Perdre du poids, sécher, mincir, brûler les graisses, ces termes sont omniprésents aujourd'hui. Nous vivons dans une société où la culture du régime est l'une des choses les plus connues et où tout tourne autour de la perte de poids rapide. Par conséquent, il y a énormément d'informations provenant de nombreuses entreprises sur la perte de poids. Des produits et des régimes favorisant la perte de poids sont promus. D'un côte, c'est formidable que nous puissions obtenir autant d'informations aussi rapidement grâce à l'internet et aux livres, mais en même temps, c'est difficile ! En effet, quels sont les mythes et, surtout, quels sont les réalités de la perte de poids ? Afin de faciliter un peu les choses pour vous et de vous indiquer ce qui fonctionne réellement et ce qui est purement une absurdité et/ou une astuce de vente, on a répertorié ci-dessous toutes les méthodes les plus connues sous les rubriques "les bonnes pratiques" et "les erreurs à éviter". Ainsi, vous pouvez utiliser ce blog comme guide lorsque vous souhaitez commencer à perdre de la masse grasse !
LES BONNES PRATIQUES
Vous voulez perdre du poids rapidement et sainement ? Suivez les conseils ci-dessous !
1. COMPTER LES CALORIES
Nous commençons la liste par le conseil le plus important pour perdre du poids : le suivi de l'apport calorique! La perte de poids fonctionne en effet seulement si vous absorbez quotidiennement moins d'énergie que ce que vous brûlez. Il est donc extrêmement important de compter à la fois les calories que vous brûlez chaque jour et celles que vous absorbez ! De cette façon, vous pouvez modifier ce rapport pour commencer à brûler des graisses. La manière la plus facile de le faire est d'utiliser l'une des applications dédiées à cette tâche. Voici quelques exemples d'applications (gratuites) : FatSecret, MyFitnessPal et Lifesum. Vous pouvez y ajouter vos activités quotidiennes et remplir tout ce que vous avez mangé et bu. Le tout est ensuite affiché dans un aperçu quotidien/hebdomadaire facile à consulter.
Vous vous demandez combien de calories par jour une femme ou un homme peut consommer pour perdre du poids. Lisez notre blog sur les besoins énergétiques et les macronutriments.
2. LA PERTE DE POIDS GRÂCE À LA MUSCULATION
Un sport extrêmement efficace à pratiquer lors de la perte de poids : la musculation ! Et ce pour trois raisons très importantes :
- Pendant l'entraînement en force, vous brûlez des calories. Votre corps a besoin de beaucoup d'énergie pour effectuer des exercices de force, ce qui vous fait brûler des calories. Une personne moyenne d'environ 70 kilos brûlera entre 100 à 200 calories lors d'une demi-heure d'entraînement en force intense.
- L'a musculation vous aide à développer vos muscles, ce qui augmente votre métabolisme de base. 50 à 65 % de votre consommation énergétique quotidienne provient de votre métabolisme de base. Autrement dit, l'énergie nécessaire au bon fonctionnement de votre corps. 15 à 25 % de votre consommation énergétique quotidienne est déterminée par votre masse musculaire, ce qui signifie qu'une personne ayant beaucoup de masse musculaire brûlera quotidiennement beaucoup plus de calories qu'une personne ayant moins ou peu de masse musculaire. La croissance de la masse musculaire par l'entraînement en force est donc extrêmement efficace pour augmenter votre métabolisme de base et brûler plus de calories chaque jour.
- Vous brûlez des calories non seulement pendant l'entraînement en force, mais aussi pendant une bonne période après ! C'est ce qu'on appelle l'EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Votre corps a besoin de temps après l'entraînement en force pour récupérer et développer la masse musculaire, ce qui nécessite de l'énergie our y parvenir correctement. Cette énergie supplémentaire se traduit par une combustion accrue de calories ! Il est donc très pratique de continuer à brûler des calories non seulement pendant l'entraînement, mais aussi après.
3. LA PERTE DE POIDS GRÂCE AU JEÛNE INTERMITTENT
En limitant votre apport calorique dans journée afin de pouvoir prendre un repas plus copieux le soir, vous pouvez souvent facilement atteindre votre objectif calorique quotidien pour développer la masse maigre ! Vous pouvez le faire par combiner votre petit déjeuner et votre déjeuner, et prévoir un brunch riche en protéines mais pauvre en calories. Si vous optez ensuite pour une collation saine dans l'après-midi, vous passerez la journée rassasié mais il vous restera suffisamment de calories (et d'espace dans votre estomac ;-)) pour votre repas du soir ! Cette astuce est idéale pendant les fêtes de fin d'année par exemple !
4. LE COACH SPORTIF
Atteindre ses objectifs seul, surtout en tant que débutant, peut parfois être assez difficile ! Les moments où il vous manque de la motivation, où vous avez des difficultés à faire un certain exercice, ou où vous n'avez aucune idée de ce qui cause la stagnation de votre poids sont des diificultés courantes lors de la perte de poids. Avoir quelqu'un à vos côtés pour vous soutenir tout au long du processus, réfléchir avec vous, prendre en charge la création d'un programme d'entraînement et surtout être un motivateur dans les moments difficiles peut être très précieux ! Même si ce n'est que pour 3 mois, c'est une belle étape de pouvoir continuer à travailler seul par la suite.
5. LA PERTE DE POIDS GRÂCE À LA MARCHE
En plus de l'entraînement en salle de sport, il est très bon de rester actif tout au long de la journée. Une personne moyenne d'environ 72 kilos brûlera environ 40 calories pour 1 000 pas. Il est donc très judicieux d'augmenter le nombre de vos pas quotidiens lors de la perte de poids ! Faire 10 000 pas chaque jour représente une dépense quotidienne supplémentaire d'environ 400 calories ! Il est très sain, par exemple, de prendre une petite pause toutes les 2 heures pour faire une petite promenade et boire de l'eau. De cette façon, vous quittez l'écran des yeux, vous donnez à vos muscles et à vos articulations un peu d'étirement/de repos par rapport à la position de l'ordinateur, vous prenez l'air et vous brûlez quelques calories en même temps ! Après cette pause, vous reprendrez le travail avec une nouvelle motivation, et une créativité et une concentration améliorées. Votre patron en sera très content, une situation gagnant-gagnant !
6. L'ENTRAÎNEMENT HIIT
L'entraînement fractionné de haute intensité (de l'anglais High Intensity Interval Training (HIIT)) devient de plus en plus populaire, et ce n'est pas étonnant ! Il s'agit d'une séance d'entraînement au cours de laquelle vous effectuez des exercices intenses sur une courte période et les alternez avec de courtes pauses ou des exercices de repos actifs. L'objectif d'un entraînement HIIT est de solliciter le plus grand nombre possible de groupes musculaires en peu de temps et d'augmenter la fréquence cardiaque. La combinaison de ces deux objectifs stimule votre métabolisme, et cela en seulement 5 à 20 minutes ! De plus, comme pour l'entraînement en force, l'excès de consommation d'oxygène post-exercice, (en anglais, Excess post-exercise oxygen consumption ou EPOC) se produit après l'entraînement HIIT. Autrement dit, cette méthode d'entraînement vous permettra de continuer à brûler des calories pendant un certain temps après l'a séance d'entraînement pour récupérer et développer votre corps et de vos muscles. Cette méthode est donc idéale pour favoriser la perte de poids !
7. LES ALIMENTS RICHES EN PROTÉINES
Les shakes protéinés et la perte de poids : une bonne combinaison ? Consommer suffisamment de protéines chaque jour présente 3 avantages majeurs : les protéines procurent une sensation de satiété durable, sont souvent très faibles en calories et contribuent au bon soutien et à la récupération de votre masse musculaire. Les aliments riches en protéines aideront donc à maintenir ou même à développer le plus de masse musculaire possible tout en perdant du poids, ce qui vous permettra de créer un corps tonique. Les aliments riches en protéines procurent souvent une sensation de satiété prolongée, ce qui permet d'éviter plus facilement les fringales tout au long de la journée. Enfin, il est très agréable qu'il existe de nombreuses sources de protéines maigres, ce qui permet de reduire l'apport calorique tout en nourrissant le corps ! On appelle ces aliments les aliments à faible densité énergétique. Ces aliments sont souvent riche en eau et en fibres, mais faibles en calories.
8. LES ALIMENTS À FAIBLE DENSITÉ ÉNERGÉTIQUE
Comme déjà décrit ci-dessus, les aliments à faible densité énergétique sont très précieux à ajouter à votre régime alimentaire . Ils vous permettront de manger beaucoup tout au long de la journée, en grandes portions, sans augmenter rapidement l'apport calorique. Voici quelques exemples d'aliments à faible densité énergétique :
- Les légumes tels que la laitue, les épinards, le concombre, les carottes, les tomates cerises, les légumes sautés.
- Plusieurs types de fruits tels que les myrtilles, les fraises, les framboises, la mandarine, le kiwi, les abricots, le pamplemousse et différents types de melons.
- Différents types de collations : les barres protéinées, le pop-corn, la soupe, les galettes de riz et les galettes de maïs avec garniture allégée, le fromage blanc à 0 % avec des fruits ou les chips protéinées.
- Divers substituts de riz/pâtes tels que le riz de brocoli, le riz de chou-fleur, les wraps de légumes ou le spaghetti de courgettes.
- Les produits allégés tels que les sauces légères ou les sprays de cuisson.
LES ERREURS À ÉVITER
1. LE THÉ DÉTOX / LE THÉ MINCEUR
Un ventre plat grâce au thé détox !? C'est un mythe ! Perdre du poids ou élimener les toxines à l'aide d'un thé spécial est considéré par certains comme la solution pour avoir un ventre plat, mais c'est malheureusement le contraire qui se produit. Quel est donc l'effet d'un thé détox ? De nombreux types de thé détox contiennent des substances qui peuvent avoir un effet laxatif et diurétique. La combinaison de ces deux effets peut vous faire paraître plus mince lorsque vous commencez une cure de désintoxication, mais cet effet n'est que de courte durée et il est très nocif pour votre corps. L'utilisation de thé détox peut entraîner une irritation de la muqueuse de l'estomac et la paroi intestinale, la déshydratation, des crampes musculaires et même des sentiments dépressifs.
2. REDUIRE TROP RAPIDEMENT L'APPORT CALORIQUE
Nous avons souvent tendance à vouloir attendre des résultats trop rapidement et à en vouloir toujours plus. Cependant, cet état d'esprit comporte un grand danger contre lequel vous devez vraiment vous protéger. Il s'agit de donner à votre corps si peu de calories qu'il souffre de sous-alimentation. Votre corps a besoin de suffisamment de calories par jour pour pouvoir fonctionner correctement, pensez au bon fonctionnement de vos organes, de vos fonctions cérébrales mais aussi de votre métabolisme !
3. SE CONCENTRER UNIQUEMENT SUR L'IMC
L'IMC, vous en avez sûrement entendu parler ou lu des articles à ce sujet. L'Indice de Masse Corporelle, plus communément appelé l'IMC, mesure le rapport entre votre poids et votre taille.Il s'agit d'une mesure internationale connue depuis des années pour mesurer la santé des gens, mais qui est (heureusement) de moins en moins utilisée. Pourquoi ? L'IMC ne permet pas de déterminer avec suffisamment de précision si une personne a un physique sain ou non. En effet, il se base uniquement sur le poids et la taille d'une personne. La masse musculaire pèse plus lourd que la masse grasse, ce qui signifie qu'une personne ayant une masse musculaire importante pèsera automatiquement plus sur la balance et aura donc un IMC plus élevé. Malheureusement, ce n'est pas tout à fait réprésentatif ! Une meilleure indication serait de mesurer à la fois votre taille, votre poids, votre tour de taille et votre taux de masse grasse ! Ce taux de masse grasse peut être mesuré au mieux avec une pince à plis cutanés et un mètre ruban. Pendant la perte de poids, concentrez-vous sur la réduction de votre taux de masse grasse tout en maintenant ou même en développant autant de masse musculaire que possible.
Lisez aussi notre blog sur les méthodes de calcul du taux de masse grasse.
4. ÉVITER COMPLÈTEMENT LES GRAISSES, LES PROTÉINES ET LES GLUCIDES
"Les glucides et les graisses font grossir !" Vous avez probablement déjà entendu cette phrase. Il s'agit pourtant de l'un des plus grands mythes sur la perte de poids. La seule raison pour laquelle vous pouvez prendre du poids est que vous mangez constamment plus que vous ne brûlez. Tant que vous surveillez votre apport calorique et que vous faites de l'exercice, il n'est pas nécessaire de supprimer certains macronutriments de votre régime alimentaire. La perte de poids devient ainsi plus compliqué, plus ennuyeux et plus difficile à maintenir. De plus, il est extrêmement important pour la santé du corps et de l'esprit de fournir un apport équilibré en graisses, en protéines et en glucides.
Il est donc important de consommer suffisamment de ces trois éléments au cours d'une journée! Un bon rapport quotidien de macronutriments pourrait être le suivant : 50 % de glucides, 30 % de protéines et 20 % de graisses. Ce rapport vous aidera à continuer à perdre du poids à long terme, à assurer votre apport en vitamines, en fibres et en minéraux, et à varier votre alimentation !
Nous espérons que les conseils mentionnés ci-dessus vous ont donné une idée plus claire de ce que vous devriez faire pour atteindre vos objectifs et des méthodes ou produits à éviter ! Important à retenir: la cohérence est essentielle ! La réalisation de vos objectifs ne se fera malheureusement pas en un jour ou en une semaine, mais nécessitera une période plus longue de constance, de travail acharné et d'équilibre. Mais n'oubliez pas: au bout du compte, cette longue période de travail acharné portera ses fruits à 100 % !
