Des épaules larges et un dos musclé contribuent ensemble à la silhouette en V dont rêvent tous les culturistes. Les épaules méritent donc une place de choix dans le programme d'entraînement de tout culturiste sérieux. Mais comment développer au mieux ses épaules et s'assurer d'avoir des épaules massives ?
LES ÉPAULES
Le muscle deltoïde est le muscle externe de l'épaule et est composé de différents muscles impliqués dans le mouvement du bras. Au total, sept groupes musculaires différents forment ensemble l'articulation de l'épaule. On distingue 3 faisceaux dans le muscle deltoïde, à savoir le deltoïde antérieur, le deltoïde moyen et le deltoïde postérieur. Ce sont les muscles les plus connus et les plus importants de l'épaule. Pour obtenir des épaules larges et volumineuses, il est important de cibler les 3 faisceaux du muscle deltoïde. Dans ce blog, nous nous concentrerons donc sur des exercices pour les trois deltoïdes. L'épaule est un groupe musculaire que l'on utilise dans un grand nombre d'autres exercices qui ne ciblent pas spécifiquement les épaules. La musculation des épaules n'est donc pas seulement importante d'un point de vue esthétique, des épaules fortes vous aident également à effectuer d'autres exercices de manière plus efficace.
QUELS SONT LES EXERCICES D'ÉPAULES À AJOUTER À VOTRE PROGRAMME D'ENTRAÏNEMENT ?
Il est pratiquement impossible de solliciter tous les muscles de l'épaule avec un seul exercice et une charge égale. En raison des différentes possibilités de mouvement des différents muscles, ils ne sont jamais tous sollicités de la même manière. Il est donc préférable d'effectuer différents exercices, chacun ciblant une partie différente de vos épaules. Ci-dessous, nous expliquons différents exercices pour travailler tous les aspects de vos épaules !
EXERCICE N°1 : LES ÉLÉVATIONS FRONTALES (FRONT RAISE)
Les élévations frontales sont un exercice d'isolation excellent pour la partie antérieure des épaules. Lors des exercices de développé, les triceps peuvent prendre en charge une partie du travail des épaules. Lors des élévations frontales, les triceps ne sont pas sollicités et ne peuvent donc pas prendre le relais des épaules. Les élévations frontales sont simples mais en même temps très efficaces. Vous pouvez réaliser cet exercice avec des haltères, une barre ou une poelie. Vous pouvez effectuer cet exercice de manière bilatérale (les deux bras en même temps) et unilatérale (un seul bras à la fois). Les élévations frontales apportent ainsi de la variété. Nous expliquerons brièvement les élévations frontales avec des haltères. Vous pouvez choisir d'effectuer l'exercice en position assise ou debout. Lorsque vous l'exécutez debout, vous pouvez "tricher" en sollicitant les jambes. Pour cibler les épaules, il est donc préférable de s'asseoir. Asseyez-vous sur un banc, éventuellement équipé d'un dossier, et prenez deux haltères. Vos bras tenant les haltères doivent pendre vers le bas. Soulevez les haltères vers le haut, les bras tendus vers l'avant et le dos de vos mains dirigé vers le haut. Lorsque les bras sont à l'horizontale, ramenez les haltères à la position de départ. Répétez ce mouvement jusque vous ayez éffectué le nombre de répétitions souhaité. Facile, n'est-ce pas ?
EXERCICE N°2 : LES ÉLÉVATIONS LATÉRALES (LATERAL RAISE)
Les élévations latérales sont un exercice d'isolation pour la partié latérale des épaules. Comme les élévations frontales, les élévations latérales sont simples et efficaces. Pour obtenir la silhouette en V, les élévations latérales ne doivent absolument pas manquer dans votre programme d'entraînement. Avec cet exercice, vous obtiendrez des deltoîdes beaux, grands et rondes ! Les élévations latérales apportent également de la variété. Avec des haltères ou une poelie, bilatéralement ou unilatéralement, assis ou debout, il y a plusieurs variantes de cet exercice. Certaines salles de sport disposent également d'une machine pour les élévations latérales, que vous pouvez également utiliser pour varier l'exercice. Nous nous concentrerons à nouveau sur l'exécution avec des haltères. Si vous souhaitez cibler les épaules, choisissez d'effectuer les élévations latérales en position assise. Asseyez-vous sur un banc et prenez les haltères. Tenez les haltères sur les côtés, les paumes de vos mains face à vos jambes. Vous allez maintenant lever les bras latéralement, en les gardant le plus tendus possible. Le dos des mains est dirigé vers le haut pendant cet exercice. Levez les bras jusqu'à ce qu'ils soient au moins à l'horizontale. Vous pouvez ensuite les laisser redescendre lentement le long de votre corps, pour ensuite les soulever à nouveau. Si vous faites l'exercice debout, vos bras ne sont pas le long de votre corps en position de départ, mais les haltères se trouvent devant votre corps et vous les soulevez à partir de cette position. Effectuez régulièrement les élévations latérales pour muscler les deltoïdes. Variez les répétitions, les séries et l'exécution de l'exercice et vous verrez vos épaules se développer !
EXERCICE N°3 : ÉLÉVATIONS LATÉRALES BUSTE PENCHÉ (BENT-OVER RAISE)
Dans cet exercice, comme vous vous en doutez, vous êtes penché en avant. L'accent est mis sur l'arrière des épaules, mais les muscle trapèzes et le dos sont également sollicités. En travaillant l'arrière des épaules, vous veillez a ce que vos épaules soient plus droites et moins inclinées vers l'avant. Vous pouvez effectuer les élévations latérales buste penché debout ou allongé sur un banc incliné, avec des haltères ou à la poelie. Nous expliquons maintenant la vairante debout avec des haltères. Prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchissez légèrement les genoux et penchez le haut du corps vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit à l'horizontale. Veillez à garder le dos droit ! Levez ensuite les bras le plus loin possible sur le côté. L'objectif est de mettre les bras à l'horizontale. Veillez à ce que vos bras restent tendus pendant la montée. Vos coudes peuvent être légèrement pliés, mais il est préférable que vos bras soient aussi tendus que possible. Il s'agit d'un exercice qui peut être éffectué de manière assez explosive !
EXERCICE N°4 : LE DÉVELOPPÉ ÉPAULES (OVERHEAD PRESS)
Le développé épaules est l'un des exercices de base pour les épaules. Ce que le développé couché fait pour la poitrine, le développé épaules fait pour les épaules. Cet exercice met l'accent sur l'avant de vos épaules. Cet exercice est très adapté pour développer l'avant de vos épaules. Le développé épaules peut être effectuée avec une barre ou avec des haltères. Il s'agit un exercice relativement facile, mais comme pour tout exercice, il est important de l'exécuter correctement pour éviter les blessures. Vous effectuez le développé épaules principalement debout avec une barre. Si vous préférez l'exécuter en position assise, il est préférable d'opter pour la variante avec des haltères. L'exercice cible l'avant et le milieu des épaules, mais le haut de la poitrine, les triceps et les muscles trapèzes sont également sollicités. La cage à squat ne convient pas pour les curls, mais vous pouvez l'utiliser pour le développé épaules. Assurez-vous que la barre est suspendue à la hauteur de votre poitrine. Tenez-vous contre la barre, de sorte qu'elle repose sur votre poitrine. Saisissez la barre un peu plus large que la largeur de vos épaules avec une prise en pronation (les paumes sont dirigés vers l'extérieur). Vos coudes pointent dans une ligne droite vers le bas. Faites un pas en arrière et écartez vos pieds à la largeur des épaules. Poussez la barre vers le haut à partir de votre poitrine jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus au-dessus de votre tête. Maintenez la barre pendant un moment, puis redescendez-la vers votre poitrine dans un mouvement contrôlé. Lors de ce mouvement, veillez à déplacer votre tête vers l'arrière en temps voulu. Une barre sur la tête n'est pas très agréable.
EXERCICE N°5 : LE DÉVELOPPÉ MILITAIRE (MILITARY PRESS)
Le développé militaire est une variante du développé épaules. L'exécution est pratiquement la même ; la seule différence est la position des jambes. Comme son nom l'indique, lors de cet exercice, vous êtes debout dans une position militaire. Lors du développé épaules, les pieds sont écartés à la largeur des épaules, alors que lors du développé militaire, les jambes sont jointes. Comme le développé épaules, le développé militaire cible l'avant et le milieu des épaules. Le haut de la poitrine, les triceps et les muscles trapèzes sont également sollicités. De plus, le développé militaire est un bon exercice pour la sangle abdominale. Comme vos jambes sont pressées l'une contre l'autre, vous devez faire plus d'efforts pour garder l'équilibre. Cet effort nécessite une contration constante de la sangle abdominale. Vous pouvez également utiliser la cage à squat pour cette exercice. Assurez-vous que la barre est suspendue à la hauteur de votre poitrine. Tenez-vous debout contre la barre et saisissez-la un peu plus large que la largeur de vos épaules avec une prise en pronation. Vos coudes sont dirigés vers le bas. Faites un pas en arrière et placez vos pieds l'un contre l'autre. Veillez à ce que vos jambes soient parfaitement jointes, pressez-les légèrement l'une contre l'autre. Cette position peut sembler très inconfortable au début et vous devrez trouver votre équilibre. Si vous avez l'impression d'être bien stable, vous pouvez pousser la barre jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus au-dessus de votre tête. Maintenez cette position pendant un moment, puis redescendez la barre vers votre poitrine dans un mouvement contrôlé. Faites attention à la position de votre tête lors de la montée et de la descente pour éviter les accidents.
EXERCICE N°6 : LE DÉVELOPPÉ NUQUE (BEHIND-THE-NECK PRESS)
Le développé nuque est une autre variante du développé épaules. Son nom le révèle déjà ; lors de cet exercice, vous ne pressez pas la barre depuis la poitrine, mais depuis la nuque. Cet exercice est un peu plus difficile que le développé épaules, et le risque de blessure est donc légèrement plus élevé. Une bonne technique et une bonne exécution sont donc essentielles. Dans cet exercice, l'accent est mis principalement sur le milieu et l'arrière des épaules, et les triceps et le muscle trapèze sont également sollicités. Comme tous les exercices pour les épaules, vous pouvez effectuer cet exercice en position debout ou assise. Pour commencer, il est préférable de faire cet exercice en position assise. Si vous êtes assis sur un banc avec un dossier droit, vous donnez un soutien supplémentaire à votre dos, ce qui réduit le risque de blessures. Placez le banc et la barre de manière à ce que la barre soit au niveau de vos muscles trapèzes lorsque vous vous asseyez sur le banc. Saisissez la barre à environ 10 à 15 centimètres de l'extérieur de vos épaules, les paumes tournées vers vous. Poussez la barre vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient pratiquement tendus. Abaissez ensuite lentement et attentivement la barre derrière votre cou, jusqu'à ce qu'elle se trouve à nouveau au niveau de vos muscles trapèzes. Vous avez maintenant effectué une répétition, passez à la suivante !
EXERCICE N°7 : LE DÉVELOPPÉ ARNOLD (ARNOLD PRESS)
Cet exercice a été inventé par le "Chêne Autrichien" lui-même : Arnold Schwarzenegger. Il a rmeporté le titre de M. Olympia à sept reprises, donc cet exercice doit être excellent ! Alors que le développé épaules avec des haltères cible principalement l'avant et le milieu des épaules, le développé Arnold ajoute une dimension supplémentaire en sollicitant les côtés des épaules. Cet exercice sollicite également les triceps et les muscles trapèzes. En général, le développé Arnold est réalisé en position assise avec des haltères. Asseyez-vous sur un banc, de préférence équipé d'un dossier droit, et tenez les haltères devant votre poitrine. Vos paumes sont tournées vers vous et vous tenez les haltères à environ 10 centimètres l'un de l'autre. Vos coudes sont dirigés vers le bas. Ensuite, poussez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus au-dessus de votre tête. Tout en soulevant les haltères, faites pivoter vos bras jusqu'à ce que vos paumes soient tournées vers l'avant. Redescendez ensuite lentement les haltères jusqu'à la position de départ, en tournant les bras. Êtes-vous prêt à vous entraîner pour avoir des épaules comme celles de Schwarzenegger ?
EXERCICE N°8 : LE ROWING MENTON (UPRIGHT ROW)
Le rowing menton fait travailler les trois côtés de vos épaules. Il sollicite également les muscles trapèzes et, dans une moindre mesure, le dos et les biceps. Cet exercice est réalisé en position debout. Vous pouvez effectuer le rowing menton avec une barre, des haltères ou une poelie. La variante la plus courante est celle avec une barre. Nous expliquerons donc cette variante. Prenez une barre en prise pronation (les paumes tournées vers vous). Tenez-vous droit et écartez les pieds à la largeur des épaules. Tenez l'haltère contre votre corps et placez vos mains de la largeur des épaules ou légèrement plus étroite, selon vos préférences. Vous allez maintenant tirer la barre jusqu'à votre poitrine. Vos coudes sont tournés vers l'extérieur. Le mouvement vers le haut est un mouvement explosif. Une fois en haut, maintenez cette position pendant un moment, puis redescendez la barre dans un mouvement contrôlé. Veillez à rapprocher la barre le plus possible de votre corps lorsque vous effectuez cet exercice.
EXERCICE N°9 : LE FACE PULL
Le face pull cible l'arrière des épaules et les muscles trapèzes, mais il présente un avantage supplémentaire. Le face pull renforce également les muscles de la coiffe des rotateurs. Cet exercice à la poulie peut être réalisé en positon debout ou assise. Si vous l'effectuez assis, vous vous agenouillez sur une jambe. Attachez une corde sur une poulie placée à peu près au niveau des épaules. Saisissez les extrémités de la corde avec une prise en pronation ; vos coudes sont tournés vers l'extérieur et vos paumes vers le bas. Éloignez-vous un peu de la poulie pour créer une tension sur la corde. Tout en gardant les bras parallèles au sol, tirez les extrémités de la corde vers votre visage. Écartez les extrémités, en les faisant passer devant votre visage (chacune d'un côté) et essayez d'aller le plus loin possible vers l'arrière avec vos mains. Il s'agit d'un mouvement explosif. ENsuite, revenez lentement à la position de départ. Veillez à maintenir une tension constante sur la corde !
La silhouette en V est l'objectif ultime de tout culturiste. Malheureusement, certaines caractéristiques de votre corps sont en grande partie déterminées génétiquement, comme une taille fine, par exemple. Si vous n'avez pas la chance d'en avoir une, c'est très difficile de l'affiner. Ce que vous pouvez faire, c'est élargir vos épaules, ce qui fera paraître votre taille plus fine et vous donnera cette silhouette en V. Une bonne raison de s'attaquer aux épaules avec ces exercices !
