Le sonrythmé de vos pas sur l'asphalte, votre cœur qui s'accélère et l'air frais qui remplit vos poumons : de plus en plus de gens découvrent les bienfaits de la course à pied et enfilent régulièrement leurs chaussures de course pour aller courir. Êtes-vous l'un d'entre eux et vous entraînez-vous pour un objectif spécifique, comme courir un (semi)-marathon ou améliorer votre temps sur 5 km ? Dans ce cas, l'entraînement en force peut vous aider à améliorer vos performances de course et à prévenir les blessures. Dans ce blog, vous découvrirez les meilleurs exercices de musculation pour devenir plus fort et plus rapide.
POURQUOI LA MUSCULATION CONVIENT-ELLE AUX COUREURS ?
Nous connaissons tous un membre de la famille ou un ami passionné qui affirme que la musculation et la course à pied ne font pas bon ménage. Ils disent que la musculation pourrait entraver votre récupération et que vous courriez plus lent parce que vous devez portez plus de masse musculaire. Cependant, si vous suivez le bon programme d'entraînement, vous n'avez pas à vous inquiéter de ces affirmations et vous pouvez au contraire renforcer les deux activités.
Par exemple, si votre objectif est d'améliorer le temps d'Usain Bolt sur 100 mètres, il est judicieux de faire des exercices spécifiques qui vous aideront à améliorer votre explosivité et votre force de sprint. Même si vos objectifs sont moins ambitieux que cet exemple, nous vous recommandons de faire des exercices de musculation une ou deux fois par semaine. Dans ce blog, nous abordons les 7 meilleurs exercices qui vous permettront d'être plus performant que jamais !
Vous voulez en savoir plus sur la combinaison de la course à pied et de la musculation? Consultez notre blog : Repoussez vos limites en combinant la course à pied et la musculation. Dans ce blog, nous expliquons pourquoi la musculation est si bénéfique pour les coureurs, comment combiner efficacement les deux sports (y compris un programme d'entraînement) et comment cette combinaison aide à prévenir les blessures.
LES 7 MEILLEURS EXERCICES DE MUSCULATION POUR LES COUREURS À NE PAS MANQUER
Quel que soit votre objectif, la musculation peut vous aider, en tant que coureur, à vous améliorer et à passer à la vitesse supérieure. Voici les 7 exercices que vous devez absolument essayer :
EXERCICE N°1 : LE SQUAT BULGARE
Pourquoi les squats bulgares conviennent-ils aux coureurs ?
Le squat bulgare est un exercice unilatéral, ce qui signifie que vous effectuez l'exercice avec une jambe à la fois. Pour les coureurs, cet exercice est idéal car il permet d'équilibrer le corps. Lorsque vous courez, vous atterrissez sur une jambe à chaque fois . Avec le squat bulgare, vous améliorez votre stabilité et vous évitez qu'une jambe soit plus forte que l'autre.
De plus, le squat bulgare est l'exercice parfait car il cible différents groupes musculaires essentiels à une bonne technique de course, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et la sangle abdominale. Il améliore également la stabilité des hanches et des genoux, réduisant ainsi le risque de blessures.
Comment effectuer le squat bulgare ?
Pour effectuer le squat bulgare, vous aurez besoin d'un banc de musculation ou, par exemple, d'une chaise si vous vous entraînez à la maison. Vous pouvez également utiliser des haltères pour intensifier l'exercice.
Pour commencer, mettez-vous debout, dos au banc de musculation. Placez ensuite le dos de votre pied droit sur le banc. Pliez votre jambe gauche jusqu'à ce que votre genou droit soit le plus près possible du sol. Assurez-vous que votre genou gauche pointe dans la même direction que votre pied gauche. Remontez ensuite. Répétez l'exercice plusieurs fois, en changeant de jambe d'appui. La jambe pliée doit être suffisamment éloignée du banc pour permettre une bonne exécution.
EXERCICE N°2 : LA FENTE
Pourquoi les fentes conviennent-elles aux coureurs ?
Les fentes, comme les squats bulgares, sont bénéfiques pour les coureurs car il s'agit d'un exercice unilatéral qui contribue à améliorer la symétrie et l'équilibre du corps. Cet exercice est particulièrement bénéfique pour les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les hanches, et prévient les blessures telles que le syndrome rotulien (le genou du coureur).
Comment effectuer la fente ?
Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites ensuite un pas en avant avec une jambe et pliez les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés. Ensuite, poussez-vous vers le haut pour revenir à la position de départ et répétez le mouvement avec l'autre jambe. Il est important de ne pas laisser les genoux dépasser les orteils pendant le mouvement et de garder le dos droit pour une bonne technique et pour éviter les blessures.
Êtes-vous débutant ? Effectuez d'abord l'exercice sans haltères. Lorsque vous êtes plus expérimenté, vous pouvez utiliser des haltères pour rendre l'exercice plus difficile.
EXERCICE N° 3 : LA PLANCHE
Pourquoi les planches conviennent-elles aux coureurs ?
Ce n'est peut-être pas le premier groupe musculaire auquel vous pensez en tant que coureur, mais l'entraînement de votre sangle abdominale est essentiel pour de bonnes performances de course. Les planches renforcent donc les abdominaux, les muscles du dos et les muscles des hanches, qui sont tous essentiels pour les coureurs.
Des muscles abdominaux forts assurent également une bonne posture pendant la course et réduisent la charge sur le dos.
Comment effectuer la planche ?
La meilleure exécution de la planche commence en position de pompes, avec les mains placées directement sous les épaules et les orteils reposant sur le sol. Contractez les muscles abdominaux et maintenez le corps en ligne droite de la tête aux talons, en évitant d'abaisser les hanches ou de soulever les fesses. Maintenez cette position aussi longtemps que possible et essayez de contrôler votre respiration. Mettez-vous au défi à chaque séance d'entraînement en tenant l'exercice un peu plus longtemps.
Avez-vous avez encore du mal à faire une planche ? Essayez de placer vos genoux sur le sol. Vous solliciterez ainsi moins votre sangle abdominale et il vous sera plus facile de tenir la planche, tout en faisant travailler vos muscles.
EXERCICE N°4 : LES EXTENSIONS DES MOLLETS
Pourquoi les extensions des mollets conviennent-elles aux coureurs ?
Les mollets sont souvents négligés par les sportifs experimentés, mais ils sont indispensables pour les coureurs. Les extensions des mollets renforcent les muscles des mollets, qui sont essentiels à l'acte de propulsion propre à la course à pied,.Les extensions des mollets ne permettent non seulement d'augementer la vitesse, mais également d'améliorer la technique de course et de prévenir les blessures désagréables comme la périostite tibiale.
Comment effectuer les extensions des mollets ?
La meilleure exécution des éxtensions des mollets consiste à se tenir debout sur un step, une cale à mollets ou un disque de musculation Montez sur cet accessoire et placez la plante de vos pieds sur le bord. Laissez descendre les talons le plus loin possible. Remontez ensuite lentement les talons aussi hauts que possible. Contractez les muscles du mollet et maintenez cette position brièvement, puis redescendez lentement les talons dans la position de départ. . Veillez à effectuer le mouvement de manière contrôlée et évitez de rebondir pour prévenir les blessures. Vous pouvez intensifier l'exercice en soulevant une barre ou en vous appuyant sur une jambe. Vous pouvez faire cet exercice sur une machine à mollets debout, mais également sur une Smith machine.
EXERCICE N°5 : LE SOULEVÉ DE TERRE
Pourquoi les soulevés de terre conviennent-ils aux coureurs ?
Le soulevé de terre est l'un des exercices composés les plus populaires, c'est-à-dire un exercice qui sollicite plusieurs groupes musculaires en même temps, comme les ischio-jambiers, les fessiers , le bas du dos et les abdominaux. Cet exercice est idéal pour améliorer votre stabilité générale et votre posture. De plus, le soulevé de terre est l'exercice parfait pour devenir plus rapide et améliorer vos temps de course.
Vous souffrez souvent de blessures aux ischio-jambiers ? Dans ce cas, le soulevé de terre ne doit absolument pas manquer dans votre programme d'entraînement.
Vous voulez en savoir plus sur cet exercice populaire ? Lisez notre blog sur le soulevé de terre.
Comment effectuer le soulevé de terre ?
Approchez-vous de la barre et écartez vos pieds à la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux et gardez le dos droit. Ensuite, fléchissez les hanches et les genoux pour soulever la barre du sol, tout en gardant le dos droit et la barre aussi près que possible du corps. Tendez complètement les hanches et contractez les fessiers en haut du mouvement avant de revenir lentement à la position de départ. Il est important d'exécuter le mouvement de manière contrôlée et d'éviter de courber le dos pendant le levage pour prévenir les blessures.
EXERCICE N°6 : LES MONTÉES SUR BANC
Pourquoi les montées sur banc conviennent-elles aux coureurs ?
Les montées sur banc sont bénéfiques pour les coureurs car ils renforcent les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, tout en améliorant la stabilité et la coordination. De plus, ils contribuent à développer la force des muscles impliqués dans l'acte de propulsion, ce qui peut conduire à une meilleure technique de course.
Comment effectuer les montées sur banc ?
Pour commencer, placez-vous devant le banc de musculation et écartez vos pieds à la largeur des hanches. Ensuite, placez votre pied droit sur le banc et soulevez le reste de votre corps comme si vous faisiez un grand pas. Assurez-vous de ne pas vous pousser avec votre jambe gauche lorsque vous montez.
Étirez tout votre corps lorsque vous êtes sur le banc. Ensuite, descendez lentement du banc avec votre pied gauche. Il est préférable de remonter juste avant que votre jambe touche le sol (donc sans toucher le sol). Vous avez du mal à maintenir l'équilibre ? Essayez alors de faire l'exercice sur une Smith Machine ou placez le banc à côté d'un cadre d'escalade, afin de vous stabiliser pendant l'exercice tandis qu'une main s'appuie sur le cadre.
EXERCICE N°7 : LE HIP THRUST
Pourqoui le hip thrust convient-il aux coureurs ?
Le dernier exercice est le hip thrust. Cet exercice est idéal pour renforcer les fessiers, les ischio-jambiers et la sangle abdominale, ce qui vous permet d'améliorer votre technique de course en puissance et en stabilité. De plus, vous augmentez la force de l'extension de la hanche, ce qui vous permet de mieux vous propulser pendant une course et de réduire la charge sur les genoux et le bas du dos.
Comment effectuer le hip thrust ?
Pour commencer, asseyez-vous avec les omoplates contre le banc de musculation. Vos épaules ne touchent pas le bord ? Dans ce cas, vous devez lever légèrement vos fesses du sol. Pliez les genoux à un angle d'environ 90 degrés et placez les pieds à plat sur le sol. Ensuite, poussez vos hanches vers le haut. Maintenez la position en haut pendant un moment, puis redescendez lentement. Il est important de garder le dos droit pendant l'exercice. Essayez de former une ligne droite de vos genoux à vos épaules en montant. Vous pouvez intensifier l'exercice en plaçant un poids sur vos hanches, en utilisant une barre ou des haltères, ou en vous appuyant sur une jambe.
