"Les abdominaux se font dans la cuisine", vous connaissez probablement cette expression. C'est exact, vous pouvez passer des heures à la salle de sport, mais si votre regime alimentaire n'est pas adapté à vos objectifs, vous ne pourrez pas les atteindre. Il est donc important d'adapter votre regime alimentaire à vos objectifs. Vous le faites en calculant vos besoins en calories et en macronutriments . Cela peut sembler très compliqué, mais en pratique, ce n'est pas si difficile. Après avoir lu ce blog, vous pourrez déterminer vous-même vos besoins énergétiques et calculer vos macronutriments !
QU'EST-CE QUE LES MACRONUTRIMENTS ?
Notre alimentation est composé de différents constituants alimentaires que l'on peut classer en micronutriments et en macronutriments. Les micronutriments sont présents en petites quantités dans notre alimentation. Les exemples incluent les vitamines et les minéraux. Les macronutriments sont des nutriments présents en grandes quantités dans notre alimentation. Vous pouvez considérer les macronutriments comme les principaux éléments constitutifs de votre corps. On distingue trois macronutriments différents :
Ces macronutriments constituent la base de votre régime alimentaire, et le rapport entre les macronutriments est également important pour atteindre vos objectifs. Chaque macronutriment a ses propres caractéristiques et fonctions.
LES GLUCIDES
Les glucides jouent principalement le rôle de fournisseur d'énergie dans notre corps. Avec un apport quotidien de 130 grammes provenant de toutes les sources, les glucides sont bénéfiques pour le cerveau. Il existe différents types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes, qui ont chacun leur propre effet sur le corps. Ces deux types sont également appelés glucides rapides et lents. Les glucides apportent quatre calories par gramme.
LES PROTÉINES
Tout le monde sait que les protéines sont un élément important de votre alimentation. Surtout en tant que sportif passionné, il est important de consommer suffisamment de protéines. En effet, les protéines favorisent la récupération musculaire après l'entraînement et stimulent la croissance musculaire. De plus, les protéines ont un pouvoir de satiété plus élevé que les glucides et les graisses, et garantissent donc une sensation prolongée de satiété. Un gramme de protéines équivaut à quatre calories.
LES LIPIDES
Les lipides sont également importantes pour notre corps. Tout comme les glucides, les lipides se déclinent en différents types : les graisses saturées et les graisses insaturées. Les graisses insaturées peuvent également être divisées en graisses monoinsaturées et graisses polyinsaturées. Contrairement aux glucides et aux protéines, qui fournissent quatre calories par gramme, les graisses apportent neuf calories par gramme.
LE TAUX MÉTABOLIQUE DE BASE
Même lorsque vous n'êtes pas actif ou lorsque vous dormez, votre corps utilise de l'énergie pour réguler des fonctions telles que la respiration, la circulation sanguine et l'activité cérébrale. Votre taux métabolique de base (TMB) est le nombre de calories que votre corps consomme au repos. La quantité de calories que votre corps brûle au repos varie d'une personne à l'autre. Votre TMB dépend de plusieurs facteurs :
- Le sexe
- L'âge
- La taille
- Le poids
- Le pourcentage de graisse
- L'état physique (par exemple, maladie)
LA FORMULE DE KATCH-MCARDLE
Pour cette formule, il est nécessaire de connaître votre masse maigre. Vous pouvez la calculer si vous connaissez votre taux de masse grasse. Vous soustrayez le pourcentage de votre poids constitué de graisse de votre poids total. Ce qui reste est votre masse maigre. Donc : poids en kg * (100 - pourcentage de graisse en %) / 100 = MCM. Exemple : je pèse 94 kilos et j'ai un pourcentage de graisse de 15%. Je calcule ma MCM comme suit : 94 * (100 - 15) / 100 = 79,9 kg. Pour simplifier, arrondissons ce chiffre à 80 kg. Cette formule de calcul du TMB, ne fait pas de distinction entre les hommes et les femmes, car cela n'est plus nécessaire lorsque l'on connaît sa MCM. En effet, la différence entre les hommes et les femmes réside dans la différence de masse musculaire. Si vous la connaissez, le calcul est le même pour les deux sexes. 370 + (21,6 * MCM en kg) = TMB.
LA FORMULE DE HARRIS-BENEDICT
Si vous ne connaissez pas votre pourcentage de graisse et que vous ne pouvez donc pas calculer votre masse maigre, il existe une autre formule pour calculer votre TMB. Cette formule calcule votre TMB en fonction de votre poids, de votre taille et de votre âge. De plus, cette formule fait la distinction entre les hommes et les femmes, car la masse maigre n'est pas prise en compte dans cette formule. Pour les hommes : 66 + (13,8 * poids en kg) + (5 * taille en cm) - (6,8 * âge en années) = TMB. Pour les femmes : 655 + (9,6 * poids en kg) + (1,8 * taille en cm) - (4,7 * âge en années) = TMB.
DÉTERMINER LES BESOINS ÉNERGÉTIQUES
Maintenant que vous avez calculé votre TMB, vous pouvez déterminer vos besoins énergétiques réels. Il s'agit donc de la quantité d'énergie dont vous avez réellement besoin au cours d'une journée, en fonction de votre niveau d'activité. C'est également ce que l'on appelle votre maintenance calorique : il s'agit du nombre de calories que vous pouvez consommer sans prendre ou perdre du poids. Ce calcul est toujours une estimation, car vous ne savez jamais exactement combien de calories vous brûlez en une journée, à moins que vous ne connectiez votre corps à un appareil pour le mesurer. Pour calculer vos besoins énergétiques, vous devez déterminer votre niveau d'activité physique. Votre niveau d'activité physique (NAP) comprend votre entraînement, mais aussi le niveau d'effort fourni, par exemple, dans le cadre de votre travail et de toute autre activité. Il y a 5 différents niveaux, et chaque niveau est associée à un nombre avec lequel votre TMB est multiplié pour obtenir vos besoins énergétiques de maintenance.
- Passif (peu ou pas d'activité physique + travail de bureau) = 1,2
- Légèrement actif (peu d'activité physique + entraînement léger 3 à 5 fois par semaine) = 1,3 / 1,4
- Modérément actif (effort physique quotidien moyen + entraînement moyen 3 à 5 fois par semaine) = 1,5 / 1,6
- Très actif (mode de vie physiquement exigeant + entraînement intense 5 à 7 fois par semaine) = 1,7 / 1,8
- Extrêmement actif (effort physique quotidien intense + entraînement quotidien intense) = 1,9 / 2,0
Je savais déjà que ma MCM était de 80 kilos. À l'étape précédente, j'ai ainsi calculé mon TMB en utilisant la formule de Katch-McArdle. Donc : 370 + (21,6 * 80) = 2 098. Je m'entraîne 5 fois par semaine et je travaille également dans un magasin. J'estime donc que mon niveau d'activité est modérément actif. Je multiplie alors mon TMB par 1,6, donc : 2 098 * 1,6 = 3 356,8. J'arrondis ce chiffre à 3 350 pour simplifier. C'est donc mon besoin calorique de maintenance. Je peux manger 3 350 kcal par jour sans prendre ou perdre de poids. N'oubliez pas que le besoin calorique d'entretien est une estimation. Vous pouvez l'avoir surestimé et prendre du poids. À l'inverse, il est également possible que vous ayez sous-estimé le besoin calorique de maintenance et que votre poids diminue.
CALCULER LE RAPPORT DES MACRONUTRIMENTS
Je sais maintenant que je peux consommer 3 350 calories par jour sans prendre ni perdre de poids. Supposons que mon objectif soit également de maintenir mon poids et que je vais donc m'en tenir à ce nombre de calories. Par contre, je ne sais pas encore comment ces calories sont réparties. En plus de la quantité de calories que vous consommez, la répartition de ces calories entre les macronutriments affecte également votre progression. C'est pourquoi nous passons maintenant à l'étape suivante : le calcul des macronutriments.
Les protéines sont les principaux éléments constitutifs de vos muscles. On pourrait donc penser que plus il y a de protéines, mieux c'est. Pourtant, ce n'est pas le cas en pratique. En effet, vos muscles ne peuvent absorber qu'une quantité maximale de protéines. Tout ce que vous consommez au-delà de cette quantité est en fait inutile. Les avis divergent sur la quantité de protéines à consommer quotidiennement. Il est courant de consommer entre 1,5 et 1,8 gramme par kilo de poids corporel, ce qui devrait également être suffisant pour la croissance musculaire. Lors d'une phase de sèche, il peut parfois être utile d'augmenter légèrement son apport en protéines. Les protéines vous rassasient plus longtemps et vous aurez donc moins faim pendant la phase de sèche, mais vos muscles auront également besoin de plus de protéines pour éviter la dégradation musculaire.
Prenons un exemple : je pèse 94 kg. Je consomme beaucoup de protéines, soit 1,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Cela fait donc 94 * 1,8 = 169,2 grammes de protéines par jour. J'arrondis à 170 grammes pour simplifier. Les protéines valent 4 calories par gramme, ce qui signifie que je reçois 170 * 4 = 680 calories de protéines par jour. Mon apport calorique total étant de 3 350, il me reste donc 3 350 - 680 = 2 670 calories. Je vais maintenant répartir ces calories entre les glucides et les lipides.
Il n'existe pas de directives spécifiques concernant l'apport en glucides et en graisses. En général, il est recommandé de prendre 1 à 2 grammes de graisse par kilogramme de poids corporel par jour, ou de faire en sorte que 20 % de votre apport calorique total provienne des graisses. Vous pouvez donc répartir les calories qui vous restent après avoir déterminé votre apport en protéines entre les glucides et les graisses en fonction de ce qui vous convient ; préférez-vous manger un peu plus de graisses ou un peu plus de glucides ?
Supposons que je vise le juste milieu en ce qui concerne mon apport en graisses, soit 1,5 gramme de graisse par kilogramme de poids corporel, ce qui me donne 94 * 1,5 = 141 grammes de graisses par jour. Ce sont 141 * 9 = 1 269 calories de graisse. Il me restait 2 670 calories, donc : 2 670 - 1 269 = 1 401 calories pour les glucides. Les glucides sont de 4 calories par gramme, donc : 1 401 / 4 = 350 grammes de glucides par jour.
J'ai maintenant réparti les macronutriments en fonction de mon apport calorique de maintenance ! Mais cela ne s'arrête pas là, nous pouvons bien sûr aller encore plus loin.
L'ÉQUILIBRE ÉNERGÉTIQUE : PRENDRE OU PERDRE DU POIDS ?
Si votre objectif est de maintenir votre poids, vous pouvez bien sûr vous en tenir à vos besoins énergétiques de maintenance. Cependant, ce n'est pas l'objectif de la plupart d'entre nous. Certains veulent devenir plus secs, d'autres veulent gagner de la masse musculaire. Vous devez donc choisir si vous voulez prendre ou perdre du poids, et ajuster vos besoins énergétiques en conséquence.
Vous souhaitez maigrir ? Il est important de créer un équilibre énergétique négatif, c'est-à-dire de brûler plus de calories que vous n'en absorbez. Par conséquent, vous devez consommer moins de calories que le nombre qui correspond à votre maintenance calorique. C'est à vous de décider dans quelle mesure vous descendez en dessous de ce seuil. Il est conseillé de réduire cet apport par petites étapes, afin de voir comment votre corps réagit. Par exemple, reduisez votre apport calorique de 10 à 20 %, voyez comment votre corps réagit et ajustez-le en conséquence.
Votre objectif est la prise de masse ? Dans ce cas, c'est l'inverse, vous devez créer un équilibre énergétique positif. La prise de masse peut sembler très attrayante, car elle implique de manger beaucoup ! Cependant, c'est aussi très délicat, car si vous augmentez votre apport calorique, vous risquez d'absorber beaucoup de graisses. Bien entendu, vous souhaitez gagner le plus de masse musculaire possible et le moins de graisse possible. Surtout dans le cadre d'une prise de masse, il est important d'augmenter l'apport calorique par pétites étapes et de voir ce qui fonctionne le mieux pour votre corps. Par conséquent, il est judicieux d'augmenter votre apport calorique total de 10 à 20 % à chaque fois.
LA PATIENCE EST UNE VERTU
L'important est de se rappeler que chaque corps est différent. Chaque corps réagit différemment. Donc, lorsque vous ajustez vos besoins énergétiques, il est important de simplement observer ce qui fonctionne pour vous. Chaque fois que vous modifiez votre apport calorique, il est crucial de voir comment votre corps réagit. Bien sûr, nous voulons tous voir des résultats le plus rapidement possible, mais la patience est une vertu.Observez donc pendant, par exemple, deux semaines ce qui se passe dans votre corps après avoir modifé votre apport calorique. Votre poids augmente-t-il ou diminue-t-il ? Et est-ce ce que vous avais envisagé ? Par ailleurs, votre poids n'est pas toujours le reflet de ce qui se passe dans votre corps. C'est pourquoi il est également utile de mesurer vos plis cutanés avec une pince à plis cutanés, afin de voir si votre taux de masse grasse augmente ou diminue. Une troisième méthode pour mesurer votre progression est simplement de prendre des photos. Souvent, on ne voit pas bien les progrès réalisés sur soi-même parce qu'on se voit tous les jours dans le miroir. En vous photographiant tous les deux jours ou toutes les semaines (de préférence au même endroit, autant que possible, à cause de la lumière) et en comparant ces photos, vous pouvez souvent voir les différences beaucoup mieux !
Une fois que vous avez assimilé la montagne d'informations que vous venez de recevoir, vous pouvez commencer à calculer vos besoins énergétiques et à déterminer votre apport calorique et vos macronutriments. Cela ne devrait plus poser de problème ! Alors, quel est votre objectif, souhaitez-vous prendre de la masse musculaire ou perdre du poids ?
