Ensemble avec le poids corporel et le poids que vous pouvez soulever au développé couché, le taux de masse grasse est l'un des chiffres les plus populaires que vous entendrez dans la salle de sport. Son statut légendaire est mérité, car il s'agit effectivement de l'un des chiffres les plus déterminants en ce qui concerne vos progrès physiques. En effet, une prise de poids de 10 kilos n'est pas impressionnante si elle correspond à une augmentation de 10% de la graisse corporelle. Il en va de même à l'inverse, car nous connaissons tous quelqu'un qui a perdu beaucoup de poids, mais qui n'a plus un gramme de masse musculaire. Mais ce taux de masse grasse, comment faut-il le calculer vous-même ? C'est ce que nous allons vous aider à faire dans ce blog !
ATTENTION : Le taux de masse grasse n'est pas infaillible ! Il existe d'innombrables façons de mesurer le taux de masse grasse, et certaines des méthodes les plus avancées consistent à immerger l'ensemble du corps dans un bain d'eau ou à passer un scanner DEXA. Bien que ces méthodes soient la norme en matière de taux de masse grasse, elles ne sont pas parfaites. Il peut toujours y avoir une légère variation, de sorte que vous n'obtiendrez au mieux qu'une estimation très précise. Votre taux de masse grasse n'est donc pas aussi infaillible que votre poids corporel. Il est donc clair que les méthodes décrites dans ce blog vous donnent une bonne indication de votre taux de masse grasse, mais qu'il peut y avoir une marge d'erreur de quelques pourcents. Si vous vous mesurez plusieurs fois de suite, il y a de fortes chances que vous obteniez 3 résultats différents. Un coach qualifié qui effectue quotidiennement des mesures de plis cutanés obtiendra évidemment un meilleur résultat que vous lorsque vous tenez pour la première fois un tel outil entre vos mains. Par conséquent, à moins que vous ne souhaitiez dépenser une somme considérable pour obtenir les mesures les plus précises possibles, les estimations de ce blog sont votre meilleur choix !
LES DIFFÉRENTES MÉTHODES
Dans ce blog, nous n'examinerons pas toutes les méthodes de mesure connues. Pourquoi ? Parce que cela n'apporte rien à la majorité des gens. Aujourd'hui, nous allons passer en revue les meilleures méthodes que vous pouvez utiliser pour mesurer vous-même votre taux de masse grasse !
L'IMC
La première méthode, et la plus simple, pour calculer votre taux de masse grasse est de calculer votre IMC. IMC est l'abbréviation de l'Indice de Masse Corporelle, un indice qui montre la relation entre votre taille et votre poids. Pour les personnes non sportives, il s'agit d'une excellente méthode pour déterminer si quelqu'un est en surpoids ou en sous-poids, ou pour connaître son poids idéal par rapport à sa taille. L'IMC a été largement critiqué car il n'est pas toujours précis, et c'est vrai. Lorsque vous lisez cette phrase, vous appartenez probablement au groupe de personnes qui font beaucoup de musculation et qui ont donc proportionnellement plus de masse musculaire que le Français moyen. Par conséquent, selon l'indice de masse corporelle, de nombreuses personnes sont en surpoids et doivent perdre du poids, alors qu'elles peuvent compter leurs muscles abdominaux. Il ne s'agit donc pas de la méthode la plus précise. Pourtant, les chercheurs ont trouvé une rélation étroité entre l'IMC et le taux de masse grasse. Pour une grande partie de la population, il s'agit donc d'une bonne ligne directrice. Les chercheurs ont également admis que cette méthode a ses limites, surtout chez les personnes très légères ou très lourdes, ou comme mentionné précédemment, chez les culturistes. Cela dit, pour les personnes non sportives ou les débutants à la salle de sport, l'IMC peut donner une bonne indication de son taux de masse grasse. Vous n'avez besoin que de peu d'informations et vous ne devez pas prévoir d'équipement de mesure spécial. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une balance ! Il s'agit donc d'une méthode très accessible pour obtenir une estimation de votre taux de masse grasse.
LE MÈTRE RUBAN
L'utilisation de l'IMC présente des limites évidentes pour les athlètes de force qui s'entraînent depuis un certain temps, alors quelles sont les autres options ? Ici, l'US Navy entre en jeu ! L'armée américaine est une organisation où la santé et le bien-être sont importants pour la performance de ses employés. Très vite, le lien a été établi avec le poids corporel, en particulier le surpoids. Pour cette raison, la marine américaine a développé en 1984 dans ses centres de recherche des calculs de graisse corporelle basés sur des pesées sous-marines. Ils ont comparé des mesures effectuées à l'aide d'un mètre ruban avec les résultats d'une méthode beaucoup plus fiable et ont constaté des similitudes frappantes entre les deux ! C'est ainsi qu'est né l'US Navy Body Fat Calculator. Il s'agit d'une méthode où la taille, la circonférence du cou et la circonférence du ventre sont entrées dans un calculateur pour en déduire le taux de masse grasse. Pour les femmes, la circonférence des hanches est ajoutée à ce calcul en raison de la répartition différente de la masse grasse par rapport aux hommes. Soyons clairs : non, cette méthode ne donnera pas le reflet le plus précis de votre taux de masse grasse. Avec seulement 2 circonférences mesurées, vous ne pouvez évidemment pas avoir une image complète de votre taux de masse grasse. Néanmoins, cette méthode s'est avérée être une très bonne indication et sa cohérence est très bonne. L'inconvénient de la mesure des plis cutanés est que la précision des mesures est déterminante. Lors de la mesure d'une circonférence, le risque d'erreur est beaucoup plus faible. Pour garantir la qualité de vos mesures, il est particulièrement utile d'utiliser un mètre ruban qui se tend lui-même. Cliquez ici et calculez votre taux de masse grasse avec la méthode de l'US Navy, entrez vos données sous 'Navy Tape Measure Method'.
LA BIO-IMPÉDANCE
Une autre méthode très connue pour calculer votre taux de masse grasse est la bio-impédancemétrie. Elle est plus connue comme la balance qui indique votre pourcentage de graisse en plus de votre poids. Une méthode simple et pratique pour déterminer votre taux de masse grasse. Malheureusement, il y a un inconvénient majeur : la commodité n'apporte pas la précision ! L'impédancemètre se présente sous la forme d'une balance ou d'un appareil que l'on tient à deux mains. Les deux fonctionnent de la même manière : ils émettent une impulsion électrique et mesurent le temps nécessaire pour atteindre l'autre côté (de la jambe ou du bras). L'idée derrière cette mesure est que le corps est composé à 70% d'eau et que l'électricité y passe facilement. La graisse contient beaucoup moins d'eau, ce qui rend plus difficile le passage de l'électricité. Par conséquent, plus vous avez de graisse, plus le retour de l'impulsion est long, plus votre taux de masse grasse est élevé. La théorie de cette méthode est excellente, mais malheureusement, elle ne fonctionne pas aussi bien en pratique. Tout d'abord, l'impulsion électrique choisira toujours le chemin de moindre résistance. Si le trajet de l'eau est disponible plutôt que le trajet de la graisse, la graisse se contentera volontiers d'être contournée. De plus, les impédancemètres ne comportent que 2 électrodes. Soit 2 au niveau des pieds dans le cas d'une balance, soit 2 au niveau des mains. Il va sans dire que ces deux méthodes ignorent complètement la moitié de votre corps. Par conséquent, elles ne donnent au mieux qu'une représentation très incomplète. Enfin, la précision de la mesure en général est tout simplement médiocre. Le niveau d'hydratation seul peut avoir un impact énorme sur le résultat de la mesure. Pour vous amuser, pesez-vous avant et après une séance intensive de cardio. Votre balance vous dira probablement que votre taux de masse grasse a augmenté de plusieurs pour cent. Comment est-ce possible ? Vous avez perdu beaucoup de liquide, ce qui fait que l'impulsion électrique a du mal à traverser votre corps, car il y a moins d'eau. Il y a donc relativement plus de résistance à travers le corps, ce qui se traduit par une mesure plus élevée. La bio-impédance est peut-être la méthode de mesure la plus simple. Comme tout se fait automatiquement, elle semble très "high-tech". Malheureusement, elle est accompagnée d'une faible précision. C'est pourquoi nous vous recommandons de regarder les autres méthodes.
LA MESURE DES PLIS CUTANÉS
Enfin, la méthode de mesure la plus connue : la mesure des plis cutanés. La plupart des gens en ont déjà entendu parler et bien qu'il puisse sembler qu'il n'y ait qu'une seule mesure des plis cutanés, ce n'est pas le cas. Il existe de nombreuses méthodes qui évaluent toutes votre pourcentage de graisse sur la base de différents points, avec des résultats différents, bien entendu. Mais tout d'abord, revenons à l'essentiel : qu'est-ce qu'une mesure des plis cutanés ? En fait, c'est très simple, avec une pince, vous saisissez la peau et la couche de graisse à certains endroits et vous en mesurez l'épaisseur. Il est important que la mesure soit cohérente, c'est-à-dire qu'elle soit effectuée exactement de la même manière à chaque fois. Certains préconisent de saisir une partie de peau d'environ 2 à 3 cm et de mesurer cette zone. D'autres essaient de saisir autant de graisse/peau que possible et de la mesurer. Comme il n'y a pas de vérité absolue en matière de mesures des plis cutanés, vous pouvez choisir l'une ou l'autre méthode. L'important est de toujours procéder de la même manière. Bien sûr, votre taux de masse grasse sera différent avec les deux méthodes, mais une mesure des plis cutanés n'est pas si précise à la base. Donc, vous saisissez une partie de la peau et de la graisse et vous mesurez l'épaisseur. Et ensuite ? Ces valeurs, généralement exprimées en millimètres, sont entrées dans un calculateur avec votre poids corporel, votre sexe et votre âge. Vous obtiendrez alors une indication de votre taux de masse grasse, que vous pouvez utiliser pour suivre votre progression au fil du temps. Vous cherchez une bonne pince à plis cutanés ? Vous avez le choix entre une pince de base ou une pince numérique pratique ! Nous offrons aussi une pince professionnelle pour ceux qui veulent mésurer le plus précisément possible.
Quelle méthode utilisons-nous ? Les méthodes de calcul de plis cutanés les plus connus sont ceux de Jackson/Pollock, Parrillo et Durnin/Womersley. La question de savoir laquelle de ces méthodes est la plus précise reste discutée, mais la méthode Durnin/Womersley à 4 points donne généralement une estimation qui n'est pas irréalistement faible et qui est la plus précise pour une grande partie de la population. Cependant, il y a un inconvénient : à l'exception d'un point, vous ne pouvez mesurer aucun de ces points vous-même ! Pour cette raison, nous vous recommandons la méthode de Jackson/Pollock à 3 points. Pour les hommes, il' s'agit de mesurer la poitrine, l'abdomen et la cuisse. Pour les femmes, le triceps, le supra-iliaque (côté de l'abdomen) et la cuisse sont à mesurer. Il s'agit de points qui peuvent généralement être mesurés par vous-même, à l'exception peut-être du triceps. Les femmes peuvent demander de l'aide à une amie ou un membre de la famille, ou essayer de tendre le bras droit vers l'avant et de saisir ensuite le pli cutané. Cette méthode à 3 points vous donnera une estimation acceptable de votre taux de masse grasse et, au cours d'un régime de perte de graisse, c'est une bonne méthode pour suivre votre progression (bi-)hebdomadaire. Cliquez ici pour calculer votre taux de masse grasse avec la méthode à 3 points de Jackson/Pollock, entrez vos données sous 'Jackson/Pollock 3 Caliper Method'. Assurez-vous de sélectionner les centimètres, de choisir le bon sexe et de saisir correctement votre age et votre poids.
Avec ces méthodes, vous êtes toujours prêt à obtenir une estimation précise de votre taux de masse grasse, profitez-en !
