Est-ce important pour vous d'améliorer à la fois vos performances sportives et votre santé ? Alors, vous veillez sûrement à obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux. Chez XXL Nutrition, nous partageons des informations utiles sur les principales vitamines pour les sportifs. Cette fois-ci, nous nous penchons sur la vitamine C. Dans ce blog, nous vous en dirons plus sur les fonctions de la vitamine C dans votre corps, dans quels aliments cette vitamine se trouve et combien vous en avez besoin par jour. Curieux d’en savoir plus ? Continuez à lire !
QU'EST-CE QUE LA VITAMINE C ?
La vitamine C est l'une des vitamines les plus connues, et vous en avez probablement déjà entendu parler. Vous avez peut-être déjà utilisé des comprimés effervescents ou de la poudre de vitamine C lorsque vous ne vous sentiez pas en forme à 100%. La vitamine C est une vitamine hydrosoluble qui a de nombreuses fonctions différentes dans notre corps. Elle agit comme un antioxydant et joue un rôle dans l'absorption du fer, la formation du tissu conjonctif et le maintien d'une bonne immunité.
En plus du terme "vitamine C", vous avez peut-être également entendu parler de l'acide ascorbique. Il s'agit d'un autre nom pour la même vitamine. Vous pouvez également rencontrer cette vitamine importante sous les noms E300 ou E301. Cela concerne alors la forme de sodium ascorbate et est utilisé pour améliorer la durée de conservation des aliments.
La formule de la vitamine C est C6H8O6, et le nom d'acide ascorbique est dérivé de "a" (qui signifie "non") et "scorbutus" (le scorbut). Autrefois, les marins souffraient souvent du scorbut s'ils restaient trop lengtemps en mer sans fruits ni légumes frais. Cela était dû à une carence en vitamine C, sur laquelle nous reviendrons plus tard.
À QUOI SERT LA VITAMINE C ?
La vitamine C est une vitamine et un antioxydant qui est important, entre autres, pour nos vaisseaux sanguins, nos os, notre énergie et nos fonctions psychologiques. Cependant, la vitamine C a de nombreuses autres fonctions importantes :
- La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des vaisseaux sanguins.
- La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des os.
- La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal du cartilage.
- La vitamine C contribue à un métabolisme énergétique normal.
- La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal de la peau.
- La vitamine C améliore l'absorption du fer.
- La vitamine C contribue au maintien du fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense.
- La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des dents.
- La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des gencives.
- La vitamine C contribue à la protection des cellules contre les dommages oxydatifs.
- La vitamine C contribue à une fonction psychologique normale.
- La vitamine C contribue à la régénération de la forme réduite de la vitamine E.
- La vitamine C contribue à la réduction de la fatigue et de l'épuisement.
- La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
QU’EST QUI CONTIENT BEAUCOUP DE VITAMINE C ?
Vous pouvez obtenir de la vitamine C à partir de différents produits. La plupart des fruits et légumes sont riches en acide ascorbique, mais pensez en particulier aux pommes de terre, aux choux, aux poivrons, aux fraises, aux baies, aux kiwis et aux agrumes.
Comme la vitamine C est hydrosoluble, il est important de prendre en compte cette propriété lors de la préparation de vos repas. Ne faites pas cuire trop longtemps les légumes riches en vitamine C et utilisez peu d'eau. Ainsi, la vitamine C sera conservée au maximum dans les aliments.
QUELS ALIMENTS CONTIENNENT DE LA VITAMINE C ?
Curieux de savoir dans quels aliments se trouve beaucoup de vitamine C ? Ci-dessous, vous trouverez un tableau pratique avec le nombre de milligrammes de vitamine C par produit.
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1 kiwi |
79 mg |
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100 grammes de fraises |
60 mg |
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1 orange |
66 mg |
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1 poivron rouge |
107 mg |
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100 grammes de pommes de terre |
18 mg |
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70 grammes de choux de Bruxelles cuits |
92 mg |
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100 grammes de cassis |
150 mg |
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100 grammes de goyave |
228 mg |
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100 grammes de chou frisé |
100 mg |
COMBIEN DE VITAMINE C AVEZ-VOUS BESOIN PAR JOUR ?
Maintenant que vous savez où trouver de la vitamine C, vous êtes sûrement curieux de connaître la quantité quotidienne recommandée. Pour les hommes et les femmes, l'apport quotidien recommandé en vitamine C est de 75 milligrammes. Les enfants de moins de 14 ans en ont besoin de moins. Les femmes enceintes et allaitantes ont un besoin accru en vitamine C. Dans le tableau ci-dessous, vous pouvez voir combien de vitamine C par jour est nécessaire en fonction de votre âge.
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6 - 11 mois |
20 mg |
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1 – 2 ans |
25 mg |
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2 – 5 ans |
30 mg |
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6 – 9 ans |
40 mg |
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9 – 13 ans |
50 mg |
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14 ans et plus |
75 mg |
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Femmes enceintes |
85 mg |
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Femmes allaitantes |
100 mg |
Comme vous pouvez le constater, vous pouvez obtenir suffisamment de vitamine C à partir d'une alimentation normale, surtout si vous mangez de manière variée et consommez suffisamment de fruits et de légumes. Une carence en vitamine C ne se produit que lorsque vous avez une alimentation très monotone ou si vous suivez un régime draconien.
LA CARENCE EN VITAMINE C
Étant donné que vous pouvez obtenir de la vitamine C à partir de nombreux aliments différents, une carence ne survient que en cas de sous-alimentation sévère (par exemple, en suivant un régime draconien ou un régime très monotone). Si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine C pendant une période prolongée, cela peut entraîner une cicatrisation retardée des plaies, une immunité affaiblie et éventuellement le scorbut.
Comme une carence grave en vitamine C est rare de nos jours, le scorbut est devenu une affection rare. Autrefois, les marins en souffraient souvent parce qu'ils restaient longtemps en mer sans avoir accès à des fruits et des légumes frais. Cela entraînait des hémorragies internes et des saignements des gencives.
LES SYMPTÔMES DE LA CARENCE EN VITAMINE C
Une carence en vitamine C peut entraîner les symptômes suivants :
- Immunité affaiblie
- Mauvaise cicatrisation des plaies
- Scorbut
- Hémorragies internes
- Saignements des gencives
- Fatigue
- Formation plus rapide de bleus
Pour être sûr de ne pas avoir de carence en vitamine C, demandez votre médecin de faire une prise de sang pour vérifier vos valeurs sanguines. Si vos niveaux de vitamine C sont trop bas, vous pouvez utiliser un supplément pour les reconstituer.
EST-CE QUE TROP DE VITAMINE C EST MAUVAIS POUR VOUS ?
Et que se passe-t-il si vous consommez trop de vitamine C ? L'excès de vitamine C est éliminé de votre corps par l'urine. Cependant, vous pouvez développer certains symptômes si vous consommez trop de vitamine C pendant une période prolongée (souvent en prenant une surdose de suppléments). Les effets indésirables les plus couramment signalés sont les troubles gastro-intestinaux, tels que des maux d'estomac, des problèmes intestinaux et la diarrhée. Par conséquent, il est recommandé de respecter une limite maximale de 2000 mg de vitamine C par jour.
Un autre effet indésirable d'un excès de vitamine C est qu'il inhibe l'absorption du cuivre et augmente l'absorption du fer. Cela peut entraîner un déséquilibre dans votre corps entre le cuivre et le fer, qui sont des minéraux importants pour les sportifs.
ACHETER DES COMPRIMÉS OU DE LA POUDRE DE VITAMINE C
Pour compléter votre régime alimentaire avec de la vitamine C supplémentaire, vous pouvez acheter différents types de compléments alimentaires. Vous pouvez opter pour des comprimés effervescents de vitamine C, des comprimés de vitamine C ou de la poudre de vitamine C. Ils contiennent tous de l'acide ascorbique, mais sont pris de manière différente. Vous pouvez facilement dissoudre les comprimés effervescents et la poudre de vitamine C dans de l'eau pour les boire ensuite. Si vous choisissez des gélules de vitamine C, prenez la dose quotidienne avec un verre d'eau.
VITAMINE C1000 DE XXL NUTRITION
Souhaitez-vous prendre des suppléments de vitamine C pour renforcer votre système immunitaire ou profiter des autres effets de la vitamine C ? Chez XXL Nutrition, vous trouverez une belle gamme de comprimés et de poudres de vitamine C. Vous pouvez opter pour les comprimés de vitamine C1000 dosés à 1000 mg par comprimé. Ces comprimés de vitamine C sont enrichis en extrait de rose musquée et en bioflavonoïdes d'agrumes.
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LES VITAMINES IMPORTANTES POUR LES SPORTIFS
La vitamine C n'est pas le seul nutriment important dans le monde du fitness et de la musculation. Il existe d'autres vitamines et minéraux qui ont un effet de soutien. Chez XXL Nutrition, vous trouverez des informations sur les vitamines et les minéraux suivants :
