La séance préférée de beaucoup d'hommes : la séance de pectoraux. Car quel homme ne voudrait pas avoir une poitrine aussi symétrique et musclée comme celle d'Arnold Schwarzenegger ? Il y a de fortes chances que vous ayez déjà passé des heures en salle de sport pour vous tonifier votre poitrine. Vous cherchez de l'inspiration pour faire passer votre promgramme d'entraînement au niveau supérieur ? Avec ces 7 exercices pour la poitrine, vous verrez des résultats en un rien de temps ! La séance de pectoraux n'est évidemment pas réservée aux hommes; les exercices suivants sont également efficaces pour les femmes! Mouillez votre maillot !
QUELS SONT LES MUSCLES PECTORAUX ?
Avant d'essayer les exercices ci-dessous, il est bon de savoir quels sont les différents muscles pectoraux. Ainsi, lors de votre prochaine séance d'entraînement, vous saurez non seulement ce qu'il faut faire, mais vous saurez aussi pourquoi vous faites tel ou tel mouvement et quels muscles vous sollicitez avec ces mouvements. Vous saurez exactement si vous ciblez le haut, le bas ou l'intérieur de votre poitrine !
Il y a plusieurs muscles dans la poitrine qui forment ensemble les muscles pectoraux. D'abord il y a le muscle grand pectoral (muscules pectoralis major), puis il y a le petit muscle pectoral (musculus pectoralis minor). Peut-être que vous les connaissez mieux sous le nom de pectoraux.
Le muscle grand pectoral est un muscle superficiel composé de trois faisceaux musculaires:
- le faisceau supérieur (ou claviculaire)
- le faisceau moyen (ou sterno-costal)
- le faisceau inférieur (ou abdominal)
Ces 3 faiseaux vont du sternum et de la clavicule à l'humérus et ont des fonctions différentes, qui dépendent de la façon dont ils sont combinés. Par exemple, le muscle grand pectoral permet d'amener le bras vers l'axe central du corps. Ce muscle contribue également à la flexionn ; le mouvement qui permet de faire monter directement les bras devant vous. Enfin, ce muscle vous aide également si vous souhaitez tourner votre épaule vers votre poitrine.
Avec le muscle grand pectoral, le muscle petit pectoral (musculus pectoralis minor) fait partie des pectoraux. Ce muscle est situé à l'avant de votre poitrine et se trouve en bas du muscle grand pectoral. Le muscle petit pectoral vous permet de tirer votre épaule vers le bas et vers l'avant. De plus, le muscle petit pectoral assure également la rotation médiale. Cela signifie essentiellement que vous pouvez faire pivoter vos omoplates vers la colonne vertébrale.
EXERCICE DE PECTORAUX N°1 : LES POMPES (PUSH-UP)
Le premier exercice est connu de tous : les pompes. En principe, vous n'avez pas besoin de poids supplémentaires pour cet exercice. Votre propre poids corporel est plus que suffisant. Vous savez probablement déjà comment faire cet exercice et vous le faites aussi régulièrement lorsque vous vous entraînez, mais il ne devrait pas manquer dans ce blog. On vous l'explique à nouveau :
Pour commencer, lorsque vous faites une pompe, vous sollicitez à la fois le petit et le grand muscle pectoral. Pour commencer, vous vous agenouillez au sol, puis vous prenez la position de départ. reposant sur le sol seulement avec vos orteils et vos mains. Vos mains sont posées à la largeur des épaules et vos bras sont tendus. Assurez-vous que votre corps forme une ligne aussi droite que possible du sommet de votre corps aux talons .
Pliez ensuite les bras jusqu'à ce que vous vous rapprochiez le plus possible du sol sans le toucher. Maintenant, remontez en poussant avec vos bras pour retrouver la position initiale. Vous pouvez ensuite répéter ce mouvement autant de fois que vous le souhaitez.
Lors de l'exécution des pompes, assurez-vous que votre corps forme une ligne aussi droit que possible tout au long de l'exercice. Seuls vos bras doivent se plier, pas le reste de votre corps. Vous pouvez éventuellement effectuer les pompes avec des poignées ergonomiques..
EXERCICE DE PECTORAUX N°2: LE DÉVELOPPÉ COUCHÉ (BENCH PRESS)
Il est maintenant temps de passer à un exercice plus lourd : le développé couché. Au cours de cet exercice, vous faites principalement travailler une partie spécifique du grand muscle pectoral, à savoir le faisceau moyen.
Pour commencer le développé couché, il est important que vous installez d'abord les poids corrects sur la barre. N'exagérez certainement pas! Il vaut mieux faire plus de répétitions avec un poids un peu plus léger que de vous surcharger et de vous retrouver avec une blessure pendant des semaines.
Lorsque vous avez choisi les poids corrects, allongez-vous sur le banc. Votre tête est bien sûr sous la barre et le banc est en position horizontal. Placez vos pieds fermement sur le sol et saisissez la barre en prise pronation. L'écartement des mains est légèrement plus large que la largeur des épaules.
Ensuite, poussez la barre hors du support sur lequel elle reposait et abaissez-la juste au-dessus de votre poitrine. Pendant que vous faites ce mouvement, inspirez. Maintenez brièvement cette position et poussez la barre vers le haut depuis votre poitrine et vos triceps pendant que vous expirez. Maintenez également cette position brièvement, puis répétez l'exercice.
Lors du développé, veillez à ne déplacer la barre que vers le haut et vers le bas, et non vers l'avant ou vers l'arrière. Si vous faites ce dernier, il peut y avoir une pression sur les mauvaises articulations, ce qui peut causer des blessures. Et c'est bien sûr quelque chose que vous voulez éviter à tout prix.
EXERCICE DE PECTORAUX N°3 : LE DÉVELOPPÉ COUCHÉ ET LE DÉVELOPPÉ INCLINÉ AVEC HALTÈRES ((INCLINE) DUMBBELL PRESS)
L'exercice suivant est essentiellement très similaire au développé couché à la barre. Cependant, contrairement au développé couché à la barre, le développé couché avec haltères demande un effort supplémentaire de vos muscles, car vous devez non seulement pousser les haltères vers le haut puis les abaisser à nouveau de manière contrôlée, mais vous devez également les garder bien équilibrés. Un défi supplémentaire que vous pourrez sans aucun doute facilement accomplir !
Pour effectuer le développé couché aux haltères, saisissez les haltères et asseyez-vous sur le banc. Ensuite, placez vos pieds fermement sur le sol et laissez les haltères reposer sur vos jambes pendant un moment. Allongez-vous et déplacez les haltères de vos jambes juste au-dessus de votre poitrine.
Fléchissez ensuite les coudes à 90 degrés, les avant-bras à la verticale. Abaissez maintenant les haltères jusqu'à ce que vos coudes soient légèrement en dessous du banc et que les haltères soient légèrement au-dessus de la hauteur de votre poitrine. Poussez maintenant les haltères vers le haut en tendant les bras. Veillez à ce que les haltères ne se touchent pas et essayez de les garder aussi droites que possible.
Contractez les muscles pectoraux, lorsque vous baissez les haltères. Répétez cet exercise jusqu'à ce que vous ayez éffectué le nombre de répétitions souhaité.
Pour varier cet exercise, vous pouvez également faire le développé incliné avec haltères . Cet exercice n'est éffectué sur un banc horizontal, mais sur un banc incliné à 30 degrés vers le haut.
EXERCICE DE PECTORAUX N°4 : LES ÉCARTÉS À LA POULIE HAUTE (CABLE CROSSOVER)
Passons maintenant de la barre et les haltères à la poelie. Comme vous le savez probablement, vous pouvez également renforcer vos muscles pectoraux dans la machine à câbles. Les trois faisceaux du muscle grand pectoral sont stimulés lors de cet exercice, l'ensemble du muscle est donc sollicité.
Réglez les deux poulies aussi haut que possible et sélectionnez la charge souhaitée. Saisissez ensuite les deux câbles et tenez-vous au milieu, de sorte qu'il y ait une tension égale sur les deux câbles. Écartez vos jambes et placez une jambe devant l'autre. Gardez le dos droit et les paumes tournées vers l'avant.
Tirez ensuite les câbles vers vous en déplaçant vos bras vers l'avant depuis les côtés de votre corps. Pendant que vous faites ce mouvement, expirez lentement. Puis, tout en inspirant, déplacez vos bras vers l'extérieur, en abaissant les poids. Répétez cet exercice autant de fois jusqu'à ce que vous ayez éffectué le nombre de répétitions souhaité.
EXERCICE DE PECTOREAUX N°5 : LES ÉCARTÉS COUCHÉ ET LES ÉCARTÉS INCLINÉ AVEC HALTÈRES ((INCLINE) DUMBBELL FLYES)
Les écartés avec haltères sollicitent à la fois le muscle grand pectoral et le muscle petit pectoral. Pour pouvoir réaliser cet exercice, il vous faut évidemment des haltères. Choisissez la bonne paire et asseyez-vous au bout du banc. Vous pouvez reposer les haltères sur vos cuisses pendant un moment. Assurez-vous simplement de les tenir de manière à ce que vos paumes se fassent face. C'est important pour la suite de l'exercice.
Maintenant, allongez-vous sur le banc et tendez les bras au-dessus de la tête. Ensuite, déplacez vos bras vers l'extérieur et vers le bas. Une fois que vous avez abaissé les haltères à hauteur de la poitrine, poussez-les vers le haut en contractant les muscles pectoreaux.
Pendant tout l'exercice, il est important de ne pas tendre complètement les bras et de ne pas verrouiller les coudes. Gardez toujours les bras légèrement pliés, et vous pourrez effectuer l'exercice comme un vrai champion.
Souhaitez-vous cibler la partie supérieure du grand muscle pectoral, le faisceau supérieur ? Dans ce cas, choisissez de ne pas effectuer les écartés avec haltères sur un banc plat, mais sur un banc incliné de 30 degrés. La progression de l'exercice est plus au moins la même, mais vous travaillez un peu plus fort sur d'autres parties de vos muscles.
EXERCICE DE PECTORAUX N°6 : LES DIPS AUX BARRES PARALÈLES
Les dips peuvent être réalisées de différentes manières. Par exemple, il y a une variante qui fait travailler principalement les triceps, mais la variante dont nous allons parler se concentre, bien sûr, principalement sur les muscles pectoraux.
Pour commencer cet exercice, mettez-vous entre les barres parrallèles et saisissez les barres de chaque côté. Tirez ensuite vos jambes vers le haut afin qu'elles ne s'appuient pas sur le sol ou les supports. Ensuite, penchez légèrement votre poitrine vers l'avant jusqu'à ce qu'elle soit à un angle d'environ 30 degrés. En faisant ce mouvement, vous effectuez une variante des dips qui sollicite principalement les muscles pectoraux.
Descendez ensuite jusqu'à ce que vos épaules et vos coudes soient au même niveau. Vous avez sans doute deviné l'étape suivante : remontez jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau tendus. Vous pouvez répéter l'exercice jusqu'à ce que vous ayez éffectué le nombre de répétitions souhaité.
Vous voulez rendre l'exercice un peu plus lourd? Vous pouvez alors accrocher une ceinture lombaire lestée autour de votre taille. Comme vous devez maintenant pousser et abaisser un poids supplémentaire, l'exercice devient automatiquement plus lourd.
EXERCICE DE PECTORAUX N°7: LE DÉVELOPPÉ ASSIS À LA MACHINE POUR LES PECTOREAUX (CHEST PRESS)
Enfin, un dernier exercice pour muscler vos pectoraux. Cet exercice doit être effectué sur la machine pour les pectoreaux et sollicitera principalement le grand muscle pectoral.
Pour commencer l'exercice, il est important d'attacher les poids corrects à la machine et d'ajuster la chaise à la bonne hauteur. Pour faire travailler vos muscles pectoraux, il est important que les poignées soient approximativement à la hauteur du milieu de votre poitrine. Prenez le temps de régler la machine. Il vaut mieux faire quelques ajustements que de ne pas éffectuer l'exercice correctement.
Une fois que la machine est correctement réglée, asseyez-vous. Assurez-vous que votre tête et votre dos sont bien soutenus par le dossier et que vos pieds reposent fermement sur le sol. Saisissez maintenant les poignées et veillez à garder les poignets droits tout au long de l'exercice.
Ensuite, poussez le poids vers l'avant en étendant les bras. Lors de ce mouvement, expirez profondément. Puis, lorsque vous redescendez le poids en pliant les bras, inspirez afin d'avoir suffisamment d'air pour la répétition suivante. Réalisez cet exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pour rendre l'exercice un peu plus lourd et faire travailler vos muscles en permanence, vous pouvez choisir de ne jamais descendre le poids jusqu'en bas, de sorte qu'il ne puisse jamais reposer sur les autres poids. De cette façon, vos muscles travaillent constamment pour soulever les poids.
Vous avez compris comment éffectuer ces exercices? Alors c'est parti ! Vous savez maintenant exactement quels exercices de pectoraux sont efficaces et peuvent donner de bons résultats. Bien sûr, vous n'êtes pas obligé de faire tous ces exercices à chaque fois que vous allez à la salle de sport, mais vous pouvez les intégrer à votre programme d'entraînement afin de vous rapprocher un jour de la perfection du physique d'Arnold Schwarzenegger !
