Vous avez récemment commencé à fréquenter la salle de sport et votre objectif est de développer votre masse musculaire ? Vous aimeriez être plus musclé, mais vous avez du mal à savoir par où commencer ? Dans ce blog de XXL Nutrition, nous expliquons étape par étape comment aborder la prise de masse en tant que débutant. Nous définirons la prise de masse et vous donnerons quelques conseils en matière d'alimentation et d'entraînement.
QU'EST-CE QUE LA PRISE DE MASSE ?
La prise de masse intrigue beaucoup de sportifs, mais qu'est-ce que c'est exactement ? La prise de masse est l'augmentation ciblée de la masse musculaire grâce à la combinaison d'entraînement en force et d'un régime alimentaire personnalisé. Pendant la phase de prise de masse, vous consommez plus de calories que votre corps n'en brûle quotidiennement, afin de permettre à votre corps de développer plus de masse musculaire.
En théorie, la prise de masse est simple : vous devez créer un surplus calorique. Cela signifie que vous devez manger plus que ce dont vous avez besoin. Cependant, pour une prise de masse réussi, il est important de suivre un régime judicieux. Manger de manière excessive et aléatoire peut entraîner une augmentation significative de la graisse corporelle, ce qui n'est évidemment pas souhaitable. Après tout, l'objectif principal est de gagner de la masse musculaire pendant la phase de prise de masse.
Dans le monde de la musculation, la prise de masse est l'opposé de la sèche. Pendant la sèche, l'accent est mis sur la diminution du taux de masse grasse.
QUAND FAUT-IL PRENDRE DE LA MASSE MUSCULAIRE ?
Quand choisissez vous de prendre de la masse musculaire ? La plupart des culturistes choisissent de le faire pendant la période hivernale. La principale raison en est que la graisse corporelle résultant de la prise de masse peut être cachée sous un pull. Après la phase de sèche, vous pouvez à nouveau montrer votre corps tonique en été. L'hiver est donc souvent considéré comme la saison préférée de la prise de masse, mais en tant que sportif, vous pouvez en principe y commencer à tout moment.
Il n'y a donc pas de moment fixe pour prendre de la masse musculaire. Vous souhaitez augmenter votre masse musculaire ? Dans ce cas, vous pouvez opter pour une phase de prise de masse. Cependant, nous vous conseillons de bien réfléchir pour savoir si le bon moment est venu. Votre taux de masse grasse est-il déjà élevé ? Dans ce cas, il pourrait être préférable de commencer par une phase de sèche. Si vous commencez la phase de prise de masse avec un taux de masse grasse élevé, vous devrez travailler beaucoup plus dur par la suite pour atteindre un taux de masse grasse faible.
Il est donc préférable de commencer la phase de prise de masse avec un taux de masse grasse inférieur à 14%, car votre taux de masse grasse augmentera par la suite. Si vous commencez avec un taux de masse grasse plus élevé, vous risquez de prendre de la graisse et donc d'avoir une apparence potelée au lieu d'augmenter votre masse musculaire. La plupart des culturistes maintiennent la phase de prise de masse jusqu'à ce qu'ils ont un taux de masse grasse d'environ 20%. Ensuite, il est temps de passer à la phase de sèche. Les femmes généralement commencent la phase de prise de masse lorsque leur taux de masse grasse est de 22 %, et elles passent à la phase de sèche lorqu'elles atteignent 28 %.
POURQUOI FAUT-IL PRENDRE DE LA MASSE MUSCULAIRE PAR ÉTAPES ?
Vous vous demandez peut-être pourquoi la phase de prise de masse est populaire parmi les culturistes. Pourquoi faut-il travailler en plusieurs étapes pour atteindre son objectif ? Ne pouvez-vous pas simplement manger en fonction de votre apport calorique journalier et vous entraîner correctement ? Bien sûr, mais il est plus efficace de travailler avec une phase de prise de masse et de sèche.
La phase de prise de masse sert à augmenter la masse musculaire et la phase de sèche sert à diminuer le taux de masse grasse. Pour augmenter votre masse musculaire, vous avez besoin de calories supplémentaires. Les calories supplémentaires ne favorisent pas seulement la croissance musculaire, elles vous permettent également de suivre des programmes d'entraînement plus intensifs en termes de force et d'énergie. Il est important d'absorber plus de calories que vous n'en brûlez, car si vous absorbez autant de calories que vous en brûlez, il n'y aura plus de calories disponibles pour la construction musculaire.
Si vous continuez à manger en fonction de vos besoins caloriques, il y a de fortes que vous cessiez de progresser. Vos apports nutritionnels seront insuffisants pour permettre à votre corps de prendre de la masse musculaire. Une bonne préparation vous permettra d'augmenter votre masse musculaire de manière ciblée.
Pour chaque culturiste, il est important de combiner correctement l'alimentation, les suppléments et les entraînements à tout moment pour obtenir des résultats optimaux, y compris lors de la phase de prise de masse. Expliquons maintenant le rôle de ces trois catégories (l'alimentation, les suppléments et les entraînements) dans la prise de masse.
LE PLAN NUTRITIONNEL POUR LA PRISE DE MASSE
Que faut il manger pour prendre de la masse musculaire et comment peut-on obtenir les meilleurs résultats ?
Il est malheureusement difficile de répondre à cette question. En effet, le régime idéal pour la prise de masse varie d'une personne à l'autre. Et malheureusement, ce n'est qu'après quelques semaines ou quelques mois que l'on découvre si un régime convient à son corps et à ses objectifs.
Pour vous donner une idée, nous vous expliquons les bases d'un régime de prise de masse pour les débutants. Nous vous donnons également quelques conseils pour calculer au mieux vos besoins en calories.
COMBIEN DE CALORIES FAUT-IL CONSOMMER LORS DE LA PRISE DE MASSE ?
Si vous voulez savoir combien de calories vous devez consommer par jour pour augmenter de manière optimale votre masse musculaire, il est bon de connaître vos besoins énergétiques. Il est donc important de d'abord calculer vos besoins en calories. La formule de Katch-McArdle vous permettra de faire ce calcul. Cette formule utilise votre poids, votre taux de masse grasse et votre niveau d'activité physique (NAP) pour calculer vos besoins énergétiques. Ce niveau d'activité est important car plus vous êtes actif, plus vous avez besoin de calories.
Supposons que vous fassiez le calcul et que vous constatiez que vous devez absorber 3 000 calories par jour pour maintenir votre poids. Comme mentionné précedemment, la prise de masse consiste à augmenter votre masse musculaire et, pour faire cela, vous avez besoin de calories supplémentaires. Le nombre de calories supplémentaires varie d'une personne à l'autre, mais en moyenne, il est conseillé d'augmenter l'apport calorique de 10 à 20 % pendant la phase de prise de masse. Si vous avez normalement un apport calorique de 3 000 kcal, il devra se situer entre 3 300 et 3 600 kcal lors de la phase de prise de masse.
Si vous augmentez votre apport calorique de moins de 10 %, il vous sera difficile de gagner de la masse musculaire. Les séances d'entraînement supplémentaires effectuées dans le cadre de la prise de masse vous laisseront moins de calories pour développer vos muscles. À l'inverse, si vous augmentez votre apport calorique de plus de 20 %, vous absorberez trop de calories et celles-ci seront transformées en graisse corporelle.
Lors de la prise de masse, dépassez de 10 à 20 % vos besoins énergétiques. Dans la pratique, cela équivaut généralement à 250 à 500 calories supplémentaires par jour. Ne dépassez pas plus de 20 % vos besoins en calories, sinon vous aurez trop de masse grasse.
REPARTIR LES CALORIES ENTRE LES REPAS
Maintenant que vous savez combien de calories vous devez absorber quotidiennement pendant la prise de masse, il est temps de les répartir entre les repas. En effet, il n'est pas bon de manger un seul repas de 3 000 calories. Votre corps ne peut pas brûler immédiatement cette quantité de calories et l'excès est stocké sous forme de graisse dans le corps. Il est conseillé de bien répartir les calories tout au long de la journée. De cette manière, vous absorbez toujours suffisamment de calories, mais votre corps peut aussi en brûler suffisamment et éviter que l'excès n'est pas immédiatement stocké sous forme de graisse.
Pensez à environ six ou sept repas par jour. Pour un apport calorique total de 4 000 kcal, cela représente environ 570 calories par repas (ou 666 kcal pour six repas). Il existe plusieurs applications gratuites qui peuvent vous aider à suivre votre apport calorique.
LES PROTÉINES, LES GLUCIDES ET LES LIPIDES
En tant que débutant, lors de la phase de prise de masse, il est important de surveiller l'apport des différents macronutriments : les glucides, les protéines et les lipides. Ces nutriments ont tous une fonction importante dans notre corps. Une répartition équilibrée entre ces macronutriments est cruciale pour la construction musculaire et le maintien de la santé.
Revenons d'abord sur la fonction exacte de ces macronutriments dans notre corps.
LES PROTÉINES
Les protéines sont importantes pour la prise de masse. Elles contribuent à la récupération et à la croissance musculaire. Pour un culturiste, les protéines sont donc essentielles. Vous n'avez pas besoin de manger uniquement du poulet ou des œufs toute la journée pour obtenir des protéines. Il existe de nombreux aliments différents qui contiennent des protéines. De plus, il existe de nombreuses recettes délicieuses et variées pour un repas riche en protéines, sans oublier les collations protéinées. Les protéines apportent 4 calories par gramme.
Combien de protéines avez-vous besoin pour prendre de la masse musculaire ? Cela dépend de votre poids corporel et du type de sport que vous pratiquez. Pour les athlètes de force, la recommandation est de 1,6 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Pendant la phase de prise de masse, vous pouvez facilement viser 2 grammes de protéines par kilogramme de poids. Si vous pesez 85 kilogrammes, cela équivaut à 170 grammes de protéines par jour.
LES GLUCIDES
Les glucides fournissent l'énergie dont notre corps a besoin. Lorsque nous absorbons des glucides, notre corps peut les utiliser directement comme source d'énergie. Les glucides sont importants pour la prise de masse car ils nous fournissent suffisamment d'énergie pour pour nous entraîner de manière intensive. En effet, l'entraînement en force est essentiel pour développer la masse musculaire. Les glucides apportent 4 calories par gramme.
Combien de glucides devez-vous consommer pendant la phase de prise de masse ? Cela dépend de vos besoins caloriques et de la quantité de protéines et de lipides que vous absorbez. La recommandation est de 2 grammes de protéines et 1 gramme de lipides par kilogramme de poids corporel. Les calories restantes sont apportées par les glucides.
LES LIPIDES
Les sportifs débutants se méfient des lipides. Ils pensent que les lipides font grossir. Ne vous inquiétez pas, certains lipides sont importants pour notre corps. Les lipides sains contribuent, entre autres, à renforcer le système immunitaire, au transport des vitamines et à l'équilibre hormonal.
Il est vrai que les lipides fournissent plus de calories que les protéines et les glucides, à savoir 9 kcal par gramme. Si vous consommez beaucoup de lipides, votre apport calorique augmentera rapidement. Gardez cela à l'esprit lors de la phase de prise de masse. Vous ne voulez pas augmenter votre taux de masse grasse trop rapidement. La recommandation pour l'apport en lipides pendant la phase de prise de masse est de 1 gramme par kilogramme de poids corporel.
UN EXEMPLE D'UN PLAN NUTRITIONNEL DE PRISE DE MASSE POUR LES DÉBUTANTS
Mais comment fait-il appliquer les recommandations ci-dessus dans la pratique ? Dans l'exemple suivant de un plan nutritionnel pour les débutants, nous partons d'un besoin calorique total de 3 300 kcal pour un poids de 85 kilogrammes. En suivant les recommandations mentionnées ci-dessus, cela signifie que vous avez besoin de :
- 170 grammes de protéines (2 grammes x 85 kg de poids)
- 85 grammes de lipides (1 gramme x 85 kg de poids)
Les protéines fournissent 4 calories par gramme, soit 680 kcal provenant des protéines. Les lipides fournissent 9 kcal par gramme, soit 765 kcal provenant des lipides. Si l'on soustrait ce chiffre des 3 300 kcal, on constate que l'on a encore besoin de 1 855 kcal. En divisant ce chiffre par 4, vous avez encore besoin de 463 grammes de glucides.
FAUT-IL PRENDRE DES SUPPLÉMENTS LORS DE LA PHASE DE PRISE DE MASSE ?
Les suppléments peuvent être utiles pour obtenir suffisamment de nutriments. Cependant, il n'est pas toujours nécessaire de prendre des suppléments. Si vous suivez un régime sain et varié, vous pouvez obtenir tous les nutriments essentiels de votre alimentation quotidienne. Par contre, de nombreux sportifs optent pour un shake protéiné, car c'est une solution facile de répondre à leurs besoins quotidiens en protéines. Si vous souhaitez en savoir plus, lisez notre blog sur la protéine de lactosérum.
D'autres suppléments populaires pour la prise de masse sont la créatine et les gainers. La créatine est l'un des suppléments les plus étudiés et contribue à augmenter la force explosive. Elle est donc très utile lorsque l'on s'entraîne beaucoup et de manière intensive. Un gainer contient beaucoup de calories et peut donc vous aider à atteindre votre objectif calorique quotidien, en particulier les jours où vous avez moins mangé.
LE PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT POUR LA PRISE DE MASSE
Enfin, nous arrivons au programme d'entraînement de prise de masse pour les débutants. La prise de masse ne consiste pas seulement à consommer beaucoup de calories. Vous devez également vous entraîner en conséquence. Il est important que votre régime alimentaire soit adapté à votre programme d'entraînement. Lorsque votre objectif est la prise de masse et que vous visez l'augmentation de votre masse musculaire, il est conseillé de ne pas seulement penser à la taille de vos muscles, mais aussi à la force. Plus la force est grande, plus vous pouvez rendre l'entraînement intense, et plus vos muscles pourront se développer par la suite.
Dans votre programme d'entraînement, vous inclurez desormais beaucoup moins de cardio (que vous réincluerez lorsque vous commencez la phase de sèche) et vous ferez plus d'exercices de renforcement musculaire. Vos séances d'entraînement deviennent donc plus intenses. Par conséquent, vous avez besoin de calories supplémentaires pour éviter la perte de poids.
Dans nos autres blogs, vous pouvez trouver des exercices détaillés pour les groupes musculaires suivants:
- Les biceps
- Les fessiers
- Les pectoraux
- Les abdominaux
- Les ischio-jambiers
- Les quadriceps
- Les dorsaux
- Les épaules
- Les triceps
LA PRISE DE MASSE SÈCHE POUR LES DÉBUTANTS
Comme vous pouvez le constater, l'apport calorique pendant une phase de prise de masse est important. Certains d'entre nous prennent de la graisse plus rapidement que d'autres. C'est pourquoi certains culturistes optent pour une prise de masse sèche. La prise de masse sèche est essentiellement la même que la prise de masse normale, mais l'apport calorique est limité et le taux de masse grasse est réduit au maximum. La prise de masse propre convient donc également aux culturistes qui ont du mal à faire une sèche. Plus votre taux de masse grasse augmente pendant la phase de prise de masse, plus vous devrez le réduire pendant la phase de sèche.
Alors que la prise de masse normale augmente votre apport calorique d'environ 15 %, la prise de masse propre nécessite que l'augmentation de cet apport ne dépasse pas 10 %. Cela présente l'avantage de maintenir votre taux de masse grasse faible, mais aussi l'inconvénient que vos muscles se développent moins vite qu'avec la prise de masse normale.
COMMENT FAIRE UNE PRISE DE MASSE
En tant que débutant, la prise de masse consiste à essayer les conseils et à attendre les résultats. Les conseils ci-dessus peuvent vous mettre sur la bonne voie. Ensuite, il s'agit de découvrir ce qui vous convient. L'expérience vous apprendra à developper la masse musculaire, et ensuite à reduire le taux de masse grasse de la meilleure façon possible. Assurez-vous de surveiller attentivement votre apport calorique et veillez à la bonne répartition entre les protéines, les glucides et les lipides.
De plus, il est important de surveiller votre taux de masse grasse. Cela vous évitera de vous retrouver avec un excès de graisse à la fin de la phase de prise de masse. Utilisez les conseils et les directives de notre blog pour vous préparer au mieux à la prise de masse !
