La course à pied et la musculation ne semblent pas être une combinaison idéale à première vue. Mais de plus en plus de coureurs sont convaincus de la valeur ajoutée des exercices de force pour améliorer leurs performances. Et ils ont raison ! La musculation renforce les muscles et améliore l'équilibre du corps. Ces avantages sont également utiles dans les sports d'endurance. Mais comment combiner au mieux la course à pied et la musculation ? Dans ce blog, nous vous disons tout sur l'entraînement en force pour les coureurs et nous expliquons à quoi doit répondre votre programme.
LA COURSE À PIED ET LA MUSCULATION : UNE COMBINAISON GAGNANTE
Les coureurs débutants pensent probablement que l'entraînement en force intense nuit à leurs performances de course.Vous gênerez votre récupération et lorsque vous devrez porter plus de muscles pendant la course, vous serez plus lent. Les coureurs expérimentés combinent l'entraînement en force et la course à pied de manière efficace, créant ainsi une combinaison gagnant-gagnant.
En général, les exercices de fitness sont intégrés au programme d'entraînement des coureurs avec trois objectifs :
- Renforcer les muscles et ainsi prévenir les blessures.
- Courir plus vite.
- Améliorer l'efficacité de la course.
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COMMENT LA MUSCULATION PEUT-ELLE AMÉLIORER LES PERFORMANCES EN COURSE À PIED ?
L'entraînement en force peut offrir de nombreux avantages aux coureurs. La musculation vous permet de renforcer vos muscles et vos tendons. Des muscles plus forts permettent de fournir plus de puissance pendant la course et de maintenir une bonne posture. Cette posture est importante pour améliorer l'efficacité de la course, La course est ainsi plus facile, ce qui favorise vos performances.
Des tendons et des ligaments solides réduisent également le risque de blessures. Vos muscles, tendons, ligaments et articulations sont mieux préparés à supporter la charge que la course à pied sur des surfaces dures impose.
QUELS SONT LES AVANTAGES DE LA COMBINAISON DE LA COURSE À PIED ET LA MUSCULATION POUR MA CONDITION PHYSIQUE GÉNÉRALE ?
La combinaison de la course à pied et l'entraînement en force est très bénéfique pour améliorer votre santé globale et votre condition physique. La course à pied est une excellente forme de cardio et contribue à améliorer votre endurance. Elle est également efficace pour améliorer la santé de votre système cardiovasculaire. Vous le remarquerez non seulement pendant l'exercice, mais aussi dans diverses activités quotidiennes comme le ménage ou monter les escaliers.
La combinaison de la course à pied et l'entraînement en force vous permet également de renforcer la résistance des muscles et des articulations. Les exercices de musculation renforcent les muscles et les tendons, rendant votre corps plus résistant à la charge de la course, mais ayant aussi un effet positif dans la vie quotidienne. En devenant plus fort, de nombreuses tâches deviennent plus faciles, comme soulever des courses, effectuer des travaux physiques ou mettre les enfants au lit. Étant donné que vos muscles deviennent plus forts grâce à l'entraînement en force, ils peuvent fournir de la force plus longtemps. Vous pouvez ainsi pratiquer les sports d'endurance, comme la course à pied, la marche ou le vélo, beaucoup plus longtemps sans que vos muscles ne s'épuisent.
POURQUOI LES COUREURS BÉNÉFICIENT-ILS DE LA MUSCULATION ?
Pour courir efficacement, vous avez besoin de muscles forts. C'est exactement ce que l'entraînement en force peut vous offrir. En effectuant des exercices de renforcement musculaire, vous permettez à vos muscles de fournir plus de force pendant la course. Cela vous permet de courir plus vite et réduit la fatigue musculaire.
L'entraînement en force contribue également à réduire le risque de blessures ou de surcharges. En effet, des muscles plus forts sont mieux équipés pour supporter les contraintes physiques de la course.
QUELS SONT LES GROUPES MUSCULAIRES À CIBLER EN TANT QUE COUREUR ?
En tant que coureur, vous envisagez de faire de l'entraînement en force pour améliorer vos performances ? Dans ce cas, l'accent sera mis sur les muscles des jambes et du tronc. Après tout, ces muscles jouent le rôle le plus important pendant la course. Cependant, il est important de ne pas négliger le haut du corps, car ces muscles jouent un rôle de soutien lors de la course.
Dans un programme d'entraînement pour les coureurs, l'accent sera mis sur les groupes musculaires suivants :
- Les fléchisseurs de la hanche (le grand psoas et l'iliaque)
- Les fessiers (le grand fessier et le moyen fessier)
- Les quadriceps
- Les ischio-jambiers
- Les mollets
- Les abdominaux
- Le haut du corps (le grand dorsal, les épaules et les bras)
Dans la suite de ce blog, nous expliquerons le rôle de ces groupes musculaires dans la course à pied. Nous partagerons également un programme d'entraînement pratique pour les coureurs
COMMENT LA MUSCULATION PEUT-ELLE AIDER À PREVENIR LES BLESSURES LORS DE LA COURSE À PIED ?
L'entraînement en force n'est pas seulement bénéfique pour améliorer vos temps de course. C'est également un moyen efficace de prévenir les blessures. Oui, vous avez bien lu, l'entraînement en force peut peut prévenir les blessures de course. D'une part, en renforçant vos muscles, ils seront moins susceptibles de se surcharger. D'autre part, en améliorant votre posture de course et l'équilibre de votre corps. Grâce à cet équilibre (les groupes musculaires étant également forts), vous évitez que les groupes musculaires faibles nuisent à votre efficacité de course.
Une autre manière dont l'entraînement en force aide à prévenir les blessures est en renforçant vos tendons. Pour les sports explosifs comme la course à pied, il est important d'avoir des articulations solides en plus de muscles forts. Des étirements trop fréquents peuvent entraîner des micro-lésions dans les tissus conjonctifs. Lorsque ces derniers n'ont pas suffisamment de temps pour se rétablir, des blessures se produisent. La musculation permet de renforcer à la fois les muscles et les tendons.
UNE ANALYSE APPROFONDIE DES GROUPES MUSCULAIRES SOLLICITÉS LORS DE LA COURSE À PIED
Avant de commencer l'entraînement en force en tant que coureur, il est important de savoir quels groupes musculaires sont sollicités pendant votre séance de course à pied. Voici les muscles que votre corps sollicite lors de la course à pied et les exercices que vous pouvez faire pour les développer.
QUELS SONT LES GROUPES MUSCULAIRES LES PLUS SOLLICITÉS PENDANT LA COURSE À PIED ?
Le cycle de course se divise en deux phases principales : la phase d'appui et la phase de suspension La phase d'appui commence lorsqu'un pied touche le solet se termine lorsque ce même pied quitte le sol, tandis que la phase de suspension commence lorsque vous quittez le sol et se termine dès que vous reprenez appui. Vous êtes donc en suspension, sans contact avec le sol, durant toute cette phase. Dans ces différentes phases, vous utilisez différents groupes musculaires pour rendre le mouvement puissant et efficace. Ceux-ci comprennent :
- Les fléchisseurs de la hanche (le grand psoas et l'iliaque)
- Les fessiers (le grand fessier et le moyen fessier)
- Les quadriceps
- Les ischio-jambiers
- Les mollets
- Les abdominaux
- Le haut du corps (le grand dorsal, les épaules et les bras)
Les fléchisseurs de la hanche, situés à l'avant de la hanche, soutiennent la propulsion pendant la course. Ils sont également responsables de la flexion du genou et de la stabilisation du bassin et de la colonne vertébrale pendant la course. Les fessiers aident à maintenir l'équilibre du corps, surtout pendant la phase de suspension. Des fessiers forts contribuent à une course plus efficace.
Les quadriceps fléchissent la hanche et étendent l'articulation du genou. Ce groupe musculaire est donc très important pour la course à pied. Ils travaillent en collaboration avec les ischio-jambiers, qui sont responsables de fournir de la force lors de la propulsion. Voulez-vous courir plus vite ? Alors vous avez besoin de forts ischio-jambiers.
Les muscles du mollet sont importants pour maintenir la stabilité de la cheville pendant la course, contribuer à une propulsion puissante et absorber les chocs lors de l'atterrissage pendant le cycle de course. Les abdominaux sont essentiels pour maintenir la stabilité du corps et aider à générer de la force.
Bien que la course à pied sollicite principalement la force et l'énergie de la part du bas du corps, il ne faut pas négliger les muscles du haut du corps. Vous utilisez vos bras pour vous propulser vers l'avant et les muscles du dos et des épaules soutiennent une posture de course droite. Après tout, vous utilisez vos bras pour vous pousser vers l'avant et les muscles du dos et des épaules soutiennent la posture de course droite
QUELS SONT LES EXERCICES QUI CIBLENT LES GROUPES MUSCULAIRES SOLLICITÉS LORS DE LA COURSE À PIED ?
Comme mentionné ci-dessus, les muscles des jambes jouent un rôle important dans la course à pied. Il existe plusieurs exercices pour les renforcer, en privilégiant les exercices composés. Il s'agit notamment des fentes, des soulevés de terre et des squats. Vous pouvez également varier avec des exercices pour une seule jambe, tels que les squats bulgares et les soulevés de terre sur une jambe. Ces exercices permettent aux deux jambes de devenir aussi fortes l'une que l'autre.
Pour renforcer les mollets, vous pouvez faire différents exercices. Pensez aux extensions des mollets, mais aussi au saut à la corde. Vous n'y pensez peut-être pas, mais le saut à la corde est excellent pour renforcer les muscles du mollet. De plus, il aide à améliorer votre condition physique.
Pour renforcer les muscles du tronc, pensez à des exercices tels que le relevé de jambes suspendu, les rotations russes et le crunch à la poulie. Renforcez les muscles des bras, du dos et des épaules avec des exercices tels que le rowing barre, le développé militaire et le curl à la barre.
LE PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT IDÉAL POUR LES COUREURS
Vous combinez la course à pied et la musculation ? Il vous faut alors un programme adapté. Un programme combinant l'entraînement en force et la course à pied vous donne les bonnes directives pour améliorer vos performances. Mais à quoi ressemble votre journée d'entraînement ? Allez-vous d'abord courir ou faire de la musculation ?
Les coachs sportifs recommandent de courir d'abord et de faire de la musculation plus tard dans la journée. Vous faites une séance de jambes environ 6 heures avant votre séance de course à pied ? Dans ce cas, vous serez plus fatigué et vos performances en souffriront. Des recherches montrent que c'est moins le cas lorsque l'on inverse les séances. Vous pouvez faire une séance de course à pied le matin et des exercices de musculation plus tard dans la journée.
Dans le programme idéal, vous alternez les jours d'entraînement intenses et légers. Cela vous permet de prévoir suffisamment de temps pour la récupération, qui est essentielle dans votre programme.
Un programme d'entraînement pour les coureurs se concentre sur l'haltérophilie et principalement sur les exercices composés. Avec ces exercices, vous sollicitez différents groupes musculaires en même temps, ce qui est idéal pour améliorer votre force et votre coordination. Commencez par 10 répétitions par série, puis réduisez à 3 à 5 répétitions avec un poids plus lourd. Après tout, vous vous entraînez pour renforcer votre force musculaire, pas pour développer une grande masse musculaire.
COMMENT ÉQUILIBRER LA COURSE À PIED ET LA MUSCULATION ?
Il est important d'équilibrer votre programme d'entraînement. L'entraînement en force complète vos séances de course à pied et ne doit pas l'entraver. Il est donc important de ne pas s'entraîner trop lourdement, au point que votre corps ne puisse pas récupérer. Nous comprenons qu'en tant que coureur passionné, vous souhaitiez également vous entraîner intensément en salle de sport. Mais progressez lentement.
Veillez d'abord à maîtriser parfaitement un exercice avec seulement le poids de votre corps avant d'augmenter les poids. Visez environ 10 répétitions par série. Il n'est pas nécessaire de s'entraîner avec des charges très lourdes et un faible nombre de répétitions.Vous ne vous entraînez pas pour devenir un haltérophile. Vous devenez plus expérimenté en salle de sport ? Dans ce cas, vous pouvez bien sûr augmenter le poids et réduire le nombre de répétitions.
Considérez la musculation comme de l'exercice complémentaire et visez environ 2 à 3 séances par semaine, en plus de la course à pied.
Y A-T-IL DES JOURS DE REPOS RECOMMANDÉS POUR ÉVITER LES BLESSURES LORSQUE L'ON SUIT UN PROGRAMME COMBINÉ ?
Vous souhaitez combiner la course à pied et la musculation pour améliorer vos performances ? Dans ce cas, il est important de penser à votre récupération.Pendant les jours de repos, vos muscles récupèrent de l'effort. Si vous prenez peu ou pas de repos, votre corps ne se repose pas suffisamment et vous ne récupérez pas bien. Par conséquent, vous risquez d'être surchargé et de souffrir de blessures.
Quelle est donc la bonne fréquence ? Il est recommandé de faire de la musculation deux à trois fois par semaine pour renforcer le corps. Une fréquence plus élevée est difficile à combiner avec la course à pied. N'oubliez pas d'écouter les signaux de votre corps et d'adapter votre intensité en conséquence.
