Plus on vieillit, plus il est difficile de perdre du poids. Cela est dû, entre autres, aux changements hormonaux, à la diminution progressive de la masse musculaire et au stress. Vous pouvez favoriser la perte de graisse en mangeant des aliments riches en protéines, en faisant de la musculation et en réduisant le stress. Dans ce blog, nous aborderons différents groupes d'âge et nous vous donnerons des conseils pour lutter contre le surpoids à un âge avancé !
POURQUOI EST-IL PLUS DIFFICILE DE PERDRE DU POIDS AVEC L'ÂGE ?
Beaucoup de gens ont du mal à perdre du poids, quel que soit leur âge. Perdre du poids à un âge avancé semble même encore plus difficile. Mais quelle en est la raison ?
Il existe un certain nombre de causes qui font qu'il est plus difficile de perdre du poids à un âge avancé. On distingue les causes internes (dues à des processus physiologiques) et les causes externes (dues à des influences extérieures).
Les causes internes incluent les changements hormonaux, le ralentissement du métabolisme et la diminution naturelle de la masse musculaire, également appelée sarcopénie. Les causes externes comprennent le manque de sommeil et l'augmentation du niveau de stress, due au déséquilibre entre la vie professionnelle et la vie privée.
LA SARCOPÉNIE : LA DIMINUTION DE LA MASSE MUSCULAIRE
Avec l'âge, notre corps se modifie considérablement. Après 40 ans, des changements se produisent dans le métabolisme, la formation de la masse musculaire et le stockage des graisses. Vous le remarquez probablement au fait que vous construisez moins facilement des muscles et que votre masse graisseuse augmente. La sarcopénie est un problème qui touche particulièrement les personnes âgées, notamment lorsque les muscles ne sont plus sollicités et ne sont donc pas stimulés à se développer. Cette diminution de la masse musculaire qui survient avec l'âge peut entraîner une diminution de la condition physique générale.
PERDRE DU POIDS APRÈS 40 ANS
Perdre du poids après 40 ans devient plus difficile en raison des changements hormonaux. Chez les hommes, la production de testostérone et d'hormone de croissance diminue progressivement. Pour les femmes de plus de 40 ans,perdre du poids devient plus compliqué en raison de la diminution des niveaux d'œstrogène et d'hormone de croissance. Ces hormones sont impliquées dans la construction et le maintien de la masse musculaire, mais elles influencent également la régulation de l'appétit.
Chez les femmes, une ménopause précoce peut également jouer un rôle à cet âge. Elle entraîne des fluctuations hormonales, ce qui peut augmenter l'appétit, provoquer une plus grande accumulation de graisse corporelle et diminuer la qualité du sommeil.
Une autre cause qui rend la perte de poids plus difficile après 40 ans est le stress lié au travail ou à la vie de famille. Vous voulez rester performant au travail, maintenir vos contacts sociaux et donner suffisamment d'attention à vos enfants. Les niveaux de stress peuvent ainsi augmenter, ce qui peut conduire à des choix alimentaires malsains.
PERDRE DU POIDS APRÈS 50 ANS
Perdre du poids devient plus difficile après 50 ans. Vous perdrez de la masse musculaire et vous serez probablement moins actif qu'auparavant. Il y a plusieurs raisons à cela :
- Moins d'activité physique : Vous avez moins de mobilité et vous souffrez plus souvent de douleurs musculaires et articulaires, ce qui rend l'exercice moins attrayante. Comme vous bougez moins, vous utilisez moins d'énergie et vous ne maintenez pas votre masse musculaire.
- Changements hormonaux : La production d'hormone de croissance, de testostérone, d'œstrogène et d'IGF-1 diminue.
- Votre corps absorbe moins de protéines : Par conséquent, vous devrez viser une consommation de protéines plus élevée pour que votre corps obtienne tous les acides aminés nécessaires au maintien de votre masse musculaire.
PERDRE DU POIDS APRÈS 60 ANS
Après 60 ans, il est encore plus difficile de perdre du poids, principalement en raison des changements physiques. La production des hormones mentionnées précédemment continue à diminuer et la sarcopénieentraîne une perte progressive de la masse musculaire. Plusieurs changements se produisent également dans le corps et entraînent un ralentissement du métabolisme.
Par exemple, les impulsions nerveuses et les contractions musculaires diminuent, en raison du ralentissement de la pompe sodium-potassium. Vous brûlez donc moins de calories, même au repos. De plus, la capacité de production d'énergie diminue et votre corps devient moins efficace dans la production d'énergie pour les activités quotidiennes. Par conséquent, votre corps consomme moins de calories lors d'activités telles que se lever, marcher et monter les escaliers
La perte de poids après 60 ans est est donc surtout compliquée par des causes internes. Un avantage à cet âge est que l'on est généralement moins stressé. Surtout si vous êtes à la retraite (anticipée), vous pouvez profiter davantage de votre temps libre. De plus, vous n'avez généralement plus d'enfants vivant à la maison. Plus de temps libre signifie également qu'il est plus facile de faire de l'exercice aux moments de votre choix.
PERDRE DU POIDS APRÈS 70 ANS
À partir de 70 ans, il devient de plus en plus difficile de perdre du poids. Les changements hormonaux mentionnés précédemment jouent un rôle, ainsi que la diminution de la masse musculaire (la sarcopénie). Cependant, perdre du poids après 70 ans présente encore plus de défis.
À cet âge, l'exercice devient malheureusement) beaucoup plus difficile pour de nombreuses personnes. Vous pouvez souffrir de limitations physiques, de douleurs articulaires ou d'autres problèmes de santé qui rendent le sport, et même certains mouvements, plus difficile. Par conséquent, vous brûlez beaucoup moins de calories qu'auparavant.
Les personnes âgées peuvent également se retrouver dans une situation d'isolement social. Elles ont moins de contacts avec la famille, et les amis, ce qui réduit leur envie de sortir. Il est donc plus difficile de maintenir un mode de vie sain.
LES 6 MEILLEURS CONSEILS POUR PERDRE DU POIDS À UN ÂGE AVANCÉ
Bien qu'il soit plus difficile de perdre du poids à un âge avancé, ce n'est certainement pas impossible. Cependant, il faut un peu plus d'ajustements et de discipline que lorsque vous aviez 20 ans. Utilisez les conseils ci-dessous pour perdre du poids efficacement à un âge avancé :
1. Déterminez vos besoins énergétiques et calculez vos macronutriments
2. Augmentez votre apport en protéines
3. Commencez la musculation (ou continuez à en faire)
4..Faites plus d'exercice physique
5. Passez une bonne nuit de sommeil
6. Réduisez le stress
1. DÉTERMINEZ VOS BESONS ÉNERGÉTIQUES ET CALCULEZ VOS MACRONUTRIMENTS
Si votre objectif est de perdre du poids, nous vous recommandons toujours d'adapter votre alimentation à cet objectif. Vous pouvez passer des heures à la salle de sport, marcher des kilomètres chaque semaine ou prendre plus souvent le vélo au lieu de la voiture, mais si votre régime alimentaire n'est pas équilibré, il sera difficile de perdre des kilos. En déterminant vos besoins énergétiques et en calculant vos macronutriments, vous saurez exactement ce dont votre corps a besoin sur le plan nutritionnel au quotidien. Ainsi, vous pourrez atteindre plus facilement vos objectifs !
2. AUGMENTEZ VOTRE APPORT EN PROTÉINES
Les protéines sont un élément constitutif important du corps. Les acides aminés des protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, même à un âge avancé. Pour contrer la perte musculaire, il est important de consommer plus de protéines. Vous pouvez obtenir des protéines à partir d'aliments tels que les produits laitiers, la volaille, le bœuf, les œufs, le poisson, les légumineuses et les substituts de viande végétaux.
Essayez de manger un peu plus de protéines à chaque repas. Selon votre niveau d'activité, vous avez besoin d'environ 1,6 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
Avez-vous du mal à consommer suffisamment de protéines ? Ou avez-vous des problèmes de mastication ou de déglutition ? Les shakes protéinés sont un excellent moyen d'augmenter votre apport quotidien en protéines.
3. CONTINUEZ À FAIRE DE LA MUSCULATION
Pour lutter contre la sarcopénie, il est important de (continuer à) faire de la musculation. L'entraînement en résistance stimule le développement de la masse musculaire. Combiné à un régime riche en protéines, il peut réduire la perte de masse musculaire
La musculation à un âge avancé a encore plus d'avantages. Par exemple, elle stimule la production d'hormones telles que la testostérone et l'IGF-1,des hormones qui diminuent avec l'âge. De plus, le métabolisme ralentit moins rapidement si vous avez plus de masse musculaire.
Essayez donc de continuer à faire de la musculation régulièrement, même si vous prenez de l'âge. Vous pouvez le faire dans une salle de sport,éventuellement avec l'aide d'un coach personnel, ou vous pouvez créer votre propre salle de sport à la maison
La créatine est un complément alimentaire éprouvé pour stimuler la croissance musculaire. Si vous souhaitez en savoir plus, lisez notre blog sur la créatine pour les personnes plus âgées.
4. FAITES PLUS D'EXERCICE PHYSIQUE
Perdre du poids à un âge avancé devient plus difficile en raison, entre autres, d'une diminution de la dépense calorique. Il est plus tentant de se reposer et de rester assis plus souvent qu'auparavant. Pour stimuler votre dépense calorique, nous vous recommandons de bouger plus dans la vie quotidienne
Cela ne signifie pas que vous devez courir un marathon. Il existe de nombreuses manières de faire un peu plus d'exercice. Par exemple, faites une promenade le soir, prenez le vélo au lieu de la voiture pour aller au supermarché et prenez toujours les escaliers au lieu de l'ascenseur ou de l'escalator. Ainsi, vous brûlez plus de calories et vous entretenez vos muscles et vos articulations.
5. PASSEZ UNE BONNE NUIT DE SOMMEIL
En plus de l'alimentation et de l'exercice, le sommeil joue un rôle important dans la perte de poids, même à un âge avancé. Le manque de sommeil a plusieurs effets négatifs, notamment le ralentissement du métabolisme, l'augmentation de l'appétit, le déséquilibre hormonal accru et la manque d'énergie. Tous ces facteurs facilitent la prise de poids.
En accordant plus d'attention à votre sommeil, ces effets peuvent être réduits. Réduisez votre temps d'écran juste avant le coucher. Au lieu de regarder la télévision ou de rester sur votre téléphone, vous pouvez lire un livre ou méditer. Essayez également de garder un rythme régulier. Choisissez donc une heure fixe chaque jour pour vous coucher et une heure fixe pour vous lever le lendemain matin.
6. RÉDUISEZ LE STRESS
Le stress peut vous amener à faire des choix moins sains en matière d'alimentation et de mode de vie. Si vous essayez de perdre du poids alors que vous êtes très stressé, votre tentative a toutes les chances d'échouer. Vous êtes plus susceptible de retomber dans vos anciennes habitudes alimentaires, vous avez plus souvent des fringales et votre motivation à persévérer est tout simplement plus faible.
Il est très difficile de réduire le stress. Certaines personnes sont plus sensibles au stress que d'autres.Êtes-vous facilement stressé ou êtes-vous très sensible aux facteurs de stress ? Dans ce cas, il peut être judicieux de demander l'aide d'un professionnel.
PERDRE DU POIDS À UN ÂGE AVANCÉ N'EST PAS IMPOSSIBLE
Dans ce blog vous avez lu pourquoi il est plus difficile de perdre du poids à un âge avancé. La diminution de la masse musculaire, les changements hormonaux et les problèmes de mobilité peuvent réduire votre dépense calorique et augmenter votre appétit. Heureusement, il n'est pas impossible de perdre du poids après 40, 50, 60 et même 70 ans.
En mangeant plus de protéines, en faisant de la musculation et en bougeant plus dans la vie quotidienne, vous pouvez déjà faire un grand pas vers une perte de poids efficace. De plus, vous pouvez améliorer votre santé mentale en réduisant le stress et en adoptant un bon rythme de sommeil. De cette manière, vous soutenez la perte de poids à un âge avancé et vous pouvez certainement encore obtenir d'excellents résultats !
SOURCES D'INFORMATION
