QU'EST-CE QU'UN EXERCICE POLYARTICULAIRE?
On commence ce blog avec la question la plus importante et sa réponse : qu'est-ce qu'un exercice composé? Un exercice composé est un exercice qui sollicite simultanément plusieurs groupes musculaires pour être correctement exécuté. Souvent, ces exercices ciblent un groupe musculaire principal, mais ils sollicitent également de nombreux autres groupes musculaires !
QUELS SONT LES AVANTAGES DES EXERCICES COMPOSÉS ?
- Gain de temps : En sollicitant plusieurs groupes musculaires en un seul exercice, vous gagnez du temps ! Idéal si vous avez moins de temps pour vous entraîner mais que vous souhaitez tout de même faire travailler plusieurs muscles.
- Réactivité, équilibre et coordination : Le fait de devoir contracter plusieurs groupes musculaires lors d'un exercice composé vous permettra de travailler efficacement sur la réactivité, l'équilibre et la coordination ; trois points extrêmement importants pour améliorer votre condition physique générale.
- Dépense calorique accrue : Comme votre corps doit contracter plusieurs muscles simultanément et se concentrer sur la coordination et l'équilibre pendant l'exécution, plus d'énergie, sous forme de calories, sera dépensée.
- Libération d'hormones de croissance et de testostérone : En sollicitant un grand nombre de muscles, les exercices composés favorisent la libération de nombreuses hormones de croissance et de testostérone dans le corps, ce qui conduit logiquement à une plus grande croissance musculaire. Ces hormones contribuent à la croissance des muscles activés, mais aussi à la croissance musculaire de l'ensemble du corps.
QUAND EFFECTUER DES EXERCICES COMPOSÉS ?
Les exercices composés et les exercices d'isolation ont chacun leurs avantages, et leur combinaison permettra une stimulation maximale des muscles. Veillez donc à combiner ces deux types d'exercices dans votre programme d'entraînement
Nous recommandons de commencer chaque séance d'entraînement par 2 à 4 exercices composés (selon le nombre de jours où vous vous entraînez et les groupes musculaires que vous souhaitez cibler), et de terminer par un ou deux exercices d'isolation. Cette combinaison permettra une stimulation maximale des muscles.
Maintenant que vous connaissez la définition d'un exercice composé , il est temps de passer à l'étape suivante : découvrir les 5 meilleurs exercices composés ! Pour chaque exercice, nous indiquons les groupes musculaires sollicités et nous expliquons l'exécution correcte.
EXERCICE N°1 : LE SOULEVÉ DE TERRE
Les muscles sollicités lors de l'exercice :
Primaires :
- Les ischio-jambiers
- Les fessiers (le grand, le moyen et le petit fessier)
Secondaires :
- Les quadriceps
- Les abdominaux
- L'iliaque et le grand psoas (pour fléchir la hanche)
- Les mollets (le gastrocnémien et le soléaire)
- Les muscles du dos et du cou (le trapèze, les rhomboïdes et l'élévateur de la scapula)
L'exécution étape par étape :
1. Position de départ :
Placez-vous devant la barre avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Assurez-vous d'avoir une position stable et pliez les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Une erreur fréquente est de cambrer ou de courber le bas du dos. Garder le dos droit est essentiel pour éviter les blessures.
2. Prise de la barre :
Saisissez la barre avec les deux mains. Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Vous pouvez choisir une prise en pronation (les paumes sont tournées vers vous) pour maximiser la force ou une prise mixte (une paume vers vous, l'autre en supination, tournée vers l'extérieur) pour soulever des poids plus lourds sans que la barre ne glisse facilement de vos mains.Veillez à bien vous échauffer et à augmenter les poids progressivement pour éviter les blessures avec la prise mixte.
3. Montée de la barre :
Lorsque vous commencez à soulever, poussez vos jambes vers le bas, de sorte que le reste de votre corps monte naturellement. Les bras restent tendus lors de l'exercice complet, car les coudes pliés diminuent la force et augmentent le risque de blessures. Lorsque la barre est environ à la hauteur de vos genoux, poussez vos hanches vers l'avant pour soulever le poids. Veillez à ne pas tendre les jambes trop tôt. Si vous le faites, la force viendra uniquement du dos, augmentant ainsi le risque de blessure au dos.
4. Position finale :
L'exercice se termine en position debout, avec le haut du corps et les jambes tendus. Évitez la surextension de l'articulation de genou. Ne tirez pas la barre vers le haut avec les épaules, ne faites pas rebondir la barre non plus, mais gardez-la immobile après la montée. Maintenez cette position une à deux secondes.
5. Descente de la barre:
Redescendez ensuite de manière contrôlée. Ne descendez pas trop lentement, car cela exercerait une pression inutile sur le bas du dos et augmenterait le risque de blessure. En fait, vous faites la même chose que lors de la montée, mais en sens inverse. Descendez d'abord le haut du corps et, lorsque la barre est environ à la hauteur des genoux, pliez les jambes. Ne laissez pas tomber la barre au sol, mais posez-la doucement.
EXERCICE N°2 : LE SQUAT
Les muscles sollicités lors de l'exercice :
Primaires :
- Les quadriceps
- Les fessiers (le grand, le moyen et le petit fessier)
Secondaires :
- Les ischio-jambiers
- Les abdominaux
- L'iliaque et le grand psoas (pour fléchir la hanche)
- Les mollets (le gastrocnémien et le soléaire)
L'exécution étape par étape :
1. Préparation de la cage à squat :
Une bonne préparation est essentielle avant de commencer les squats. Ajustez les barres de sécurité à la bonne hauteur pour que vous puissiez descendre suffisamment bas tout en ayant la barre bien soutenue en cas de besoin. Assurez-vous que la barre est légèrement en dessous de la hauteur des épaules pour pouvoir facilement passer en dessous et la soulever.
2. Position de départ :
Placez-vous sous la barre et laissez-la reposer sur vos épaules. Sortez la poitrine en avant avec une légère cambrure dans le bas du dos. Saisissez la barre avec les mains à une largeur confortable, généralement juste à côté des épaules.
Faites deux pas en arrière. Placez les talons à la largeur des épaules et tournez les pieds vers l'extérieur à environ 45 degrés. Gardez la tête et la poitrine droites avec une cambrure dans le bas du dos.
3. Descente (le mouvement excentrique) :
Poussez les fesses en arrière en inclinant légèrement les hanches et descendez lentement, comme si vous alliez vous asseoir. Il est important de descendre lentement ; prenez au moins trois secondes pour le faire. Essayez de descendre aussi bas que possible ; il n'est pas grave si vos genoux dépassent légèrement vos orteils, mais assurez-vous de garder la bonne posture et que vos talons restent au sol. Si vous avez peur de descendre trop bas, demandez à quelqu'un de vous assister.
4. Montée (le mouvement concentrique) :
Après la descente, vient la montée. Contractez les fessiers et poussez à partir des talons en remontant, pas à partir de la plante des pieds. Sollicitez les jambes et les hanches pour remonter. Gardez la poitrine droite, le dos légèrement cambré et regardez droit devant vous pour éviter de courber le bas du dos. Gardez les abdominaux contractés et expirez fortement en remontant. Une fois revenu à la position de départ, inspirez, contractez les abdominaux et préparez-vous pour une nouvelle répétition.
EXERCICE N°3 : LE DÉVELOPPÉ COUCHÉ
Les muscles sollicités lors de l'exercice :
Primaires :
- Le grand et le petit pectoral
- Le deltoïde antérieur (le faisceaux antérieur de l'épaule)
- Les triceps
- Le dentelé antérieur
- Le coracobrachial
Secondaires :
- La coiffe des rotateurs (les muscles stabilisateurs de l'épaule)
- Le trapèze
- Le grand dorsal
- Le dentelé
- Les biceps
- Les abdominaux
L'exécution étape par étape :
1. Position de départ :
Pour commencer l'exercice, allongez-vous sur un le banc et placez vos pieds fermement sur le sol. Il est très important que vos fessiers et le bas de votre dos restent en contact avec le banc pour éviter les douleurs dorsales.
2. Prise de la barre :
Saisissez la barre avec une prise en pronation (les paumes tournées vers l’avant). Placez les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Il est plus facile de soulever la barre du support en position couchée. Si vous n'y arrivez pas, demandez à quelqu'un de vous assister.
3. Descente de la barre :
Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle soit au niveau de la ligne médiane de votre poitrine. Assurez-vous que la barre descend en ligne droite et qu'elle ne touche pas votre poitrine.
4. Montée de la barre :
Maintenez la barre à cette position pendant un moment, puis poussez-la de nouveau vers le haut en ligne droite. Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.:
Lors de l'exercice complet, assurez-vous que vos épaules restent en contact avec le banc et faites travailler vos triceps et vos muscles pectoraux pour effectuer le mouvement.
EXERCICE N°4 : LE DÉVELOPPÉ ÉPAULES
Les muscles sollicités lors de l'exercice :
Primaires :
- Les deltoïdes
- Les triceps
- Le trapèze
Secondaires :
- Les biceps
Optionnel lorsque sollicités en position debout :
- Les muscles des jambes
- Les abdominaux
- Les fessiers
- Les autres muscles du dos
- La coiffe des rotateurs
L'exécution étape par étape :
1. Préparation de la barre :
Choisissez une charge qui vous permette d'effectuer l'exercice correctement, mais qui soit en même temps suffisamment stimulant pour vos muscles.
2. Position de départ :
Tenez la barre devant vous avec une prise légèrement plus large que la largeur de vos épaules. Veillez à tourner les poignets de manière à ce que les paumes soient tournées vers l'avant.
3. Montée de la barre :
Poussez la barre vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Faites attention à ne pas verrouiller les coudes et évitez la surextension des bras.
4. Descente de la barre :
Maintenez la barre pendant quelques secondes, puis ramenez-la à la position de départ de manière contrôlée. Répétez l'exercice autant de fois que nécessaire.
EXERCICE N°5 : LA TRACTION ET/OU LE ROWING BARRE
La traction et le rowing barre sont tous deux des exercices pour le haut du dos. Les tractions sont un peu plus difficiles car elles se font avec votre propre poids corporel et le mouvement de vos bras est plus grand que lors d'un rowing barre. C'est pourquoi on a mentionné les deux exercices, vous pouvez commencer avec le rowing barre et finalement progresser jusqu'à votre première traction complète !
Les muscles sollicités lors des exercices :
Primaires :
- Les biceps
- Le grand dorsal
Secondaires :
- Le brachial
- Le brachio-radial
- Le grand rond
- Le deltoîde postérieur
- Les rhomboïdes
- L'élévateur de la scapula
- Le trapèze
- Le grand pectoral et le petit pectoral
L'exécution du rowing barre étape par étape :
1. La position de départ :
Placez-vous directement devant la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules et gardez les genoux légèrement fléchis. Abaissez-vous, saisissez la barre un peu plus large que la largeur des épaules, les mains en pronation, et remontez. Vos genoux sont à nouveau légèrement fléchis et vous vous tenez en avant de manière à ce que la barre soit à peu près au niveau de vos genoux.
2. La montée et la descente de la barre :
Tirez la barre vers votre corps d'un mouvement rapide et explosif, jusqu'à ce qu'elle se trouve juste en dessous de votre poitrine. Redescendez lentement la barre vers la position de départ et répétez l'exercice jusqu'à ce que vous ayez éffectué le nombre de répétitions souhaité.
L'exécution de la traction étape par étape :
1. La position de départ :
Dans la plupart des salles de sport, il y a une barre de traction. Placez-vous sous cette barre et saisissez-la à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, les mains en pronation. Accrochez-vous à la barre.
2. La montée et la descente
Inspirez et hissez-vous vers le haut jusqu'à le haut de votre poitrine soit à peu près au niveau de la barre. Essayez de ne pas vous crisper et de rester aussi immobile que possible lors de la montée. Après vous être hissé vers le haut, redescendez vers la position de départ dans un mouvement contrôlé.
La pratique mène à la perfection. Plus souvent vous ferez des tractions, mieux ça ira. Les tractions sont un jeu d'enfant pour vous ? Alors rendez-les plus difficiles en portant une ceinture de musculation avec des poids !
ENCORE QUELQUES CONSEILS GÉNÉRAUX POUR TIRER LE MEILLEUR PARTI DE CES EXERCICES
Faites attention à votre respiration ! Une bonne respiration est essentielle pendant vos exercices. Vous effectuez vos exercices de la meilleure manière si vous expirez pendant l'effort de l'exercice et si vous inspirez profondément pendant la phase de relaxation d'un exercice. Lors des squats, inspirez donc profondément avant/pendant la descente et expirez en remontant. Veillez à maintenir la tension sur vos abdominaux pour éviter les blessures !
Suivez un régime alimentaire équilibré et hydratez-vous. Le corps fonctionne comme un moteur et a littéralement besoin de "carburant" pour continuer à fonctionner correctement, surtout pendant les séances d'entraînement intenses. Il est donc extrêmement important de suivre un régime alimentaire soigneusement composé de protéines, de graisses, de glucides et de vitamines et de s'hydrater tout au long de la journée.
Prévoyez suffisamment de moments de repos et de récupération. Il est important de suivre un programme d'entraînement, mais la récupération physique et mentale l'est encore plus ! Veillez donc à dormir sufisamment, à laisser le corps se reposer et à vous détendre mentalement.
Une bonne exécution technique est essentielle. Faites-le vérifier par un coach (personnel), un camarade d'entraînement ou simplement en vous filmant afin de pouvoir contrôler votre technique vous-même. Une bonne exécution technique permet non seulement d'éviter les blessures, mais aussi de tirer le meilleur parti des exercices..
