Il y a de nombreux programmes d'entraînement. Un programme d'entraînement peut être axé sur la perte de poids ou sur la prise de masse musculaire. Il est égelement possible de les différencier en fonction du nombre de jours d'entraînement ou des groupes musculaires travaillés à chaque séance. Par exemple, les culturistes suivent souvent un programme split de 3 jours ou un programme split de 4 jours, mais les programmes Full Body et les programmes haut du corps/bas du corpssont aussi des options populaires. Dans ce blog, on aborde le programme haut du corps / bas du corps. Nous vous expliquons en quoi consiste ce programme, quelles sont ses variantes, et nous vous donnons un exemple d'un programme haut du corps / bas du corps.
QU'EST-CE QU'UN PROGRAMME HAUT DU CORPS / BAS DU CORPS ?
Un programme haut du corps / bas du corps représente un programme d'entraînement dans lequel vous faites différents exercices à différents jours qui ciblent une partie différente du corps. Un jour, ces exercices font travailler les triceps, les biceps,les pectoraux, le dos et les abdominaux, c'est-à-dire les muscles du haut du corps. L'autre jour, vous entraînez les mollets, les quadriceps et les ischio-jambiers, c'est-à-dire les muscles du bas du corps. Cette distinction entre le haut du corps et le bas du corps est l'élément principal d’un programme haut du corps / bas du corps. Aucune autre distinction n'est faite entre les différents groupes musculaires. En fait, ils sont tous sollicités au cours de la même séance d'entraînement. Chaque séance cible le haut ou le bas du corps, bien sûr, mais c'est évident. Dans un programme haut du corps / bas du corps, les exercices que vous faites un jour pour travailler le haut du corps ne doivent pas être exactement les mêmes que ceux que vous faites un autre jour pour cette partie du corps. Nous allons maintenant vous expliquer comment intégrer différentes variantes dans votre programme d'entraînement. Le programme d'entraînement à la fin de ce blog vous montre également comment combiner différents exercices pour le haut ou le bas du corps dans un même programme.
QUELLES SONT LES VARIANTES D'UN PROGRAMME HAUT DU CORPS / BAS DU CORPS ?
Comme beaucoup de programmes d'entraînement, le programme haut du corps / bas du corps comporte différentes variantes en fonction du nombre de jours où vous vous rendez à la salle de sport pour vous entraîner.
Le programme haut du corps / bas du corps de 3 jours
Si vous préférez d'aller à la salle de sport 3 fois par semaine, vous pouvez adapter votre programme haut du corps / bas du corps en conséquence. Cependant, selon le nombre de variantes que vous avez incluses dans votre programme, il peut être compliqué de savoir quand faire quelle variante. Si vous n'avez qu’une variante pour le haut du corps et une variante pour le bas du corps, c’est simple.Par exemple, vous entraînez le haut du corps deux jours par semaine et le bas du corps un jour par semaine. La semaine suivante, vous faites l’inverse : une fois le haut du corps et deux fois le bas du corps. Si vous avez plusieurs variantes pour le haut et le bas du corps, vous pouvez aussi varier. La première fois que vous entraînez le haut du corps, vous faites la premère variante 1, la deuxième fois, vous faites la deuxième variante, et ainsi de suite. Il en va de même pour le bas du corps : la première fois, vous faites la premère variante et la deuxième fois, la deuxième variante.
Le programme haut du corps / bas du corps de 4 jours
Un programme haut du corps / bas du corps peut aussi vous convenir si vous allez à la salle de sport quatre jours par semaine. Dans ce cas, vous pouvez entraîner le haut du corps deux fois par semaine et le bas du corps deux fois par semaine. Cependant, il est important d’alterner.Ainsi, au lieu d'entraîner le haut du corps le lundi et le mardi et le bas du corps le vendredi et le samedi, entraînez le haut du corps le lundi et le vendredi et le bas du corps le mardi et le samedi. De cette façon, les groupes musculaires auront suffisamment de temps pour récupérer de la séance précédente et vous serez en mesure de maximiser vos efforts. Maintenant, vous vous demandez peut-être : n'est-ce pas ennuyeux de devoir faire exactement la même séance d'entraînement deux fois par semaine ? Oui, cela peut effectivement devenir monotone si vous suivez le même programme pendant une longue période. Pour éviter l'ennui, comme mentionné précédemment, vous pouvez combiner plusieurs variantes pour le haut et le bas du corps. Ce n'est pas seulement plus stimulant pour votre motivation, mais certainement aussi pour vos muscles, qui seront sollicités de manière différente à chaque fois.
UN EXEMPLE D'UN PROGRAMME HAUT DU CORPS / BAS DU CORPS
Un programme haut du corps / bas du corps n'a pas de structure unique et peut donc varier d'une personne à l'autre. Sa structure dépend, comme nous l'avons déjà mentionné, du nombre de jours où vous allez à la salle de sport et du nombre de variantes que vous avez pour le haut et le bas du corps. Dans le programme haut du corps / bas du corps que nous utilisons comme exemple dansce blog, nous supposons que vous allez à la salle de sport 4 jours par semaine et que vous vous reposez les 3 autres jours.
Jour 1 (lundi) : Séance pour le haut du corps
Le premier jour de la semaine, vous allez bien sûr vous entraîner avec enthousiasme. Vous pouvez choisir de cibler le haut du corps ou le bas du corps. Nous avons opté pour le haut du corps. Les exercices sont les suivants :
- Rowing barre : 4 séries de 8 répétitions
- Tirage vertical en supination : 3 séries de 10 répétitions
- Développé couché : 4 séries de 8 répétitions
- Développé incliné à la barre : 3 séries de 10 répétitions
- Dips : 2 séries de 8 répétitions
- Curl au pupitre : 2 séries de 12 répétitions
- Élévations latérales : 3 séries de 10 répétitions
Jour 2 (mardi) : Séance pour le bas du corps
Après avoir travaillé le haut du corps, il est temps de passer au bas du corps. Le deuxième jour est donc consacré à des exercices qui ciblent cette partie du corps
- Squat : 3 séries de 6 à 8 répétitions
- Presse à cuisses horizontale : 3 séries de 10 répétitions
- Soulevé de terre roumain : 3 séries de 6 à 8 répétitions
- Leg curl allongé : 3 séries de 12 répétitions
- Extensions des mollets debout : 3 séries de 6 répétitions
- Extensions des mollets assis : 3 séries de 12 répétitions
Jour 3 (mercredi) : Jour de repos
Après une séance pour le haut du corps et une séance pour le bas du corps, il est temps de vous reposer. Si vous souhaitez tout de même faire de l'exercice pendant ce jour de repos, il est recommandé d'opter pour une séance de cardio. Faites une sortie à vélo ou une longue promenade.
Jour 4 (jeudi) : Séance pour le haut du corps
Après une journée de repos ou une séance de cardio, il est temps de reprendre un entraînement plus intense. Lors de la précédente séance, l'accent était mis sur le bas du corps, donc cette fois-ci, nous travaillons à nouveau le haut du corps. Nous avons choisi de faire des exercices différents de ceux de la dernière séance pour le haut du corps, afin de varier les séances.
- Traction : 2 séries de 8 répétitions
- Rowing haltère à un bras : 3 séries de 10 répétitions
- Développé couché : 3 séries de 10 répétitions
- Développé incliné à la barre : 3 séries de 10 répétitions
- Extensions des triceps couché avec haltères : 3 séries de 8 répétitions
- Curl haltère incliné : 2 séries de 10 répétitions
- Développé épaules : 3 séries de 10 répétitions
Jour 5 (vendredi) : Séance pour le bas du corps
Le dernier jour d'entraînement de la semaine est déjà arrivé. Vous devinez sûrement ce qui est prévu, non ? Exactement ! Il est à nouveau temps de travailler le bas du corps. Comme pour la deuxième séance pour le haut du corps, cette séance se compose de différents exercices. Bien sûr, ils ciblent tous le bas du corps.
- Squat : 2 séries de 10 répétitions
- Presse à cuisses horizontale : 3 séries de 10 répétitions
- Soulevé de terre roumain : 3 séries de 10 répétitions
- Fentes avant avec barre : 3 séries de 12 répétitiobs
- Extensions des mollets debout : 3 séries de 8 répétitions
- Extensions des mollets assis : 2 séries de 15 répétitions
Jour 6 et jour 7 (samedi et dimanche) : Jours de repos
C'est le week-end ! Il est donc temps de vous reposer et de permettre à votre corps de récupérer après une semaine chargée et des séances d'entraînement intenses. Vous pouvez chosisir de vous détendre complètement en passant du temps avec votre famille et vos amis, ou bien opter pour des séances cardio (la course à pied, le vélo, la marche) afin de rester actif.
Un programme haut du corps / bas de corps peut donc varier d'une personne à l'autre. Le seul élément commun est que chaque programme cible alternativement le haut et le bas du corps. À part cela, vous pouvez composer votre programme à votre guise. Vous pouvez décider combien de jours par semaine vous allez à la salle de sport et combien de jours par semaine vous vous reposez. De plus, vous pouvez déterminer , seul ou en collaboration avec un coach personnel, combien de variantes vous souhaitez inclure dans votre programme. Par exemple, si vous choisissez de faire une variante d'exercices pour le haut du corps et une autre pour le bas du corps, vous devrez les répéter constamment. Avec plusieurs variantes, vous pouvez les alterner et avoir un plus grand défi. De cette manière, vous pourrez poursuivre le programme plus longtemps.
