Sauter une séance de jambes est très tentant, mais l'idée de combiner un torse musclé avec des jambes maigres fait frémir le culturiste moyen. Cependant, de nombreux personnes préfèrent sauter quand même cette séance. Il s'agit d'exercices intenses et les jours suivants, les muscles sont encore coubaturés. Mais pensez-vous que Tom Platz ait jamais sauté une séance de jambes ? Pour muscler les jambes, il est important de solliciter les trois principaux groupes musculaires : les quadriceps, les ischio-jmabiers, et les mollets. Dans ce blog, nous vous présentons les meilleurs exercices pour les ischio-jambiers.
QU'EST-CE QUE LES ISCHIO-JAMBIERS ?
Les ischio-jambiers sont situés à l'arrière des cuisses et se composent de trois muscles :
- le muscle biceps fémoral
- le muscle semi-tendineux
- le muscle semi-membraneux
Les ischio-jambiers sont des muscles bi-articulaires, ce qui signifie que ce groupe musculaire traverse deux articulations différentes : l'articulation de la hanche et l'articulation du genou. Les ischio-jambiers assurent le mouvement d'extension de la hanche et le mouvement de flexion du genou. Ces muscles permettent au genou de se plier et, lorsque le genou est plié, de lever la jambe vers l'arrière. De plus, le muscle semi-tendineux et le muscle semi-membraneux permettent la rotation latérale de la jambe, c'est-à-dire le mouvement vers l'intérieur. Le muscle biceps fémoral permet la rotation médiale de la jambe, c'est-à-dire le mouvement vers l'extérieur. C'est d'ailleur le seul muscle qui peut provoquer ce mouvement.
7 EXERCICES POUR LES ISCHIO-JAMBIERS
Il existe de nombreux exercices qui ne ciblent pas directement les ischio-jambiers, mais qui les sollicitent quand même, comme les soulevés de terre, les fentes et les squats. Cependant, pour développer correctement vos ischio-jambiers, il est important d'effectuer également des exercices ciblés sur les ischio-jambiers. Voici une liste des principaux exercices pour les ischio-jambiers et une explication de leur exécution.
EXERCICE N°1 : LE LEG CURL ASSIS À LA MACHINE (SEATED LEG CURL)
Le leg curl est un exercice dans lequel la cuisse reste immobile et les genoux sont pliés. Cet exercice peut être réalisé de différentes manières, et il est bon d'alterner entre les différentes variantes. Le leg curl assis à la machine est probablement la variante la plus connue. Dans cette variante, l'accent est mis sur la partie supérieure des ischio-jambiers, près des fesses. La plupart des salles de sport disposent d'une machine pour effectuer cet exercice, ce qui limite les erreurs d'exécution. Avant d'effectuer le leg curl assis à la machine, il est important de régler correctement la machine. Ajustez le dossier de manière à ce que vos genoux dépassent le siège lorsque vous êtes assis avec les jambes tendues et le dos droit contre le dossier de la machine. Ainsi, vous pourrez plier vos genoux correctement pendant l'exercice tout en et votre dos restera droit, ce qui évitera les tensions. Le levier rembourré de la machine est située entre vos talons et le bas de vos mollets. La machine est souvent équipée de poignées et d'un rouleaux de protection pour le haut de vos cuisses. Assurez-vous que vos cuisses sont fermement coincées entre le siège et le rouleau pour assurer la stabilité pendant l'exercice. Maintenant que vous êtes bien installé, vous pouvez commencer l'exercice. Inspirez et, dans un mouvement concentré, pliez les genoux en tirant les talons vers vous. Ensuite, revenez à la position de départ dans un mouvement lent et contrôlé. Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité. Vous pouvez également effectuer cet exercice de manière unilatérale (avec une jambe à la fois).
EXERCICE N°2 : LE LEG CURL ALLONGÉ (LYING LEG CURL)
Comme son nom l'indique, il s'agit de la variante allongée du leg curl. Cette variante sollicite non seulement les ischio-jambiers, mais aussi les fesses. Certaines salles de sport disposent d'une machine spéciale pourme meg curl allongé. Si votre salle de sport n'en a pas, pas de problème! Vous pouvez effectuer cet exercice sur une machine à poeli, ou même avec un haltère. Vous n'avez donc aucune excuse pour ne pas faire cet exercice !
Le leg curl allongé sur la machine : Allongez-vous à plat ventre sur la machine. Placez le levier rembourré entre vos talons et le bas de vos mollets. Vos genoux ne doivent pas reposer sur le banc. Saisissez les poignées et ramenez vos talons vers vos fesses. Pliez autant que possible et essayez de toucher vos fesses. Ensuite, abaissez lentement vos jambes dans un mouvement contrôlé et répétez l'exercice jusqu'à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité. Veillez à ce que le haut de votre corps reste sur le banc pendant l'exercice. Soulever les fesses exerce beaucoup de tension sur le bas du dos plutôt que sur les ischio-jambiers. Vous pouvez également effectuer cet exercice de manière unilatérale pour varier.
Le leg curl allongé avec haltère : Pour cette variante du leg curl allongé, allongez-vous sur un banc, à plat ventre, et placez-vous de manière à ce que vos genoux soient au bord du banc. Vous aurez besoin de l'aide de quelqu'un pour placer l'haltère entre vos chevilles. Serrez ensuite l'haltère en pressant vos jambes l'une contre l'autre. Tenez fermement l'avant du banc et veillez à ce que le haut de votre corps reste à plat contre le banc pendant l'exercice afin d'éviter toute tension dans le bas du dos. Maintenant, faites monter lentement l'haltère vers vos fesses. Levez l'haltère aussi loin que possible. Abaissez ensuite l'haltère dans un mouvement contrôlé. Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
Le leg curl alllongé à la poelie : Vous pouvez aussi parfaitement réaliser cet exercice sur une machine à poelie. Vous aurez besoin d'un banc horizontal et de sangles. Vous pouvez attacher une sangle autour des deux chevilles (si possible), ou autour de chaque cheville pour réaliser l'exercice avec les deux jambes en même temps. Vous pouvez également effectuer cet exercice de manière unilatérale ; vous attachez alors la sangle autour d'une jambe et l'autre jambe reste à plat sur le banc. Réglez la poelie sur la position la plus basse possible et placez le banc de manière à ce que vos pieds soient face au poids. Attachez ensuite la sangle autour de votre cheville, puis à la poelie. Retournez-vous et allongez-vous à plat ventre sur le banc. Vos genoux ne doivent pas reposer sur le banc. Ramenez lentement vos talons le plus loin possible vers vos fesses, tout en gardant le haut du corps à plat sur le banc. Lorsque vos talons sont aussi proches que possible de vos fesses, redescendez-les lentement. Répétez ce mouvement jusqu'à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
EXERCICE N°3 : LE LEG CURL DEBOUT (STANDING LEG CURL)
La dernière variante du leg curl est également la plus difficile : le leg curl debout. Cette variante peut être exécutée sur une machine dédiée, mais peu de salles de sport disposent d'une telle machine. Vous pouvez également effectuer cet exercice sur la machine d'extension des jambes, présente dans la plupart des salles de sport, ou sur une machine à poelie. L'exécution sur la machine dédiée ou la machine d'extension de jambes est presque la même. L'exercice est légèrement plus facile sur la machine dédiée, car elle a été spécialement conçue à cet effet.
Le leg curl debout sur la machine dédiée ou sur la machine d'extension des jambes : Mettez-vous debout. Si vous avez opté pour la machine d'extension des jambes, placez-vous face au siège. Le rouleau de protection se trouve maintenant à l'arrière de vos jambes. Réglez-le de manière à ce qu'il se trouve entre vos talons et le bas de vos mollets. Sur la machine dédiée, vos cuisses sont pressées contre le support; sur la machine d'extension des jambes, vos cuisses sont pressées contre le bord du siège. Maintenant, amenez vos talons vers vos fesses en veillant à ce que vos cuisses restent immobiles. Cet exercice est toujours effectué de manière unilatérale, car vous ne pouvez évidemment pas lever les deux jambes en même temps lorsque vous êtes debout. Effectuez le mouvement, tant vers le haut que vers le bas, de manière très contrôlée.
Le leg curl debout à la poelie : Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin d'une sangle. Fixez la sangle à la poelie la plus basse placez-vous face aux poids. Amenez ensuite votre talon vers votre fessier sans bouger la jambe supérieure. Puis, dans un mouvement contrôlé, ramenez votre pied vers le sol et répétez l'exercice jusqu'à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
Le leg curl debout est un exercice intense, car la cuisse doit rester immobile lorsque le genou se plie. Cet exercice demande un peu d'attention, mais une fois que vous le maîtrisez, il est un excellent élément de votre séance d'entraînement.
EXERCICE N°4 : LE SOULEVÉ DE TERRE ROUMAIN (ROMANIAN DEADLIFT)
En réalité, les ischio-jambiers participent à toutes les variantes du soulevé de terre, mais il existe deux variantes du soulevé de terre où l'accent est vraiment mis sur les ischio-jambiers (et les fesses). La première est le soulevé de terre roumain. Dans cette variante du soulevé de terre, vous commencez avec la barre au sol. Vos pieds sont écartés à la largeur des épaules sous la barre, et la barre se trouve à peu près au-dessus du milieu de vos pieds. Pliez vos genoux à un angle d'environ 20 degrés et tenez la barre avec les bras tendus, les mains à l'extérieur de vos jambes. Dans un mouvement fluide, levez-vous jusqu'à être debout. En poussant vos hanches vers l'arrière, redescendez lentement. Lors de la montée et de la descente, veillez à garder le dos droit. La barre reste aussi près du corps que possible. Descendez aussi bas que possible. La barre ne doit cependant pas toucher le sol. Remontez en amenant vos hanches en avant. Après cet exercice, vous sentirez sûrement brûler vos ischio-jambiers ! Pour varier, vous pouvez également effectuer le soulevé de terre roumain avec des haltères ou des kettlebells au lieu d'une barre. Vous pouvez également effectuer cet exercice de manière unilatérale !
EXERCICE N°5 : LE SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES (STIFF LEGGED DEADLIFT)
Le soulevé de terre jambes tendues et le soulevé de terre roumain sont souvent confondus. À première vue, ces exercices se ressemblent, mais ils présentent des différences fondamentales. Le soulevé de terre roumain sollicite principalement les fessiers en plus des ischio-jambiers. Dans le soulevé de terre jambes tendues, c'est surtout le bas du dos qui est sollicité, en plus des ischio-jambiers. La position de départ est la même que celle du soulevé de terre roumain : les pieds sont écartés à la largeur des épaules et la barre se trouve au milieu au-dessus de vos pieds. Vous tenez également la barre avec les bras tendus, les mains à l'extérieur de vos jambes, mais cette fois, essayez de plier vos jambes encore moins que pendant le soulevé de terre roumain. Alors que, lors du soulevé de terre roumain, vous maintenez la barre aussi près que possible de votre corps, lors du soulevé de terre jambes tendues, vous la tenez plus éloignée de votre corps. Vous vous levez jusqu'à ce que vous soyez debout, puis vous redescendez lentement, en gardant les jambes aussi droites que possible. Descendez aussi bas que possible sans que la barre ne touche le sol - sentez-vous ces ischio-jambiers brûler ? - puis remontez. Cet exercice est difficile et au début, vous ne pourrez probablement pas descendre aussi bas. Plus vous faites l'exercice, plus vous pourrez descendre sans plier les genoux. Il est important que le dos reste droit et que les genoux ne se bloquent pas. Vous pouvez également effectuer cet exercice de manière unilatérale ou bilatérale, avec une barre, un haltère ou un kettlebell.
EXERCICE N°6 : GOOD MORNING
L'exercice good morning fait travailler travailler les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Le plus facile est d'effectuer cet exercice dans une cage à squat, car la barre repose sur vos épaules et, dans une cage à squat, vous pouvez facilement la soulever. C'est beaucoup plus facile que de mettre la barre sur vos épaules en partant du sol. Le début du good morning est similaire à celui du squat. Ajustez la cage à squat de manière à ce que la barre soit à la hauteur de vos épaules et glissez-vous en dessous. Tenez la barre, les mains à l'exterieur de vos épaules et veillez à ce qu'elle repose sur vos trapèzes. Soulevez la barre des supports et faites deux pas en arrière. Placez vos pieds à la largeur des hanches. Maintenant, sans trop plier les genoux, penchez-vous vers l'avant. Poussez vos fesses vers l'arrière et veillez à garder le dos droit. Essayez de vous pencher aussi loin que possible vers l’avant sans arrondir le bas du dos, puis remontez. Il est important que vos jambes restent aussi tendues que possible ; de cette manière, vous étirez vos ischio-jambiers. Il est également très important de garder le dos droit et de ne pas le cambrer, pour éviter des blessures graves. Un conseil pour s'assurer que le dos reste droit est de regarder constamment vers l'avant pendant l'exercice.
EXERCICE N°7 : L'EXTENSION DES HANCHES (GLUTE HAM RAISE)
L'extension des hanches est un exercice peu connu mais très efficace. Pour cet exercice, vous avez besoin d'un appareil spécial, le banc GHD (de l'anglais Glute Ham Developer) qui n'est pas présente dans toutes les salles de sport. Si votre salle de sport dispose de ce banc, vous avez de la chance ! Il s'agit d'un exercice très efficace pour les ischio-jambiers, car vous étirez la hanche et pliez le genou. Vous pouvez également effectuer l'exercice d'une autre manière, sans banc GHD. Dans ce cas, l'amplitude de mouvement est dans ce cas un peu plus courte et l'exercice est moins efficace. Nous expliquons les deux variantes.
L'extension des hanches au GHD : Placez vos pieds entre les rouleaux de protection et allongez-vous plat sur le ventre. Vos genoux sont ne doivent pas se reposer sur le banc. Penchez-vous complètement en avant, la tête vers le sol. Ensuite, remontez dans un seul mouvement contrôlé jusqu'à ce que vous soyez à genoux. Pendant la montée, votre tête, votre cou et vos hanches sont alignés. Remontez en poussant sur vos orteils et en contractant vos muscles abdominaux. Cet exercice est très efficace pour les ischio-jambiers et active également les fessiers, le bas du dos et les muscles abdominaux ! Vous effectuez cet exercice en utilisant le poids de votre corps, mais vous pouvez le rendre plus difficile en tenant une disque ou un haltère devant votre poitrine.
L'extension des hanches sans GHD : Vous pouvez effectuer l'extension des hanches sans banc GHD. Asseyez-vous à genoux sur un tapis et assurez-vous que vos pieds sont serrés sous une barre de musculation. Ensuite, contractez vos fessiers et vos muscles abdominaux et penchez-vous lentement vers avant, le dos droit. À la fin du mouvement, rattrapez-vous avec vos mains et remontez vers le haut. L'extension des hanches est un exercice difficile et intense, mais il en vaut la peine !
LA SÉANCE DE JAMBES, C'EST PARTI !
Grâce à ces exercices, vous serez parfaitement préparé pour votre séance de jambes. Si vous effectuez régulièrement ces exercices pour les ischio-jambiers en combinaison avec des exercices pour les quadriceps et les mollets, vous ne quitterez certainement pas la salle de sport avec les jambes fines.
