Avec l'âge vient la sagesse, dit-on, et c'est pourquoi la quarantaine est une étape importante. Cependant, alors que votre sagesse grandit, vos performances sportives semblent diminuer avec l'âge. La croissance musculaire après 40 ans est un grand défi pour de nombreuses personnes. Heureusement, ce n'est pas impossible ! Dans ce blog de XXL Nutrition, nous vous expliquons comment prendre du muscle après 40 ans.
POURQUOI LA CROISSANCE MUSCULAIRE DEVIENT-ELLE PLUS DIFFICILE APRÈS 40 ANS ?
Alors qu'il semblait autrefois facile de développer des muscles, cela devient soudainement difficile une fois que vous avez dépassé 40 ans. Mais pourquoi la croissance musculaire est-elle alors beaucoup plus difficile après 40 ans ?
Avec l'âge, le corps subit plusieurs changements qui peuvent rendre la croissance musculaire difficile. L'un des principaux facteurs est la diminution de la masse musculaire, également connue sous le nom de sarcopénie. Ce processus commence vers l'âge de 30 ans et s'accélère après 40 ans, avec une perte d'environ 1 % de la masse musculaire chaque année.
Les changements hormonaux jouent également un rôle important. Les niveaux d'hormones anabolisantes telles que la testostérone et l'hormone de croissance diminuent, ce qui rend plus difficile la construction et le maintien des muscles [1].
Ces changements n'affectent pas seulement la croissance musculaire. Vous remarquerez également qu'il devient plus difficile de perdre du poids, car votre métabolisme ralentit. Dans notre blog sur la perte de poids à un âge avancé, nous partageons nos conseils pour perdre du poids efficacement.
COMMENT PRENDRE DU MUSCLE APRÈS 40 ANS
Ne vous découragez pas. Vous pouvez également prendre de la masse musculaire après 40 ans, même si c'est plus difficile. Il est important de tenir compte des facteurs suivants :
- L'entraînement en force
- Le régime alimentaire
- La récupération et le repos
L'entraînement en force
L'entraînement en force est important pour la croissance musculaire à tout âge, mais surtout après 40 ans. Privilégiez la surcharge progressive, c'est-à-dire l'augmentation progressive du poids ou de l'intensité de vos exercices. Les exercices composés, tels que les squats, le soulevé de terre et le développé couché, sont des exercices efficaces qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois. Cependant, n'oubliez pas que votre capacité de récupération a diminué. Adaptez vos séances d'entraînement en conséquence et choisissez un programme d'entraînement qui comprend suffisamment de jours de repos. Par exemple, entraînez-vous 3 ou 4 fois par semaine, avec un jour de repos entre chaque séance. Un programme split de 4 jours ou un programme Full Body pourrait vous dans ce cas convenir.
Combien de fois par semaine faut-il s'entraîner ?
Voulez-vous maintenir votre masse musculaire à un âge avancé ? C'est possible avec seulement 2 séances d'entraînement par semaine, en travaillant tous les groupes musculaires à chaque séance. Vous souhaitez stimuler la croissance musculaire ? Vous pouvez alors vous entraîner 3 fois ou plus par semaine, mais veillez à prendre suffisamment de repos.
Le nombre de répétitions par série peut être plus élevé que ce à quoi vous étiez habitué auparavant. À un âge avancé, le corps réagit mieux à des répétitions plus élevées, environ 12 à 20 répétitions par série. Cela permet également de prévenir les blessures et le surentraînement.
Le régime alimentaire
Les protéines jouent un rôle important dans la récupération et la croissance musculaire. Lorsque vous faites de la musculation, vos besoins quotidiens en protéines augmentent. Examinez donc de manière critique votre ancien régime alimentaire et adaptez-le à vos besoins personnels. Visez 1,8 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Les bonnes sources de protéines sont notamment les viandes maigres, le poisson, les œufs, le fromage blanc et les sources végétales comme les noix, les haricots et les lentilles. En complément, vous pouvez utiliser une poudre protéinée pour atteindre vos besoins en protéines.
Besoin de plus d'inspiration ? Dans notre blog sur les aliments riches en protéines, nous vous présentons les meilleurs sources de protéines.
En plus des protéines, il est important de consommer des graisses saines et des glucides. Priviligiez les glucides complexes, comme les flocons d'avoine, le pain complet et le riz brun. Les acides gras sains proviennent d'aliments tels que les poissons gras, les œufs, l'avocat et les noix.
Bien entendu, n'oubliez pas de manger suffisamment de fruits et légumes. Ces nutriments contiennent de nombreuses vitamines et minéraux qui participent tous à des processus physiologiques du corps, tels que le fonctionnement des muscles et la synthèse des protéines. Ils contribuent également à la croissance musculaire après 40 ans.
La récupération et le repos
Un régime alimentaire sain et un programme d'entraînement équilibré ne sont pas les seuls facteurs importants pour stimuler la croissance musculaire. La récupération est tout aussi importante que l'exercice lui-même. Dormez suffisamment, au moins 7 à 8 heures par nuit, pour permettre à votre corps de récupérer et de se développer. Respectez un rythme régulier : couchez-vous à la même heure et levez-vous à la même heure.
La gestion du stress par la méditation, le yoga ou d'autres techniques de relaxation peut également contribuer à une meilleure santé générale et à une meilleure récupération.
Il est également judicieux d'arrêter de fumer et de modérer sa consommation d'alcool. En effet, ce sont des facteurs de stress pour le corps qui peuvent entraver vos résultats.
QUELS COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES PEUT-ON PRENDRE APRÈS 40 ANS ?
Il n'existe pas de remèdes miracles qui permettent de prendre du muscle après 40 ans sans aucun effort de votre part. Cependant, il existe plusieurs compléments alimentaires qui peuvent vous aider à obtenir les meilleurs résultats. Les protéines en poudre et la créatine sont des compléments qui peuvent s'avérer très utiles après 40 ans.
Nous avons déjà expliqué que le corps a besoin de protéines supplémentaires si vous voulez développer votre masse musculaire. Les protéines en poudre peuvent vous aider à consommer suffisamment de protéines chaque jour. Le grand avantage des shakes protéinées est leur commodité. Mélangez la poudre à de l'eau, secouez pendant un moment et vous obtiendrez un savoureux shake riche en protéines. De plus, les protéines provenant de la poudre protéinée sont facilement absorbées par le corps. Les shakes protéinées peuvent vous aider à stimuler la croissance musculaire, même à un âge avancé.
La créatine monohydrate est le complément alimentaire le plus étudié et son efficacité est largement prouvée. Les principaux avantages de la créatine pour les personnes âgées concernent la prévention de la perte musculaire. Avec l'âge, votre masse musculaire diminue progressivement. La combinaison de l'entraînement en force et de l'utilisation de la créatine peut contrer la perte musculaire et même stimuler la croissance musculaire, même à un âge avancé.
QUELS SONT LES AVANTAGES DE LA MUSCULATION POUR LES PERSONNES ÂGÉES ?
La musculation présente divers avantages pour les personnes âgées. Il s'agit d'avantage sur les plans de la santé, des performances physiques et du bien-être mental. La croissance musculaire après 40 ans favorise une vie saine à long terme.
Les avantages d'un corps en forme et tonique après 40 ans sont nombreux. Tout d'abord, il améliore votre santé globale et votre qualité de vie. Des muscles plus forts et taux de masse grasse plus faible réduisent le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et l'ostéoporose.
De plus, un corps en forme apporte plus d'énergie et de vitalité dans la vie quotidienne. Vous vous sentez plus jeune, vous êtes capable de participer plus activement à diverses activités et vous profitez plus de votre temps libre. Les avantages mentaux ne sont pas non plus à sous-estimer ; l'exercice régulier et la musculation peuvent réduire le stress, améliorer l'humeur et même atténuer les symptômes de la dépression.
L'IMPORTANCE DE L'ACTIVITÉ PHYSIQUE CHEZ LES PERSONNES ÂGÉES
L'activité physique est très important pour les personnes âgées. Comme vous l'avez lu dans ce blog, la masse musculaire diminue avec l'âge et le métabolisme ralentit. Vous ne faites pas assez d'exercice après 40 ans ? Dans ce cas, il y a de fortes chances que vous commenciez à perdre du muscle et à stocker plus de masse grasse. Faites de l'exercice supplémentaire sous forme de musculation et de cardio. Cela ne signifie pas que vous devez courir 4 fois par semaine. Vous pouvez également bouger plus dans la vie quotidienne. Pensez à faire une belle promenade, à prendre le vélo au lieu de la voiture et à prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur.
L'exercice régulier contribue à maintenir la masse musculaire et la densité osseuse, ce qui aide à prévenir la sarcopénie et l'ostéoporose. De plus, l'activité physique favorise la santé cardiovasculaire, abaisse la tension artérielle et réduit le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Bien qu'il soit plus difficile de se muscler après 40 ans, c'est loin d'être impossible. Avec la bonne approche en matière d'entraînement musculaire, de nutrition et de récupération, le corps peut rester fort et en forme, même à un âge avancé. Commencez (ou continuez) la musculation et suivez un régime alimentaire riche en protéines. Accordez une attention particulière à votre récupération, en prenant plus de jours de repos et en améliorant la qualité de votre sommeil.
SOURCES D'INFORMATION
