Nous connaissons tous les histoires de réussite : cet ami, ce collègue, ce voisin ou la sœur de votre belle-mère qui a perdu des kilos sans effort, simplement en sortant ses chaussures de course. Aimeriez-vous aussi faire partie de ce groupe inspirant ? Dans ce blog, nous vous expliquons tout sur la course à pied et la perte de poids et nous vous donnons 6 conseils pour mener la course contre ces kilos indésirables !
COMMENT PERDRE DU POIDS AVEC LA COURSE À PIED ?
Beaucoup de gens choisissent la course à pied parce que c'est facile : vous enfilez votre tenue de sport, vous sortez de chez vous et vous êtes prêt à partir. Au bout d'une demi-heure, vous pouvez à nouveau vous allonger sur le canapé, avec un sentiment de satisfaction. Mais comment la course à pied peut-elle vous aider à perdre du poids ?
L'effet de la course à pied sur la perte de poids peut varier d'une personne à l'autre. Il est donc important de se fixer des objectifs réalistes et de faire preuve de patience tout en adoptant un mode de vie sain. Les conseils suivants peuvent vous aider dans cette aventure !
COMBIEN DE CALORIES BRÛLE-T-ON EN COURANT ?
Si vous souhaitez rentrer au plus vite dans vos anciens jeans, vous vous demandez peut-être combien de calories vous brûlez en courant. Soyons brefs et précis : cela varie d'une personne à l'autre et dépend de facteurs tels que la vitesse, le poids et la condition physique.
Cependant, il existe une règle simple qui peut vous aider à faire une estimation approximative. En règle générale, un coureur brûle environ 1 kcal par kilogramme de poids corporel par kilomètre parcouru. Ainsi, si vous pesez 70 kg et que vous courez 5 km, par exemple, vous pourriez brûler environ 350 calories. Pour une mesure plus précise, une montre de sport peut s'avérer utile.
LES 6 MEILLEURS CONSEILS POUR PERDRE DU POIDS AVEC LA COURSE À PIED
C'est un matin frais, le soleil projette ses premiers rayons sur les rues tranquilles et les oiseaux chantent joyeusement. Vous êtes prêt à faire vos premiers pas dans votre aventure de course à pied. Avec ces 6 conseils, vous gagnerez la course à la perte de poids en un rien de temps !
1. CHOISSISSEZ LE BON RYTHME
Vous êtes prêt ; aujourd'hui, vous allez commencer à courir ! De bonne humeur, vous enfilez vos chaussures de course et vous quittez la maison avec une attitude positive. Mais après seulement 500 mètres, vous remarquez que vous êtes complètement essoufflé. Pour le reste de votre parcours, vous êtes tellement fatigué que courir ressemble à une tentative de danser avec deux pieds gauches. Il y a de fortes chances que ce soit parce que vous êtes parti trop vite.
Si vous voulez perdre du poids en courant, il est important de courir à un rythme tranquille, qui vous permette de tenir une conversation. Le corps commence en effet à brûler des graisses de manière significative après environ 20 minutes d'effort. Pour une perte de poids efficace, une fréquence cardiaque d'environ 60 % de votre fréquence cardiaque maximale est idéale. Si vous courez plus vite, vous travaillez surtout votre condition physique et moins la combustion des graisses.
2. COMBINEZ LA MUSCULATION ET LA COURSE À PIED
La course à pied est assez éprouvant pour le corps. La musculation permet non seulement de renforcer les muscles, mais aussi de soutenir les articulations et les tendons qui sont sollicités pendant la course. Des muscles plus forts peuvent également vous permettre de bouger plus efficacement en courant et de brûler plus de calories.
Si vous faites deux séances de musculation par semaine, il y a de fortes chances que vous remarquiez rapidement un effet positif sur vos performances globales. Certaines personnes remarquent également qu'elles brûlent plus de calories que d'habitude pendant un certain temps après une séance de musculation, ce que l'on appelle "l'effet post-combustion".
3. SUIVEZ UN RÉGIME ALIMENTAIRE ADAPTÉ
Vous êtes tellement fier de vous après avoir couru que vous vous récompensez avec une délicieuse collation (malsaine). Après tout, vous avez brûlé beaucoup de calories ! De nombreux sportifs consomment souvent plus de calories après leurs séances de course, car ils ont l'impression de l'avoir "mérité". Un autre groupe se prive de nourriture toute la journée, ce qui les empêche de recevoir les nutriments nécessaires. Les deux situations ne sont évidemment pas favorables si l'on veut perdre du poids. Il est important de gerer les récompenses et de les habitudes alimentaires de manière consciente, et de suivre un régime équilibré qui correspond à vos objectifs de santé. Comment faire ? Voici quelques conseils :
LES GRAISSES NE SONT PAS VOS ENNEMIS MAIS VOS AMIS
Lorsque les gens veulent perdre du poids (le plus rapidement possible), ils adoptent souvent une mentalité de "tout ou rien". Ils pensent qu'un biscuit sec et 7 feuilles de laitue comme menu quotidien sont le seul moyen d'atteindre leur objectif.
La graisse est peut-être leur pire ennemi. Si vous voulez perdre du poids de manière saine, ce n'est pas la bonne approche. Votre corps peut bien utiliser les graisses pour absorber les vitamines et réguler votre appétit.
Il est important de choisir des graisses saines plutôt que des options malsaines. Pensez aux graisses insaturées contenues dans les noix, les graines, l'avocat et l'huile d'olive, plutôt qu'aux graisses saturées contenues dans les aliments transformés.
MANGEZ DES GLUCIDES SANS CULPABILITÉ
Même si vous n'avez pas faim après avoir couru, il peut être utile de consommer des glucides pour reconstituer les réserves d'énergie. Les glucides contribuent à rétablir le fonctionnement normal des muscles après un exercice physique très intense et/ou de longue durée qui a entraîné une fatigue musculaire et un épuisement des réserves de glycogène dans les muscles squelettiques.
Que faut-il donc manger après une séance d'entraînement ? Pensez par exemple à deux fruits, un bol de flocons d'avoine ou un sandwich. Dans notre blog "Que faut-il manger avant,, pendantet après la course à pied", nous approfindissons ce sujet et partageons des conseils sur le carburant idéal pour votre aventure de course à pied !
VEILLEZ À UN APPORT ADÉQUAT EN PROTÉINES
Si vous voulez perdre du poids en courant, les protéines peuvent être votre meilleur ami ! Elles contribuent au maintien de la masse musculaire et à la récupération après la course. L'ajout d'aliments riches en protéines à votre régime alimentaire peut contribuer de manière positive à une alimentation équilibrée en combinaison avec des activités sportives.
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BUVEZ SUFFISAMMENT D'EAU
Pendant la course, vous perdez de l'eau par la transpiration. Il est important de boire suffisamment d'eau pour rester hydraté. L'eau contribue au maintien des fonctions physiques et cognitives normales. Veillez à toujours avoir une bouteille d'eau à portée de main, il vous sera ainsi plus facile que jamais de boire suffisamment d'eau !
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4. COMPTEZ LES CALORIES
Maintenant que vous savez quels sont les aliments à consommer pour perdre du poids en courant, il est bon d'examiner votre apport calorique quotidien. Bien entendu, manger sainement ne signifie pas automatiquement que vous pouvez continuer à manger sans restriction (si seulement c'était le cas...).
Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids. Une bonne règle de base est de consommer environ 500 calories par jour de moins que vos besoins énergétiques quotidiens.
Cependant, il est important de savoir que les besoins énergétiques varient d'une personne à l'autre, en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe, le poids, la taille et l'activité physique. Par exemple, une femme moyenne a besoin d'environ 2 000 calories par jour pour maintenir son poids, tandis qu'un homme moyen a besoin d'environ 2 500 calories. En retirant 500 calories de ces besons, on obtient un apport quotidien d'environ 1 500 à 2 000 calories pour perdre du poids. Après avoir lu notre blog sur les besoins énergétiques et le calcul des macronutiments, vous pourrez déterminer vos propres besoins énergétiques. Pratique, n'est-ce pas ?
La course à pied brûle bien sûr des calories supplémentaires, ce qui peut signifier que vous devez ajuster votre apport quotidien pour maintenir un équilibre sain. Écoutez toujours votre corps et essayez d'adapter votre régime alimentaire en fonction de vos objectifs de course et de l'intensité de vos séances d'entraînement.
5. FIXEZ DES OBJECTIFS RÉALISTES
Lorsque vous avez décidé de perdre du poids, vous souhaitez naturellement obtenir des résultats le plus rapidement possible. Cependant, il est important de se fixer des objectifs réalisables et de faire preuve de patience.
Si votre objectif est de perdre 1 kilo par semaine, il y a de fortes chances que vous perdiez votre motivation si les résultats souhaitées n'arrivent pas assez vite. Il est important de comprendre que perdre du poids sainement en courant prend du temps et que se fixer des objectifs réalisables vous apportera plus de succès et des résultats durables à long terme. Prenez votre temps, écoutez votre corps et appréciez le processus !
Lisez aussi notre blog avec des conseils généraux pour perdre du poids.
6. AUGMENTEZ PROGRESSIVEMENT L'INTENSITÉ DE VOTRE PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT
La marche peut être une manière progressive de préparer votre corps à la course à pied. Si vous marchez pendant une demi-heure chaque jour, vous pouvez brûler jusqu'à quelques centaines de calories supplémentaires. Vous améliorerez ainsi progressivement votre condition physique et serez mieux préparé à commencer à courir.
Si vous trouvez que la marche est facile et que vous avez envie d'un défi supplémentaire, vous pouvez passer lentement à un programme de course à pied pour débutants. Commencez par un tour de 3 km à un rythme tranquille. Pour obtenir de bons résultats, nous vous recommandons de réveiller le coureur en vous au moins 2 fois par semaine.Il y a fort à parier que vous courrez 5 km avec aisance en un rien de temps !
