir de l'alimentation peut rapidement devenir coûteux. De plus, ce mode d'alimentation ne convient pas à tout le monde. Le groupe de sportifs qui adoptent un régime entièrement végétalien st de plus en plus nombreux. L'utilisation de gélules de zinc peut donc s'avérer un choix judicieux.
Les formes de zinc les mieux absorbées desont le glycinate de zinc, le citrate de zinc, le picolinate de zonc et le gluconate de zinc. L'oxyde de zinc et le sulfate de zinc sont moins bien absorbés par le corps
QUELS ALIMENTS SONT RICHES EN ZINC ?
Dans le tableau ci-dessous, nous avons répertorié quelques exemples d'aliments riches en zinc. La teneur s'applique à chaque produit pour 100 grammes et est indiquée en milligrammes :
|
Produit |
Zinc |
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Huîtres |
59,2 mg |
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Foie de veau |
13,2 mg |
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Viande de bœuf |
10,5 mg |
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Graines de chanvre |
10,0 mg |
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Pain de seigle |
10,0 mg |
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Maroilles |
9,0 mg |
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Crabe |
8,0 mg |
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Homard |
7,3 mg |
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Poudre de cacao |
6,9 mg |
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Noix de cajou |
5,8 mg |
COMBIEN DE ZINC AVEZ-VOUS BESOIN PAR JOUR ?
Comme vous pouvez le voir dans le tableau ci-dessus, les huîtres sont particulièrement riches en zinc. Bien sûr, une portion d'huîtres n'est pas au menu tous les jours. Néanmoins, vous pouvez obtenir suffisamment de zinc par votre alimentation. Combien de zinc avez-vous besoin par jour pour être en bonne santé ?
Les hommes âgés de 18 ans et plus ont un apport quotidien recommandé en zinc de 9 milligrammes. Pour les femmes de plus de 18 ans, la recommandation est de 7 milligrammes. Il existe des exceptions en fonction de l'âge et pour les femmes enceintes ou allaitantes.
- Enfants de 6 mois à 2 ans = 5 mg de zinc
- Enfants de 2 à 5 ans = 6 mg de zinc
- Enfants de 6 à 9 ans = 7 mg de zinc
- Garçons de 9 à 13 ans = 11 mg de zinc
- Garçons de 14 à 17 ans = 12 mg de zinc
- Filles de 9 à 13 ans = 8 mg de zinc
- Filles de 14 à 17 ans = 9 mg de zinc
- Femmes enceintes = 9,1 mg de zinc
- Femmes allaitantes= 11 mg de zinc
LA CARENCE EN ZINC
Comme les aliments riches en zinc sont largement disponibles, le risque de carence en zinc est très faible. Cependant, une carence en zinc peut survenir en cas de régime alimentaire très déséquilibré ou de maladies telles que la maladie de Crohn, où le zinc n'est pas bien absorbé. Une carence en zinc peut se manifester par des anomalies cutanées, une altération de l'odorat et du goût, une immunité réduite aux infections et une cécité nocturne. Chez les jeunes enfants, un retard de croissance et une malnutrition sévère peuvent survenir.
LES SYMPTÔMES D'UNE CARENCE EN ZINC
Les symptômes d'une carence en zinc sont les suivants :
- Anomalies de la peau, des muqueuses et du squelette
- Retard de croissance et de développement
- Altération de l'odorat et du goût
- Immunité réduite
- Cécité nocturne
Étant donné que l'alimentation normale fournit suffisamment de zinc, il n'est pas nécessaire de prendre des comprimés de zinc dans l'immédiat. En effet, les carences en zinc ne sont pas très fréquentes. Si vous avez un régime alimentaire très monotone ou si vous souffrez d'une maladie qui entraîne une malabsorption, vous pouvez envisager de prendre un complément de zinc en plus de votre alimentation quotidienne.
Il est difficile de consommer trop de zinc par l'alimentation. Cela se produit rarement. L'EFSA a fixé une limite supérieure acceptable en fonction de l'âge. Pour les hommes et les femmes de 18 ans et plus, cette limite est de 25 mg de zinc par jour.
Un excès de zinc se produit donc principalement en prenant des compléments de zinc fortement dosés. Cela peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux, une perte de cheveux et une carence en fer. En effet, un excès de zinc perturbe l'absorption du fer.
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Vous savez que votre alimentation ne vous apporte que peu de zinc ? Vous pouvez alors acheter des compléments de zinc de haute qualité chez XXL Nutrition. De cette manière, vous soutenez votre santé et vos performances à la salle de sport. Vous pouvez opter pour nos gélules de zinc contenant le glycinate de zinc, la forme la mieux absorbée. 1 gélule végétale contient 22,5 mg de zinc.
Vous préférez un complément combiné ? Alors notre Zinc & Mag est exactement ce qu'il vous faut. Avec le Zinc & Mag, il s'agit d'un produit qui peut qui peut intéresser tout le monde. Il est composé de trois substances importantes: le zinc, le magnésium et la vitamine B6. Le zinc et le magnésium jouent un rôle important dans de nombreux processus corporels . Nous fournissons du zinc et du magnésium de la meilleure qualité à un prix compétitif. Chaque pilulier contient 120 gélules végétales.
LES VITAMINES ET MINÉRAUX IMPORTANTS POUR LES SPORTIFS
Le zinc n'est n'est pas le seul nutriment important dans le monde du fitness et de la musculation. Il existe d'autres vitamines et minéraux qui ont un effet de soutien. Chez XXL Nutrition, vous trouverez des informations sur les vitamines et les minéraux suivants :
- Vitamine B
- Vitamine C
- Magnésium
- Multivitamines
- Vitamine D
- Oméga-3
- Fer
- Mélatonine
- Probiotiques
- Collagène
- Ashwagandha
SOURCES D'INFORMATION
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789
