Si vous souhaitez stimuler votre croissance musculaire, un programme split de 4 jours est la méthode idéale. Vous vous entraînez quatre jours par semaine et vous laissez à votre corps trois jours de repos et de récupération au cours de cette semaine. Dans ce blog, vous découvrirez tout ce qu'il faut savoir sur le programme split de 4 jours. Pour conclure, nous avons élaboré un exemple d'un programme split de 4 jours.
Préférez-vous aller à la salle de sport 3 jours par semaine ? Lisez notre blog sur le programme split de 3 jours.
QUELS SONT LES AVANTAGES DU PROGRAMME SPLIT ?
Il se peut que vous n'ayez jamais entendu parler d'un programme split ou que, au contraire, vous suiviez régulièrement ce type de programme. Quel que soit votre expérience, il est toujours bon de connaître les avantages. C'est pourquoi nous allons d'abord les énumérer.
Comme indiqué dans le titre de ce blog, l'objectif du programme split est d'optimiser la croissance musculaire. Il faut donc d'abord comprendre comment fonctionne la croissance musculaire.
Au cours des activités quotidiennes, les muscles sont peu sollicités. Pour que les muscles prennent de la masse, il faut donc les solliciter plus. Vous savez évidemment comment faire : avec des poids lourds et des exercices de musculation. Lorsque vous commencez à soulever des poids lourds, vos muscles sont activés. Ils doivent fournir plus d'efforts qu'ils n'en ont l'habitude et de petites déchirures se forment dans les muscles à cause de l'effort. Ces déchirures sont nécessaires pour la croissance de la masse musculaire. Les déchirures sont réparées par vos muscles en augmentant la taille des cellules musculaires. Cela permet non seulement de réparer le muscle, mais aussi d'augmenter sa masse.
Il est donc très important de solliciter les muscles pour augmenter la masse musculaire. Le programme split de 4 jours est idéal à cet égard.
Maintenant qu'ils est clair ce qui est nécessaire pour la croissance musculaire, discutons les avantages d'un programme split de 4 jours. Le principal avantage est que vous vous entraînez quatre jours sur sept. Par conséquent, vous avez trois jours de repos par semaine. Ce repos est important pour donner à vos muscles le temps de récupérer des efforts fournis.
De plus, dans un programme split de 4 jours, il est courant de travailler différents groupes musculaires chaque jour. Ainsi, vous entraînez chaque groupe musculaire une fois par semaine. Cette méthode vous permet de vous donner à fond à chaque séance et de maintenir l'intensité de vos exercices à un niveau élevé.
C'est donc la combinaison de séances intensives et d'un repos suffisant qui rend ce programme idéal pour optimiser la croissance musculaire.
QUELLES SONT LES DIFFÉRENTES MANIÈRES DE STRUCTURER UN PROGRAMME SPLIT DE 4 JOURS ?
Vous vous entraînez donc quatre jours par semaine. Chaque groupe musculaire est ciblé une fois par semaine et il y a trois jours de repos. Il existe différentes manières de répartir un programme split de 4 jours sur la semaine.
1. 4 jours d'entraînement, 3 jours de repos
La première option consiste à s'entraîner quatre jours consécutifs et à se reposer les trois jours suivants. Quatre jours d'entraînement d'affilée peuvent sembler longs, car vous pourriez penser que vos muscles nécessitent plus de repos. Cependant, n'oubliez pas que vous ciblez chaque jour un groupe musculaire différent, ce qui évite de surcharger vos muscles, même si vous vous entraînez quatre jours d'affilée.
2. 2 jours d'entraînement, 1 jour de repos, 2 jours d'entraînement, 2 jours de repos
Il est également possible de prévoir un jour de repos après les deux premiers jours d'entraînement. Pour le culturiste moyen, il s'agit d'un programme idéal. Vous pouvez vous donner à fond pendant deux jours, et utiliser le jour de repos -pour recharger votre corps avant les deux derniers jours. Cette pause vous permettra d'avoir plus d'énergie et de force pour les deux jours restants.
3. Un jour d'entraînement sur deux
S'entraîner un jour sur deux est aussi une option, mais nous déconseillons cette méthode. En vous entraînant un jour sur deux, vous n'aurez pas de jours fixes dans la semaine pour vos séances. Cette absence de structure augmente le risque de manquer une séance d'entraînement, ce qui est à éviter.
Lorsque vous suivez un programme split de 4 jours, il est important de bien répartir les groupes musculaires sur les jours d'entraînement. Par exemple, il est conseillé d'entraîner le haut du corps le lundi, le bas du corps le mardi, de prendre un jour de repos, puis d'entraîner de nouveau le haut du corps le jeudi et le bas du corps le vendredi. De cette façon, le haut du corps a deux jours de repos avant de se remettre au travail. Veillez à cibler différents groupes musculaires du haut du corps le lundi et le jeudi. Ainsi, vous maintenez l'idée d'entraîner intensivement un groupe musculaire une fois par semaine.
EXEMPLE DE PROGRAMME SPLIT DE 4 JOURS
Bien entendu, un exemple de programme split de 4 jours ne devrait pas manquer dans ce blog.
Jour 1 (lundi) : le haut du corps
Pour le premier jour de la semaine, il est temps de travailler le haut du corps.
- Développé couché à la barre : 4 séries de 6 à 8 répétitions.
- Rowing barre : 4 séries de 6 à 8 répétitions.
- Développé assis avec haltères : 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Curl aux haltères : 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Extension verticales à la poulie : 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Jour 2 (mardi) : le bas du corps
Pour ne pas surcharger le haut du corps et permettre aux muscles de récupérer, le deuxième jour est dédié au bas du corps.
- Squat barre devant : 4 séries de 6 à 8 répétitions.
- Soulevé de terre : 4 séries de 6 à 8 répétitions.
- Fente avant avec haltères : 3 séries de 6 à 8 répétitions.
- Leg curl assis à la machine : 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Extensions des mollets debout : 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Jour 3 (mercredi) : repos
Le fait que le mercredi soit un jour de repos ne signifie pas que vous ne devez rien faire. Il est toujours bon de faire de l'exercice. Il peut s'agir d'une séance de cardio, de course à pied ou de vélo, par exemple.
Jour 4 (jeudi) : le haut du corps
Le haut du corps a eu deux jours de repos, il est donc temps de le remettre au travail.
- Développé incliné à la barre : 4 séries de 6 à 8 répétitions.
- Tirage vertical poitrine : 4 séries de 6 à 8 répétitions.
- Développé militaire : 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Élévation frontale avec haltères : 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Dips sur banc : 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Jour 5 (vendredi) : le bas du corps
C'est déjà le dernier jour d'entraînement de la semaine. Encore un effort pour le bas du corps, et après deux jours de repos bien mérités.
- Squat : 4 séries de 6 à 8 répétitions.
- Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 6 à 8 répétitions.
- Presse à cuisse unilatérale: 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Presse à cuisses horizontale: 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Extensions des mollets assis : 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Jour 6 (samedi) et jour 7 (dimanche) : repos
C'est le week-end, vous avez travaillé dur ; il est temps de vous reposer. Bien sûr, vous n'avez pas besoin de rester inactif, mais évitez tout effort intense et donnez à vos muscles le temps de récupérer.
QUELS COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES CONVIENNENT AU PROGRAMME SPLIT ?
En plus d'un bon programme d'entraînement, un régime alimentaire équilibré est essentiel pour obtenir des résultats optimaux. Pour un programme split de 4 jours, nous recommandons les compléments alimentaires suivants :
La protéine de lactosérum aide à la récupération et à la construction de la masse musculaire après des séances d'entraînement intensives, tandis que la créatine améliore la force explosive et les performances. Une multivitamine vous permet d'obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin, ce qui est important pour votre santé globale et votre récupération. Le magnésium soutient la fonction musculaire et aide à prévenir les crampes et la fatigue.
Ces suppléments sont parfaitement adaptés à un programme split de 4 jours et vous aident à tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement.
CONSEILS GÉNÉRAUX
Pour conclure, nous vous donnons quelques conseils généraux que vous pouvez utiliser lors de chaque entraînement. Gardez ces conseils en tête chaque fois que vous vous entraînez, que vous suiviez ou non le programme split de 4 jours.
Conseil n°1 : Commencez toujours par un échauffement
Lorsque vous vous entraînez, il est toujours important de bien échauffer vos muscles. C'est une partie de l'entraînement souvent oubliée, mais les exercices d'échauffement sont indispensables.
L'échauffement permet notamment de libérer plus d'oxygène dans le corps. Vous avez besoin de cet oxygène pour faire face à la séance difficile qui vous attend. De plus, un bon échauffement aide à réduire les blessures musculaires [1].
Conseil n°2 : N'oubliez pas la récupération active
En plus de l'échauffement, il est également bon de faire quelques exercices de récupération après votre séance d'entraînement. Ces exercices aident le corps à se rétablir après un effort intense.
Les exercices de récupération permettent d'éviter les vertiges après l'exercice causés par une chute trop rapide du rythme cardiaque. Ils aident également les muscles à se détendre. Les sportifs disent souvent qu'ils ressentent moins de raideurs et de courbatures lorsqu'ils prennent le temps de s'étirer après leur séance.
Conseil n°3 : Reposez-vous entre les exercices
Il est important de laisser les muscles se reposer entre les différents exercices. Dans le programme split de 4 jours, il est essentiel de prendre les trois jours de repos, mais aussi de prendre le temps de se reposer lors d'une séance.
Prenez au moins 30 secondes de repos et au maximum 2 minutes entre les exercices. Le minimum permet de reprendre son souffle, et le maximum de 2 minutes est fixé pour éviter de perdre l'envie de continuer après une pause trop longue.
Conseil n°4 : Écoutez votre corps
Il est important d'écouter votre corps à tout moment. Il est crucial de reconnaître les signes de la faitigue musculaire. Sans effort, pas de récompense, mais il y a des limites.
SOURCES D'INFORMATION
