Beaucoup de gens ont du mal à perdre quelques kilos, mais l'inverse se produit également : le désir de prendre du poids. Souhaitez-tu prendre du poids ? Peut-être trouvez-vous un corps plus "plein" plus beau, vous vous remettez d'une maladie, ou vous souffrez d'une insuffisance pondérale. Vous voulez éviter les frites, les chips et les gâteaux à la crème, mais comment prendre du poids sainement en tant que femme ? Ces conseils vous aideront !
PRENDRE DU POIDS SAINEMENT : COMMENT FAIRE ?
L'insuffisance pondérale comporte de nombreux risques pour la santé et est au moins aussi dangereuse que la surcharge pondérale. Officiellement, vous êtes en sous-poids lorsque votre IMC est inférieur à 18,5. Si vous êtes en dessous de cette limite, votre corps ne peut fonctionner aussi bien qu'il le devrait. L'insuffisance pondérale chez la femme peut entraîner divers problèmes, tels que l'absence de menstruation. Vous êtes également plus susceptible de souffrir de fractures et d'infections. Mais comment s'assurer que l'on prend du poids ? Dans ce blog, nous examinons le rôle de l'alimentation et du sport.
LES CONSEILS NUTRITIONNELS POUR PRENDRE DU POIDS
Revenons à la base. Pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez. Votre corps utilise les calories excédentaires pour construire du tissu musculaire ou (si vous ne faites pas de musculation) pour stocker de la graisse. La quantité de calories brûlées dépend, entre autres, de l'âge, du sexe (les femmes brûlent en moyenne moins de calories que les hommes), de la masse corporelle, du métabolisme et du mode de vie (actif).
Il est donc important de créer un surplus calorique pour prendre du poids. Avant d'allumer la friteuse, et d'y jeter des frites, ou de courir à la pâtisserie la plus proche, continuez à lire ce blog. Il est vrai que l'on peut prendre du poids en mangeant des pizzas et des hamburgers, mais pour une santé optimale, un corps fort et énergétique, vous devez nourrir votre corps avec des nutriments sains. Que faut-il donc manger de préférence ?
PRENDRE DU POIDS SAINEMENT : QUE FAUT-IL MANGER ?
Si vous voulez prendre du poids en tant que femme, veillez à prendre au moins 4 repas sains par jour. Prévoyez également des collations nutritives, comme des tranches de banane au beurre de cacahuète, du maquereau ou un cracker garni d'houmous. Vous avez du mal à prendre des repas copieux ? Dans ce cas, prévoyez au moins 7 repas répartis dans la journée.
Les aliments suivants vous aideront à prendre du poids sainement :
1. Variez avec les noix
Les noix sont riches en protéines, en fibres et en calories. Pensez aux amandes, aux noix de cajou, aux noisettes, aux noix de macadamia et aux noix de Grenoble. Vous aimez cuisiner de manière créative ? Préparez votre propre beurre de noix !
2. Optez pour l'avocat
Ajoutez l'avocat à votre liste de courses. Il regorge de vitamines B6, E et K, de fibres et de graisses saines. Ajoutez ce fruit vert à votre salade ou a votre smoothie, utilisez-le comme tartinade ou préparez un délicieux guacamole.
3. Saupoudrez de graines
Autre aliment que l'on peut varier à l'infini : les graines. Les graines de tournesol, de citrouille, de sésame, de chia et de chanvre et les pignons de pin; elles sont toutes délicieuses dans une salade, un cracker ou un smoothie.
4. Essayez les smoothies
Avez-vous peu d'appétit ? Ou êtes vous un mangeur difficile ? Mangez des produits sains que vous aimez et essayez de nouvelles recettes. Les smoothies peuvent également vous aider à augmenter facilement votre apport calorique. La mangue, la papaye, le melon, la banane et l'avocat sont de bons exemples de fruits que vous pouvez mettre dans votre smoothie
5. Les gainers, un outil facile pour la prise de poids.
Vous voulez prendre du poids de manière saine et facile, mais vous avez du mal à manger plus ? Dans ce cas, envisagez un gainer. XXL Nutrition propose une large gamme de gainers. Vous pouvez par exemple choisir un gainer composé uniquement de farine d'avoine ou d'un mélange d'ingrédients. Decouvrez tous nos gainers de la plus haute qualité.
SOYEZ PATIENTE
Comme pour la perte de poids, il en va de même pour la prise de masse: soyez patiente. Donnez-vous (et à votre corps) le temps.Ne vous attendez pas à prendre cinq kilos en une quinzaine de jours. Vous devrez peut-être vous habituer à manger plus. Essayez de sentir votre corps, faites ce qui vous semble juste.
ÉLARGISSEZ VOS REPAS
Vous avez l'habitude de prendre un bol de yaourt maigre au petit déjeuner ? Passez au fromage blanc et prenez une cuillère supplémentaire. Vous avez l'habitude de prendre deux tartines au déjeuner ? Mangez une troisième tartine.
N'OUBLIEZ PAS LES PROTÉINES ET LES GLUCIDES
Lorsque l'on parle d'aliments qui font grossir, on pense d'abord à ceux qui sont relativement riches en graisses. Bien que les aliments riches en graisses (par exemple les poissons gras) puissent contenir plus de calories, vous devez également consommer suffisamment d'autres macronutriments.
MANGEZ À DES HEURES RÉGULIÈRES
Veillez à prendre vos repas à des heures identiques et régulières dans la mesure du possible. Votre corps s'y habituera et vous aurez faim aux mêmes heures.
Lisez aussi notre blog avec des conseils pour établir un programme alimentaire pour la prise de masse sèche.
COMBIEN DE CALORIES FAUT-IL CONSOMMER POUR PRENDRE DU POIDS ?
Pour prendre quelques kilos de manière saine, vous devez manger plus. Mais combien de calories supplémentaires devez-vous consommer quotidiennement ? Il est préférable de consulter un nutritionniste pour établir un programme alimentaire adapté à votre corps et à votre situation. Un excellent objectif est de dépasser de 10 % votre apport calorique quotidien. Si vous consommez en moyenne 2 500 kcal par jour, essayez de passer à 2 750 kcal pendant quelques semaines. Pour un surplus calorique, contentez-vous de 250 à 400 calories supplémentaires.
Vous voulez prendre du poids rapidement ? Dans ce cas, vous devrez certainement consommer entre 400 et 600 calories supplémentaires. La question est de savoir s'il s'agit de la bonne et de la meilleure façon de prendre du poids sainement. Sachez également que si vous consommez trop de calories, votre corps stockera l'énergie excédentaire sous forme de graisse abdominale, ce qui n'est probablement pas ce que vous souhaitez.
PRENDRE DU POIDS GRÂCE À LA MUSCULATION
Quoi que vous fassiez, assurez-vous de faire suffisamment d'exercice chaque jour pour une santé optimale. Si vous voulez prendre du poids, évitez les séances de cardio où vous brûlez beaucoup de calories et concentrez-vous sur la musculation. Ainsi, vous développerez votre masse musculaire, ce qui vous permettra de prendre du muscle plutôt que seulement de la masse grasse. De plus, vos muscles consomment beaucoup d'énergie, ce qui peut augmenter votre appétit et vous inciter à manger plus.
Nous espérons que ces conseils vous aideront à prendre du poids, mais vous pouvez aussi demander de l'aide. Élaborez un plan de traitement avec votre médecin ou votre diéticien, ou faites établir un programme alimentaire personnalisé.
