Un dos bien musclé, qui n'en veut pas ? Pourtant, les séances de dos ou les séances de tractions ne sont pas les séances populaires parmi les athlètes de force. Que ce soit parce que nous ne voyons notre dos que dans le miroir ou parce que les résultats ne sont pas rapidement visibles par rapport à d'autres groupes musculaires, le développement des muscles du dos est essentiel pour un corps équilibré et en bonne santé. Mais comment renforcer efficacement son dos ? Dans ce blog, nous vous présentons les 9 meilleurs exercices pour le dos qui vous permettront d'obtenir des résultats en un rien de temps !
LES MUSCLES DU DOS
Bien que l'on parle souvent du "muscle du dos", notre dos est en fait composé de plusieurs petits muscles qui travaillent ensemble pour remplir différentes fonctions. Il y a des exercises qui sollicitent soit le bas du dos, soit le haut du dos. On distingue également des exercices pour l'épaisseur du dos et des exercices pour la largeur du dos. Les principaux muscles du dos sont sont les suivants :
LE GRAND DORSAL
Le grand dorsal est le muscle le plus large du corps. Il est situé à l'arrière et sur le côté du dos. C'est en faisant travailler ce muscle que vous obtiendrez ce que l'on appelle les ailes.
LE MUSCLE TRAPÈZE
Le muscle trapèze est le musce en forme de losange, situé en haut du dos. Il permet, entre autres, le mouvement des omoplates.
LES MUSCLES ÉRECTEURS DU RACHIS
Les muscles érecteurs du rachis s'étendent des vertèbres cervicales jusqu'au sacrum. Si ces muscles sont bien développés, combinés à un taux de masse grasse faible, la zone dans le bas du dos prend la forme d'un sapin de Noël.
LE RHOMBOÏDE
Le rhomboïde est situé en haut et au milieu du dos et contribue , avec le muscle trapèze, à l'épaisseur de cette partie du dos.
ASSUREZ-VOUS QUE VOTRE SÉANCE DE DOS SOIT COMPLÈTE
Les muscles du dos travaillent ensemble lors de la plupart des mouvements, et il est donc difficile de développer un seul muscle du dos de manière isolée. Comme les muscles du dos travaillent ensemble, il est important de les solliciter tous. Un trop grand déséquilibre de force entre les différents muscles du dos augmente en effet le risque de blessures dangereuses. Cependant, si vous constatez qu'une partie spécifique de votre dos n''est pas au même niveau physique que le reste, vous pouvez bien entendu mettre un peu plus l'accent sur cette zone.
9 EXERCICES DE DOS INDISPENSABLES
Si vous fréquentez la salle de sport, il y a de fortes chances que vous connaissiez déjà un grand nombre de ces exercices pour le dos et que vous les effectuez déjà régulièrement. Mais savez-vous exactement quels sont les muscles ciblés par ces exercices ? Nous vous présentons les 9 meilleurs exercices pour le dos, afin que vous sachiez exactement quels muscles vous développez lors de votre prochaine séance d'entraînement !
EXERCICE N°1 : LA TRACTION (PULL UP)
Quels sonts les muscles du dos ciblés : le grand dorsal, mais aussi, en moindre mesure, le muscle trapèze et les muscles érecteurs du rachis.
La traction est un exercice difficile, que (presque) tout le monde veut maîtriser. C'est en forgeant qu'on devient forgeron, alors même si les tractions ne vous conviennent pas encore, n'abandonnez pas !
Comment faire une traction ?
Dans la plupart des salles de sport, il y a une barre de traction. Placez-vous sous cette barre et saisissez-la à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, les mains en pronation. Inspirez et hissez-vous vers le haut jusqu'à le haut de votre poitrine soit à peu près au niveau de la barre. Essayez de ne pas vous crisper et de rester aussi immobile que possible lors de la montée. Encore une fois, la pratique mène à la perfection.
Plus souvent vous ferez des tractions, meilleur sera l'exercice. Après vous être hissé vers le haut, redescendez vers la position de départ dans un mouvement contrôlé. Les tractions sont un jeu d'enfant pour vous ? Alors rendez-les plus difficiles en portant une ceinture de musculation avec des poids !
EXERCICE N°2 : LA TRACTION EN SUPINATION (CHIN-UP)
Quels sonts les muscles du dos ciblés : le grand dorsal
Le chin-up est une variante de la traction. La prise de cette variante est en supination, ce qui active d'autres muscles. Les chin-ups sont souvent plus faciles à exécuter que les tractions car ils font appel aux biceps.
Comment faire un chin-up ?
Saisissez la barre à la largeur des épaules, les mains en supination. Hissez-vous vers le haut dans un mouvement contrôlé. Lors de la montée, essayez de garder votre corps aussi immobile que possible. Lorsque votre poitrine touche la barre, redescendez dans un mouvement contrôlé.
EXERCICE N°3 : LE TIRAGE HORIZONTAL À LA POELIE (SEATED CABLE ROW)
Quels sonts les muscles du dos ciblés : le grand dorsal, le rhomboïde et le muscle trapèze.
Vous pouvez effectuer le tirage horizontal à la poelie avec une prise large ou une prise serrée. Nous nous concentrons sur la variante avec prise serrée.
Comment faire le tirage horizontal à la poelie ?
Vous effectuez le tirage horizontal à la poelie sur la machine à tirage. Fixer une poignée prise serrée à la machine et installez-vous. Gardez le dos bien droit ; si la machine est équipée d'un banc bas (juste au-dessus du sol), gardez les jambes légèrement fléchies. Asseyez-vous suffisamment en arrière pour maintenir la tension sur le câble pendant l'exercice. Tirez la poignée vers vous en direction de votre abdomen en serrant vos omoplates en arrière. Lorsque la poignée atteint votre ventre, faites une pause. Ensuite, laissez la poignée revenir lentement à la position de départ et répétez l'exercice jusqu'à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
EXERCICE N°4 : LE ROWING BARRE (BARBELL BENT OVER ROW)
Quels sonts les muscles du dos ciblés : le grand dorsal et le muscle trapèze.
Le rowing barre sollicite les muscles stabilisateurs du haut du corps, ce qui contribue à un dos plus fort et plus large. Un exercice à ne pas sauter !
Comment faire le rowing barre ?
Placez-vous directement devant la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules et gardez vos genoux légèrement fléchis. Abaissez-vous, saisissez la barre un peu plus large que la largeur des épaules, les mains en pronation, et remontez. Vos genoux sont à nouveau légèrement fléchis et vous vous tenez en avant de manière à ce que la barre soit à peu près au niveau de vos genoux. Veillez à garder le dos droit. Tirez la barre vers votre corps d'un mouvement rapide et explosif, jusqu'à ce qu'elle se trouve juste en dessous de votre poitrine. Redescendez doucement la barre vers la position de départ et répétez l'exercice jusqu'à ce que vous ayez éffectué le nombre de répétitions souhaité.
EXERCICE N°5 : LE ROWING HALTÈRE À UN BRAS
Quels sonts les muscles du dos ciblés : le grand dorsal, le rhomboïde et le muscle trapèze.
Le rowing haltère à un bras est une variante de l'exercice précédent. Comme son nom l'indique, il s'agit d'un exercice unilatérale avec un haltère.
Comment faire le rowing haltère à un bras ?
Cet exercice s'effectue sur un banc horizontal. Vous pouvez également réaliser l'exercice sur un banc incliné. Faites ce qui est le plus confortable pour vous ! Nous expliquerons ici l'exercice sur le banc horizontal.
Prenez l'haltère et le banc. Le genou de votre jambe droite plié, placez cette jambe sur le banc et votre jambe gauche à côté du banc. Placez également votre main droite sur le banc. C'est comme si vous étiez assis à quatre pattes sur le banc, mais avec un seul côté de votre corps. Saisissez l'haltère de la main gauche, gardez le dos droit et tirez l'haltère le long de votre corps, comme si vous étiez en train de ramer. Maintenez l'haltère en haut pendant un moment, puis redescendez-le de manière contrôlée. Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous ayez éffectué le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
EXERCICE N°6 : LE SOULEVÉ DE TERRE CONVENTIONNEL (CONVENTIONAL DEADLIFT)
Quels sonts les muscles du dos ciblés : Le groupe musculaire principalement ciblé est le bas du dos. Si vous voulez connaître tous les muscles sollicités lors de cet exercice, lisez notre blog sur le soulevé de terre conventionnel.
Après le squat, le soulevé de terre est l'un des exercices composés les plus importants. Cet exercice permet de solliciter plusieurs groupes musculaires et de brûler beaucoup de calories. Cependant, le souléve de terre est un exercice difficile qui nécessite une bonne technique et une bonne exécution, sinon vous risquez de vous blesser gravement. Si vous souhaitez une protection supplémentaire pour votre dos pendant le soulevé de terre, vous pouvez choisir d'utiliser une ceinture lombaire.
Comment faire le souléve de terre conventionnel ?
Commencez par placer une barre de musculation sur le sol. Tenez-vous devant la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules. La barre doit être au-dessus du centre de vos pieds. Saisissez la barre à l'extérieur de vos jambes, les bras tendus. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient presques horizontales et levez la barre en étirant vos jambes. Lorsque la barre est au niveau de vos genoux, soulevez également le haut de votre corps en poussant vos hanches vers l'avant. Tout au long de l'exercice, veillez à garder le dos droit ! Une fois que vous êtes debout, maintenez cette position pendant environ 2 secondes, puis revenez à la position de départ.
EXERCICE N°7 : LE ROWING BARRE T (T-BAR ROW)
Quels sonts les muscles du dos ciblés : le grand dorsal et le muscle trapèze.
Cet exercice est une variante du rowing barre. Vous utilisez une barre de musculation ou une barre en T pour cet exercice.
Comment faire le rowing barre T ?
La plupart des salles de sport disposent d'un support spécial où vous pouvez fixer la barre ou la barre en T. Positionnez la barre de manière à ce que le dos soit fixé, puis placez vos disques. Si vous utilisez une barre classique, il est conseillé de fixer une poignée à la barre. Chevauchez la barre, les jambes écartés à la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux, gardez le dos droit et saisissez la barre avec les paumes face à face. Tirez la barre vers vous. Lorsque la barre touche presque votre corps, maintenez cette position pendant un moment, puis redescendez-la doucement et répétez l'exercice.
EXERCICE N°8 : LE TIRAGE VERTICAL POITRINE (LAT PULL DOWN)
Quels sonts les muscles du dos ciblés : le grand dorsal, le rhomboïde et le muscle trapèze.
L'un des exercices pour le dos les plus connus est le tirage vertical poitrine. Cette exercice est similaire à la traction, mais cette fois-ci, la barre vient vers vous au lieu que ce soit que vous alliez vers la barre. Cet exercice est donc un peu plus facile que la traction !
Comment faire le tirage vertical poitrine ?
Vous effectuez cet exercice sur la machine à tirage vertical. Fixer une barre large à la machine et saisissez-la avec une large prise en pronation à une largeur supérieure à celle des épaules. Asseyez-vous et tirez la barre vers vous dans un mouvement contrôlé, vers le haut de votre poitrine. En gardant le dos droit, tirez la barre vers le bas jusqu'à ce qu'elle touche presque votre poitrine. Maintenez-la brièvement dans cette position, puis ramenez la barre à la position de départ dans un mouvement lent et contrôlé. Le tirage latéral est un excellent exercice pour obtenir une silhouette en V !
EXERCICE N°9 : LE PULL-OVER À LA POULIE (STRAIGHT ARM PULLDOWN)
Quels sonts les muscles du dos ciblés : le grand dorsal et le rhomboïde.
Vous effectuez le pull-over à la poulie sur la machine à câbles. Pour cet exercice, vous utilisez une barre avec une prise large, comme pour le tirage vertical poitrine.
Comment faire le pull-over à la poulie ?
Placez vous face à la machine à câbles, les pieds écartés à la largeur des hanches. Saisissez la barre à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, les bras tendus et les pouces vers l'intérieur. Gardez le dos droit, contractez vos muscles abdominaux et ramenez la barre vers votre cuisse avec les bras tendus. Ramenez ensuite doucement la barre à la position de départ et répétez ce mouvement. Veillez à garder les bras tendus pendant toute la durée de l'exercice !
COMBIEN D'EXERCICES DE DOS FAUT-IL FAIRE PAR SÉANCE ?
Le nombre d'exercices de dos à effectuer par séance peut varier en fonction de vos objectifs sportifs, de votre niveau et du temps dont vous disposez. En général, il est recommandé de faire 3 à 4 exercices différents par séance d'entraînement.
Commencez toujours votre séance d'entraînement par un exercice composé comme le soulevé de terre ou les tractions, qui activent plusieurs groupes musculaires de votre dos. Vous pouvez ensuite passer à des exercices d'isolation comme le tirage vertical poitrine, le rowing (haltère ou barre) pour cibler des groupes musculaires spécifiques.
Les exercices ci-dessus vous mettront sur la bonne voie. N'oubliez pas que musculation du dos prend du temps. Soyez donc patient et accordez suffisamment d'attention à votre dos pendant vos séances d'entraînement.
