COMMENT OPTIMISER LA CROISSANCE MUSCULAIRE AVEC UN PROGRAMME FULL BODY

Vous souhaitez vous entraîner efficacement en salle de sport et progresser ? Dans ce cas, il est judicieux d'établir un programme d'entraînement adapté. Il ne suffit pas de faire le tour des machines. Le type de programme qui vous convient le mieux dépend de vos préférences et de vos objectifs. Pour de nombreux athlètes de force et culturistes, l'objectif est d'augmenter la masse musculaire.

La croissance musculaire peut être atteinte avec différents programmes d'entraînement et, en fonction de vos jours d'entraînement et du temps dont vous disposez, vous pouvez établir un programme adapté. Vous pouvez vous entraîner jusqu'à trois jours par semaine ? Dans ce cas, un programme Full Body est un excellent choix. Mais à quoi ressemble exactement un tel programme d'entraînement ? Dans ce blog de XXL Nutrition, nous vous expliquons exactement comment établir un programme Full Body. Nous partageons également nos meilleurs conseils et vous trouverez également un exemple de programme Full Body de 3 jours.

QU'EST-CE QU'UN PROGRAMME FULL BODY ?

Le nom dit tout. Un programme Full Body est un programme qui fait travailler tous les muscles du corps au cours d'une seule séance.Vous ne ciblez donc pas le haut ou le bas du corps, ni un groupe musculaire primaire ou un groupe musculaire secondaire. Les pectoraux, mes muscles du dos, les abdominaux, les épaules, les biceps, les triceps, les mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps sont tous sollicités.

C'est un vrai défi,et vous ne le ferez pas toujours avec le sourire. Un programme Full Body, comme tous les programmes d'entraînement, est composé de différents exercices. Vous les exécutez pour entraîner vos muscles et tirer le meilleur parti de vous-même. Pour les athlètes de force disposant d'un nombre limité de jours d'entraînement, le programme Full Body est une méthode parfaite. Vous ne pouvez vous entraîner « que » 2 ou 3 fois par semaine ? Dans ce cas, un programme Full Body vous permettra de faire travailler tous vos groupes musculaires 2 à 3 fois. Si vous suivez un programme split, vous ne travaillez chaque groupe musculaire qu'une seule fois par semaine, et cette fréquence est trop faible pour favoriser une croissance musculaire maximale.

QUELS SONT LES TYPES D'EXERCICES D'UN PROGRAMME FULL BODY ?

Mais quels sont les exercices à intégrer dans un programme full body ? En général, un programme Full Body est composé d'exercices composés. Ces exercices permettent de faire travailer plusieurs groupes musculaires en même temps. C'est utile si vous souhaitez solliciter tous les groupes musculaires au cours d'une seule séance d'entraînement. Après tout, vous vous entraînerez moins longtemps que si vous ne faisiez que des exercices d'isolation qui ciblent chaque groupe musculaire séparément.

Les exercices composés les plus populaires pour un programme Full Body incluent notamment :

Le soulevé de terre
Le squat
La traction
Le développé couché
Le développé militaire
Le rowing barre
Les dips

Dans un bon programme Full Body, les exercices composés sont combinés à des exercices d'isolation. Les exercices composés permettent d'entraîner tous les groupes musculaires primaires. Avec les exercices d'isolation, vous pouvez ensuite cibler les groupes musculaires secondaires (dont le développement est peut-être un peu en retard par rapport au reste de votre corps).

POURQUOI LES JOURS DE REPOS SONT-ILS IMPORTANTS DANS UN PROGRAMME FULL BODY ?

Bien sûr, vous préférez tirer le meilleur parti de chaque séance d'entraînement pour progresser au mieux. Cependant, cela n'est pas recommandé lorsque vous suivez un programme Full Body. En effet, vous sollicitez vos muscles plus fréquemment au cours de la semaine par rapport à d'autres programmes d'entraînement. Pensez, par exemple, à un programme split ou à un programme UB/LB. Dans ces cas, vous entraînez un groupe musculaire spécifique au maximum une à deux fois par semaine. En revanche, avec un programme d'entraînement Full Body, vous entraînez le même groupe musculaire à chaque séance, soit trois à quatre fois par semaine. C’est donc à peu près le double !

Le fait de travailler les muscles plus fréquemment signifie qu'ils ont besoin de plus de temps pour récupérer. Cependant, ils ne disposent pas de ce temps si vous vous entraînez à fond à chaque séance. À long terme, cela aura des effets négatifs : et vos muscles ne se développeront pas, mais risquent de se détériorer. Il est donc préférable d’alterner entre des séances plus intenses et d’autres plus légères. Vos muscles vous en remercieront et se développeront mieux. Nous recommandons également de prendre un jour de repos après chaque séance Full Body. Si vous faites travailler les mêmes groupes musculaires deux jours de suite, vous n'aurez pas assez de temps pour récupérer pleinement.

Pour continuer à progresser, nous vous recommandons de varier les poids ou le nombre de répétitions lors de vos séances. Par exemple, prenez des poids plus lourds ou choisissez d'augmenter le nombre de répétitions.

Veillez également à bien dormir, car le sommeil permet aux muscles de récupérer et de se renforcer.

QUELQUES CONSEILS POUR ÉTABLIR UN PROGRAMME FULL BODY

Vous souhaitez suivre un programme Full Body ? Dans ce cas, il y a plusieurs conseils à prendre en compte. Dans un programme Full Body, il est essentiel de structurer suffisamment vos séances. Pour éviter de perdre la motivation à cause des exercices trop monotones,voici quelques points d'attention à considérer.

Composez des séances d'entraînement différentes

Le premier point pour structurer votre programme d'entraînement, sans aller trop loin, est d'intégrer de la variété. Pour ce faire, créez plusieurs programmes d'entraînement et alternez-les. Une fois, vous suivez le premier programme, la semaine prochaine vous faites le deuxième programme, et la semaine après, vous revenez au premier programme. Ainsi, vous variez constamment.

Vous pouvez également choisir de faire 3 séances Full Body différentes. Chaque séance, vous travaillez tout le corps, mais avec des exercices différents. C'est une methodé parfaite si vous souhaitez suivre un programme Full Body de 3 jours par semaine.

Changez l'ordre des exercices

Vous pouvez non seulement varier les exercices d'une séance à l'autre, mais aussi au sein d'une même séance. Pas forcément en changeant les exercices eux-mêmes, mais plutôt en modifiant l'ordre dans lequel vous les faites. Avez-vous déjà remarqué que vous réalisez toujours le premier exercice avec un corps en pleine forme, et le dernier avec un corps un peu épuisé ? Exécuter constamment les exercices dans les mêmes circonstances n'est pas optimal pour vos progrès. Les premiers exercices ne semblent pas suffisamment solliciter vos muscles, tandis que les derniers exercices semblent leur faire plus de mal que de bien. Il est donc grand temps de changer ces circonstances et de réveiller votre corps !

Pour ce faire, changez l'ordre des exercices. Commencez parfois par les exercices que vous faites habituellement en fin de séance, et terminez par ceux que vous réalisez d'habitude au début. Dans les deux cas, êtes-vous capable de réaliser le nombre de répétitions souhaité avec les poids souhaités ? Alors, essayez d'augmenter la charge des exercices en début de séance. De cette façon, vos muscles ne s'habitueront pas aux poids, et vous continuerez à progresser. Et comme vous avez réussi avec le poids précédent alors que vous étiez déjà presque en fin de séance, un poids plus lourd en débutde séance ne devrait pas poser de problème, n'est-ce pas ?

UN EXEMPLE D'UN PROGRAMME FULL BODY DE 3 JOURS

Vous voulez commencer à suivre un programme Full Body ? Nous sommes heureux de vous aider avec un programme d'entraînement prêt à l'emploi. Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme Full Body de 3 jours (y compris les jours de repos).

Jour 1 (lundi) : Séance Full Body n°1

Soulevé de terre : 3 séries de 8 à 10 répétitions
Leg extension : 3 séries de 8 à 10 répétitions
Extensions des mollets debout : 3 séries de 15 à 20 répétitions
Développé couché incliné : 3 séries de 8 à 10 répétitions
Tirage vertical poitrine : 3 séries de 8 à 10 répétitions
Développé Arnold : 3 séries de 8 à 10 répétitions
Curl au pupitre barre EZ : 3 séries de 8 à 10 répétitions
Dips : 3 séries de 8 à 10 répétitions
Flexion latérale à la poulie basse : 3 séries jusquà l'échec

Jour 2 (mardi) : Jour de repos

Le premier jour de repos est arrivé. Aujourd'hui, vous n'êtes pas obligé de faire de l'exercice si vous n'en avez pas envie. Bien sûr, vous pouvez le faire, mais limitez-vous à une séance cardio ou à des exercices légers. Après tout, votre corps est encore en train récupérer de la séance d'hier.

Jour 3 (mercredi) : Séance Full Body n°2

Squat : 3 séries de 8 à 10 répétitions
Leg curl : 3 séries de 8 à 10 répétitions
Extensions des mollets assis : 3 séries de 15 à 20 répétitions
Développé couché : 3 séries de 8 à 10 répétitions
Traction en supination : 3 séries avec autant de répétitions que possible
Développé militaire : 3 séries de 8 à 10 répétitions
Curl à la barre : 3 séries de 8 à 10 répétitions
Extensions des triceps couché : 3 séries de 8 à 10 répétitions
Crunch à la poulie : 3 séries jusquà l'échec

Jour 4 (jeudi) : Jour de repos

Il est à nouveau temps de laisser votre corps se reposer. Aujourd'hui encore, vous avez le choix de ne rien faire du tout ou de faire quelques exercices de cardio. Par exemple, vous pouvez aller vous promener avec le chien ou faire de la course à pied ou du vélo.

Jour 5 (vendredi) Séance Full Body n°3

Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries de 8 à 10 répétitions
Presse à cuisses : 3 séries de 8 à 10 répétitions
Traction : 3 séries avec autant de répétitions que possible
Développé couché avec haltères : 3 séries de 8 à 10 répétitions
Écartés à la poulie vis-à-vis : 3 séries de 8 à 10 répétitions
Développé épaules avec haltères : 3 séries de 8 à 10 répétitions
Curl haltère : 3 séries de 8 à 10 répétitions
Extensions verticales à la poulie haute : 3 séries de 8 à 10 répétitions
Relevé de jambes suspendu : 3 séries jusquà l'échec

Jour 6 et jour 7 (samedi et dimanche) : Jours de repos

Le week-end est évidemment aussi fait pour se reposer. Vous pouvez donc organiser ces journées comme vous le souhaitez, sans avoir à passer du temps à la salle de sport. Bien sûr, vous pouvez vous y rendre si vous en avez envie, mais limitez l'intensité des exercices. Une séance intense ne serait pas vraiment bénéfique pour votre corps à ce stade. Faites donc des exercices légers, de préférence des exercices de cardio.

Passez le dimanche avec vos enfants, votre partenaire ou vos amis. Faites-en une journée agréable.. Nous vous recommandons de profiter de ces jours pour vous reposer complètement. Ainsi, vous serez en pleine forme pour attaquer la semaine à venir.

AUTRES EXEMPLES DES PROGRAMMES D'ENTRAÎNEMENT

Ci-dessus, vous avez vu un excellent exemple d'un programme Full Body de 3 jours. Ce programme n'est bien sûr pas la seule méthode pour prendre du muscle. Il existe différentes méthodes d'entraînement qui peuvent mieux vous convenir. Dans nos autres blogs, nous donnons des exemples de ces programmes :

QUELS SONT LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES À PRENDRE LORS D'UN PROGRAMME FULL BODY ?

Pour soutenir vos performances sportives et votre récupération, vous pouvez acheter les meilleurs compléments alimentaires chez XXL Nutrition. Mais de quels compléments avez-vous besoin dans le cadre d'un programme Full Body ? Si vous suivez un régime alimentaire sain et varié, vous pouvez en principe obtenir tous les nutriments importants à partir de votre alimentation. Cependant, un bon shake protéiné est fortement recommandé. En effet, les athlètes de force et les cultursites ont des besoins en protéines plus élevés, et les shakes protéinés sont un moyen facile d'y répondre.

Vous pouvez également envisager de prendre de la créatine pour compléter votre régime alimentaire et votre programme d'entraînement. La créatine joue un rôle important dans l'apport énergétique des muscles. La créatine est particulièrement efficace lors des efforts explosifs de courte durée, comme dans les exercices de musculation. Elle est transformée dans l'organisme en créatine phosphate et alimente le système phosphagène. Le corps utilise ce système pour réaliser des efforts de force explosifs. Pensez par exemple au soulevé de terre ou au développé militaire. Pour en savoir plus sur la créatine, lisez notre blog avec quelques conseils d'utilisation.

QUELS SONT LES DIFFÉRENCES ENTRE LES FEMMES ET LES HOMMES LORS D'UN PROGRAMME FULL BODY ?

Bien qu’un programme Full Body puisse être efficace pour développer la masse musculaire tant chez les hommes que chez les femmes, il existe quelques différences importantes et points d'attention à prendre en compte.

Développement musculaire et hormones

Les hommes et les femmes ont des profils hormonaux différents, ce qui influence leur développement musculaire. Par exemple, les hommes ont des niveaux de testostérone plus élevés, ce qui favorise une croissance musculaire plus rapide et plus importante. Les femmes ont également de la testostérone, mais en quantités beaucoup plus faibles. Par conséquent, la croissance mulsculaire chez les femmes peut être légèrement plus lente, et elles n’atteindront probablement pas la même masse musculaire que les hommes. Les femmes ne doivent pas avoir peur de devenir trop musclées en faisant de la musculation ; les niveaux plus bas de testostérone empêchent une croissance musculaire aussi rapide et importante que chez les hommes.

Répartition des graisses et formes corporelles

Les femmes ont naturellement un taux de masse grasse plus élevé et une répartition des graisses différente de celle des hommes. Les femmes stockent davantage de graisses autour des hanches, des cuisses et des fesses, tandis que les hommes accumulent plus de graisses autour de l'abdomen. Ces différences dans la répartition des graisses peuvent influencer la manière dont les hommes et les femmes abordent leurs programmes d’entraînement. Les femmes peuvent bénéficier de l'intégration de plus d'exercices ciblant les parties inférieures du corps (par exemple, les squats et les fentes), tandis que les hommes peuvent mettre davantage l’accent sur les exercices pour le haut du corps (comme le développé couché et les tractions).

Force et endurance

En moyenne, les hommes ont plus de masse musculaire et sont plus forts que les femmes, mais les femmes ont souvent une meilleure endurance. Cela peut signifier que les femmes peuvent faire plus de répétitions avec un poids plus léger, tandis que les hommes sont plus enclins à soulever des poids plus lourds avec moins de répétitions. Les femmes peuvent donc envisager de faire un plus grand nombre de répétitions avec des poids modérés pour améliorer leur endurance et leur définition musculaire, tandis que les hommes peuvent se concentrer sur des poids plus lourds avec moins de répétitions pour une croissance musculaire maximale.

Récupération et prévention des blessures

Les femmes peuvent être plus sensibles à certaines blessures, telles que les blessures aux genoux, en raison de différences anatomiques et des fluctuations hormonales au cours du cycle menstruel. Par conséquent, il est recommandé que les femmes intègrent des exercices dans leur programme d'entraînement qui renforcent leur sangle abdominale et leurs muscles stabilisateurs afin de prévenir les blessures. Les deux sexes doivent toujours faire des exercices d'échauffement et de récupération, mais les femmes peuvent également bénéficier d’exercices supplémentaires pour améliorer la stabilité et la flexibilité afin de réduire les risques de blessures.

En tenant compte de ces différences et de ces points d'attention, tant les hommes que les femmes peuvent tirer le meilleur parti de notre programme Full Body. Ce programme ne favorisera non seulement la croissance musculaire, mais améliorera également la condition physique et la santé globale.